De truc om te trimmen zonder je gemarteld te voelen: "Schakel over naar een vezelrijk dieet met voldoende bronnen van magere eiwitten - het is de eenvoudigste manier om je calorie-inname te verminderen zonder minder te eten", zegt Tanya Zuckerbrot, RD, auteur van The Miracle Carb Diet : Maak calorieën en vet verdwijnen - met vezels! Vezelrijk en eiwitrijk voedsel bevat minder calorieën per gram, dus u kunt uw bord opstapelen zonder dat u de kilo's hoeft in te pakken.

Ga ook niet naar die pakkende shakes of bars. Echt eten is de kunst om deze strategie te laten werken. "Als je evenwichtig bent in het voedsel dat je eet, voel je je mentaal gebalanceerd", zegt Bonnie Taub-Dix, RD, voedingsdeskundige uit New York City en auteur van Read It Before You Eat It . "Je zult weten dat je iets hebt gegeten en je dag goed kunt doorkomen." We vroegen deze twee diëtisten om het gezondste, vollere voedsel te wegen. Dit zijn de voedingsmiddelen die de top 10 hebben gemaakt:

pistaches

Natuurlijk zijn noten allemaal behoorlijk gezond, maar ze zijn niet allemaal hetzelfde gemaakt. Pistaches zijn een van de vetarme en minst calorieën die er zijn, zegt Zuckerbrot. En krijg dit, dat betekent dat je er meer van gaat eten. Een portie van 1-ounce is gelijk aan 48 pistachenoten, terwijl 28 pinda's of 22 amandelen hetzelfde aantal calorieën terugbrengen. Dat is een ruil die we graag doen. Je krijgt ook gezonde voordelen door over te schakelen naar pistachenoten: "Bijna al het vet dat in pistachenoten te vinden is, zijn hartgezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten, die bij gebruik in combinatie met een gezond dieet het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, "Zegt Zuckerbrot. 2

Niet-zetmeelrijke groenten

Laten we meteen een ding rechtzetten: er bestaat niet zoiets als een caloriearm voedsel. Sorry, dat is gewoon te mooi om waar te zijn. Vezel- en waterrijke groenten zoals komkommers, wortels, courgettes, selderij, broccoli en kool komen redelijk in de buurt, omdat ze van nature heel weinig calorieën bevatten. "Vezel voegt ook bulk toe aan voedingsmiddelen, waardoor u tevreden bent met kauwen, plus het gevoel van een volle maag", merkt Zuckerbrot op. Als je geen groentesnacker bent, gebruik dan producten om boterhammen, soepen en omeletten op te stapelen. 3

Calcium-rijke kaas

Zuivel beïnvloedt mensen anders en er is gemeld dat ze mensen helpen af ​​te vallen (meestal vanwege de probiotica, zoals in yoghurt) - terwijl andere experts zeggen dat het een voedsel is dat je hongeriger maakt. In dit geval krijgt kaas een groen licht vanwege het calciumgehalte. "Calcium kan ook gewichtsverlies bevorderen, omdat het helpt de spiermassa te behouden, wat het metabolisme verhoogt en helpt onderhouden, waardoor je de hele dag calorieën efficiënter kunt verbranden", zegt Zuckerbrot. Dat betekent echter niet dat je jezelf aan een met kaas doordrenkte braadpan kunt helpen. Bewerk kaas tot vezelrijke snacks om ze verzadigender te maken en houd rekening met je dieet zorgvuldig voordat je gaat kiezen voor volle melk. Hoewel het veel voordelen voor de gezondheid bevat, moet je die calorieën elders gedurende de dag compenseren.

frambozen

Wanneer je zoetekauw zijn lelijke kop opsteekt, pak dan frambozen. Eén kopje bevat 8 gram verzadigende vezels en brengt je slechts 60 calorieën terug. Voel je ook niet beperkt tot het simpelweg laten knappen. Gooi ze in een smoothie of op een salade - je doet je hele lichaam een ​​plezier. "Frambozen barsten ook van vitamine C, een kankerbestrijdende antioxidant die ervoor zorgt dat vrije radicalen geen schade toebrengen aan cellen", zegt Zuckerbrot. 5

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is de populaire snack van het moment, met een goede reden. Het pakt tweemaal het eiwit van normale yoghurt en maar liefst 20 procent van je dagelijkse calciumbehoefte. "Probleem is dat iedereen graag kauwt en dat yoghurt niet altijd de truc alleen doet", zegt Taub-Dix, die voorstelt noten, gedroogd fruit of granen toe te voegen die volnerf, vezelrijk en weinig suiker bevatten . Als je geen fan bent van Griekse yoghurt, probeer dan een 2% dikke variëteit. De toegevoegde romigheid zal je niet te veel meer calorieën terugbrengen in vergelijking met gewone niet-vette Griekse yoghurt (130 versus 100 calorieën voor 6 gram). 6

cornflakes

Terugkeren naar een comfortabel troostvoedsel uit de kindertijd lijkt nauwelijks een slimme afslankmethode, maar granen kunnen zorgen voor een gezonde maaltijd als je haast hebt - met een waarschuwing: kies geen merk met een cartoon op de doos. "Vezelrijke volkoren granen bieden niet alleen voldoende vezels, maar worden ook geladen in B-vitaminen, antioxidanten en sporenelementen zoals ijzer, zink, koper en magnesium", zegt Zuckerbrot. Bovenop uw kom met magere melk en een paar gesneden amandelen, en zorg ervoor dat u een maatbeker gebruikt om porties onder controle te houden, adviseert Taub-Dix. 7

Op bouillon gebaseerde soep

Bouillon-gebaseerde soep is een drievoudige bedreiging als het gaat om het gevoel vol voor minder calorieën: het is beladen met vezelrijke groenten; het verpakt in magere eiwitten, zoals kip of garnalen; en de warme vloeistof neemt voldoende ruimte in je maag in. Deelnemers die soep als tussendoortje aten, namen tijdens hun middagmaal 100 calorieën in minder dan degenen die in een studie van de Penn State University voor andere snacks of helemaal geen snack hebben gekozen. Onderzoekers suggereren dat de bevredigende combinatie van vloeistoffen en vaste stoffen van soep het een eetlustremmer maakt. 8

Wilde zalm

Wees eerlijk: kip wordt saai. Maar zalm is een vaak over het hoofd geziene bron van magere eiwitten die wordt geleverd met een vetbestrijdingsvoordeel. "Zalm is een goede bron van omega-3-vetzuren, die kunnen helpen om gewicht te verliezen door de glucosegevoeligheid te verbeteren, de insulineresistentie te verminderen, ontstekingen te verminderen en de oxidatie van vet te versnellen, " zegt Zukerbrot. Verdubbel de vullingseffecten door de vis naast geroosterde groenten te serveren. De beste keuzes zijn artisjokken, spinazie of broccoli, die allemaal ten minste 5 gram vezels per portie bevatten. 9

hummus

Kikkererwten en hummus zitten niet alleen vol met eiwitten, maar geven je ook een excuus om meer vezelrijke groenten te eten - voor een fractie van de calorieën van dikkere vetzuren die zure room of mayo als basis gebruiken. Combineer hummus met vezelrijke groenten zoals erwten, jicama, wortelen of selderij voor een gemakkelijke, gezonde hold-over wanneer je aan het eten bent of wacht tot de take-out arriveert, suggereert Taub-Dix. 10

Amandelboter

Amandelboter is romig en decadent en je hoeft er niet veel van te eten om je tevreden te voelen. Bovendien heeft het meer calcium en vezels dan pindakaas - voor hetzelfde aantal calorieën (ongeveer 100 voor 1 eetl.). Verspreid amandelboter op een plak volkoren brood, adviseert Taub-Dix. Volkorenbrood bevat meer vezels dan wit brood, dus het duurt langer om in het lichaam af te breken en zorgt ervoor dat uw energieniveau langer op peil blijft.

Met dank aan Men's Fitness