In het hart is een salade een slanke starter. Maar tack op zelfs een lepel van bepaalde ingrediënten en het aantal calorie-tellen en -additieven kan snel gevaarlijk zijn. (Denk maar aan: een eetlepel romige knoflook Caesar, een van onze 16 slechtste slasauss, heeft 85 calorieën en 10 gram vet.)
Dus hoe kun je dingen versterken en de calorieën laag houden, of je nu in de saladebar zit of uit het menu bestelt? We wendden ons tot de voedingsprofessionals om erachter te komen welke voedingsmiddelen je nooit aan je salade zou moeten toevoegen.
Romige dressing
Shutterstock "Ranch, blauwe kaas en andere romige dressings bevatten meestal veel calorieën en vetten die je goede bedoelingen van een salade snel kunnen veranderen in een mega-deuk in je dieet", zegt Bonnie Taub-Dix, RD, maker van BetterThanDieting.com en auteur van Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table .
Voor vergelijkbare rijke textuur - zonder de calorieramp - "blend wat balsamicoazijn met een avocado, " suggereert Taub-Dix. "De avocado biedt hart-gezond vet samen met een bevredigende textuur en onderscheidende smaak."
Vetvrije dressing
Shutterstock Even angstaanjagend, in de mening van onze RD's, zijn de met kunstmatige ingrediënten beladen vetarme of vetvrije motregen. "Wanneer vet wordt verwijderd, voegen voedselproducenten over het algemeen extra suiker toe om smaak en mondgevoel te stimuleren", zegt Caroline Weeks, RD, een klinisch geregistreerde diëtist in Des Moines, IA. "Toegevoegde suiker is veel schadelijker voor de gezondheid op de lange termijn dan vet en is in sommige gevallen meer direct gekoppeld aan chronische ziekte en metabool syndroom."
Bovendien hebben uw cellen vet nodig om de vetoplosbare vitamines (zoals de vitamine K in boerenkool of het bèta-caroteen in wortels) te absorberen, volgens onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition .
Bezorgd over het aantal calorieën in een volle vulling? Probeer hummus gemengd met verse kruiden en een beetje citrus sap. Of geef dit brouwsel, met dank aan Jenna A. Werner, RD, maker van Happy Slim Healthy, een schot. "Bovenop je bord met vers citroensap, je favoriete azijn, een theelepel honing en een theelepel olijfolie."
Welke dressing je ook kiest, zorg dat je hem slim serveert. "Blijf altijd aan de kant kleden. Doop je vork in de dressing en vervolgens in de salade (niet andersom) om te zorgen dat je de greens niet oververzadigt, "zegt Werner.
Romige "salades"
Shutterstock "Salade" kan een zeer flexibele term zijn. Vraag het maar aan een Midwesterner die op een potluck een hoop Jell-O-salade heeft opgeschept. Daarom raden al onze diëtisten aan om schoon en groen te gaan. "Kies voor vers of bevroren fruit om uw zoete tand tevreden te stellen in plaats van iets als Oreo-crème pluis of een andere opgeklopte topping-gebaseerde kant, want de laatste is rijk aan kunstmatige toevoegingen en suikers, " zegt Weeks.
Taub-Dix is het hiermee eens: "Ik ben dol op fruit zoals kersen, abrikozen en mango's, omdat de zoete smaak vaak aantrekkelijk is, zelfs voor mensen die misschien geen salade-liefhebbers zijn, zoals mijn kinderen."
Romige salades die op de hartige kant vallen, zijn ook de moeite van het overslaan waard, zegt Werner, of blijven steken met een klein deel. "Op mayonaise gebaseerde boon- en groentesalades zitten vol vet. Zoek in plaats daarvan groenten die gegrild of rauw zijn of probeer gewone bonen zoals edamame of kikkererwten. Deze gezondere opties hebben ook een mooie mix van koolhydraten, eiwitten en vezels om je te vullen - niet buiten. "
croutons
Shutterstock Crunch bewust door noten te sprenkelen in plaats van witte brood croutons, die "geen enkele voedingswaarde hebben", zegt Taub-Dix. "Probeer voor een gezonde crunch een verscheidenheid aan noten toe te voegen. Ze zijn niet alleen samengesteld uit gezonde vetten, maar ze voegen ook een flinke dosis eiwit toe. Een ons amandelen levert bijvoorbeeld ongeveer zes gram eiwit op. "(Ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit die je zou vinden in een gram kaas of kip.)
Gekonfijte noten
Shutterstock Als je echt gek gaat worden, word je gewoon gek, zegt Weeks. "Met suiker besmeerde noten kunnen behoorlijk suiker bevatten." De gekarameliseerde coating is vaak het resultaat van boter en bruine suiker. Kies in plaats daarvan voor licht gezouten of gewone noten of geroosterde kikkererwten voor crunch.
Spek
Shutterstock Krijg je zoutoplossing door een paar augurkenplakken toe te voegen in plaats van spek, adviseert Taub-Dix om het extra vet te beperken. Maar omdat augurken nog steeds veel natrium bevatten, "snijd ze in dunne plakjes en verspreid ze door de salade", zegt ze.
Spekjes
Shutterstock Erger nog dan gewone plakjes spek, zijn de spijzen van Werner spek. "Deze hebben veel te veel natrium, " zegt ze. Bovendien zijn de stukjes soms helemaal geen spek en worden ze gemaakt met soja, meel en additieven. Voor een smakelijke eiwitverpakte toevoeging, probeer in plaats daarvan een half hard gekookt ei of gooi er een handje gegrilde kip of garnalen in.
Maïs
@ Christine_siracusa / Unsplash "Een eenvoudige manier om calorieën te snijden, is om koolhydraten met veel zetmeel te vermijden, maïs is daar een van, " zegt Weeks, en aardappelen zijn een andere. "Probeer de kleur in je salade te variëren en gebruik zoveel mogelijk donkergroene, paarse en rode kleuren; dit zijn meestal niet-zetmeelhoudende vormen van groenten. "
Pasta salade
Shutterstock Dit is de ene keer dat je je noodle het beste niet gebruikt. "De pastasalade op saladebars wordt bijna altijd gemaakt met een witte pasta, wat een geraffineerde koolhydraat is, " zegt Weeks. Houd je ogen open voor wilde rijst of quinoa voor een vergelijkbare koolhydratenfixatie - gewoon op volkoren wijze (dat laat je niet met een gekke bloedsuiker crash in een uur).
Fried Garnishes
Shutterstock Of het nu gaat om gebakken uien, knapperige noedels of wonton-repen, het vet in deze ogenschijnlijk onschuldige toppings kan snel kloppen. "Ga voor rauwe of ongezouten noten of zaden, of voeg extra rauwe groenten zoals wortels, jicama of broccoli toe om een vergelijkbare crunch te krijgen met bijna geen extra calorieën."
