10 High-Protein Vegetarian Dinners Better Than Meat



Door Ivy Manning

Of je nu een Meatless Monday-benadering van het avondeten volgt, of je bent al heel lang vegetariër, het consequent op tafel zetten van een overheerlijk, plantaardig avondmaal kan een ontmoedigende klus zijn. Ik vind dat veel "snelle" kookboeken draaien rond vlees als het middelpunt van de plaat; je kunt naar het plantaardige gedeelte van deze boeken bladeren en fijne recepten voor bijgerechten of salades vinden, maar niets dat je als een bevredigende maaltijd vol superfoods zou beschouwen.

Mijn boek, Weeknight Vegetarian, is anders. Ik bied 80 snelle, complete dinerrecepten waarmee je de vegetarische vraag 'wat is er eten?' Kan beantwoorden, plus tientallen tips en ideeën voor meer losse maaltijden. U vindt hier geen gedateerde vegetarische recepten voor "notenbrood" of recepten vol met sterk bewerkte neplapjes. In plaats daarvan focus ik me op vers, zelfgemaakte gerechten die toevallig vleesvrij zijn.
Naast het gebruik van seizoensgebonden producten om maaltijden te verankeren, laat ik je smakelijke manieren zien om plantaardige eiwitten zoals ingeblikte bonen, snelkokende linzen, kaas, eieren, tofu, tempeh en seitan te gebruiken, dus je vegetarische diners zijn zo voedzaam en vullend zoals ze lekker zijn.

Om je te laten verwennen met deze heerlijke, eiwitrijke maaltijden, ga je naar Weeknacht Vegetarisch vandaag - lees hieronder voor Eat This, Not That! 'S 10 favoriete keuzes uit het boek!

Romige Paddestoel Paprikash Over Pasta

ingrediënten


Maakt 4 porties

Ongezuurde boter, 3 eetlepels
Cremini-paddenstoelen, 500 g, gevierkanteld
Karwijzaad, 1/2 theelepel
Zeezout en vers gemalen peper
Gele ui, 2 kopjes (220 g) in dunne plakjes gesneden
Tomatenpuree, 2 eetlepels
Zoete Hongaarse paprika, 1 theelepeltje
Droge witte wijn, 3/4 kop (6 fl oz / 180 ml)
Verse pappardelledeegwaren, 375 g (3/4 lb)
Zure room of crème fraîche, 1/2 kop (4 fl oz / 125 ml)
Verse dille, 1/4 kop (7 g gehakt)

Hoe het te maken


Stap 1

Breng een grote pan gezout water aan de kook. Laat intussen, in een brede koekenpan op middelhoog vuur, 2 eetlepels van de boter smelten. Voeg de champignons, het karwijzaad en 1/2 theelepel zout toe en bak tot de champignons hun vloeistof afgeven en 8 minuten bruin worden.

Stap 2

Voeg de ui toe en bak tot de ui zacht en bruin is, 5 minuten. Roer de tomatenpuree en paprikapoeder erdoor en kook 1 minuut. Verlaag het vuur tot medium, voeg de wijn toe en laat sudderen tot ongeveer de helft van de vloeistof is verdampt en de saus is ingedikt, 2 minuten. Dek af en zet opzij.

Stap 3

Voeg de pasta toe aan het kokende water en kook tot al dente volgens de instructies op de verpakking. Bewaar 1/2 kop (4 fl oz / 125 ml) van de kookvloeistof en laat de pasta leeglopen. Plaats de pasta in een grote serveerschaal en meng met de resterende 1 eetlepel boter. Vouw de zure room en dille in de champignonsaus en breng op smaak met zout en peper, voeg een beetje van de pasta kookvloeistof toe om te bevochtigen, indien nodig. Schep de saus over de pasta en serveer meteen.

Opmerking: Overlaad de champignons niet, anders zweten en stomen ze zonder dat ze goed bruin worden. Ik gebruik een 14-inch (35-cm) gietijzeren koekenpan voor de klus. Je kunt de champignons ook in groepen bakken in een kleinere pan.

Krokante oranje tofu met broccoli

ingrediënten


Maakt 4 porties

Extra stevige tofu, 500 g
Canola-olie, 2 eetlepels
Tamari, 2 eetlepels
Voedingsgist, 1 eetlepel
Maiszetmeel, 2 theelepels
Vers geperst sinaasappelsap, 1/3 kop (3 fl oz / 80 ml)
Zoete rode chili saus (ik hou van Mae Ploy merk), 2 eetlepels
Donkere sesamolie, 1 eetlepel
Knoflook, 1 eetlepel fijngehakt
Verse gember, 1 eetlepel fijngehakt
Broccoliroosjes, 250 g (1/2 lb), gesneden in stukjes van 1 1/2 inch (4 cm)
Kleine rode paprika, 1, geënt en gesneden in 1/2 inch (12 mm) strips
Gestoomde bruine jasmijnrijst, voor het serveren

Hoe het te maken


Stap 1

Giet de tofu af, wikkel het in papieren handdoeken, leg er een zware plaat bovenop en laat 10 minuten staan ​​om overtollige vloeistof eruit te persen. Snij de geperste tofu in blokjes van 1 inch (2, 5 cm). In een anti-aanbak koekenpan, verwarm 11/2 theelepels van de canola-olie op middelhoog vuur. Voeg de tofu toe en kook, af en toe draaiend, tot alles goudbruin is, 10 minuten; uit de pan halen.

Stap 2

Zet de pan terug op middelhoog en voeg 11/2 theelepels koolzaadolie toe. Leg de tofu in de pan en strooi er 2 theelepels van de tamari en de voedingsgist over. Kook, verminder zonodig de hitte en draai af en toe met een tang, totdat de tofu gecoat en knapperig is, 2 minuten. Opzij zetten.

Stap 3

Doe de maizena in een kleine kom. Voeg geleidelijk de resterende 4 theelepels tamari, het sinaasappelsap, de chilisaus en sesamolie toe.

Stap 4

In een wok of groot, diep laten sudderen. pan, verwarm de resterende 1 eetlepel canolaolie op middelhoog vuur. Voeg de knoflook en gember toe en roerbak tot ze aromatisch zijn, 20 seconden. Voeg de broccoli en paprika toe en roerbak tot de broccoli 2 minuten groen is. Voeg 2 eetlepels water toe, dek af en stoom tot de broccoli knapperig is, 2 minuten. Ontdek de wok, voeg het sinaasappelsapmengsel toe en roerbak tot de saus bubbelt, 1 minuut. Vouw de tofu in. Serveer meteen met de rijst.

Voor 80+ snelle, gemakkelijke en gezonde Meatless-dinerideeën voor elk moment van het jaar, niet te missen doordeweeks vegetarisch !


3

Kimchi Tofu-stoofpot

ingrediënten


Maakt 4 porties

Canola-olie, 1 eetlepel
Gele ui, 1/2, in dunne plakjes gesneden
Napa-kool Kimchi, 1 kop (120 g) grof gesneden, plus 1/2 kop (4 fl oz / 125 ml) sap uit Kimchi-pot
Knoflook, 2 theelepels fijngehakt
Verse gember, 2 theelepels fijngehakt
Groentebouillon, 2 kopjes (16 fl oz / 500 ml)
Kleine courgette, 1, in de lengte gehalveerd en in stukjes van 1/4 inch (6 mm) gesneden
Mirin, 1/4 kop (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang of sambal oelek chili pasta (optioneel), 1-2 eetlepels
Suiker, 1 theelepel
Zachte tofu, 250 g (1/2 lb)
Sojasaus, 1-2 eetlepels
Donkere sesamolie, 1 theelepel
Groene uien, 3 eetlepels in dunne plakjes

Hoe het te maken


Stap 1

Verwarm de canolaolie in een grote pan op matig vuur. Voeg de ui toe en kook tot hij begint bruin te worden, 4 minuten. Voeg de gehakte kimchi, knoflook en gember toe en kook 2 minuten.

Stap 2

Voeg de bouillon, courgette, mirin, chilipasta (indien gebruikt), suiker, 2 kopjes (16 fl oz / 500 ml) water en het gereserveerde kimchi-sap toe en breng aan de kook. Dek af en kook tot de courgette zacht is, 10 minuten. Verdeel de tofu in stukjes van 1 inch (2, 5 cm) en roer het voorzichtig in de soep. Kook tot het geheel 5 minuten verwarmd is.

Stap 3

Proef de bouillon - hij moet pittig, zoet en een beetje zuur van de Kimchi zijn. Pas de smaak naar smaak aan met sojasaus en extra chili pasta, indien gewenst. Roer de sesamolie erdoor, schep de soep in de kommen, besprenkel met de groene uien en serveer.

Macaroni en kaas met erwten en knapperige broodkruimels

ingrediënten


Maakt 4 porties

Maistortilla's met een diameter van 15 cm (12 cm), 12
Extra vergine olijfolie, 2 eetlepels plus 2 theelepels
Zeezout
Tomatillos, 1 blik (12 oz / 375 g) uitgelekt
Verse koriander, ½ kop (¾ oz / 20 g) fijngehakt
Groentebouillon, ½ kopje (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño chili, 1, gezaaid en gehakt
Limoensap, 1 eetlepel
Knoflook, 1 theelepel fijngehakt
Gemalen komijn, 1 theelepel
Gemalen koriander, 1 theelepel
Groene uien, 4, gehakt, inclusief zachte groene delen
Asadero kaas of queso fresco, 2 kopjes (5 oz / 155 g) verkruimeld
Grote eieren, 4
Rode chili vlokken, 1 snuifje
Rijpe avocado, 1, gesneden
Zure room, voor garnering

Hoe het te maken


Stap 1

Verwarm de oven voor op 220 ° C (425 ° F). Bekleed een omrande bakplaat met bakpapier. Snijd de tortilla's in stroken van 1 bij 2 inch (2, 5 bij 5 cm). Leg op het voorbereide vel de reepjes met de 2 eetlepels olie en spreid ze vervolgens in één laag uit. Bestrooi de stroken met zout en bak tot ze knapperig zijn, roer één keer, 10-15 minuten.

Stap 2

Meng ondertussen in een blender of keukenmachine de tomatillos, koriander, bouillon, jalapeño, limoensap, knoflook, komijn, koriander, ½ theelepel zout en de helft van de groene uien. Pureer tot een gladde massa.

Stap 3

Strooi de helft van de tortillastroken in een vierkante bakvorm van 20 cm. Giet de helft van de gereserveerde saus erover en bestrooi met de helft van de kaas. Bedek met de overgebleven tortillastroken, saus en kaas. Bestrooi met de resterende groene uien. Bak totdat de kaas is gesmolten en de saus is bruisend, 15 minuten.

Stap 4

Enkele minuten voordat de chilaquiles klaar zijn, kook de eieren: Verwarm de resterende 2 eetlepels olie in een grote anti-aanbak sauteerpan op middelhoog vuur. Kraak de eieren in de pan, strooi ze met de chili-vlokken en bak tot het wit is uitgehard en de dooiers nog steeds vloeibaar zijn, 4 minuten. Leg de eieren op de chilaquiles, bedek met avocado en zure room en serveer

Nuttige ideeën over het omzetten van restanten in nieuwe avondmaaltjes later in de week, Pick Up Weeknight Vegetarian Today!


8

Fried Rice met Chinese Broccoli en Shiitakes

ingrediënten


Maakt 4 porties

Extra vergine olijfolie, 2 ½ eetlepels
Gele uien, 2 ¼ kopjes (8 oz / 250 g) in dunne plakjes
Droge witte wijn, ½ kopje (4 fl oz / 125 ml)
Verse tijm, 2 theelepels gehakt
Zeezout en vers gemalen peper
Bloem voor alle doeleinden, voor afstoffen
All-butter bladerdeeg, 1 vel (280 g)
Peren, 1 ½, klokhuis en snijd ze in plakjes van 1/8 inch (3 mm)
Romigblauwe kaas (zoals Cashel), ¾ kopje (3 ½ oz / 105 g) verbrokkeld
Babyspinazie, 155 g
Citroensap, 2 theelepels
Groot ei, 1, hardgekookt en gepeld

Stap 1

Verwarm de oven voor op 400 ° F (200 ° C). Bekleed een groot omrande bakplaat met bakpapier.

Stap 2

In een grote sauteerpan, verwarm 1 eetlepel van de olie op middelhoog vuur. Voeg de uien toe en kook, vaak roerend, tot het licht bruin is, 8 minuten. Voeg de wijn toe en laat sudderen, schraap de gebruinde stukjes op de bodem van de pan op, tot de uien heel zacht en gelijkmatig bruin zijn, 5 minuten. Roer de tijm erdoor. Breng op smaak met peper en zout en zet opzij.

Stap 3

Rol op een licht met bloem bestrooid oppervlak het deeg uit tot een rechthoek van 10 bij 14 inch (25 bij 35 cm); breng het over naar de voorbereide bakplaat. Prik het deeg helemaal met een vork en bestrijk de randen met water. Vouw ½ inch (12 mm) van het deeg rond de rand en druk voorzichtig naar beneden om een ​​dikke rand te maken. Werk binnen de rand en verspreid het uimengsel over het deeg. Leg de perenplakken bovenaan in een enkele laag. Strooi de kaas over de peren. Bak totdat het deeg 25 minuten goudbruin en gepoft is.

Stap 4

In een grote kom, gooi de spinazie met het citroensap en de resterende 1 ½ eetlepels olie; breng op smaak met zout en peper. Duw het ei door een kleine zeef over de salade. Snijd de taart in 4 vierkanten en serveer met de salade ernaast.

Wild Rice Corn Chowder

ingrediënten


Maakt 4 porties

Snelkokende wilde rijst, 1/3 kop (60 g), gespoeld
Zeezout en vers gemalen peper
Ongezuurde boter, 3 eetlepels
Gele ui, 1 kop (5 oz / 155 g) fijngehakt
Selderij, 1 stengel, gehakt
Wortel, 1, gepeld en fijngehakt
Knoflook, 1 theelepel fijngehakt
Gedroogde tijm, 1 theelepel
Bloem voor alle doeleinden, ¼ kop (1 ½ oz / 45 g)
Groentebouillon, 4 kopjes (32 fl oz / 1 l)
Droge sherry of droge witte wijn, ¼ kopje (2 fl oz / 60 ml)
Verse maïs, 4 oren, geschuurd, pitten gesneden uit de kolven, kolven gereserveerd
Yukon Gouden aardappel, 1, geschild en in blokjes van ½ "(12 mm) gesneden
Zoet gerookte paprika, ½ theelepel
Zware room, 2 eetlepels
Vers citroensap, 1 eetlepel

Hoe het te maken


Stap 1

Meng in een kleine steelpan wilde rijst, 1 ½ kopje (12 fl oz / 240 ml) water en ¼ theelepel zout. Breng het water aan de kook op hoog vuur, verlaag dan het vuur tot medium-laag, dek af en laat sudderen tot de rijst gaar is, 35-40 minuten.

Stap 2

Bak ondertussen in een andere pan de boter op middelhoog vuur. Voeg de ui, bleekselderij, wortel, knoflook en tijm toe en bak tot de ui doorschijnend is, 4 minuten. Voeg de bloem toe en kook, onder roeren, 1 minuut. Roer de bouillon en sherry tot gecombineerd.

Stap 3

Voeg de maïskorrels, maïskolven, aardappel en paprika toe aan de pan en laat sudderen op middelhoog vuur. Dek af, zet het vuur laag en kook, onder af en toe roeren, tot de aardappelen zacht zijn, ongeveer 20 minuten. Verwijder de maïskolven uit de soep en gooi weg.

Stap 4

Als de rijst zacht is, giet je hem af en voeg je hem toe aan de soep samen met de room en kook je hem 5 minuten. Voeg het citroensap toe naar smaak, breng op smaak met zout en peper en serveer.

Het perfecte cadeau! Voor 80+ snelle, gemakkelijke en gezonde Meatless Dinner Ideas, koop iemand vandaag vegetarisch !

Aanbevolen