We worden niet allemaal geboren met de keukeninstincten van Julia Child, maar dat is OK. Want wat jou geweldig maakt met eten, is niet alleen hoe scherp je mesvaardigheid is. Het is wat je doet met de ingrediënten die je bij de hand hebt en waarmee je een topkok of een beginnende kok bent. Als je de verschillende smaakprofielen in eten waarmee je kunt spelen en hun gezonde swaps begrijpt, kun je een aantal van de lekkerste en meest voedzame gerechten bereiden. Dus slopen we achter de toonbank van een aantal van de meest gezondheidsbewuste koks en receptontwikkelaars om te zien welke voorraad nietjes ze altijd bij de hand hebben. Meer hulp nodig bij het upgraden van uw keuken? Bekijk de 12 best verkopende keukengadgets op Amazon.
Azijn
Joanna Kosinska / UnsplashVan ingelegde radijzen tot saladedressings, azijn is een essentieel ingrediënt voor elke maaltijdpreper. De anti-glycemische eigenschappen in azijn kunnen helpen voorkomen dat bloedsuikerspiegel crasht en vertragen de vertering van complexe koolhydraten, volgens een onderzoek in de Annals of Nutrition & Metabolism . Stephanie Izard, restaurateur en Iron Chef-winnaar, zegt: "Ik heb onlangs samengewerkt met Morton Salt om voedselafval te verwijderen en beitsen is de perfecte oplossing om de levensduur van uw groenten te verlengen. Het is ook een geweldige manier om groenten toe te voegen aan je maaltijden wanneer ze niet meer in het seizoen zijn. "
Hoogwaardige extra vierge olijfolie
Roberta Sorge / UnsplashOf u nu geroosterde groenten of vis bereidt, extra vierge olijfolie bevochtigt en voedt het voedsel met smaak. Olijfolie is ook een uitstekende bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Alison Wu, foodstylist, receptontwikkelaar en oprichter van Wu Haus, zegt: "Een geweldige olijfolie kan een maaltijd bereiden. Sprenkel op gestoomde groenten en gekookt vlees, of meng met citroensap, zout en peper voor de perfecte, eenvoudige slasaus. "
Shiitake paddestoelen
Tiffany AyudaAls een goede bron van vitamine D, selenium, kalium en riboflavine krijgen champignons eindelijk de gezonde schijnwerper die ze verdienen. Tegenwoordig vindt u paddenstoelen in thee, eiwitpoeders, adaptogene supplementen en meer. Jodi Moreno, natuurvoeding chef-kok en auteur van More With Less: Whole Food Cooking Made Onweerstaanbaar Simple houdt altijd gedroogde shiitake-paddenstoelen in haar voorraadkast. "Ze kunnen worden gebruikt om een super voedzame thee te maken als je het koud krijgt. Verse shiitake-paddenstoelen zijn ook een geweldig ingrediënt, omdat ze gemakkelijk de umami-smaak toevoegen en vocht vasthouden, "zegt ze.
chlorophyl
ShutterstockAls u niet bekend bent met de trendy add-in voor smoothie, is chlorofyl het groene pigment dat voorkomt in groenten en fruit; maar het biedt meer dan alleen een heldere tint aan uw gerecht. Het zit eigenlijk boordevol vitamine A, C, E en antimicrobiële eigenschappen, dus het is ook goed voor je maag en lever. Lisa Hayim, MS, RD, en oprichter van The Well Necessities, gebruikt Sun Chlorella graag. "Chlorella is verpakt met meer chlorofyl dan enige andere plant en is geweldig voor het ondersteunen van het ontgiftingssysteem van het lichaam. Ik gebruik ongeveer een half pak per keer en voeg het toe aan mijn favoriete groene smoothie, "zegt Hayim. Voeg het toe aan water, je smoothie, saladedressings, marinades voor extra voedingswaarde.
Zout
ShutterstockEen beetje zout gaat ver in je gerechten, en een goede kwaliteit, zoals Maldon's Sea Salt Flakes of Sherpa Pink Himalayan Salt, is perfect voor het toevoegen van de finishing touch aan een gerecht. "Zout brengt smaken tot leven. Ik hou ervan verschillende zouten bij de hand te houden, "zegt Wu. Moreno voegt hieraan toe: "Ik hou van roze zeezout omdat het meer dan 80 sporenmineralen bevat, waardoor het voedzamer is dan gewoon zeezout." Als u zich zorgen maakt over het onder controle houden van uw natriumgehalte, is het niet het zout dat u gebruikt wanneer u koken die de bloeddruk verhoogt. Verwerkt, geraffineerd voedsel is de grootste boosdoener van natrium, dus wees niet bang voor de shaker wanneer je een boost van smaak nodig hebt.
Kokosnoot vlokken
Twenty20Je kunt ze toevoegen aan zoete gerechten, zoals smoothies-kommen en 's nachts haver, of hartige gerechten, zoals kipcurry-soep of in de oven gebakken vis. "Ik vind het heerlijk om kokosvlokken bij de hand te hebben voor muesli of bitterkoekjes, " zegt Moreno. Bob's Red Mill ongezoete kokosnootvlokken heeft slechts één gram suiker en drie gram vezels per portie-beker-portie.
Noten boter
ShutterstockLeg het op yoghurt parfaits, verspreid het over toast of voeg een primeur toe aan je smoothie na de training. Of je nu de voorkeur geeft aan amandel, cashewnoten of pinda's, notenboter bevat veel gezonde vetten en eiwitten. "Essentieel voor snacken. Ik hou ervan om wat op gedroogde abrikozen of een banaan te smeren voor een snelle snack, "zegt Wu. Zorg ervoor dat u kiest voor de natuurlijke, niet-suiker-toegevoegde variëteiten, die meestal slechts een snufje zeezout bevatten. Bekijk The 36 Top Peanut Butters-Ranked!
Gedroogde of ingeblikte bonen
Deryn Macey / UnsplashWanneer je een serieuze snuif in het avondeten hebt, zijn bonen een goedkope en probleemloze manier om eiwitten toe te voegen aan je maaltijd. "Ingeblikte bonen zijn mijn favoriete 'Ik ben lui en plan geen avondeten' om bij de hand te hebben. Gedroogde bonen zijn geweldig als je een grote partij bonen voor de week wilt maken of als je zelfgemaakte hummus wilt maken, "zegt Wu. Je kunt bonen pureren om hummus of een romige saus over pasta te bereiden, het in een salade gooien of aan een soep toevoegen. Een kop gekookte kikkererwten heeft 12, 5 gram vulvezel en 14, 5 gram eiwit. Het is ook een geweldige bron van ijzer, vitamine B6, magnesium en calcium.
Roomkaas
Met dank aan Kite HillHoewel het moeilijk te geloven is dat roomkaas op de lijst van chef-koks kan staan, zegt Hayim dat Kamine Hill's Amandelmelkkaas een van de meest veelzijdige ingrediënten is. "Met zijn romige textuur en volledig natuurlijke ingrediënten, deze amandel-gebaseerde roomkaas neemt de niet-zuivelroomkaaswereld over. Probeer het origineel of pittig met bieslooksmaak op een bagel of zelfs besmeurd met een rauwe Portobello-paddenstoel, "zegt Hayim. Je kunt het ook gebruiken om gezonde dipsauzen en saladedressings voor te bereiden of ze in een partij ontbijtmuffins te gooien in plaats van zure room of Griekse yoghurt.
Chia zaden
ShutterstockChia-zaden pakken drie gram eiwit en vijf gram vezels per eetlepel in, plus ze bevatten veel gezonde omega-3-vetzuren. "Deze absorberende kleine zaden zijn super voedzaam en bevatten veel Omega's en andere voedingsstoffen, waardoor ze heerlijk zijn om toe te voegen aan smoothies of om over groenten of salades te strooien", zegt Moreno. Moreno gebruikt het ook graag om eieren in veganistische recepten te vervangen. Voor elke eetlepel chiazaad 2, 5 eetlepels water toevoegen.