10 tips voor het bijhouden van een voedingsdagboek voor gewichtsverlies



De meeste mensen beschouwen gewichtsverlies als een formule: gezond eten + sporten = gewichtsverlies. Dus, waarom dan, is de schaal nog steeds niet aan het afkappen, ook al doe je alles goed? Het is waarschijnlijk omdat de industrie van het gewichtsverlies ons niet het geheime ingrediënt leert dat essentieel is voor een gezond leven en een gezond lichaam: onze geest. We hebben vaak te veel te eten, niet omdat ons lichaam het eist, maar omdat ons brein dat is. Stress, krachtige emoties en gebrek aan slaap leiden ons allemaal naar onze hand in de koektrommel of om de hamburger te bestellen in plaats van de salade. Simpel gezegd: afgestemd zijn op onze mentale toestand maakt ons beter afgestemd op de rest van ons lichaam. Maar hoe precies weet u wat er daarboven aan de hand is om hieronder af te vallen? Gelukkig is er een supereenvoudige hersenkraker. Het wordt een voedseldagboek genoemd en het wordt tijd dat je gaat schrijven.

In 2008 ontdekte het American Journal of Preventative Medicine dat van de 1.700 personen die dagelijks journalisten verloren het dubbele gewicht verloren in vergelijking met niet-journalisten. En een studie uit 2012 van het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics ontdekte dat, van de 439 vrouwen, degenen die een voedseldagboek bijhielden ongeveer 13 procent van hun uitgangsgewicht verloren in vergelijking met de 8 procent van degenen die geen dagboek hadden.

De kracht van het voedseldagboek is dat het je verantwoordelijk houdt en je bewuster maakt. Het is minder waarschijnlijk dat je dat stuk chocoladetaart pakt als je weet dat je het later moet opschrijven en de ultieme criticus (AKA you) onder ogen moet zien. Bovendien word je je meer bewust van de emoties die verbonden zijn met je eten of de gewoontes waar je in bent gevallen. Misschien vind je dat je om 4 uur 's middags vette snacks eet. Wanneer je gaat zitten en jezelf de simpele vraag "waarom" in je dagboek stelt, besef je dat 4 uur' s middags piek stress is op je werk. De volgende dag kom je voorbereid met een gezond tussendoortje om te lunchen om 16.00 uur; misschien doe je zelfs yoga voordat je gaat werken om stress te voorkomen.

Journaling is een wetenschappelijk bewezen hulpmiddel om gewicht te verliezen, maar het kan je helpen met zoveel meer dan alleen dat. Het kan worden gebruikt om uw stapsgewijze voortgang in fitness of uw succes op het werk te volgen. Waar je het ook voor gebruikt, er is één nadeel aan journaling: het is ronduit moeilijk. Het is lastig om elke dag consequent in een dagboek te schrijven en het moeilijk om je emoties het hoofd te bieden. Maar vertrouw ons, slechts één korte dagboeksessie per dag kan u helpen uw woord te houden als het gaat om gewichtsverlies. We geven u de tips die u nodig hebt om met succes pen op papier te zetten en uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies op het snelle pad naar succes te zetten! Voor nog meer ideeën over hoe je trim kunt blijven of de LB's kunt verliezen, bekijk deze 30 Weight Loss Tips beter dan het tellen van calorieën!

Houd je dagboek op je nachtkastje ...

Sommige mensen zijn gewoontedieren en ze doen elke dag hetzelfde. Anderen gaan waar de wind hen heen brengt. Maar er is één ding dat iedereen elke dag doet: slaap. Het bijhouden van je dagboek naast je bed is een geweldige dagelijkse herinnering om op te schrijven wat je die dag hebt gegeten. Bedtijd is ook je minst afleidende, minst hectische moment van de dag, wat betekent dat je het "Ik ben te druk" excuus niet kan maken en in plaats daarvan kunt nadenken over je gewoonten. Oh, en voordat je het hooi raakt, maak je een gezond 's nachts haverrecept voor de ochtend. Je kunt morgen met trots een van de leden in je voedseldagboek noteren!

... of Write as You Go

Als het samenvatten van de eetlust van de dag een overweldigende taak lijkt, probeer het stap voor stap te doen. Snel opschrijven wat je net na een maaltijd of tussendoortje hebt gegeten, is een beter hanteerbare manier om je voedseldagboek te schrijven. En als je het in het moment schrijft, kun je nauwkeuriger precies weergeven wat je hebt gegeten en hoe je je erover voelde.

Maak het reisvriendelijk ...

Of u nu een journaal van minuut tot minuut of van voor het bed bent, zorg ervoor dat u een draagbare notebook aanschaft. Het hebben van een dagboek dat u kunt meenemen naar uw werk of op vakantie, is essentieel, omdat u daardoor consistent kunt blijven en voorkomt dat u van de gezondheidswagon valt. Als u een groot, zwaar dagboek koopt, kunt u net zo goed uw voortgang van het gewichtsverlies vaarwel kussen, omdat dit een hele reeks excuses biedt. Een compact, lichtgewicht dagboek is net zo gemakkelijk in uw tas te bewaren als een portemonnee! Voor meer echt eenvoudige ideeën voor gewichtsverlies zoals deze, bekijk onze lijst met 50 beste gewichtsverlies tips.

... of Go Digital

Tegenwoordig zijn er tal van apps beschikbaar die erop gericht zijn u te helpen uw vooruitgang op het gebied van gewichtsverlies bij te houden. Ze werken op dezelfde manier als een voedingsdagboek: ze laten je precies vastleggen wat je hebt gegeten, wanneer en hoeveel. Een recent onderzoek van de Northwestern University heeft aangetoond dat degenen die hun eetpatroon op een mobiel apparaat volgden, eerder zouden afvallen dan degenen die dat niet deden. Niet velen van ons hebben overal een dagboek bij, maar de meesten van ons hebben een smartphone 24/7 op onze zak geplakt, waardoor dit de handigste manier is om in de voedseljournaal te duiken.

Bekijk voor meer op smartphone geïnspireerde gewichtsverlies deze 50 beste Chia Seed-recepten op Instagram.

Verkrijg de afbeelding

Een recente studie van een voedingskliniek in Columbia heeft aangetoond dat degenen die wekelijks foto's van zichzelf maken, eerder gewicht verliezen dan degenen die voor de lens wegschrikken. Verkrijg de foto? Selfies nemen kan je helpen mager te worden! Probeer foto's van uzelf toe te voegen aan uw dagboek of voeg ze toe aan uw digitale voedsellogboek. Ze zullen dienen als motivatie en beloning, omdat je letterlijk de veranderingen in je lichaam kunt zien!

Wees specifiek

Specifiek zijn is waarschijnlijk het belangrijkste aspect van het bijhouden van een effectief afslankboek. Het is gemakkelijk om te zeggen: "Ik had een broodje voor de lunch", maar als je het meeste uit je woorden wilt halen, schrijf dan woordelijk op wat je die dag hebt gegeten. Een klein volkorenbroodje is immers totaal anders dan een gehaktbalsub, maar beide kunnen als "broodjes" worden beschouwd. Richt u tijdens het schrijven op portiegrootte, tijdstip van de dag, omgeving en hoe u zich daarvoor voelde, tijdens en na het eten. Dit geeft je op de lange termijn inzicht in je eetpatronen en kan je helpen om kleine ingrepen te doen voor een grote verandering in de loop van de tijd. En vergeet niet te vermelden wat je die dag hebt gedronken! Het drinken van je calorieën staat op onze lijst van 50 Little Things Making You Fatter and Fatter.

Word emotioneel

Een onderdeel van specifiek zijn is emotioneel zijn. Je wilt niet gewoon schrijven over wat je hebt gegeten, je wilt schrijven over hoe je je voelt. Als je merkt dat je elke keer als je met je man vecht een chocolaatje bereikt, omdat je je verdrietig voelt en gestrest, dan kun je de volgende keer waarschijnlijk sneller gaan rennen als de zaken gespannen worden. Het wordt geen perfecte wetenschap, maar het wijst je in de richting van gezonde gewoonten. Probeer voor meer gezonde gewoonten deze 20 Gewichtsverliestricks die je niet hebt geprobeerd.

Wees eerlijk

Je kunt je misschien schuldig voelen over de pizza die je vandaag hebt en misschien wil je er niet over schrijven, maar dat is het punt! Door volledig eerlijk te zijn in je schrijven, kun je je eettrends opmerken en je gevoelens rond eten oppikken, zodat je daadwerkelijke stappen kunt zetten in de richting van tastbare verandering. Uit een recente studie van het tijdschrift Appetite bleek dat degenen die zich schuldig voelden rond eten, op de lange termijn meer zouden overeten en zwaarder zouden worden. Als je jezelf toestaat om volledig die schuldgevoelens (of angst of verdriet of wat je ook maar voelt) aan te pakken, kan dit je helpen om in de loop van de tijd een betere relatie met voedsel te ontwikkelen. Je zult je doelen nooit bereiken als je de feiten niet onder ogen kunt zien. De pen kan veel sterker zijn dan het zwaard (en met het zwaard bedoelen we de vork) - maar alleen als je het laat!

Probeer een eerste concept voor uw volgende dag

Als je de gewoonte hebt om alles wat je eet en drinkt vast te leggen, overweeg dan om een ​​moment aan het einde van de dag te nemen om de hapjes van je volgende dag op te stellen, minus de ondeugden en andere dingen die je niet wilt opschrijven. Zodat u niet teveel in de war raakt met de volgorde van de dingen, zet deze concepten dan op een nieuwe pagina van papier (die u kunt scheuren als u dat wilt) of onderaan uw huidige dag. U zult misschien merken dat deze kleine handeling van het voorspellen en plannen van uw maaltijden u zal helpen om nog betere, gezondere keuzes te maken!

Prik een datum

We stellen een nieuw soort datumnacht voor: een datum met jou en je dagboek. Je voedsel elke dag vastleggen is geweldig en zo, maar het zal eigenlijk niets doen totdat je gaat zitten en de waarheid onder ogen ziet. Probeer eens per week een afspraak te maken met je dagboek en lees alles opnieuw wat je hebt geschreven. Merk patronen op, merk emoties rond eten op, merk hunkeren op, en meer. Probeer plaatsen te vinden waar je kunt ingrijpen om jezelf op het goede spoor te zetten voor succes bij het afvallen. Probeer deze hunkerende interventies om te beginnen!

Aanbevolen
  • restaurants: Welke 11 dieetdeskundigen bestellen bij Burger King

    Welke 11 dieetdeskundigen bestellen bij Burger King

    Fastfood is niet van het menu, alleen maar omdat het strandseizoen om de hoek ligt - je moet alleen slimme keuzes maken. Of je nu naar de kust rijdt voor vakantie of gewoon op zoek bent naar een fastfood-klassieker, Burger King heeft opties die kunnen voldoen zonder je dieet te ontsporen. Om u in de goede richting te sturen, vroegen we aan dieetdeskundigen 11 wat zij bij BK bestellen
  • restaurants: Gezond fastfood voor eiwitrijke voeding

    Gezond fastfood voor eiwitrijke voeding

    Als je een fastfoodgerecht bestelt dat weinig calorieën bevat en vol zit met proteïne - een voedingsstof die calorie-verbranding en verzadiging stimuleert en de magere spiermassa in stand houdt - kan dit helpen om gewicht te verliezen en je een slanke uitstraling te geven waar je zin in hebt. Het lastige is om te bepalen welke gerechten bij de rekening passen - en dat is waar we in terecht komen.
  • restaurants: 40 fastfoodschotels die Amerika definieert

    40 fastfoodschotels die Amerika definieert

    Amerika is een smeltkroes van voedingsmiddelen, smaken en culturen, dus het is geen wonder dat Amerikaans fastfood tegenwoordig zwaar wordt beïnvloed door een verscheidenheid aan keukens. Van McDonald's tot Taco Bell tot KFC, er is niets dat meer Amerikaans schreeuwt dan cheeseburgers, friet, taco's en gebakken kip.
  • restaurants: 28 Starbucks-artikelen Dieetdeskundigen Liefde

    28 Starbucks-artikelen Dieetdeskundigen Liefde

    Met een uitgebreide lijst die alles omvat, van java en juice tot brownies en bistro-boxen, en een winkel op zowat elk blok, heeft Starbucks de on-the-go-crowd op slot. Maar het gevaar dat gepaard gaat met het bezoeken van een ketenrestaurant, is springlevend; het is veel te gemakkelijk om in een calorieënval te vallen.
  • restaurants: De eenvoudigste manier om je ijskoffie te strijken

    De eenvoudigste manier om je ijskoffie te strijken

    Hoewel het toevoegen van twee of drie 13-calorieënpakketjes Domino-suiker of een 40 calorieën scheutje slagroom aan je kopje misschien niet zo belangrijk lijkt, kunnen die dagelijkse toevoegingen leiden tot een aanzienlijke gewichtstoename na verloop van tijd. En als mooie, op smaak gebrachte koffiedrankjes uw go-to zijn, kosten die uw taille minstens 200 calorieën die leeg zijn van de voedingsstoffen per dag. D
  • restaurants: 30 geheimen van medewerkers van Starbucks

    30 geheimen van medewerkers van Starbucks

    Van de talloze ketenrestaurants die er zijn, hebben weinigen de loyaliteit van hun klanten zoals Starbucks voortgebracht. Sinds de opening in 1971 in Seattle heeft het bedrijf een hondsdolle navolging ontwikkeld, met meer dan 70 miljoen klanten die wekelijks een drankje of een hapje bij een van de 24
  • restaurants: De Top Swap bij Burger King

    De Top Swap bij Burger King

    Eet dit Bacon Cheeseburger Deluxe calorieën 290 Dik 14 g Verzadigd vet 6 g Trans vet 0, 5 g Natrium 720 mg Niet dat! A.1. Ultimate Bacon Cheeseburger calorieën 850 Dik 51 g Verzadigd vet 22 g Trans vet 3 g Natrium 1, 480 mg Houd je van spek? Houd je van kaas? Houd je van hamburgers? Bij BK is uw probleem opgelost.
  • restaurants: 50 geweldige voedselsteden in Amerika die je moet bezoeken

    50 geweldige voedselsteden in Amerika die je moet bezoeken

    Of het nu gaat om Illinois's deep deep pizza, Maryland's crabcakes of Kentucky's bourbon-spiked alles, Amerika is een smeltkroes van unieke gastronomische uitvindingen. En als je een fijnproever bent, dan weet je dat bij het plannen van een bezoek aan een van de 50 staten het zoeken naar de beste plekken om een ​​goede maaltijd te krijgen, is. Om
  • restaurants: Medewerkers van Fast Food onthullen de 10 dingen die klanten doen die ze het meest irriteren

    Medewerkers van Fast Food onthullen de 10 dingen die klanten doen die ze het meest irriteren

    Je denkt misschien niet zozeer aan de korte interactie tussen jou en de McDonald's-server ... Maar hij of zij die je je hamburger en patat heeft geserveerd, doet dat zeker. Hoewel de onverwachte vriendelijkheid van sommige klanten een blijvende glimlach op het gezicht van een server kan geven, kan een onbeleefde opmerking ervoor zorgen dat de medewerker het opgeeft - en dan de driftbui naar Reddit nemen

Editor'S Choice

De 10 beste drankjes voor gewichtsverlies

Gezond eten, terwijl je tegelijkertijd suikerhoudende drankjes drinkt, lijkt heel erg op het vermijden van de zonnebank dan op het strand gaan zonder sunblock: het is onherroepelijk om al je gezondheidsbeschermende inspanningen ongedaan te maken. Bij volwassenen van 20 jaar en ouder dragen dranken gemiddeld tussen de 297 en 483 calorieën per dag bij, wat volgens de USDA tot 19 procent van de totale calorieën van de dag is.