Je zou de termen "pizzadoos" en "serveerschaal" niet door elkaar kunnen gebruiken, maar als je zoals de meeste mensen bent, zou je dat waarschijnlijk wel kunnen. Dat komt omdat 64 procent van de mensen weinig of geen tijd besteedt aan het bereiden van hun maaltijden.
Helaas zijn de goedkope, tijdbesparende voedingsmiddelen die mensen het vaakst kiezen ook degene die het hoogst zijn in suiker, vet en calorieën. Gelukkig hebben we een culinaire oplossing die perfect past bij uw budget, schema en dieet: zet 20 minuten op zondag om onze 17-punten boodschappenlijst te bekijken (vermeld onderaan het artikel) en vergeet dan uw verzameling van afhaalmenu's.
Met ons 5-daagse menu heb je het precieze aantal ingrediënten om 10 snelle, smaakvolle maaltijden te maken, die allemaal zijn ontworpen om vet te smelten en tegelijkertijd geld te besparen. (De gemiddelde prijs van tien maaltijden die worden gegeten: ongeveer $ 120, de totale prijs van onze maaltijden: $ 47.96.) Elke avond bereid je eenvoudig een snel en eenvoudig diner voor en gebruik je vervolgens de restjes om de lunch van de volgende dag samen te stellen. Noem het de gids van de mixoloog voor eten. Deze maaltijden voor twee personen zijn trefzekere manieren om geld te besparen en restjes van het afval te houden. Ben je op zoek naar nog meer waar voor je geld? Mis deze 30 manieren om te besparen in de supermarkt niet.
1aRotisserie Kip met champignons en asperges
Op je eerste dag is het enige wat je moet doen, het roosteren van de groenten. Serveer ze naast een rotisserie-kip die je uit de supermarkt hebt gehaald. Asperges zijn een van onze favoriete groenten, omdat het een uitstekende bron van B-vitaminen is die je lichaam verlevendigen met energie en vitamine K, een voedingsstof die helpt om sterke, gezonde botten te bouwen.
WAT JE NODIG HEBT
3/4 bosjes asperges (ongeveer 8 speren)
3 portobello champignon caps, gesneden 1/4 "dik
2 uien, gesneden in 1/4 "- dikke ringen
1/2 eetlepel extra vierge olijfolie
Zout en peper
1 kip of been van een rotisserie
1 kop gemengde greens, gekleed met olijfolie en balsamicoazijn
Opmerking: u kunt ook wortels, aardappelen, uien en andere wortelgroenten gebruiken in plaats van de asperges
HOE MAAK JE HET
1) Verwarm de oven voor op 400 ° F. Verwijder de houtachtige uiteinden van de asperges door elke steel voorzichtig te buigen totdat deze breekt.
2) Gooi de groenten in een ovenschaal met de olie en breng op smaak met zout en peper. Rooster gedurende 15 tot 20 minuten, totdat de groenten een lichtbruine korst hebben ontwikkeld. Serveer de helft van de groenten met de kip en de salade.
3) Bewaar de rest van de groenten en kip voor andere maaltijden. Verwijder de kippenvel en gebruik een vork om het vlees uit de botten te trekken. Snijd het dan in hapklare stukken - het zou ongeveer 3 kopjes moeten opleveren voor later in de week.
Kip Portobello Wrap
Voor de lunch de volgende dag, is deze Chicken Portobello-wrap zeker de juiste plek. Hoewel de meeste in de winkel gekochte tortilla's bijzonder zout zijn (en zeker een rol zullen spelen in die buikzwelling na de maaltijd die je normaal ervaart), probeer dan een pakje Ezekiel 4: 9 gekiemde volkoren tortilla's te plukken. Ze bevatten niet alleen natriumarm (140 milligram per tortilla), maar ze zijn ook gemaakt van gekiemde granen, die meer bio-beschikbare voedingsstoffen bevatten om je lichaam te voeden dan gewone granen.
WAT JE NODIG HEBT
1 kop gehakte rotisserie kip (overgebleven van het diner van gisteren)
3 grote paprika's
1 teentje knoflook, fijngehakt
1 eetlepel magere mayonaise met verlaagd vetgehalte
1 theelepel balsamicoazijn
1 volkoren tortilla
2 eetlepels versnipperde mozzarella
1 kleine handvol gemengde greens
1 kop overgebleven asperges, champignons en uien
HOE MAAK JE HET
1) Meet de kip uit en leg de rest weg voor later in de week.
2) Snijd de paprika's in stukjes van 1/2-inch: ze moeten ongeveer 4 kopjes opleveren; gebruik vandaag nog een halve kop en bewaar de rest in een plastic zak.
3) Meng de knoflook, mayonaise en azijn om de aioli te maken. Bestrijk de tortilla met de aioli, leg de kaas dan in het midden, gevolgd door de groenten, kip en groenten. Om een strakke omslag te maken, vouwt u de bodem van de tortilla eerst omhoog en rolt u deze vanaf de zijkant.
Pasta met kip, groenten en zongedroogde tomatenpesto
Niets raakt de plek als een pastadiner. In plaats van jezelf te vullen met lege koolhydraten, vullen we dit gerecht op met vezels en eiwitten - twee macronutriënten die je sneller vullen en je langer vol houden zodat je niet meer eet dan je nodig hebt.
WAT JE NODIG HEBT
6 oz 100% volkoren ziti
1/2 eetlepel canola-olie
1 kop gehakte rotisserie kip (restjes)
1 kop geroosterde groenten (restjes)
1-1 / 2 eetlepels zongedroogde tomatenpesto
Zout en zwarte peper
Parmezaanse kaas
1 kop gemengde greens, gekleed met olijfolie en balsamicoazijn
HOE MAAK JE HET
1) Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Drain.
2) Gooi de helft van de pasta met de olie en bewaar in een container voor de lunch van donderdag.
3) Meng de kip, groenten en pesto met de overgebleven pasta. Breng op smaak met zout en peper. Rasp wat Parmezaanse kaas en strooi erover. Serveer met de greens.
Italiaanse Quesadilla
Verlies kaas niet, alleen maar omdat het veel vet bevat. In feite is de mozzarella die we gebruiken in deze quesadilla, wat we de beste kaas voor een snack na de training noemen, omdat deze het hoogste eiwitgehalte heeft voor de laagste calorieën: perfect voor het opbouwen van spier- en explosievet.
WAT JE NODIG HEBT
1 eetlepel zongedroogde tomatenpesto
1 volkoren tortilla
1/2 kop gesnipperde mozarellakaas
1/2 kop gehakte rotisserie kip (overgebleven van het diner op zondag)
1 kop geroosterde groenten (overgebleven van het diner op zondag)
HOE MAAK JE HET
1) Smeer de pesto op de tortilla. Top met de kaas, kip en groenten.
2) Magnetron met open gezicht gedurende 1 minuut, totdat de kaas volledig is gesmolten.
3) Vouw om en snijd in vieren. Als je tijd hebt, probeer het dan op laag vuur in een koekenpan te koken voor een krokant resultaat.
Garnalen Fajitas
Shrimp is een van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen die je kunt vinden. In feite bevat elke gram vlees maar liefst 25 procent eiwit. Vertaling: deze zeevruchten zijn een van de beste eiwitten voor mensen die willen afvallen. Dat komt omdat eiwitrijk voedsel helpt gevoelens van volheid uit te breiden, spiermassa te behouden en het metabolisme te stimuleren.
WAT JE NODIG HEBT
¼ kopje instant bruine rijst
½ blik zwarte bonen, uitgelekt en verwarmd
½ theelepel canola of andere frituurolie
1 ui, in plakjes gesneden
1 kopje gehakte paprika (overgebleven van maandagmiddag)
2 knoflookteentjes, gehakt
8 oz bevroren garnalen, ontdooid
Cayennepeper, gemalen rode peper of Tabasco naar smaak
½ theelepel komijn
Zout en zwarte peper
½ avocado, ontpit, gepeld en in dunne plakjes gesneden
1 volkoren tortilla, opgewarmd
HOE MAAK JE HET
1) Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en voeg de bonen toe. Verhit de olie in een grote koekenpan of wok op hoog vuur.
2) Voeg de ui, paprika en knoflook toe; Laat 5 tot 7 minuten koken, totdat de groenten bruin worden.
3) Meng de garnalen en kruiden; kook nog 3 minuten, tot de garnalen roze en stevig zijn. Serveer de helft van de fajita-mix van garnalen met een bolletje rijst en bonen, de plakjes avocado en de tortilla.
4) Bewaar de rest van de rijst en bonen in een magnetronbestendige kom of plastic bak samen met de overgebleven fajita-mix en gebruik ze voor de lunch van morgen. Wikkel de overgebleven avocado goed in en koel het in om bruin worden te minimaliseren.
Fiesta rijstkom
Wie zei dat je dierlijke eiwitten nodig had om je spieren slank en gestemd te houden? Wanneer rijst en bonen samen worden gegeten, zijn ze een op planten gebaseerd, eiwitpaar dat helpt om je gewichtsverlies te bepalen. Ontdek welke andere duo's vetverbranding stimuleren in ons exclusieve rapport: 32 voedselparen die het gewichtsverlies verdubbelen.
WAT JE NODIG HEBT
Mengeling van rijst, bonen en fajita
(overgebleven van het diner van maandag)
1/2 avocado, geschild en in dunne plakjes gesneden
Salsa (optioneel)
HOE MAAK JE HET
1) Verhit de resten in een plastic container of een kom in de magnetron gedurende 60 seconden. Top met avocado en salsa naar smaak, indien gewenst.
4AHerbed varkenslende met paprika en balsamico-uitjes
Heb je geen zin om te verliezen, ongeacht wat je doet? Probeer meer paprika's in uw dieet op te nemen. En je kunt met deze maaltijd beginnen! Rijk aan vitamine C, deze vrucht (ja, paprika's zijn fruit) kan cortisol helpen verlagen: het stresshormoon dat je lichaam vertelt om op te slaan - in plaats van vet te verbranden.
WAT JE NODIG HEBT
1 varkenshaasje, ongeveer 3/4 pond (gemarineerd kruid of citroen-knoflook)
1 ui, in vieren gedeeld
1-1 / 2 kopjes gehakte pepers (overgebleven van maandagmiddag)
2 knoflookteentjes, geplet
1 eetlepel extra vierge olijfolie
1 el balsamicoazijn
Zout en peper
HOE MAAK JE HET
1) Verwarm de oven voor op 450 ° F. Leg in een ovenschaal het varkensvlees, de uien, de paprika, de knoflook, de olie en de azijn. Breng op smaak met zout en peper. Bak gedurende 20 tot 25 minuten, afhankelijk van de dikte van de varkenshaas (tot een interne temperatuur van 150 ° F, bij gebruik van een vleesthermometer).
2) Geniet vanavond van de helft van het varkensvlees en de groenten.
Eet dit! Tip:
Als u een grotere maaltijd wilt, bereidt u 1/4 kopje instant bruine rijst, drooggemeten. Het voegt 170 calorieën, 4 g eiwit, 36 g koolhydraten, 1 g vet en 2 g vezels toe aan de voedingswaarde-informatie.
4BGeroosterde varkensvlees wrap
Gebruik restjes van gisteren om wat geroosterd varkensvlees op te rollen met een verfrissende zongedroogde tomatenpesto-aioli, geroosterde groenten en wat romige, gesmolten mozzarella.
WAT JE NODIG HEBT
½ eetlepel zongedroogde tomatenpesto
½ eetlepel magere mayonaise met verlaagd vetgehalte
1 volkoren tortilla
2 eetlepels versnipperde mozzarella-kaas
Groenten en varkenshaas, in dunne plakjes (restjes)
HOE MAAK JE HET
1) Meng de pesto en de mayonaise en spreid over de tortilla. Leg de kaas, plakjes varkensvlees en overgebleven groenten erop en wikkel het in.
5ATurkije Meatloaf
Dit is niet het gehaktbrood van je moeder. In plaats van rundvlees te gebruiken, verlagen we het calorie- en vetgehalte van dit brood met gebruikte gemalen kalkoen.
WAT JE NODIG HEBT
GEHAKTBROOD
1 kleine ui, geschild en in vieren gedeeld
½ rode paprika, gesteeld en in vieren gedeeld
1 kleine wortel, geschild en grof gehakt
2 teentjes knoflook, gepeld
1 ½ pond grond kalkoen
½ kopje broodkruimels
¼ kopje natriumarm kippenbouillon
1 ei, geslagen
1 eetlepel Worcestershire
1 eetlepel natriumsoujasaus met laag natriumgehalte
½ tl gedroogde tijm
½ theelepel zout
½ tl zwarte peper
GLAZUUR
½ kopje ketchup
2 el bruine suiker
2 eetlepels natriumsap met laag natriumgehalte
2 eetlepels appelciderazijn
Hoe het te maken
1) Verwarm de oven voor op 325 ° F.
2) Combineer de ui, paprika, wortel en knoflook in een keukenmachine en puls tot fijngehakt. (Als u geen keukenmachine heeft, kunt u dit met de hand doen.)
3) Combineer de groenten met de kalkoen, broodkruimels, bouillon, eieren, Worcestershire, sojasaus, tijm en zout en zwarte peper in een grote mengkom. Meng voorzichtig totdat alle ingrediënten gelijkmatig zijn verdeeld.
4) Dump het vleesbroodmengsel in een ovenschaal van 13 "× 9" en gebruik uw handen om een brood te vormen dat ongeveer 9 "lang en 6" breed is. Meng de glazuuringrediënten samen en spreid ze uit over het vleesbrood.
5) Bak 1 uur, tot het glazuur een diepe schaduw van rood is geworden en een instant-leesthermometer die in het midden van het brood is geplaatst, 160 ° F registreert.
Meatloaf Sandwich
Je weet dat de helft van de reden waarom je gehaktbrood maakt, is zodat je de restjes voor broodjes de volgende dag kunt gebruiken. Naast deze open sandwich met gekarameliseerde uien, zijn er meer dan een paar manieren om gehaktbrood de volgende dag opnieuw uit te vinden: probeer af te dekken met een gebakken ei of bedek met gebakken paprika's en uien.
WAT JE NODIG HEBT
1 plak overgebleven vleesbrood, ½ inch dik (van het diner van donderdag)
Gekarameliseerde uien
1/3 kop geraspte gerookte mozzarella
1 sneetje zuurdesembrood, geroosterd
Handvol rucola (optioneel)
HOE MAAK JE HET
1) Verwarm de grill voor.
2) Bewerkt het gehaktbrood met de uien en kaas. Plaats onder de grill tot de kaas volledig is gesmolten, ongeveer 2 minuten.
3) Lijn het brood uit met de rucola (indien gebruikt) en plaats het gehaktbrood er bovenop.
De boodschappenlijst
Een balans van eiwitverpakt vlees, verse producten en een paar veelzijdige extra's is alles wat je nodig hebt om jezelf week na week goed te voeden.
Bevroren garnalen, 1 pond ongekookt, middelgroot
Rotisserie kip
Varkenshaas, 1 gekruide kruidensmaak of gemarineerde citroen-knoflook (ongeveer 3/4 pond)
Gemalen kalkoenborst, 1-1 / 2 pond
Paprika's, 1 schoteltricolor (of kies uit 1 rood, 1 geel en 1 sinaasappel)
Gele uien, 2-1 / 2 pond, gemiddeld
Baby-gemengde greens, 4-ounce zak, gewassen
Portobello-champignons, 3 grote doppen
Asperges, 1 bos
Knoflook, 1 kop
Pesto van de zon gedroogde-tomaat, 8-ounce pot
Avocado, 1 rijp
Mozzarella, 8-ounce zak versnipperd
Onmiddellijke bruine rijst, doos van 1 pond
Zwarte bonen, 12-ounce kan
Ziti, 100% volkoren ziti 16-ounce doos
Tortilla's, 100% volkoren, 1 verpakking, 10 "grootte
