De schaal, ooit een voetstuk waar je je wekelijkse overwinningsoverwinningen zou vieren, stopte plotseling niet meer. U hebt uw cheat-dag cookies uitgeschakeld, een extra workout toegevoegd aan uw wekelijkse routine en bezuinigd op gezond voedsel dat dat niet is, maar niets zal de weegschaal fooi geven in uw voordeel. Ugh. Het is volkomen irritant. Maar het hoeft niet deprimerend of overweldigend te zijn. Fitness- en voedingsdeskundigen zeggen dat plateaus met gewichtsverlies redelijk vaak voorkomen en dat er manieren zijn om ze te doorbreken.

Hoewel gewichtsverlies kan stoppen om verschillende redenen, is het belangrijkste probleem voor veel mensen dat het verliezen van kilo's steeds meer een uitdaging vormt voor de tondeuse die je wordt. Het is een vangst 22, maar het is logisch: wanneer uw gewicht daalt, neemt ook uw basaal metabolisme toe (de hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft om uw hart en andere vitale organen te laten functioneren). Wanneer uw basale stofwisselingssnelheid daalt, heeft uw lichaam niet zoveel calorieën nodig om zichzelf in stand te houden. Maar aangezien er geen alarm is dat ons op de hoogte brengt van deze metabolische verandering, blijven de meeste mensen evenveel consumeren als aan het begin van hun reis naar gewichtsverlies. Het slechte nieuws is, als je die extra calorieën die je lichaam niet meer nodig heeft, niet verbrandt, stopt de schaal in jouw voordeel.

Waar het op neerkomt: u moet uw dieet en trainingsschema wijzigen als u wilt blijven afslanken. Hoewel dat misschien overweldigend klinkt, is het niet nodig om te piekeren. We hebben het onderzoek doorgekamd en een handvol voedingsoefeningen gegrild en goeroes opgeleid om te leren welke trucs en tips je helpen om die 'stage-five clinger'-kilo's kwijt te raken. Klik door de dia's om de primeur te krijgen.

Houd Snacking - maar wees er slim over

"Ik zeg altijd tegen mijn patiënten: om een ​​verandering in je lichaam aan te brengen, moet iets dat je doet veranderen", zegt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, een in New York City gevestigde Dietitian. En als je een hoop verpakt voedsel eet (zelfs schijnbaar gezonde), is dit iets dat moet veranderen, stat! Hoewel een volledige revisie van het dieet niet realistisch is, is een makeover voor een snacktijd een goed begin. "Het vervangen van crackers, chips en muesli door vers fruit en groenten kan mensen helpen om plateaus voor gewichtsverlies te overwinnen door hun dagelijkse totale calorieën te verminderen", legt Kaufman uit. Probeer te kauwen op groentesticks met hummus of appels met pindakaas. Ze zijn allebei net zo draagbaar als je middagzak chips, maar veel beter in het afweren van honger en het helpen bereiken van je doelen.

Munch vaker

Geen snacker? Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, kan vaker eten je helpen om die extra kilo's naar de rand te trappen, legt Dr. Sean M. Wells, personal trainer en auteur van Double-Crossed: A Review of the Most Extreme Exercise Program uit . "Dump het idee dat drie maaltijden per dag ideaal is. Eet twee snacks van 200 calorieën tussen maaltijden die minstens 10 gram eiwit en vijf gram vezels bevatten. "Probeer te nippen op twee hardgekookte eieren en een peer, die op de voedingswaarde-rekening passen. "Dit soort snack levert de voedingsstoffen die je nodig hebt en voorkomt verlangens die je inspanningen om af te vallen kunnen vertragen."

Niet kopen? Een groep Franse onderzoekers steunt de suggestie van Wells. Ze ontdekten dat studiedeelnemers die een eiwitrijke snack kregen, zich langer voller voelden en minder aten bij hun volgende maaltijd in vergelijking met deelnemers die koolhydraatrijke snacks aten, of helemaal geen snack. Als u minder calorieën binnenkrijgt, zal er meer gewicht van uw frame af vliegen.

Handel Pop-Tarts voor Eiwit

Koekjes en wit brood en pop-taarten, oh my! Zetmeelrijke, met suiker beladen koolhydraten zoals deze zijn ontdaan van verzadigende ingrediënten zoals vezels, zodat ze je niet vol kunnen houden (en misschien kom je al seconden terug). "Minder suiker eten, minder koolhydraten en meer eiwitrijk voedsel zoals mager vlees, peulvruchten en noten kunnen dieeters langer vol houden, waardoor ze de hele dag minder calorieën binnenkrijgen", legt Kaufman uit. Plus, eiwit voorkomt de afbraak van spieren als je vet verliest. Hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust zult verbranden. Het is een win-win. "Eiwitbehoeften verschillen per individu, maar meestal is 0, 8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende om gewichtsverlies te stimuleren."

Als het krijgen van zoveel eiwitten niet haalbaar lijkt, neem dan tenminste uw inname tijdens het ontbijt. Studies tonen aan dat mager eiwit 's morgens de honger kan afremmen en de eetlust de hele dag onder controle kan houden. Hardgekookte eieren en yoghurt zijn beide draagbare eiwitopties die je op de vlucht kunt eten.

Sluit uw Desk Job af

Alleen een grapje! We verwachten niet dat je je twee weken opzegt om die extra kilo's te verlagen - en dat hoef je gelukkig ook niet te doen. Houd er echter rekening mee dat, zelfs als je na het werk regelmatig naar de sportschool gaat, dit waarschijnlijk niet genoeg is om de uren die je op je bureau inlogt, te compenseren. "Wanneer je de hele dag zit, daalt je stofwisseling, wat op zijn beurt je inspanningen om af te vallen kan verminderen als je je dieet niet aanpast om rekening te houden met het gebrek aan activiteit", legt Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, mede-oprichter, uit van SoHo Strength Lab. Vertaling: Als je al een gezond dieet eet, kan het verplaatsen van je hele dag door je wekelijkse inweeg nog een keer winnen.

Springen rond je kantoor zoals Serena Williams is niet nodig, zie resultaten; gewoon opstaan ​​vanuit je stoel en een keer per uur een wandeling van twee minuten maken, kan het lukken, zegt Matheny. Slechts twee minuten lopen om de acht uur komt neer op een extra 45 verbrande calorieën per dag voor een 150-pond volwassene. Hoewel dat misschien niet veel lijkt, als je blijft doorgaan, verbrand je na drie of vier maanden een pond vet. Stel uw telefoonalarm in om eenmaal per uur uit te schakelen, zodat u niet vergeet om te remmen.

Zet de Filet neer

Hoor ons: we hebben je gezegd dat het eten van meer eiwitten gewichtsverlies kan versnellen, en dat is waar als het uit hoogwaardige bronnen komt. Helaas zijn niet alle bronnen gelijk gemaakt. Niet-biologisch vlees bevat bijvoorbeeld vaak chemicaliën die endocriene verstoorders worden genoemd, of obesogenen, die gewichtstoename kunnen bevorderen of het moeilijk maken om af te slanken door de eetlust te stimuleren, de grootte en het aantal vetcellen in het lichaam te vergroten en de stofwisseling in de gunst te brengen vetopslag. Een studie uit 2011 gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Reviews suggereert dat deze chemicaliën inderdaad een rol kunnen spelen in de ontwikkeling van de obesitas-epidemie. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan om alle effecten van deze chemicaliën beter te begrijpen, veilig te spelen en te kiezen voor grasgevoerd, biologisch, hormoonvrij rundvlees en kip en wilde zalm te kiezen boven gekweekte variëteiten.

Nix Diet Drinks & Foods

Ja, dieetdrankjes hebben bubbels die je buik vullen en kunnen je tijdelijk vol voelen, maar de lange-termijn effecten van de gedemoniseerde drank zijn precies het tegenovergestelde, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen. Een studie van Yale Journal of Biology and Medicine wees uit dat kunstmatige zoetstoffen die worden aangetroffen in frisdrank en andere dieetvoedingsmiddelen, zoals sommige yoghurts met een lage calorische waarde, een verhoogde hunkering naar snoep zoals koekjes en cake kunnen veroorzaken. Hoe vaker je dergelijke aflaten op de hersenen hebt, hoe groter de kans dat je de verleiding de baas bent. Meng het kunstmatige spul en blijf bij het hele, natuurlijke voedsel om je gewichtsverlies verder te voeden.

Snijd uw wet en orde in de vorm van een binge kort

Als mensen gewoon een beetje mager zouden slapen, zouden we er allemaal uitzien als een runway-model. Tijdens het dommelen kan het dozeren van een dozijn donuts niet tegengaan, maar de slaap speelt een ongelooflijk belangrijke rol bij het afvallen en niet genoeg krijgen kan een plateau veroorzaken. Volgens een Science Daily- studie, als je goed uitgerust bent, zal je lichaam minder ghreline produceren, een hormoon dat het energieverbruik vermindert en honger opwekt. Vertaling: u zult minder trek hebben en meer calorieën verbranden, zonder iets anders aan uw routine te veranderen. Niets is beter dan dat! Streef naar 7 tot 8, 5 uur gesloten oog per nacht voor optimale resultaten in het midden van de baan.

Mediteren

Stress is echt slecht. Naast dat je humeurig wordt en je maag doet karnen, kan stress je gewichtsverlies tot een halt brengen! Het veroorzaakt het "vecht of vlucht" hormoon cortisol om te spike, dat weg eet bij magere spiermassa, schroeven met bloedsuikerspiegel en zorgt voor onbedwingbare trek. Ga weer op het goede spoor en begin gewicht te verliezen met behulp van gerichte meditatie. Onderzoekers van de Universiteit van Californië vonden dat degenen die deelnemen aan de praktijk de neiging hebben om lagere cortisolwaarden te hebben. Dus waarom zou u het niet proberen? Het kan je misschien helpen om je plateau te doorbreken.

Doe tien sets van vier

Jij rent. Jij springt. Je hurkt. Maar de schaal wijkt niet. HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) of metabolische conditionering kan de sleutel zijn tot succes bij het afvallen, zegt Wells. Deze trainingsstrategie, die bestaat uit intense aanvallen van hard werken met korte herstelsegmenten, stimuleert spieropbouwende hormonen en helpt vet te braden. Als je geen lid bent van een sportschool, probeer dan een circuit bestaande uit lichaamsgewicht oefeningen zoals pushups, burpees, lunge-sprongen en lichaamsgewicht squats (voel je vrij om je favorieten in te wisselen). Doe 10 herhalingen van welke drie oefeningen je ook kiest, en volg die wedstrijd met een minuut springen. Rust even en herhaal dit circuit vier keer. Als je toegang hebt tot gewichten of deel uitmaakt van een sportschool, volg dan dezelfde rep-telling en herstelformat, maar wissel oefeningen in zoals medicijnbals, sleetsprints, boxsprongen en pull-ups.

Do Away with Diet Distractions

We hebben het keer op keer gehoord: eten voor de tv is een dieet nee-nee. Wanneer we ons meer richten op het drama op het scherm dan op het eten op onze borden, is het moeilijker om verzadigingstekens op te vangen en gemakkelijker onnodige calorieën te verminderen, waardoor we minder gewicht proberen te verliezen. Als je de gewoonte niet kunt uitbannen, overweeg dan in ieder geval een TiVo te kopen of Netflix te streamen, zodat je de commercials kunt overslaan. Waarom? Een onderzoek uit 2011, gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, toonde aan dat reclame voor ongezond voedsel en dranken, zoals frisdrank, fastfood en verpakte snacks, ons verlangen om zich aan datzelfde voedsel te laten verwennen, doet toenemen. Dus nee, je stelde je niet voor dat de pint in de vriezer je naam aan het bellen was terwijl de advertentie van Baskin Robin aan stond. Ugh. Was het niet moeilijk genoeg om een ​​gezond dieet te volgen? Houd reclame buiten je scherm om de kilo's van je frame te laten vliegen.