Het is niet bepaald een nieuwsflash dat calcium een ​​leidende rol speelt in de gezondheid van botten en de preventie van zowel osteoporose als kanker, maar wat je misschien niet weet, is dat er een aantal manieren is om deze voedingsstof te krijgen zonder zuivelproducten of verstikking op een supplement . In feite hebben verschillende onderzoeken calciumsupplementen gekoppeld aan een verhoogd risico op een hartaanval en de dood door hart- en vaatziekten, dus het is beter om voorzichtig te zijn en het mineraal op natuurlijke wijze via voedsel te consumeren. Hieronder vind je 10 van de beste niet-zuivelbronnen van het mineraal, gerangschikt op volgorde van de minst voedzame tot de meest krachtige. Ga naar de supermarkt en sla deze artikelen op om je botten en lichaam gezond en sterk te houden.

Zonnebloemzaden

Calciumgehalte: 1 oz, 20 mg, 2% DV
Top salades met deze zaden voor wat extra crunch, of knabbelen op een een ounce portie als een snack. Naast hun calciumgehalte zijn deze minuscule zaadjes ook een goede bron van antioxidantrijke vitamine E en koper, een voedingsstof die de gezondheid van witte bloedcellen ondersteunt.

vijgen

Calciumgehalte: 3 medium, 52 mg, 5% DV
Terwijl vijgen het best bekend staan ​​om hun opname in de beroemde Fig Newton-koekjes, moet je de hele vrucht eten om de voordelen van botopbouw te plukken. Hak verse of gedroogde vijgen fijn en voeg ze toe aan havermout, salades of Griekse yoghurt met wat honing, kaneel en geraspte amandelen. Als alternatief kun je ze heel eten als een snelle hap voor onderweg. Drie ervan kosten 110 calorieën.

Broccoli of Broccoli Rabe

Calciumgehalte: 1 kop gekookt, 62 mg, 6% DV
Het lijkt erop dat mam op iets was toen ze je vertelde hoe belangrijk het was om je broccoli te eten. Deze kruisbloemige groente is rijk aan calcium en een groot aantal andere voedingsstoffen voor je - net als de licht bitter smakende neef, broccoli rabe. Een kopje van de gestoomde variant heeft maar liefst 301 milligram botbeschermend calcium en is ook een goede bron van vitamine C die het immuunsysteem stimuleert. Voeg beide groenten toe aan je dieet om sterk en gezond te blijven.

Zoete aardappelen

Calciumgehalte: 1 grote, 68 mg, 7% DV
Deze eenvoudige knolgroente is een goede bron van calcium, kalium en vitamine A en C. Dat is een serieuze opstelling voor zo'n eenvoudige pudding. In plaats van er een in de oven te bakken, kunt u uw culinaire creativiteit benutten en de piepers gebruiken om zelfgebakken frites te maken? (Wie houdt er niet van friet ?!) Na de aardappel in de lengte in repen gesneden te hebben, bedek met kokosolie, zout, peper en knoflookpoeder en laat ze op 350 graden F in de oven komen tot ze knapperig zijn.

sinaasappels

Calciumgehalte: 1 grote, 74 mg, 7% DV
Hoewel deze citrusvrucht vooral bekend staat om zijn rijke vitamine C-gehalte, biedt een grote sinaasappel ook 74 milligram calcium. Geniet van de fruit-solo als tussendoortje of combineer wat plakjes met spinazie, geraspte amandelen, gegrilde kip, sjalotten en een gemberdressing om een ​​salade in Aziatische stijl te creëren.

zeewier

Calciumgehalte: 1 kopje, 134 mg, 13% DV
Kelp, een variëteit aan zeegroente, komt veel voor in Aziatische gerechten. Een kopje van de greens serveert 134 milligram calcium, naast een flinke dosis vezels en jodium, een mineraal dat helpt de schildklier gezond te houden. Als je het leuk vindt zelfgemaakte smoothies en sap te maken, vervang dan kelp door boerenkool om de voordelen te plukken. Grote fan van miso-soep? Gooi wat kelp in de bouillon om de voedingswaarde te verhogen.

Witte bonen

Calciumgehalte: 1 kopje, 161 mg, 16% DV
Witte bonen dienen niet alleen een gezonde dosis buikvullende vezels, spieropbouwende eiwitten en bloatverbrandende kalium, maar ook een aanzienlijke dosis calcium. Nog een reden nodig om wat toe te voegen aan je bord? De muzikale vrucht is rijk aan zogeheten resistente zetmeel, een voedingsstof die het metabolisme verhoogt en helpt de vetoxidatie te bevorderen en op lange termijn vetophopingen te voorkomen.

Sautéed Groenen

Calciumgehalte: 1 kop, gekookt 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV
Je weet waarschijnlijk al dat het toevoegen van meer groenten aan je bord een gezonde, gezonde beweging is, maar wist je dat boerenkool, raap- en mosterdgreens ook kunnen helpen om je botten sterk te houden? Het is waar! Om het meeste mineraal uit deze groenten te halen, moet je ze gaar eten - niet rauw. Dus haal je stomer uit of bak een portie op met wat kruiden voor een snelle, versterkende bijgerecht.

Edamame en Tofu

Calciumgehalte: 1 kopje, 98-334 mg, 10-33% DV
Iedereen die ooit naar sushi is gegaan, heeft waarschijnlijk de gekookte soja-edamame als sojasaus gegeten. Dit gerecht is een goede bron van calcium-, vezel- en spieropbouwende eiwitten. Grote fan van edamame's neef, tofu? Hoewel het calciumgehalte per merk varieert, dienen sommige variëteiten tot 33 procent van het calcium van de dag in een portie van één portie. Zorg ervoor dat u voedingsetiketten vergelijkt om ervoor te zorgen dat uw merk een goede keuze is voor uw botten.

sardines

Calciumgehalte: 3 gram, ingeblikt in olie met botten, 325 mg, 33% DV
Sardines zijn daar een van de beste bronnen van zuivelvrij calcium - als je ze kunt opsmukken. Zoek naar rassen die zijn ingeblikt met de botten, die zacht en volledig eetbaar zijn. Sorry, dat is een niet-onderhandelbaar. De botten zijn waar al het calcium vandaan komt! Dus hoewel het misschien moeilijk lijkt om te slikken, is dit de variëteit die je moet consumeren als je de voordelen wilt hebben. Gooi de vis in een bedje van groene bladgroenten met tomaat, komkommer, olijven, feta en rode wijnazijn. De combo zorgt voor een smakelijke, mediterraan geïnspireerde gerecht. Voor een snelle snack, top volkoren crackers met twee of drie sardines en een scheutje verse citroen voor extra smaak.