Het is het meest frustrerende scenario: je hebt maandenlang hard gewerkt, voortdurend gewicht verliezen met een gezond tempo en ineens stopt de schaal als je zo dicht bij je doel bent. Het is net alsof je een Big Little Lies- aflevering vóór de laatste tien minuten stopt.

Wat geeft?

Heel veel dingen eigenlijk. Het verliezen van de laatste 10 pond is van oudsher het moeilijkst, maar het is niet helemaal onmogelijk. Met deze Eat This, Not That! -Aangepaste trucs, je kunt eindelijk voorgoed in je skinny jeans glijden. En om nooit een doel te missen, kijk eens naar onze essentiële lijst met de 55 beste manieren om uw metabolisme te stimuleren.

Meet je eten

Extra calorieën kunnen gemakkelijk de hele dag doorslippen als je niet voorzichtig bent met porties. Je denkt misschien dat je kunt opmerken hoe een portie rijst of een handvol noten eruit ziet, maar vaak onderschatten mensen hoeveel calorieën ze eigenlijk bij elke maaltijd innemen.

"Veel mensen richten zich niet op de kleine dingen, zoals het niet meten van uw portiegroottes voor het avondeten en het te veel eten op uw kip of uw koolhydraten", zegt Jim White, RD, ACSM, eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios. "Veel van het kan portiecontrole zijn, meetlepels en een voedselweegschaal kopen." Het lijkt misschien vervelend, maar als je eenmaal nauwkeurig kunt meten hoeveel je eet, kun je nauwkeurig binnen je beoogde caloriebereik blijven. Een portie vlees moet 3 ons zijn, en je serveert granen zoals rijst of pasta moet ongeveer een half kopje zijn - helemaal gemakkelijk te omzeilen als je niet voorzichtig bent.

Drink je koffie zwart

Als je een van die mensen bent die 's morgens niet kan werken zonder een kop (of drie) van Joe, maak je dan geen zorgen; koffie is op zichzelf natuurlijk, vrijwel nul calorieën, en kan u helpen afvallen, aldus onderzoek. Het probleem is wanneer je suiker en creamer toevoegt.

"Vaak denk je misschien, " nou, dat zijn kleine dingen, dat gaat niet echt kloppen, "maar ze kloppen wel in het grote geheel, " zegt White. Zelfs een plons hier of een snuifje kan een calorisch verschil maken; een eetlepel van een half en een half heeft 20 calorieën, en een theelepel suiker heeft 16. Na twee kopjes, dat is 72 calorieën. Tegen het einde van de week is dat alleen al meer dan 500 calorieën uit je koffie. Kies in plaats daarvan voor zwarte koffie en strooi er wat kaneel over.

Kijk Mindless Munching

Dus al je maaltijden en snacks zijn perfect geportioneerd, je eet de hele dag door veel groenten en de schaal zal nog steeds niet wijken. Het zijn waarschijnlijk al die extra calorieën die je eet zonder erover na te denken: een handvol M & M's hier en daar, wat friet uit het bord van je partner pakken en een brownie uit de pauze nemen.

"Je moet de kleine dingen door het hele dieet heen kijken, het kunnen die kleine hapjes zijn die je hebt van een koekje of een paar stukjes chocola pakt, " zegt White. "Slechts 500 extra calorieën per dag zullen een gewichtstoename veroorzaken van misschien een pond per week. Die kleine dingen gedurende de dag, we moeten er echt rekening mee houden."

Schrijf het op

Zelfs als je denkt dat je op de hoogte bent van je porties en calorieën, zal het opschrijven van alles je perspectief geven over hoeveel je eet gedurende de dag en waar je verbeteringen kunt aanbrengen.

"Het vastleggen van je eten is erg belangrijk, vaak laten onderzoeken zien dat je een therapietrouw van 30 procent hebt door je eten op te schrijven of een app als My Fitness Pal te houden, " zegt White. "Het houdt je eerlijk, je ziet hoeveel je daadwerkelijk aan het eten bent, vooral als je werkt met een professional, zoals een diëtist, het kan echt helpen om ze gegevens te geven." Tenzij u werkt met een diëtist of een arts, hoeft niemand uw voedingsdagboek te zien behalve uzelf, dus wees zo eerlijk mogelijk om de beste resultaten te krijgen.

Zorg voor een verwennerij

Het lijkt misschien niet intuïtief om "vals te spelen" als je zo hard werkt aan een doel, maar dat is misschien precies wat je lichaam nodig heeft.

"Wanneer mensen een dieet volgen en ze proberen gewoon tien pond te verliezen, willen ze helemaal niet vals spelen." Wat uiteindelijk gebeurt, is dat onze wilskracht eindigt, "zegt White. "Vaak als we niet vals spelen of als we niet toegeven, is de kans groter dat we van de wagen vallen. Daarom raad ik aan om aan het eind van de week ten minste één heerlijke maaltijd te gebruiken. metabolisme. Het kan je enkele van die in vet oplosbare vitamines geven die je misschien niet voor de week hebt gekregen, en het is ook goed voor je psyche om een ​​aflaat te hebben en een beetje toelage te hebben aan het einde van de week om je te krijgen door de week. "

Dus aan het einde van de week een cheat-maaltijd, misschien is het avondeten met je vrienden of het bestellen van een pizza. Als je eenmaal genoten hebt van je toegeeflijkheid, kun je de volgende dag weer op het goede spoor komen en kijk je uit naar de volgende verwennerij.

Geef je Cardio een boost

Hoewel het onder controle houden van je eetgewoontes belangrijker is voor gewichtsverlies, speelt lichaamsbeweging zeker een rol. White beveelt een calorisch tekort van ten minste 500 calorieën per dag aan. Een zware 45 minuten durende spinklasse, 45 minuten op de loopband lopen in een tempo van 10 minuten, of ongeveer een uur lang roeien in een gematigd tempo, zou alles moeten klaren.

Begin met het opheffen van gewichten

Bovendien, als u slechts een cardio duivel bent, moet u misschien wat krachttraining toevoegen aan uw regime om meer vetverbrandende voordelen te behalen. Hoewel mensen zich zorgen maken over ophoping, is het opbouwen van droge spieren eigenlijk meer lichaamsvet in rust aan het verbranden en kan het metabolisme in de loop van de tijd versnellen. Combineer cardio- en krachttraining voor het beste resultaat, bijvoorbeeld met een intervaltraining met hoge intensiteit die gebruikmaakt van gewichten en snelle bewegingen.

Thuis eten

Je denkt misschien dat je weet wat er op je bordje staat als je bestelt in een restaurant, maar er zijn waarschijnlijk zoveel extra calorieën en ingrediënten op de loer in zelfs de gezondste gerechten. Porties zijn meestal niet onder controle, en etablissementen verleiden je met broodmanden en chips en salsa; het is geen wonder dat de gemiddelde persoon uiteindelijk 200 calorieën meer eet wanneer ze uit eten gaan, volgens een studie gepubliceerd door Public Health Nutrition. Plus, de meeste restaurants koken met plantaardige oliën van buikvet, die slechter worden geacht dan suiker. Moraal van het verhaal: Eet de meerderheid van uw maaltijden thuis, zodat u precies weet wat er in zit.

Stop met benadrukken

Het elimineren van de belangrijkste stressfactoren in je leven is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het kan een enorme impact hebben op je taille. Wanneer je gestrest bent, gaat je lichaam overdrive met het produceren van het stresshormoon cortisol, waardoor je honger hebt en je lichaam vraagt ​​om calorieën als vet op te slaan, vooral in je buik. Hoewel het gemakkelijker is om chronische stress kwijt te raken, probeer je te ontstressen door te oefenen, te mediteren, te lezen of, indien mogelijk, een therapeut te bezoeken. Zorg er ondertussen voor dat je dit voedsel eet dat cortisol bestrijdt.

Naar bed gaan

7-8 uur slaap krijgen lijkt misschien een droom voor sommigen, maar het is essentieel voor de algehele gezondheid en het welzijn. Zzzs krijgen heeft invloed op je stressniveau, mentale functie en zelfs je taille. Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep bleek dat mensen die de aanbevolen 7-8 uur slaap per nacht niet kregen, meer kans maakten om aan te komen. Een theorie is dat slaapgebrek je de volgende dag hongeriger maakt, en hunkert naar je favoriete calorierijke comfortvoedsel - niet ideaal als je de laatste 10 kilo probeert te laten vallen! Nu we het erover hebben, mis deze 10 stappen niet om 10 pond snel te verliezen !.