Als je tien mensen vraagt hoe ze een paar kilo hebben laten vallen, krijg je waarschijnlijk tien verschillende antwoorden. Hoewel er tal van manieren zijn om af te slanken, zijn er een aantal beproefde methoden die de meest effectieve, statistisch bewezen gewichtsverliestricks en -tips zijn. Om tot deze waardevolle verwijzingen te komen, onderzochten we gegevens van de National Weight Control Registry (NWCR), die meer dan 10.000 personen bijhoudt die aanzienlijke hoeveelheden gewicht hebben verloren en deze gedurende lange tijd hebben laten staan.
De gegevens leverden enkele voor de hand liggende resultaten op, waaronder dat 98 procent van de geregistreerde deelnemers meldden dat ze hun voedselinname op een of andere manier hadden aangepast om gewicht te verliezen, maar het werpt ook enig licht op methoden voor gewichtsverlies waar je misschien niet meteen aan denkt. Wist je bijvoorbeeld dat 62 procent van de mensen die deelnamen aan de NWCR meldde dat het kijken naar minder dan tien uur tv per week hen helpt het gewicht te houden? Lees verder voor extra tips over gewichtsverlies die hebben bewezen belachelijk effectief te zijn, en blijf slank en trim met behulp van deze lijst van The 27 Best Low Carb Snacks!
Eet een uitgebalanceerd ontbijt
Twenty20 Het oude adagium bevat enige waarheid dat het ontbijt de 'belangrijkste maaltijd van de dag' is en daarom zijn we niet verbaasd dat maar liefst 78 procent van de mensen die deelnamen aan de NWCR meldde dat ze elke dag ontbijten. Wat nog meer? als u op zoek bent om af te vallen, kan precies wat u aan het begin van elke dag eet, het verschil maken. Volgens een studie van de University of Missouri in Columbia is een high-fiber, eiwitrijk ontbijt misschien wel de belangrijkste investering die je in je taille kunt doen, omdat de studie aantoonde dat het eten van ontbijt vrouwenhersenen triggerde om dopamine, een gevoel goede chemische stof die helpt bij het beheersen van impulsen. Met andere woorden, het eten van een uitgebalanceerd ontbijt vermindert je kansen om te reiken naar die snoepreep van 15:00 uur en houdt je buik slank.
Bovendien heeft aanvullend onderzoek aangetoond dat het afzien van de ochtendmaaltijd schadelijk is voor uw metabolisme en eigenlijk kan leiden tot ongewenste gewichtstoename. Uit een onderzoek van het American Journal of Epidemiology bleek dat mensen die het ontbijt uitknipten 4, 5 keer meer kans hadden op obesitas, en wetenschappers vermoeden dat dit komt omdat het overslaan van maaltijden je metabolisme vertraagt en je honger verhoogt. Die schadelijke dynamiek zet je lichaam in de vetopslag-modus en verhoogt je kans op te veel eten bij de volgende maaltijd.
Krijg een goede nacht rust
Shutterstock Volgens de National Sleep Foundation hebben de meeste volwassen volwassenen 7-9 uur slaap per nacht nodig om optimaal te kunnen functioneren. Zoals blijkt, is die hoeveelheid slaap ook ideaal om het opstapelen van overtollige kilo's te voorkomen. Sterker nog, een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep vond dat mensen die de aanbevolen 7-8 uur slaap per nacht niet kregen meer risico liepen op gewichtstoename. Als je bang bent dat je niet genoeg Zzzs vangt, maar nog steeds wilt afvallen, verlies dan snel ponden met deze 100 Beste Tips voor Gewichtsverlies!
Bekijk minder televisie
Shutterstock 62 procent van de mensen die deelnamen aan de NWCR meldden dat ze minder dan tien uur tv per week kijken, en er is onderzoek om te ondersteunen dat het verminderen van de hoeveelheid tijd die je aan het kleine scherm besteedt, gunstig kan zijn voor je taille. Een studie van de University of Vermont ontdekte zelfs dat deelnemers met overgewicht die hun TV-tijd met slechts 50% verkortten gemiddeld 119 calorieën per dag extra verbrandden. Hoewel dat misschien niet zo klinkt, komt het neer op een indrukwekkend jaarlijks verlies van twaalf pond! Maximaliseer die resultaten door te multitasken terwijl je kijkt. Zelfs lichte taken in het huishouden zullen je calorieënverbranding verder doen oplopen, en het is beter om je handen bezig te houden met gerechten of wasgoed in tegenstelling tot calorie-verpakte snacks.
Oefening door te lopen en je tempo te veranderen
Arek Adeoye / Unsplash Trainen speelt een cruciale rol bij gewichtsverlies en kan je helpen om jarenlang een slank figuur te behouden, dus het is geen verrassing dat 90 procent van de mensen die deelnamen aan de NWCR meldde dat ze gemiddeld ongeveer een uur per dag trainden. En hoewel mensen de neiging hebben om een trainingsroutine te vinden en zich eraan te houden, heeft onderzoek aangetoond dat het belangrijk is om af en toe dingen uit te wisselen, vooral op het gebied van cardio. In plaats van alleen maar hardlopen of lopen, probeer je snelheden te variëren terwijl je gaat. Wetenschappers van de Ohio State University ontdekten dat lopen met verschillende snelheden tot 20 procent meer calorieën kan verbranden in vergelijking met het handhaven van een gestaag tempo. In feite meldde 94 procent van de mensen die deelnamen aan de NWCR hun fysieke activiteit te verhogen, waarbij de meest frequent gemelde vorm van activiteit liep, dus ga aan de slag!
Weeg jezelf
Shutterstock Hoewel het hebben van een weegschaal in huis niet voor iedereen geschikt is, heeft onderzoek aangetoond dat het kan helpen gewichtsverlies aan te moedigen door een niveau van verantwoordelijkheid te bieden. Sterker nog, een indrukwekkende 75 procent van de mensen die deelnamen aan de NWCR onthulde dat ze zichzelf minstens één keer per week afwegen. Wilt u meer bewijs dat het de moeite waard is om een schaal te krijgen? Toen Cornell University-onderzoekers lijners observeerden die zichzelf dagelijks wogen, ontdekten ze dat de routine van het stappen op een schaal die mensen hielp mensen meer gewicht te verliezen dan degenen die zichzelf minder vaak wogen. Om te voorkomen dat u wordt weggegooid door natuurlijke schommelingen in het lichaamsgewicht, probeert u elke dag op dezelfde tijd op de weegschaal te stappen.
Zet je vork tussen twee happen in
Travis Yewell / Unsplash Het duurt twintig minuten voordat je maag je hersenen vertelt dat het genoeg is geweest, dus als je langzaam eet, is de kans groot dat je minder consumeert en je buik ziet krimpen. Een studie in de Journal of the American Dietetic Association wees uit dat langzame eters 66 calorieën per maaltijd minder kregen, maar in vergelijking met hun fast-eating leeftijdsgenoten, hadden ze het gevoel dat ze meer hadden gegeten. Hoewel 66 calorieën misschien niet zo veel klinken, betekent het verlagen van dat bedrag uit elke maaltijd een gewichtsverlies van meer dan twintig pond per jaar! Een eenvoudige truc om uw tempo te vertragen: plaats uw vork op de plaat na elke beet.
Blijf bij je favoriete eten
Shutterstock Geloof het of niet, er valt iets te zeggen om een gewoontedier te zijn en dag in dag uit hetzelfde voedsel te eten, vooral als je op een missie bent om wat gewicht te verliezen. Volgens een onderzoek dat in het tijdschrift PLOS One verscheen, keken onderzoekers naar de voeding van 6.814 mensen en ontdekten dat hoe gevarieerder iemand was, hoe waarschijnlijker het was om gewichtstoename te ervaren. In feite vertoonden degenen die het breedste scala van voedingsmiddelen aten een 120 procent grotere toename in tailleomtrek vergeleken met diegenen die de minste diversiteit hadden.
Verminder uw toegevoegde suikerinname
Raw Pixel / Unsplash Bijna alle Registry-deelnemers meldden dat ze hun voedselinname op een of andere manier hebben aangepast om af te vallen, en een goede manier om te beginnen is door je toegevoegde suikerinname te verminderen. De American Heart Association beveelt niet meer dan 100 calorieën per dag aan van toegevoegde suikers, of zes theelepels voor vrouwen, en 150 calorieën (negen theelepeltjes) voor mannen, maar de meeste Amerikanen nemen veel meer op dan dat en het draagt bij aan de snelle uitbreiding van tailles. Het goede nieuws is, als je wilt afvallen en het gewicht wilt afhouden, hoef je alleen maar de hoeveelheid toegevoegde suiker die je eet te verminderen en de kilo's verdwijnen snel. Door je inname van calorie-dichte suikerkooltjes te verminderen, wordt de hoeveelheid calorieën die je dagelijks consumeert automatisch verlaagd, waardoor je lichaam vet verbrandt dat is opgeslagen rond je buik voor energie, in plaats van de suikers die het uit koolhydraten haalt. Tot ziens overtollig gewicht!
En vervang eenvoudige koolhydraten door hoog-vezelvoedsel
Shutterstock Het verminderen van je inname van toegevoegde suikers is een van de meest effectieve trucjes om af te vallen, en je vergroot je kansen om die bikinilichaam te krijgen die je altijd al had gewild als je eenvoudige koolhydraten ruilt voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vezels. Het beste gedeelte? Je vezel kan uit alle natuurlijke voedingsmiddelen komen en dezelfde resultaten opleveren. In een studie aan de Universiteit van South Carolina werden proefpersonen die gemiddeld 16, 6 g vezel per dag aten op een van de twee diëten gezet die hun vezelinname verhoogden tot gemiddeld 28, 4 g per dag. De ene groep kreeg zijn extra vezels voornamelijk van bonen, terwijl de andere hun vezels kreeg van fruit, groenten en volle granen. Na vier weken hadden beide groepen dezelfde hoeveelheid gewicht verloren - gemiddeld drie pond per stuk - en beide groepen meldden minder honger en meer verzadiging. Dit ondanks het feit dat de proefpersonen niet trainden of andere stappen zetten in de richting van gewichtsverlies, behalve om hun vezels te stimuleren.
Pack On The Protein
Shutterstock Naast vezels is proteïne een andere belangrijke speler in het spel van het gewichtsverlies omdat het meer energie nodig heeft om te verbranden dan koolhydraten of vetten en daardoor langer voller blijft. In een studie in het tijdschrift Appetite vergeleken onderzoekers van de Universiteit van Missouri de verzadigingseffecten van hoge-, gematigde- en laag-eiwit-yoghurts bij 24-28-jarige vrouwen en vonden ze Griekse yoghurt, met de hoogste eiwitgehalte, om het grootste effect te hebben. Voeg voor een extra boost van eiwitten en smaak je Griekse yoghurt bij met wat verse bessen. Voor meer nuttige eettips, bekijk de 25 beste high-protein snacks!
