Het kopen van gezond voedsel betekent niet alleen dat je heerlijke gerechten zult eten; als je gezond voedsel eet, help je om je algehele gezondheid te verbeteren - of dat nu spieren opbouwt, je geest verscherpt of je hart versterkt.
De volgende keer dat u langs de markt komt of een voedselbezorging bestelt, moet u ervoor zorgen dat uw boodschappenlijst zoveel mogelijk van deze voedingsmiddelen bevat. De redactie van Eat This, Not That! heb de voedingsgetallen gekneed op elk voedsel dat de mens kent om u deze 100 gezondste voedingsmiddelen op de planeet te vinden; elk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen bezit speciale gezondheidsbevorderende krachten om tot uw gezondste en gelukkigste leven te leiden. En om de eenvoudigste manieren om af te slanken ter wereld te ontdekken, mis deze essentiële 200 beste gewichtsverlies tips niet!
VRUCHTEN & GROENTEN
Twenty20 Nieuwsflits: groenten kunnen u helpen af te vallen!
Oké, oke, we geven toe dat dit niet echt breaking news is, maar wist je dat als het gaat om snel gewichtsverlies sommige groenten het best regeren terwijl anderen redelijk vlak in vergelijking vallen? Het is waar! Dankzij hun specifieke voedingsprofielen kunnen bepaalde paden van het oogstgamma helpen bij het inkrimpen van je metabolisme, het uitschakelen van buikvetgenen en brakende flap en dat bovenop al hun andere gezondheidsbevorderende voordelen.
Deze krachtige groenten herinneren ons een beetje aan die overachievers die je op de middelbare school graag haatte - je weet wel, degenen die niet alleen straight A's kregen, maar ook de heetste date naar prom scoorden en ook tot voetbalcaptain werden verkozen. Het belangrijkste verschil tussen opbrengst en Mr. Popular? Veggies hebben niet als doel je jaloers te maken op hun bovenmenselijke vaardigheden, ze willen dat je ze in je voordeel gebruikt, zodat je je betere lichaamsdoelen kunt bereiken. Lees verder om erachter te komen welke heerlijke picks bij u passen en ontdek heerlijke manieren om ze in uw dieet op te nemen.
Spinazie
Shutterstock Popeye's favoriete veggie is een geweldige bron van niet alleen eiwitten, maar ook vitamine A en C, antioxidanten en hart-gezond folaat. Eén kopje groene superfood bevat bijna evenveel eiwitten als een hardgekookt ei, voor de helft van de calorieën. Ben je op zoek naar de grootste voedingsknaller voor je geld? Zorg ervoor dat je je spinazie stomen in plaats van rauw eet. Deze kookmethode helpt om vitaminen vast te houden en maakt het voor het lichaam gemakkelijker om het calciumgehalte van de green te absorberen. Voeg een handvol soepen, omeletten, pastagerechten en veggie roerbakgerechten toe, of stoom het eenvoudig en bedek met peper, knoflook, olijfolie en een scheutje citroen. Of meng wat in deze 23 beste proteïne-shake-recepten!
Mosterd Groenen
Shutterstock Een andere groente waardig een plekje in je dieet is mosterdgroen. Wanneer ze gestoomd zijn, leveren ze maar liefst 922 procent van je RDI aan vitamine K, 96 procent van je vitamine A en 47 procent van je vitamine C per kopje, en ze hebben een hele reeks ziektebestrijdende eigenschappen dankzij hun hoge glucosinolaatgehalte. Glucosinolaten zijn plantaardige chemicaliën die door uw lichaam worden omgezet in isothiocyanaten, waarvan is aangetoond dat ze kanker afweren. Volgens een recensie in het tijdschrift Current Pharmaceutical Design kunnen glucosinolaten zelfs beschermen tegen en kunnen ze zelfs een therapeutische strategie vormen tegen verschillende vormen van de dodelijke ziekte.
Boerenkool
Shutterstock Kale heeft zeker zijn moment in de zon (en nog wat) maar voor zover gezonde groenten gaan, is het zeker de moeite waard om te prijzen. Het kruisbloemige groen (dat tegenwoordig zelfs beschikbaar is in McDonald's) zit boordevol gezondheidsbevorderende voedingsstoffen zoals vitamine A, fosfor en B-vitaminen zoals foliumzuur en het heeft tweemaal zoveel vitamine C als spinazie, een andere voedingssterilist. Bovendien bleek uit een onderzoek in het tijdschrift JRSM Cardiovascular Disease dat een hoge dagelijkse consumptie van groene blad- en kruisbloemige groenten (zoals boerenkool) de incidentie van verschillende soorten hart- en vaatziekten, de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen in de VS, aanzienlijk verminderde. Veggie is zo veelzijdig als ze komen, voel je vrij om wat boerenkool toe te voegen aan een reeks maaltijden, variërend van eiergerechten tot taco's, en drankjes zoals sappen en smoothies.
Waterkers
Shutterstock De volgende keer dat je een salade maakt, waarom niet wat waterkers erin gooien? De groene veggie is een uitstekende bron van foliumzuur, waarvan is aangetoond dat het gewichtsverlies stimuleert. In feite ontdekte een onderzoek in de British Journal of Nutrition dat diegenen met de hoogste foliumzuurniveaus ongeveer 8, 5 keer meer gewicht verliezen bij het opeten dan degenen met de laagste niveaus van folaat. Wat nog meer? Een afzonderlijke studie in het British Journal of Cancer wees uit dat een hogere inname van foliumzuur het risico op borstkanker vermindert. Naast waterkers, omvatten andere goede bronnen van folaat spinazie, asperges en papaja.
Zongedroogde tomaten
Shutterstock Tomaten zitten vol met het antioxidant-lycopeen, waarvan onderzoeken aantonen dat ze het risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkankers kunnen verlagen, evenals het risico op coronaire hartziekte verminderen. Slechts één kopje van de zongedroogde versie geeft je 6 gram verzadigend eiwit, 7 gram vezels en 75 procent van je ADH aan kalium, wat essentieel is voor de gezondheid van het hart en weefselherstel. Ze zijn ook rijk aan vitamine A en K. Gebruik ze als een pizza topping, een pittige toevoeging aan salades, of een snack op hen recht uit de zak.
artisjokken
Shutterstock Ghreline is het "ik heb honger" -hormoon van je lichaam, dat onderdrukt wordt als je maag vol is, dus het eten van verzadigd vezelrijk en eiwitrijk voedsel is een goed idee. De bescheiden artisjok is in beide opzichten een winnaar: hij heeft bijna twee keer zoveel vezels als boerenkool (10, 3 g per medium artisjok, oftewel 40 procent van de dagelijkse vezels die de gemiddelde vrouw nodig heeft) en een van de hoogste eiwitwaarden onder groenten. Kook en eet de hele kroepoek als een op zichzelf staande salade (voeg een beetje geitenkaas en zongedroogde tomaten toe?), Gooi de blaadjes met je favoriete groenten en dressing, of pel en knal de harten op gezonde pizza's en flatbreads en buikvet verliezen.
erwten
Shutterstock Het is genoeg om Popeye een spuugbeurt te laten doen: ondanks hun wimpy reputatie, bevat een kop groene erwten acht keer het eiwit van een kop spinazie. En met bijna 100 procent van uw dagelijkse waarde van vitamine C in een enkele kop, helpen ze uw immuunsysteem tot snuiven te houden. Leg ze in een pot met mason-potjes of voeg ze toe aan een omelet om de verzadigende kracht van eieren te vergroten.
Peppers
Shutterstock Je hebt misschien gehoord dat pittige hete pepers je kunnen helpen calorieën te verbranden, maar wist je dat milde paprika's hetzelfde effect kunnen hebben? Dankzij een metabolismeverhogende verbinding, dihydrocapsulair en hun hoge vitamine C-gehalte, kunnen zoete rode en groene pepers je helpen af te vallen. Een kopje van deze klokvormige groenten serveert tot drie keer de aanbevolen vitamine C van de dag - een voedingsstof die stresshormonen tegengaat die de vetopslag rond de buik activeren. Voor vetverbrandende manieren om te koken met een van deze beste groenten, mis dan de 150+ recepten voor gewichtsverlies in het Zero Belly Cookbook niet !
Broccoli
Shutterstock Naast het afweren van prostaat-, borst-, long- en huidkanker, kan deze bloemige groente je ook helpen om je midden te krassen. Volgens deskundigen bevat broccoli een fytonutriënt genaamd sulforaphane dat testosteron verhoogt en de opslag van lichaamsvet tegengaat. Het is ook rijk aan vitamine C (slechts een kopje van het spul kan je helpen je dagelijks merkteken te raken), een voedingsstof die de cortisolspiegel tijdens stressvolle situaties kan verlagen, waardoor die buikspieren centraal komen te staan. Het enige nadeel? Het kan sommige mensen met een gevoelige maag een beetje gasachtig maken, wat niet zo handig is als je van plan bent het strand te raken of een strakke outfit te rocken. Dat is echter geen reden om elke dag van deze veggie weg te blijven. Roep onze Garlicky Beef en Broccoli op met Broccoli Noodles-recept om de buikafvlakkingsvoordelen te plukken - niet de dag voordat je er mager uit moet zien.
Wortels
Shutterstock Wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine A, vitamine C, vitamine K, kalium en vezels, en dat is slechts het topje van de nutritionele ijsberg. Beta-caroteen, het mengsel dat wortelen hun oranje kleur geeft, is in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker. Per een studie van het American Journal of Clinical Nutrition van meer dan 3.000 vrouwen, hadden diegenen die hogere niveaus van bèta-caroteen in hun bloed hadden 59 procent minder kans op een bepaald type borstkanker (ER-negatieve borstkanker) dan vrouwen met een lagere levels. Een andere verwante stof die ook wordt gevonden in wortelen, alfa-caroteen, verminderde het kankerrisico met ongeveer 39 procent.
Een andere studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Cancer suggereerde dat beta-caroteen longkanker kan afweren. Volgens wetenschappers zijn bèta-caroteen en alfa-caroteen carotenoïden die ons lichaam omzet in vitamine A, wat belangrijk is voor de immuunfunctie, het in stand houden van gezonde cellen en het activeren van carcinogeenmetaboliserende enzymen.
augurken
Shutterstock Pickles zijn low-cal, gevuld met vezels en bedekt met azijn - en dat is allemaal goed nieuws voor je taille. In feite heeft slechts één grote augurk 15 calorieën en 2 gram buikvullende vezels, dus als je drie of vier eet, voel je je eigenlijk behoorlijk verzadigd voor minder dan 100 calorieën! Elke diëter weet dat het eten van vullende snacks van groot belang is om af te vallen, maar hoe helpt de azijn de vetverbrandende oorzaak? Studies tonen aan dat zure voedingsmiddelen de snelheid waarmee het lichaam koolhydraten verbrandt, met wel 40 procent verhogen - en hoe sneller je koolhydraten verbrandt, hoe eerder je lichaam vet begint te verbranden, wat je kan helpen die magere blik te krijgen waar je naar op zoek bent. Voeg deze pikante, gepekelde komkommers toe aan sandwiches en hamburgers of knak ze solo op om je meer zelfvertrouwen in je skivvies te voelen.
aardappelen
Shutterstock Als je je aardappelen uit de oven eet, mis je de vetverbrandende superkrachten van de pudge. Wanneer je aardappelen in de koelkast gooit en ze koud eet, veranderen hun verteerbare zetmelen in resistente zetmelen door een proces dat retrogradatie heet. Zoals de naam al aangeeft, is resistent zetmeel goed bestand tegen de spijsvertering, wat de vetoxidatie bevordert en het abdominale vet vermindert. Omdat het eten van koude gebakken aardappelen niet al te smakelijk klinkt, kun je de afgekoelde pudding gebruiken om een aardappelsalade te maken? Hier is hoe: bak rode aardappelen in de oven tot ze gaar zijn en laat ze volledig afkoelen. Snij ze in kleine plakjes en kleed ze met Dijon-mosterd, verse peper, fijngehakte groene uien (meer over deze vegetarische volgende), dille en eenvoudige Griekse yoghurt. Meng alles door elkaar en zet in de koelkast om af te koelen alvorens te consumeren.
Zoete aardappelen
Shutterstock Hoewel witte aardappelen wat kalium en vezels bevatten, regeren zoete aardappelen in feite op de voedingsafdeling. Een grote zoete aardappel bevat ongeveer 4 gram verzadigingsbevorderende eiwitten, 25 procent van de buikvullende vezels van de dag en 11 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A, waarvan is aangetoond dat het kankerbestrijdende eigenschappen heeft. Een in Taiwan gevestigde studie in de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition concludeerde dat een hogere consumptie van vitamine A-rijke groenten, met name garland-chrysanthemum en zoete aardappelbladeren, potentiële bescherming tegen longkanker zou kunnen bieden. Al die voeding en bescherming voor minder dan 200 calorieën? Tel ons op!
uien
Shutterstock Uien zijn rijk aan quercetine, een flavonoïde die de bloedstroom verhoogt en een eiwit in het lichaam activeert dat helpt bij het reguleren van de glucosespiegels, fakkels opgeslagen vet en het behoud van nieuwe vetcellen. Om nog maar te zwijgen, uien zijn in wezen de onbezongen held van de cardiovasculaire gezondheid - een belangrijk welzijnsgebied voor iedereen, maar vooral voor degenen die hard op de sportschool zijn om hun inspanningen om gewicht te verliezen te versnellen. De culinaire basis kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het tegengaan van verharding van de bloedvaten en het helpen handhaven van een gezond bloeddrukniveau. Het beste gedeelte? Uien zijn superlage en gemakkelijk in bijna alles te gooien, van soepen, zelfgemaakte burgers, sandwiches en taco's tot pasta's, salades, groente kanten, rijst en omeletten.
Spaghetti Squash
Shutterstock De gemiddelde Amerikaan verbruikt elk jaar ongeveer 15, 5 kilo pasta - en het meeste daarvan is het verfijnde witte spul. Helaas is dit type noedel meestal geen vezels en micronutriënten. Spaghettipompoen daarentegen heeft slechts ongeveer 40 calorieën per kop - meer dan 75 procent minder calorieën dan een kopje gewone pasta - en is een uitstekende bron van vitamine A en kalium, die je spieren gestemd en sterk zullen houden. De kalebas bevat ook kankerbestrijdende bèta-caroteen en verdubbelt de hoeveelheid omega-3-vetzuren die te vinden is in pompoen.
champignons
Shutterstock Schimmels worden beschouwd als gezondheidssterren, omdat ze een geweldige bron van kalium zijn, wat van vitaal belang is voor de spiergezondheid en -herstel en ook de bloeddruk kan verlagen en de effecten van een natriumarme maaltijd kan verminderen. Behalve dat ze laag- en vetvrij zijn, heeft onderzoek aangetoond dat eetschimmels kunnen leiden tot verhoogde immuniteit en bescherming tegen kanker. Eén studie, gedrukt in het tijdschrift Nutrition and Cancer, die de effecten van paddenstoelenextract op muizen vergeleek, vond dat degenen die met het extract werden behandeld, verminderde prostaattumoromvang en tumorcelproliferatie verminderden in vergelijking met de controlegroep muizen die niet werden behandeld.
asperge
Shutterstock Het is een natuurlijk diureticum, dus asperges, die minder dan 5 gram suiker bevatten per portie, kunnen helpen om een opgeblazen gevoel en andere onaangename gevoelens te verminderen. De balans van de groene veggie van aminozuren en mineralen kan ook helpen om katerymptomen te verlichten, volgens een studie in de Journal of Food Science .
Beets
Shutterstock Deze robijnrode wortels bevatten een soort antioxidant, betalains genaamd, die helpen bij het herstellen en regenereren van cellen in de lever, het primaire detoxorgel van uw lichaam. Beets bevatten ook veel vitamine C, vezels en essentiële mineralen, zoals kalium, die zorgen voor een gezonde zenuw- en spierfunctie en mangaan, wat goed is voor je botten, lever, nieren en pancreas. Wat nog meer? Bieten bevatten ook nitraten die volgens een studie in het tijdschrift Nitric Oxide de bloeddruk verlaagt en mensen met chronische nieraandoeningen helpt.
Selderij
Shutterstock Volgens een onderzoek uit 2014 in het tijdschrift Obesity, kauwend tot je voedsel zonder klontjes is, stijgt het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt tijdens de spijsvertering: ongeveer 10 extra calorieën voor een maaltijd met 300 calorieën, wat betekent dat alleen door de snelheid te verlagen bij die je kauwt, zou je elke maand ongeveer 2.000 extra calorieën kunnen verbranden. Het onderzoek toonde ook aan dat het grondiger kauwen van voedsel de bloedtoevoer naar de maag en de darm verhoogt, wat kan bijdragen tot een betere spijsvertering en betere opname van meer voedingsstoffen uit uw voedsel. Gezien selderij al lang geprezen is als een van de meest chewiest groenten, waardoor het vrijwel calorie-vrij is, is het de moeite waard om wat aan je dieet toe te voegen. Probeer de hydraterende veggie in een tomaten- of kippensoep te gooien voor een extra crunch die het totale aantal calorieën van uw maaltijd gemakkelijk zal verlagen. Afgezien van het feit dat het super taai is, is selderij ook koolhydraatarm en relatief veel vezels - slechts één kopje van de gesneden veggie heeft 1, 6 gram verzadigende voedingsstof.
Aubergine
Shutterstock Volgens een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Molecular Nutrition & Food Research anthocyanins, zullen flavonoïden die aubergines hun unieke kleur geven, u een reeks indrukwekkende voordelen bieden. Deze voordelen zijn onder andere, maar zijn niet beperkt tot obesitascontrole, diabetescontrole, preventie van hart- en vaatziekten en verbetering van visuele en hersenfuncties, zoals een scherper kortetermijngeheugen en verminderde ontsteking. Ga je gang en gooi wat van deze lekkere groenten in een wokbakje of maak wat baba ganoush - een spread op basis van aubergines met minder calorieën dan hummus.
Spirulina
Shutterstock Spirulina is een hoog-eiwit zeewiersupplement dat meestal gedroogd en in poedervorm wordt verkocht. Het gedroogde spul is ongeveer 60 procent eiwit en, net als quinoa, is het een compleet eiwit, wat betekent dat het direct kan worden omgezet in spieren in het lichaam en dus een geweldig hulpmiddel is om af te vallen. Een eetlepel van de blauw-groene algen levert 8 gram metabolisme-verhogend eiwit voor slechts 43 calorieën, plus een halve dag toewijzing van vitamine B12, die op zichzelf al meer energie kan geven en je metabolisme kan stimuleren. Probeer wat spirulina in een smoothie te gooien en kijk hoe de kilo's smelten.
Zuurkool
Shutterstock Zuurkool is niet alleen voor hotdogs; deze lacto-gefermenteerde kool, die natuurlijke verbindingen bevat, kan krachtige kankerbestrijdende en buikverminderende eigenschappen hebben. Wanneer ongepasteuriseerd, is zuurkool rijk aan Lactobacillus-bacteriën - zelfs meer dan yoghurt - die de gezonde flora in uw darmkanaal stimuleert, uw immuunsysteem versterkt en zelfs uw algehele gezondheid verbetert. Een studie uit 2013, gepubliceerd in World Journal of Microbiology and Biotechnology, toonde aan dat muizen die een probioticumrijk zuurkoolextract kregen, het cholesterolgehalte hadden verlaagd.
Avocado
Shutterstock Hoewel avocado's enigszins zijn aangetast door hun hoge caloriegehalte, zijn ze meer dan een rol in je dieet waard. Slechts de helft van een avocado bevat 4, 6 gram buikvullende vezels en de verzadigende krachten van de groene vruchten zijn zo krachtig dat uit een onderzoek in Nutrition Journal bleek dat mensen die een halve verse avocado aan hun maaltijd toevoegden, een 40 procent afgenomen behoefte aan eten voor uren daarna. Bovendien bevatten avocado's metabolismeverhogende enkelvoudig onverzadigde vetten waarvan is aangetoond dat ze de honger verminderen, en onverzadigde vetten, die de opslag van buikvet lijken te voorkomen. Volgens een recensie die verscheen in het tijdschrift Phytotherapy Research, kunnen avocado's helpen bij het bestrijden van het metabool syndroom, een clustering van risicofactoren, waaronder een hoge bloedsuikerspiegel, cholesterol, bloeddruk en body mass index, die vervolgens kan leiden tot een verhoogde risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Black Sapote
Shutterstock Bekend als de "chocoladepuddingfruit, " smaakt zwarte sapote naar ... chocoladepudding. Geen wonder dat het dit is, niet dat! favoriete! Bedrieglijk rijk en romig, heeft een portie van 100 gram 130 calorieën en 191 mg vitamine C, of tweemaal die van een sinaasappel. (Dat is een mic drop, chocoladepudding.) Een studie gepubliceerd in Food Research International vond zwarte sapote als een goede bron van carotenoïden en catechines, die de afgifte van vet uit vetcellen stimuleren en de lever helpen vet in energie om te zetten.
Hoe te genieten: afkomstig uit Zuid-Amerika, zwarte sapotes zijn te vinden in Florida en Hawaï, en bepaalde kwekers online zullen ze verzenden binnen de Verenigde Staten Liefhebbers zweren bij hen voor laagstaande taarten en smoothies. Spreken van smoothies, smelten vet met elke slokje door het maken van de beste smoothie voor gewichtsverlies ooit.
Ruby Red Grapefruit
Cayla / Unsplash Een studie uit 2012, gedrukt in het tijdschrift Metabolism, vond dat het eten van een halve grapefruit voor de maaltijd kan helpen om het viscerale (buik) vet en het lagere cholesterolgehalte te verminderen. Deelnemers aan de zes weken durende studie die bij elke maaltijd grapefruit aten, zagen hun taille tot een paar centimeter krimpen! Onderzoekers schrijven de effecten toe aan een combinatie van fytochemicaliën en vitamine C in de grapefruit. Overweeg om de helft van een grapefruit voor je ochtend havermout te nemen en een paar segmenten af te snijden tot een startersalade.
Scherpe kersen
Shutterstock Taartkersen hebben aangetoond dat ze de gezondheid van het hart en het lichaamsgewicht ten goede komen, in een onderzoek naar obese ratten. Een onderzoek van 12 weken door onderzoekers van de Universiteit van Michigan wees uit dat ratten die rijk waren aan antioxidantrijke, scherpe kersen een 9 procent lagere buikvetreductie vertoonden in vergelijking met ratten die een 'Westers dieet' kregen. Bovendien merkten de onderzoekers op dat de kersenconsumptie een diepgaand vermogen had om verander de expressie van vetgenen. Geniet samen met deze 50 beste ontbijten voor gewichtsverlies.
Bessen
Shutterstock Bessen-frambozen, aardbeien, bosbessen-zitten boordevol polyfenolen, krachtige natuurlijke chemicaliën die je kunnen helpen om af te vallen en zelfs het vormen van vet tegen te gaan! In een recente studie van de universiteit van Texas Woman vonden onderzoekers dat het voeden van muizen met drie dagelijkse porties bessen de vorming van vetcellen met 73 procent verminderde!
Acai bessen
Shutterstock Açai-bessen zijn zulke supersterren, ze verdienen een toegang helemaal voor zichzelf. Heb je bewijs nodig? Een studie in het Journal of Agricultural and Food Chemistry ontdekte dat de zwart-paarse bessen hogere niveaus van antioxidanten bevatten dan granaatappels en bosbessen. En uit een studie van de University of Florida bleek dat een açai-extract een zelfvernietigingsreactie veroorzaakte in 86% van de leukemiecellen waarmee het in aanraking kwam - een veelbelovende bevinding voor wetenschappers die werken aan de genezing van kanker.
Kiwi
Shutterstock Een back-up gemaakt en opgeblazen? Snack op kiwi. De groene vrucht kan je helpen topfit te worden dankzij het vermogen om de spijsvertering te bevorderen. Hoewel kleine, kiwi's een flinke hoeveelheid actinidine bevatten, een natuurlijk enzym dat de spijsvertering bevordert door het eiwit in het lichaam af te breken. De tropische vrucht bevat ook prebiotische vezels, die de darmen prikkelen voor een gezonde spijsvertering. Volgens een studie van 2015, gepubliceerd in Nutrition Research, helpt een dagelijkse portie groene kiwi's de stoelgang te verbeteren.
Pink Lady appels
Shutterstock Appels zijn een van de allerbeste fruitbronnen van vezels, waarvan studies hebben bewezen een integraal onderdeel te zijn van het verminderen van visceraal vet. Een recente studie bij Wake Forest Baptist Medical Center vond dat voor elke 10 gram verhoging van oplosbare vezels die per dag werden gegeten, visceraal vet in vijf jaar met 3, 7 procent was verminderd. Een studie uitgevoerd door onderzoekers van de University of Western Australia ontdekte dat de variëteit Pink Lady het hoogste niveau aan antioxidante flavonoïden had.
Watermeloen
Shutterstock Watermeloen krijgt soms een slechte rap omdat hij rijk is aan suiker, maar de vrucht heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Het eten van watermeloen kan de lipidenprofielen en de vetophopingen verbeteren, aldus onderzoekers van de Universiteit van Kentucky. Beter nog, een onderzoek naar atleten door de Universidad Politécnica de Cartagena in Spanje vond watermeloenensap om het niveau van spierpijn te verminderen - dat is geweldig nieuws voor iedereen die dit eet, niet voor dat! krijgers die aan dat sixpack werken! En gehydrateerd blijven met voedsel zoals watermeloen is slechts een van de 17 manieren om je water te eten.
druiven
Shutterstock Druiven zijn een ander fruit dat vaak over het hoofd wordt gezien vanwege hun hoge suikergehalte, maar laat dat je af en toe niet afhouden van een handvol van deze baby's te snacken. Dat komt omdat zowel druiven als druivensap rijke bronnen zijn van resveratrol, een fytochemisch goed bestudeerd middel tegen kanker. Onderzoek suggereert dat polyfenolen in het algemeen, en resveratrol in het bijzonder, krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen bezitten, en in laboratoriumonderzoeken heeft resveratrol de soort schade waarvan bekend is dat het het kankerproces in cel-, weefsel- en diermodellen veroorzaakt, voorkomen. Volgens het Memorial Sloan Kettering Cancer Center bleek resveratrol de proliferatie van kankercellen te remmen via apoptose en door anti-oestrogene effecten uit te oefenen, en verminderingen in borstkankercelmigratie en invasie werden waargenomen na resveratrolsuppletie.
bananen
Shutterstock Het bescheiden fruit - botanisch, eigenlijk een bes! - is misschien wel het minst bekende supermarktstapel, een superfood dat meer geassocieerd wordt met kinderen, apen en slapstick-komedie dan met staal gesneden abs. Maar zijn krachten zijn bewezen en om te onderzoeken hoe impactvol ze kunnen zijn, eet dit, niet dat! raadde ons team van voedingsdeskundigen aan om precies te bepalen wat het eten van een banaan is voor je lichaam. (Cool pro tip: hoe rijper de banaan, hoe meer voedingsstoffen het heeft!) Klik hier om 21 geweldige dingen te zien die gebeuren wanneer je bananen eet!
granaatappels
Shutterstock Niet alleen zijn granaatappels vol met eiwitten en buikvullende vezels (die te vinden zijn in de eetbare zaden van de vrucht), maar ze bevatten ook anthocyanines, tannines en hoge niveaus van antioxidanten, waarvan onderzoek gepubliceerd in de International Journal of Obesity zegt dat het kan helpen gewicht te bestrijden krijgen. Gooi wat granaatappelzaadjes op een salade voor een vleugje smaak, of meng ze tot een smoothie om de voedingswaarde van de drank te verhogen.
citroenen
Shutterstock Naast lekker ruiken en er mooi uitzien, kan citroen ook helpen om gewicht te verliezen. Slechts een van de heldere citrusvruchten bevat een hele dag vitamine C, een voedingsstof die het vermogen heeft om het stresshormoon cortisol te verminderen, dat de opslag van honger en vet stimuleert. Bovendien bevatten citroenen ook polyfenolen, waarvan de onderzoekers beweren dat ze vetophopingen en gewichtstoename kunnen voorkomen. Geloof het of niet, zelfs de schil is gunstig omdat het een krachtige bron is van pectine - een oplosbare vezel waarvan is bewezen dat het mensen helpt langer vol te voelen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, leden deelnemers die slechts 5 gram pectine aten meer verzadiging.
sinaasappels
Shutterstock Net als hun gele familieleden zitten sinaasappels boordevol vitamine C - slechts één van de smakelijke vruchten biedt maar liefst 130 procent van uw vitamine C-behoeften voor vandaag. Wat echter sinaasappels onderscheidt van citroenen, is hun schijnbare vermogen om het risico op een beroerte van vrouwen te verlagen. Volgens onderzoek dat in 2012 is gepubliceerd in Stroke: Journal of the American Heart Association, kan het eten van hogere hoeveelheden van een flavonoïde genaamd flavanon (dat overvloedig aanwezig is in sinaasappelen en grapefruits) iemands kansen op een ischemische beroerte verlagen. De studie toonde aan dat vrouwen die grote hoeveelheden flavanon aten 19 procent minder risico hadden op ischemische beroerte dan vrouwen die het minste gebruikten.
TEAS
Morgan Sessions / Unsplash Voor de meeste Amerikanen is thee thee. In plaatsen zoals Japan, het Verenigd Koninkrijk en grote delen van Zuidoost-Azië zijn theebladeren echter zo divers en genuanceerd als wijndruiven. Niet alleen verandert het smaakprofiel dramatisch tussen de ene theesoort en de volgende, maar dat geldt ook voor de gezondheidsvoordelen. Niet alleen kunnen bepaalde brouwsels verschillende ziektes bestrijden, maar ook geselecteerde theeën hebben aangetoond dat ze het metabolisme revitaliseren, honger onderdrukken, de taille verbreden en de vetcellen doen krimpen. Toen Taiwanese onderzoekers meer dan 1.100 mensen in een periode van 10 jaar bestudeerden, bepaalden ze dat degenen die thee dronken bijna 20 procent minder lichaamsvet hadden dan degenen die geen thee dronken!
Om ervoor te zorgen dat u de beste bekers voor uw gewichtsverliesdoelen kunt brouwen, hebben we de krachtigste theesliertthee van over de hele wereld afgerond.
Groene thee
Shutterstock Krijg dit: Groene thee blaast letterlijk flab weg! Onderzoekers schrijven de vetverbrandende eigenschappen van groene thee toe aan catechinen, met name EGCG - de naam van een groep antioxidatieve verbindingen die vetweefsel blazen door het metabolisme te verhogen, de afgifte van vet uit vetcellen (met name in de buik) te verhogen, en vervolgens versnellen van de vetverbrandingscapaciteit van de lever. Het wordt beter: uit onderzoek blijkt dat het combineren van regelmatig drinken met groene thee en lichaamsbeweging de voordelen van gewichtsverlies kan maximaliseren. In een onderzoek verloren deelnemers die een dagelijkse gewoonte van 4-5 kopjes groene thee combineerden met een training van 25 minuten 2 kilo meer dan de niet-theedrinkende sporters. Eet dit, niet dat! houdt zoveel van thee, we hebben het onderdeel gemaakt van ons revolutionaire nieuwe dieetplan, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse .
Witte thee
Shutterstock Over het algemeen is thee een uitstekend alternatief zonder suiker voor misselijkmakende zoete frisdranken en sappen, en zoals je snel zult leren, heeft elke variëteit aan thee zijn eigen gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, een onderzoek in het tijdschrift Nutrition & Metabolism wees er op dat witte thee tegelijkertijd de afbraak van vet in het lichaam kan stimuleren terwijl het de vorming van nieuwe vetcellen blokkeert - een buikschietende dubbele klap!
Zwarte thee
Shutterstock Italiaanse onderzoekers ontdekten dat het drinken van een kopje zwarte thee per dag de cardiovasculaire functie verbetert - en hoe meer kopjes je drinkt, hoe meer je ervan profiteert! Betere cardiovasculaire functie betekent dat je door die 5K kunt vouwen waarvoor je je hebt aangemeld. En een studie gepubliceerd in de Proceedings van de National Academy of Sciences onthulde dat het drinken van 20 gram zwarte thee dagelijks ervoor zorgt dat het lichaam vijf keer meer interferon uitscheidt, een belangrijk element van het arsenaal voor bescherming tegen infecties in je lichaam.
Rode thee
Shutterstock Rooibos-thee wordt gemaakt van de bladeren van de "rode struik" -plant, die uitsluitend wordt geteeld in de kleine Cederberg-regio van Zuid-Afrika, in de buurt van Kaapstad. Wat rooibos-thee bijzonder goed maakt voor je buik is een unieke en krachtige flavonoïde genaamd Aspalathin. Volgens Zuid-Afrikaanse onderzoekers remmen polyfenolen en flavonoïden die in de plant worden aangetroffen adipogenese - de vorming van nieuwe vetcellen - met wel 22 procent. De chemicaliën helpen ook het vetmetabolisme te bevorderen. Bovendien is Rooibos van nature zoet, dus je hoeft geen suiker toe te voegen. Het is ook technisch gezien geen thee, het is een kruideninfuus. Wil je je metabolisme een kick geven? Bekijk deze 55 beste manieren om uw stofwisseling te stimuleren!
Pu-erh thee
Shutterstock Een andere ster van The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, deze gefermenteerde Chinese thee kan letterlijk de grootte van je vetcellen verkleinen! Om de vetcruserende krachten van het brouwsel te ontdekken, verdeelden Chinese onderzoekers ratten in vijf groepen en voedden ze hen gedurende een periode van twee maanden met verschillende diëten. Naast een controlegroep was er een groep die een vetrijk dieet kreeg zonder thee-supplementen en drie extra groepen die een vetrijk dieet kregen met verschillende doses pu-erh thee-extract. De onderzoekers ontdekten dat de thee de triglyceridenconcentraties (potentieel gevaarlijk vet in het bloed) en buikvet in de vetrijke dieetgroepen aanzienlijk verlaagde.
Oolong thee
Shutterstock Niet te verslaan, oolong thee - een Chinese drank - kan degenen die het drinken helpen om een pond per week kwijt te raken. Volgens een onderzoek uit 2009 in het Chinese Journal of Integrative Medicine verloren deelnemers die regelmatig van oolongthee dronken zes ponden in zes weken tijd. Wat nog meer? Van de antioxidanten van de thee wordt gedacht dat ze schadelijke vrije radicalen verwijderen en de gezondheid van de botten verbeteren.
Kombucha
Shutterstock Kombucha is een licht bruisende, gefermenteerde drank gemaakt met zwarte of groene thee en een symbiotische cultuur van bacteriën en gist, bekend als een SCOBY. Deze gefermenteerde thee is gevuld met darm-gezonde probiotica die kunnen helpen goede darmbacteriën in balans te brengen en je immuunsysteem te helpen stimuleren. In feite ontdekten onderzoekers van de Cornell University dat de trendy drank immuniteit kan bevorderen vanwege zijn krachtige antimicrobiële eigenschappen, die pathogene bacteriën kunnen bestrijden. Wat nog meer? Kombucha heeft nog steeds de gezonde eigenschappen van thee, waaronder superster-antioxidanten.
ROOD VLEES & VARKENSVLEES
Shutterstock Hoewel de kipfilet de gouden standaard is voor gezond grillen, die kan helpen om gewicht te verliezen - laag vetgehalte, hoog eiwitgehalte - is de sleutel tot elk succesvol eetplan afwisseling, en onderzoek geeft aan dat je nu opties hebt. Terwijl je nog steeds weg wilt van traditionele supermarkten in de supermarkt, zijn er manieren om te genieten van een beefburger, wetende dat je het goed doet aan je taille. En je kunt je grill ook openstellen voor creatievere keuzes - allemaal boordevol voedingsstoffen en eiwitten die je fitnessdoelen op het goede spoor houden zonder afbreuk te doen aan de smaak.
Rundergehakt rundvlees
Shutterstock Als het gaat om biefstuk of hamburgers, ga grasgevoerd. Het kan je portemonnee zijn, maar het zal de buikspieren raken. Rundergehakt rundvlees is van nature slanker en heeft minder calorieën dan conventioneel vlees: een magere conventionele steak van zeven ounce heeft 386 calorieën en 16 gram vet. Maar een strozaksteak van zeven ounce heeft slechts 234 calorieën en vijf gram vet. Gras-gevoed vlees bevat ook hogere niveaus van omega-3 vetzuren, volgens een studie gepubliceerd in Nutrition Journal, waarvan is aangetoond dat het het risico op hart-en vaatziekten te verminderen. (Waar passen hamburgers in? Ontdek hoe je af kunt vallen bij MickeyD's met deze essentiële lijst: Elk menu-item bij McDonald's-Ranked !!)
Bizon
Shutterstock Hoewel grasgevoerd rundvlees een uitstekende keuze is, is het profiel van bizons de laatste jaren gestegen, en met een goede reden: het heeft het halve vetgehalte van en minder calorieën dan rood vlees. Volgens de USDA, terwijl een 90% -leine hamburger gemiddeld 10 gram vet kan bevatten, gaat een buffalo-burger van relatief formaat in op 2 gram vet met 24 gram eiwit, waardoor het een van de magerste soorten vlees is. Maar wacht, als u een kans maakt op dit onverwachte vlees, krijgt u twee gezonde bonussen: in slechts één portie krijgt u een volledige dag vitamine B-12, waarvan is aangetoond dat het de energie verhoogt en de genen helpt af te sluiten die verantwoordelijk zijn voor insulineresistentie en de vorming van vetcellen; Omdat bison van nature grasgevoerd wordt, kun je bovendien je burger vol vertrouwen achterlaten, wetende dat hij vrij is van hormonen en verontreinigende stoffen die zich kunnen manifesteren in je buikvet. Spreken van buikvet, blast het weg met behulp van deze 11 Eetgewoonten die uw Abs ontdekken.
Struisvogel
Shutterstock Laat die wenkbrauw zakken die je verhoogt. Struisvogelvlees is de rijzende ster van de grill. Hoewel het technisch rood is en de rijke smaak van rundvlees heeft, heeft het minder vet dan kalkoen of kip. Een vier-ounce pasteitje bevat bijna 30 gram van de spieropbouwende voedingsstof en slechts zes gram vet. Bovendien heeft een portie 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12. Dit exotische vlees kan ook helpen om je midden te krassen: struisvogel bevat 55 milligram choline, een van deze essentiële voedingsstoffen voor vetverlies. En het is niet zo moeilijk te vinden als het klinkt - struisvogel is steeds vaker verkrijgbaar in supermarkten in het hele land.
Bone Broth
Shutterstock Hoewel bottenbouillon misschien niet voor iedereen is, is het moeilijk om de talrijke gezondheidsvoordelen van de warme drank te ontkennen. De bouillon wordt gemaakt wanneer dierlijke botten (meestal rund of kip) worden bewaard om gedurende langere tijd in water te laten sudderen, waardoor hun collageen en andere voedingsstoffen worden afgebroken. Een deel van dat afgebroken materiaal van het kraakbeen en de pezen is glucosamine (dat je misschien hebt gezien als een supplement voor artritis en gewrichtspijn). Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One, toen overgewicht volwassenen van middelbare leeftijd een glucosamine-supplement namen, waren ze in staat de serum-CRP (ontsteking biomarker) niveaus met 23 procent meer te verlagen dan degenen die geen supplement slikten. De bouillon zit ook vol met ontstekingsremmende aminozuren (glycine en proline), en de ruime hoeveelheid gelatine zal helpen om je darmwand weer op te bouwen om verder te helpen met je ontstekingsremmende darmmicroben. Met andere woorden, drink op!
Varkensvlees
Shutterstock Een oude vijand van artsen en lijners, varkensvlees is rond komen als een gezonder alternatief van laat - zolang je kiest voor de juiste snit. Je beste gok is varkenshaas: een onderzoek van de Universiteit van Wisconsin wees uit dat een portie varkenshaas van-ounce iets minder vet bevat dan een kip zonder vel. Het bevat 24 gram eiwit per portie en 83 milligram choline in de taille (in het laatste geval ongeveer hetzelfde als een medium ei). In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, vroegen wetenschappers 144 mensen met overgewicht om een dieet te eten dat rijk is aan vers mager varkensvlees. Na drie maanden zag de groep een aanzienlijke afname van de tailleomvang, BMI en buikvet, zonder vermindering van de spiermassa! Ze speculeren dat het aminozuurprofiel van varkensvleeseiwitten kan bijdragen aan een grotere vetverbranding.
SEAFOOD
Shutterstock Regelmatig eten van zeevruchten als onderdeel van een gezond dieet kan wonderen doen voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies, zolang u maar de juiste soort kiest. Dat is waar de wateren weer duister worden. Dus we hadden ons onderzoeksteam hier bij Eat This, Not That! duik in de wetenschap achter uw zeevruchten. Laten we eens kijken of we dingen niet kunnen opsommen met deze lijst met de beste vissen om af te vallen.
Heilbot
Shutterstock Je wist al dat vis rijk aan eiwitten was, maar je zou verbaasd zijn als je hoort dat heilbot vezelrijke havermout en groenten op de verzadigingsafdeling bedekt. De verzadigingsindex van Common Foods beschouwt het als de nummer twee van de meest vullende voedingsmiddelen en wordt alleen door gekookte aardappelen geprezen vanwege zijn volheidsfactor. Studie auteurs schrijven de vullingsgraad van witte vis zoals heilbot toe aan het indrukwekkende eiwitgehalte en de invloed op serotonine, een van de belangrijkste hormonen die verantwoordelijk zijn voor eetlust signalen.
Wilde zalm
Caroline Attwood / Unsplash Laat je niet misleiden door het relatief hoge calorie- en vetgehalte van zalm. studies suggereren dat de vette vis een van de beste is voor gewichtsverlies. In één onderzoek werden de deelnemers verdeeld in groepen en kregen ze een van de drie calorie-diëten voor het gewichtsverlies toegewezen, die geen zeevruchten (de controlegroep), magere witte vis of zalm bevatten. Iedereen is afgevallen, maar de zalmeters hadden de laagste nuchtere insulinespiegels en een duidelijke vermindering van de ontsteking.
Light Canned Tuna
Shutterstock Als een belangrijke bron van proteïne en docosahexaeenzuur (DHA), is tonijnconserven een van de beste en meest betaalbare vissen voor gewichtsverlies, vooral vanuit je buik! Een studie in het Journal of Lipid Research toonde aan dat omega-3-vetzuursupplementen diepgaand in staat waren om abdominale vetgenen uit te schakelen. En terwijl je twee soorten vetzuren in koud water zult vinden, vissen en visolie - DHA en eicosapentaeenzuur (EPA) - onderzoekers zeggen dat DHA 40 tot 70 procent effectiever kan zijn dan EPA bij het verlagen van de vetwaarden in de buik, voorkomen dat buikvetcellen groter worden. Ingeblikte brok lichte tonijn, geoogst van de kleinste vis, wordt beschouwd als een "kwikarme vis" en kan twee tot drie keer per week (of tot 12 ons) worden genoten, volgens de meest recente richtlijnen van de FDA.
Pacific Cod
Shutterstock Fish and chips zullen je niet helpen om af te vallen, althans niet uit de friteuse. Maar onderzoek suggereert dat het regelmatig serveren van kabeljauw uit de Stille Oceaan, de vis die typisch is voor vissticks, je misschien dun houdt. Een studie in het tijdschrift Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases bleek dat het eten van vijf porties kabeljauw per week als onderdeel van een caloriearm dieet gedurende acht weken resulteerde in een extra 3, 8 kilo gewichtsverlies in vergelijking met een dieet met dezelfde hoeveelheid calorieën maar geen vis. Onderzoekers schrijven de verzadigende en afslankende eigenschappen toe aan het hoge eiwitgehalte en het aminozuurprofiel van kabeljauw, die kunnen helpen bij het reguleren van het metabolisme. Geen wonder dat Captain Birdseye er zo zelfvoldaan uitziet!
oesters
Shutterstock Over gewichtsverlies gesproken, oesters hebben ook aangetoond een bijdrage te leveren om u te helpen kilo's kwijt te raken dankzij hun indrukwekkende zinkgehalte. Een studie wees uit dat zwaarlijvige mensen die 30 milligram zink per dag consumeerden - het equivalent van slechts zes onbewerkte oesters - lagere BMI's hadden, minder wogen en verbeterden in het cholesterolgehalte in het bloed. Wat nog meer? Diezelfde hoeveelheid van zes oesters geeft u 28 g eiwit en 2.064 mg omega-3 vetzuren.
Ingeblikte Sardines in olie
Shutterstock Hoe kleiner de vis, hoe kleiner de hoeveelheid schadelijk kwik. Deze kleine vissen komen meestal uit de Stille Oceaan. Ondanks hun kleine formaat, pakken ze een voedingsstoot in. Slechts 3 ons levert 12 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D, 835 mg omega-3 vetzuren, en 64 procent van selenium, een mineraal dat een sleutelrol speelt in het metabolisme, immuniteit en reproductieve gezondheid. Bovendien zitten ze boordevol botopbouwend calcium. Ingeblikte versies staan erom bekend dat ze rijk zijn aan natrium, dus gebruik ze met mate of zoek naar versies met een laag natriumgehalte in blik.
PLUIMVEE & EIEREN
Twenty20 Hoewel er tal van eiwitbronnen beschikbaar zijn, variërend van bonen en groenten tot vis en rundvlees, is kip veruit een van de meest populaire bronnen - en het is gemakkelijk in te zien waarom: het is betaalbaar, gemakkelijk te bereiden en minder vet dan veel andere soorten vlees. Maar hier is het dilemma: er zijn maar zo veel gegrilde kippenborsten die je kunt eten voordat je je verveelt en wenden tot meer smaakvolle recepten die gepaard gaan met een hoop ongewenste calorieën. Daarom hebben we op internet gezocht naar de lekkerste, afslankpluimvee-recepten die er zijn, en we zijn erg enthousiast over wat we hebben gevonden! Voeg een paar van deze heerlijke, vullende recepten toe aan je wekelijkse line-up om gewicht te verliezen en voor eens en altijd kipverveling te verdrijven. En om je maag supertight te krijgen, mis deze 30 Foods That Melt Love Handles niet!
Turkije
Shutterstock Mager en eiwitrijk, kalkoen is niet langer een automatisch substituut voor rood vlees - deze vogel verdient alleen rekwisieten. Een hamburger van het kwart-pond Turkije hamburger bevat 140 calorieën, 16 gram proteïne en acht gram vet. Daarnaast is kalkoen rijk aan DHA-omega-3-zuren - 18 mg per portie, het hoogste op deze lijst - waarvan is aangetoond dat het de hersenfunctie stimuleert, je humeur verbetert en vetgenen uitzet, waardoor vetcellen niet in omvang toenemen. Zorg ervoor dat je alleen wit vlees koopt; donker bevat te veel vet. En weet dat u uw gezondheid dubbelzinnig maakt door thuis te grillen: restaurantversies kunnen vol zitten met vette invoegtoepassingen om de smaak te verhogen. Niet jouw probleem, want het gaat rechtstreeks van de grill naar je bord (idealiter met de beste kruiden om vet en gemengde pepers te verbranden).
Kip
Shutterstock A 3 oz. gekookte kipfilet bevat slechts 142 calorieën en 3 gram vet, maar bevat maar liefst 26 gram eiwit - meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid. Maar het go-to-eiwit kan een mislukking zijn op het gebied van de smaak. (Onze informele peiling over de smaak van gewone borsten lokte antwoorden uit, variërend van "lucht die je snijdt met een mes" tot "natte sok.") Het goede nieuws: met een beetje creativiteit kun je er een smakelijk post-sportdiner van maken of een indrukwekkende date-night maaltijd. En lees verder voor 40 manieren om 4 inch lichaamsvet te verliezen!
eieren
Shutterstock Eieren zijn misschien wel de eenvoudigste, goedkoopste en meest veelzijdige manier om uw eiwitinname te verhogen. Naast het eenvoudig verhogen van uw dagelijkse eiwitgehalte, pakt elke 85-calorie-eieren een stevige 7 gram van de spieropbouwer! Eieren stimuleren ook je gezondheid: ze zitten boordevol aminozuren, antioxidanten en ijzer. Grijp niet alleen naar de blanken; de dooiers hebben een vetbestrijdende voedingsstof die choline wordt genoemd, dus als u voor hele eieren kiest, kunt u echt inkrimpen. Wanneer u voor eieren winkelt, let dan op de labels. Je moet zo mogelijk biologisch kopen. Deze zijn gecertificeerd door de USDA en zijn vrij van antibiotica, vaccins en hormonen. Wat betreft kleur, dat is uw oproep. Het verschil in kleur varieert alleen maar op basis van het type kip - ze hebben allebei dezelfde voedingswaarde, zegt Molly Morgan, RD, een gespecialiseerde sportspecialist uit de Verenigde Staten, gevestigd in de staat New York.
LEGIOENEN & NOTEN
Shutterstock Van tijd tot tijd is het gunstig om dierlijke eiwitten te vervangen door plantaardige bronnen van de voedingsstof in uw dieet. Zo kan het uw risico op chronische aandoeningen zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas verminderen. In één Spaans onderzoek verloren deelnemers die een caloriebeperkt dieet volgden dat vier wekelijkse porties peulvruchten bevatte, meer gewicht dan die op een calorie-equivalent dieet dat geen bonen bevatte, waarschijnlijk vanwege hun buikvullende vezelgehalte. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity ondersteunt die veronderstelling: de onderzoekers ontdekten dat het eten van 160 gram of iets meer dan een halve kop peulvruchten ervoor zorgde dat mensen zich 31 procent voller voelden. Het maakt niet uit welke soorten bonen je eet (zolang ze niet worden gefrituurd), zorg er gewoon voor dat je ze in je dieet verwerkt om de voordelen te plukken. Het mengen van wat in een smoothie is slechts een van de 40 manieren om af te vallen in 4 seconden!
Bonen
Shutterstock Bonen zijn goed voor meer dan alleen je hart. Ze zitten boordevol eiwitten, antioxidanten, vitamines en mineralen die ook uw hersenen en spieren kunnen helpen. Om nog maar te zwijgen over het feit dat ze zeer langzaam verteren, waardoor je je vollediger, langer en brandstofverbruiker kunt voelen zonder gevoelens van deprivatie te krijgen. Zoek naar gemakkelijk te gebruiken, voorgegaarde BPA-vrije soorten die in een buidel of een doos worden geleverd. Voeg ze toe aan soepen en salades of meng ze met bruine rijst en gestoomde groenten om een stevig, maar gezond diner te creëren. Big in snacken? Meng zwarte bonen met wat salsa en maïs en serveer met wat volkoren crackers (zorg er gewoon voor dat dit een van onze go-to low carb snacks is.
Sojabonenproducten
Shutterstock Vegetariërs zijn blij! Soja-eiwit, zoals tofu of tempeh, is misschien niet zo populair als kip of vis, maar het heeft zijn eigen reeks indrukwekkende voedingsvoordelen, waaronder het beschermen van de magere lichaamsmassa en het verminderen van LDL ("slecht") cholesterol. In feite bleek uit een review in het tijdschrift Nutrients dat soja, naast het verlagen van slechte cholesterol, ook de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren door mechanismen die niets te maken hebben met het eiwitgehalte. Dankzij aanvullende componenten, namelijk isoflavonen, lecithinen, saponinen en vezels, hebben talrijke onderzoeken aangetoond dat soja risicofactoren voor hart- en vaatziekten zoals hypertensie, hyperglycemie, ontsteking en obesitas kan verlichten die verder gaan dan cholesterolverlaging. Een studie uit 2016 vond zelfs dat het vegetarisch-veilige voedsel ook de nierfunctie van ouderen kan verbeteren.
linzen
Shutterstock Hier zijn enkele verbazingwekkende verhoudingen: een kopje linzen heeft het eiwit van drie eieren, met minder dan een gram vet! Hun hoge vezelgehalte maakt ze extreem verzadigend, en studies hebben aangetoond dat ze vetverlies versnellen: Spaanse onderzoekers ontdekten dat mensen wiens dieet vier wekelijkse porties peulvruchten omvatte, meer gewicht verloren en hun cholesterol meer verbeterden dan mensen die dat niet deden. Eet ze apart of sudder ze in een soep.
Pindakaas
Shutterstock Deze romige spread is ronduit verslavend. Terwijl het eten van te veel pindakaas grote schade aanricht aan je taille, biedt een standaard portie van twee eetlepels een stevige dosis spieropbouwend eiwit en gezonde vetten. Volgens een studie uit 2014 in The American Journal of Clinical Nutrition kan het consumeren van pinda's zowel cardiovasculaire als coronaire hartziekte voorkomen, het meest voorkomende type hartaandoening. Kijk voor de ongezouten, geen suiker toegevoegde rassen zonder gehydrogeneerde oliën om de meeste voordelen te oogsten. Als je moe bent van eenvoudige oude PB & J-sandwiches, probeer dan de spread in hete havermout te smeren, vers te smeren of in je smoothie na de training te mengen. Om de beste te kiezen, gebruik deze essentiële lijst van The 36 Top Peanut Butters-Ranked!
hummus
Shutterstock Hummus is gemaakt van de machtige kekerboon, ook wel kikkererwt genoemd. Deze verzadigende dip is hoger in vezels, gezonde vetten en eiwitten dan je gemiddelde ranchdip, waardoor het een gezonder alternatief is voor je ruwe bord.
GRAINS
Denise Johnson / Unsplash Een wijze man zei ooit: "Een goede reputatie is waardevoller dan geld." En in het voedselrijk is het graan dat de meeste invloed heeft ongetwijfeld quinoa. Bekend om zijn hoge eiwit- en vezelgehalte, wordt gezegd dat het oude graan helpt om gewicht te verliezen en de gezondheid te verbeteren - en Amerikanen kunnen er geen genoeg van krijgen. In feite importeerden we alleen al in 2013 69 miljoen kilo quinoa. Maar alleen omdat quinoa een enorme gezondheidshalo draagt, betekent nog niet dat dit de meest voedzame korrel in de supermarkt is. In feite zijn er een aantal granen die zoveel mogelijk voordelen bieden voor gezondheid en gewichtsverlies.
Gekiemd volkoren brood
Shutterstock Niet alle broden zijn koolhydraatbommen die wachten om je doelen voor gewichtsverlies te verslaan. Dit voedzame brood zit vol met folium gevulde linzen, eiwitten en granen en zaden zoals gerst en gierst. Om de smaak van je plakjes te vergroten, maak je een vegetarisch broodje vol gezonde voedingsstoffen. Op twee sneetjes gekiemd volkoren brood combineer tahini-vrije hummus, avocadoplakken, geroosterde rode paprika's, komkommers, uien, spinazie en tomaten, een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.
Teff
Shutterstock Deze glutenvrije korrel met nootachtige smaak is misschien klein, maar hij bevat een krachtige voedingspunch. Het zit boordevol vezels, essentiële aminozuren, calcium en vitamine C - een voedingsstof die normaal niet voorkomt in granen. Om de voordelen te plukken, ruil je je havermout voor een eiwitrijke teffepap. Meng een halve kop teff met een halve kopjes water en een snufje zout in een middelgrote pan. Laat het aan de kook komen voordat u het vuur laag zet en laat sudderen gedurende 15 tot 20 minuten. Verwijder van het vuur en top met appels, kaneel en een klodder natuurlijke pindakaas.
triticale
Shutterstock Hoewel je nog nooit van dit stevige volkoren hebt gehoord, kan het je nieuwe favoriet worden. Deze tarwe-rye-hybride bevat 12 gram eiwit per half kopje en is ook rijk aan breinverhogend ijzer, bloatverbrandende kalium-, magnesium- en hart-gezonde vezels. Gebruik triticale bessen in plaats van rijst en meng het met sojasaus, verse gember, kruidnagel, shiitake paddenstoelen en edamame om een gezond, Aziatisch geïnspireerde gerecht te maken. Als u liever de oven gebruikt om de kachel te gebruiken, gebruik dan triticale bloem in plaats van traditioneel meel in uw bakproces.
Haver
Yanina Trekhleb / Unsplash Het wondervoer: mensen die havermout eten voor het ontbijt, voelen zich langer vol - zelfs vier uur nadat ze de lepel op de mond hebben gelegd! Dat is zeker om je halverwege de ochtend uit de snacklade te houden, waardoor je je inspanningen voor gewichtsverlies verhoogt. De instant-variëteiten hebben vaak toegevoegde suikers en kunstmatige smaken en het maken van langzaam kokende havermout op het fornuis kan stress toevoegen aan uw al gehaaste ochtendroutine. De oplossing: 's nachts haver. Het enige wat u hoeft te doen om een schaal op te kloppen is een stenen pot of tupperwarecontainer met granen, toppings, invoegtoepassingen en een vloeistof zoals melk of water. Dan gooi je het een nacht in de koelkast. Terwijl je slaapt, smelten de smaken samen, dus alles wat je hoeft te doen is het de volgende ochtend af te sjacheren - koken is niet nodig! Bekijk hier onze favoriete heerlijke combinaties hier, met de 50 Best Overnight Oats Recepten
Amarant
Shutterstock Net als quinoa is amarant technisch gezien geen graan, maar het zaad van een amarantplant. Natuurlijk is glutenvrije, amaranth hoger in spieropbouwende eiwitten dan tarwe en bruine rijst - met meer dan 9 gram per kop - en verrassend hoog in andere voedingsstoffen zoals calcium en vezels. Amaranth is ook een uitstekende bron van mangaan, ijzer en selenium, waardoor uw schildklier onder controle blijft en elastine in de huid blijft, waardoor uw huid soepel, glad en strak blijft. Wat nog meer? Gekookte amarantbladeren zijn een rijke bron van vitamine A, vitamine C, calcium, mangaan en folaat.
kamut
Shutterstock Kamut is een oude graankorrel in het Midden-Oosten die een uitstekende bron is van hart-gezonde omega-3-vetzuren, eiwitten en vezels, terwijl ze tegelijkertijd weinig calorieën bevat. In feite heeft een half kopje portie van het spul 30 procent meer eiwit dan gewone tarwe en slechts 140 calorieën. Wat nog meer? Een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het eten van kamut cholesterol, bloedsuiker en cytokines (die ontsteking veroorzaken door het hele lichaam) vermindert. Het vermogen van Kamut om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en ontstekingen te verminderen, maakt het een groot gewichtsverliesbestanddeel, vooral als het wordt gebruikt in plaats van voedingsstoffen die geen geraffineerde korrels bevatten.
ZUIVEL
Shutterstock Niet rond je middel, maar op je bord: uit een nieuw rapport van het Credit Suisse Research Institute bleek dat meer en meer van ons vetarm voedsel verkiezen boven magere, lichte, vetvrije of andere moderne monikers van magerheid. En hoewel veel gezondheidsorganisaties zoals de American Heart Association nog steeds willen dat we minder vet gebruiken, met name verzadigd vet, kan deze volwaardige trend volgens recente studies een gezonde opstand zijn tegen die decennia-oude geloofsovertuigingen. Bekijk onze favoriete zuivelproducten.
Gruyere Cheese
Shutterstock Hier is een excuus voor een uur met wijn en kaas: de zweem Zwitserse kaas (vergeet niet de geaccentueerde 'e') bevat 30% meer eiwitten dan een ei in één plak, plus een derde van uw ADH van vitamine A. Als u op zoek bent om te genieten, moet u uw portie tot vier dobbelstenen houden en uw vino tot één glas voor vrouwen modereren, twee glazen voor mannen om de slechte cholesterolverlagende voordelen van de antioxidant resveratrol te krijgen. En beter nog, blijf bij de # 1 wijn voor snel gewichtsverlies.
Parmezaanse kaas
Shutterstock De meeste kazen bevatten van nature een zeer laag suikergehalte als gevolg van het fermentatieproces dat het produceert, en Parmezaanse kaas heeft als bijkomend voordeel dat het de behoefte aan suiker in de buikholte vermindert. Parmezaanse kaas bevat het aminozuur tyrosine (een bouwsteen van eiwitten) waarvan is aangetoond dat het de hersenen stimuleert om dopamine en een andere neurotransmitter, norepinephrine, vrij te maken, waardoor het verlangen naar zoete dingen wordt geëlimineerd. Wat nog meer? Parmezaanse kaas bevat ook weinig koolhydraten, maar zit boordevol andere belangrijke voedingsstoffen. Een ounce van de Italiaanse kaas bevat ongeveer 31 procent van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium in de botopbouw en 11 g verzadigend eiwit.
2% Griekse yoghurt
Peter Hershey / Unsplash Yoghurt kan een van uw belangrijkste bondgenoten zijn bij het afslanken. Een studie die in het British Journal of Nutrition werd gepubliceerd, toonde aan dat probiotica zoals die in romige, heerlijke yoghurt te vinden zijn, hielp obese vrouwen bijna tweemaal het gewicht te verliezen in vergelijking met diegenen die geen probiotica consumeerden. Beide sets proefpersonen waren op caloriearme diëten, maar na 12 weken verloren de probiotische poppers gemiddeld 9, 7 pond, terwijl die op placebo's slechts 5, 7 verloren. Bonus: de proefpersonen die de goede bacteriën kregen, bleven afvallen, zelfs na nog eens 12 weken, een gemiddelde van 11, 5 pond om accuraat te zijn! Probiotica kunnen helpen uw metabolisme op te voeren en uw immuunsysteem te verbeteren, maar het loont om kieskeurig te zijn over uw bronnen. Yoghurt is een geweldige manier om eiwitten en probiotica te krijgen, maar om de gezondste yoghurt te krijgen, moet je etiketten lezen; de meeste zitten vol met toegevoegde suikers die hun proteïnegehalte overschrijden. Gebruik onze onmisbare gids voor de 25 beste yogi's voor gewichtsverlies om het proces te versnellen!
Kefir
Shutterstock Kefir, gefermenteerde melk geproduceerd uit granen, is de laatste jaren een stijgende voedingssuperster geworden, dankzij de talloze gezondheidsvoordelen die het biedt. Hoewel de smoothie-achtige zuiveldrank vergelijkbaar is met yoghurt, is het ideaal voor mensen met een zuivel-intolerantie omdat het de effecten van de maag-irriterende lactose van de melk heeft tegengewerkt. Bovendien bleek uit een review gepubliceerd in Nutrition Research Reviews dat regelmatige consumptie van kefir in verband is gebracht met een verbeterde spijsvertering, antibacterieel effect, hypocholesterolemisch effect, controle van plasmaglucose, antihypertensief effect, ontstekingsremmend effect, antioxiderende activiteit, anti-carcinogene activiteit, anti-allergene activiteit en genezende effecten.
1% organische, gras gevoede melk
Shutterstock Biologisch geteelde koeien zijn niet onderworpen aan dezelfde hormonen en antibiotica als conventionele koeien; geen antibiotica voor hen betekent geen antibiotica voor u. Van met gras gevoede koeien is aangetoond dat ze hogere niveaus van omega-3 vetzuren (goed) en twee tot vijf keer meer CLA (geconjugeerd linolzuur) hebben dan hun met maïs en graan gevoede tegenhangers. CLA bevat een groep chemicaliën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt, waaronder immuun- en inflammatoire systeemondersteuning, verbeterde botmassa, verbeterde bloedsuikerspiegelregeling, verminderd lichaamsvet, verminderd risico op een hartaanval en behoud van vetvrije massa. Hoewel magere melk het minst calorieën bevat, zijn veel vitamines vetoplosbaar, wat betekent dat u niet alle voordelen van de alfabetische voedingsstoffen op uw graankist zult krijgen, tenzij u voor ten minste 1% kiest.
NOTEN ZADEN
Shutterstock Hang aan een lokale bar en je zult zeker een verscheidenheid aan noten tegenkomen (het eten, niet de mensen die in de hoek hangen) - en jongens die ze laten ploffen alsof ze dieetfiguren zijn. Het is het perfecte voorbeeld van slecht eten dat slecht is geworden. Noten, zoals avocado's, zijn geladen met hart-gezonde vetten. Maar gezond betekent niet altijd slank. Een paar biertjes en een paar handjes noten en je hebt een aantal ernstige calorieën en dieetschade opgelopen. "Een portie noten van een ounce bevat 135 calorieën en hoeveel noten die je in een portie krijgt, zal afhangen van je favoriete noot, " zegt Tanya Zuckerbrot, RD. "Denk er eens over: zou je liever hebben 12 cashewnoten of 22 amandelen?" Hier zijn onze favoriete noten en zaden.
Chia zaden
Shutterstock Een van de kenmerken van een uitgebalanceerd dieet is om een goede verhouding omega-6-vetzuren tot omega-3 vetzuren te hebben. Een 4: 1-verhouding zou ideaal zijn, maar het moderne Amerikaanse dieet is meer als 20: 1. Dat leidt tot ontstekingen, die gewichtstoename kunnen veroorzaken. Maar elke dag een portie zalm eten is niet bepaald handig, chia-zaadjes besproeien - een van de hoogst geconcentreerde bronnen van omega-3's in de voedselwereld - in smoothies, salades, ontbijtgranen, pannenkoeken of zelfs desserts is net zo gemakkelijk een dieet upgrade zoals je kunt krijgen. Om vet snel te laten ontploffen, zweep je deze 50 beste Chia Seed Recepten ooit op!
lijnzaad
Shutterstock Lijnzaad is op elke leeftijd voedzaam, maar ze kunnen met name gunstig zijn naarmate u ouder wordt en zien hoe is aangetoond dat het de hoge bloeddruk verlaagt, waardoor uw kansen op een hartaanval of beroerte afnemen. Volgens een onderzoek in Natural Medicine Journal werden de deelnemers in twee groepen verdeeld en aten beide een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder bagels, muffins en broodjes. Terwijl de ene groep een jaar lang toegevoegd lijnzaad kreeg van in totaal 30 g gemalen lijnzaad, kreeg de andere groep een placebo. Na zes maanden waren zowel de systolische als de diastolische bloeddruk lager in de lijnzaadgroep. Verder hadden de deelnemers aan de vlasgroep die met verhoogde bloeddruk begonnen, meer uitgesproken verlagingen van de bloeddruk dan degenen die geen lijnzaad kregen.
Sesam zaden
Shutterstock Sesamzaad is waarschijnlijk niet een van die voedingsmiddelen waar je aan denkt, maar van de knapperige kleine muggen is aangetoond dat ze een cruciale rol spelen in gewichtsbehoud en verdienen ze om in een salade of volkoren noodle gerecht te worden gegooid. Onderzoekers vermoeden dat het de lignanen-plant-verbindingen-gevonden in sesamzaad (en lijnzaad) dat ze zo speciaal maakt. In een onderzoek uit 2015 neigden vrouwen die hoge niveaus van lignanen consumeerden ertoe om minder te wegen en in de loop van de tijd minder gewicht te krijgen in vergelijking met vrouwen die deze verbindingen niet in grote hoeveelheden consumeerden. Geen fan van die louche textuur? Probeer in plaats daarvan sesam-gebaseerde tahini op een stuk brood te leggen.
Mosterdzaad
Shutterstock Onderzoekers van het Oxford Polytechnic Institute in Oxford ontdekten dat het eten van 1 theelepel bereide mosterd (ongeveer 5 calorieën) het metabolisme enkele uren na het eten kan stimuleren met maximaal 25 procent. Niet alleen dat, een studie gepubliceerd in de Asian Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat visceraal vetweefsel van ratten die een dieet van pure reuzel kregen, werd verlaagd wanneer het dieet werd aangevuld met mosterdolie. Wetenschappers schrijven het buikvretende vermogen van de mosterd toe aan allylisothiocyanaten, fytochemicaliën die de populaire smaakmaker zijn karakteristieke smaak geven.
Geschilde pompoenpitten
Shutterstock Dr. Lindsey Duncan, een voedingsdeskundige die met Reggie Bush heeft gewerkt, is een grote fan van pompoenpitten. "Een handjevol rauwe pepita's of droge geroosterde pompoenpitten kunnen je een natuurlijke schok geven tijdens een training, " zegt hij. "Ze zijn een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels, houden je langer vol en hebben meer energie en bevatten mangaan, magnesium, fosfor en zink, die extra energie ondersteunen om de sporttijd te maximaliseren." Gooi ze in salades en rijst gerechten, of eet ze rauw.
amandelen
Tetiana Bykovets / Unsplash Zie elke amandel als een natuurlijke pil die gewichtsverlies kan veroorzaken. Een studie van volwassenen met overgewicht en obesitas wees uit dat, in combinatie met een caloriebeperkt dieet, het consumeren van iets meer dan een kwart kopje van de noten het gewicht effectiever kan verminderen dan een snack bestaande uit complexe koolhydraten en saffloerolie - na slechts twee weken ! (En na 24 weken, ervaarden degenen die de noten aten 62% meer gewichtsreductie en BMI!) Voor optimale resultaten eet je je dagelijkse portie voordat je de sportschool binnenstapt. Amandelen, rijk aan het aminozuur L-arginine, kunnen je zelfs helpen meer vet en koolhydraten te verbranden tijdens trainingen, ontdekte een studie die in The Journal of the International Society of Sports Nutrition werd gepubliceerd . Zie hoe ze zich verhouden tot je gebruikelijke go-to snack door deze lijst met 35 best verkochte chips te lezen.
pistaches
Shutterstock Het blijkt dat amandelen niet de enige superster-noten zijn. Studies hebben aangetoond dat pistachenoten ook niet slecht zijn om te snacken. UCLA Center for Human Nutrition onderzoekers verdeelden de studiedeelnemers in twee groepen, die elk drie maanden lang een bijna identiek laagcalf dieet kregen. De ene groep kreeg 220 calorieën van pretzels als snack in de middag, terwijl de andere sekte kauwde op 240-calorieën aan pistachenoten. Ongeveer een maand na het onderzoek had de pistachegroep hun BMI met een punt verlaagd en hun cholesterol- en triglycerideniveau verbeterd, terwijl de krakeling-eters hetzelfde bleven.
Walnoten
Shutterstock Kent u die hart-gezonde omega-3 vetzuren waar u zo vaak over hoort? Walnoten hebben meer van die voedzame bestanddelen dan welke andere noot dan ook, die alleen al reden is om een handvol van hen op een salade te gooien of ze te eten als onderdeel van een snack met veel proteïnen en ze ontbreken ook niet aan andere voedingsstoffen. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat ze bijzonder nuttig zijn om te consumeren naarmate je ouder wordt. Volgens de Walnoten en Healthy Ageing (WAHA) -studie, die momenteel wordt uitgevoerd door onderzoekers van de ziekenhuiskliniek van Barcelona en de Loma Linda University, suggereren voorlopige bevindingen dat dagelijkse walnootconsumptie een positieve invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed zonder negatieve effecten op het lichaamsgewicht bij oudere volwassenen . Onderzoekers instrueerden 707 gezonde ouderen om dagelijkse doses walnoten (ongeveer 15 procent van de calorie-inname) toe te voegen aan hun typische dieet of om hun gebruikelijke dieet zonder noten te consumeren. Na een jaar bleek uit de studie dat beide diëten een minimaal effect hadden op het lichaamsgewicht, triglyceriden en HDL-cholesterol, maar het walnoot-dieet resulteerde in significante LDL-cholesterolverlagingen in vergelijking met het controle-, noten-vrije dieet.
Paranoten
Shutterstock Net als veel andere noten zijn paranoten een uitstekende bron van vezels, eiwitten en calcium, maar het is ook bewezen dat ze bijzonder gunstig zijn in de strijd tegen prostaatkanker dankzij hun indrukwekkende magnesium- en seleniumgehalte. Een studie die verscheen in de Journal of the National Cancer Institute, vond dat de omgekeerde associatie tussen baseline plasma-seleniumniveaus en het risico op gevorderde prostaatkanker suggereert dat hogere niveaus van selenium de progressie van prostaatkanker kunnen vertragen.
cashewnoten
Shutterstock Cashewnoten zijn een goede bron van eiwitten, fosfor, magnesium, calcium en koper en mogen niet over het hoofd worden gezien als een van je go-to-noten. Magnesium heeft een groot aantal gezondheidsvoordelen, zoals het helpen van uw lichaam bij het verlichten van verschillende aandoeningen zoals constipatie, slapeloosheid, hoofdpijn en spierkrampen, evenals het reguleren van het immuunsysteem en ondersteunen van de hersenfunctie. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid biotine, waardoor uw lokken glanzend en glanzend blijven.
FATS
Shutterstock Dit is je nieuwe mantra: Eet vet om vet te verliezen.
Het is waar: onze lichamen hebben voedingsvet nodig, met name gezonde oliën, om af te vallen en naar behoren te functioneren. De juiste soorten vetten en oliën helpen honger te onderdrukken, maximaliseren je metabolisme en versnellen voedingsstoffen door je lichaam. Maar niet alle oliën zijn gelijk gemaakt: sommige zijn ronduit slecht (zoals transvetten in margarines), terwijl sommige vetten gewoon verwarrend zijn (hoe ziet een canola er eigenlijk uit? En wat is dit voor een extra maagd?).
Deze oliën hebben het hoogste gehalte aan hart-gezonde omega-3 vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetten en laurinezuur (alles goed voor je), lagere niveaus van omega-6-vetzuren en verzadigde vetten (niet zo goed voor jou), en nul transvetten (koste wat het kost vermijden). Geniet van zoals voorgeschreven om direct vet te verbranden - en voor een compleet en snel plan voor gewichtsverlies, lees dit speciale rapport: 14 manieren om je buik te verliezen in 14 dagen.
Kokosnootolie
Shutterstock Waarom het geweldig is: deze tropische olie is gewonnen uit het vlees van verse kokosnoten en is een geweldige bron van verzadigd vet met middelmatige ketens, laurinezuur, dat zich gemakkelijker omzet in energie dan andere soorten vet. Het plukken van kokosolie over andere minder gezonde vetten, zoals reuzel en margarine, betekent dat minder flubber geschikt is om op je frame te worden bewaard. (Het ruilen van je standaard bakolie voor deze exotische versie is een van onze 20 Gewichtsverliestricks die je niet hebt geprobeerd
Hoe te gebruiken: deze trendy olie kan worden gebruikt voor alles waar je boter voor kunt gebruiken, van bakken tot bakken; gebruik het voor koekjes, cakes en pannenkoeken. Het is zo gezond, je vindt het in sommige van de Dieet-smoothies. Het smaakt ook heerlijk op toast en besprenkeld met zelfgebakken zoete "friet" met een beetje knoflookpoeder, zout en peper. Kokosolie breekt af bij blootstelling aan super hoge temperaturen, dus frituur er niet mee.
Pinda-olie
Shutterstock Waarom is het geweldig? Pinda-olie is geladen met een enkelvoudig onverzadigd vet dat oleïnezuur (OEA) wordt genoemd en dat kan helpen de eetlust te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen. Plus, onderzoek aan de University of California, Irvine, vond dat dit type vet het geheugen stimuleert. Vergeet het niet de volgende keer dat je kookt.
Hoe te gebruiken: Vanwege het hoge rookpunt, moet pindaolie uw go-to-olie zijn voor frituren en veel hoog-warmtetaken zoals wokken en pan-schroeien.
Avocado-olie
Shutterstock Waarom is het geweldig: gemaakt van geperste avocadoes, deze olie is rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen bij het verbeteren van cholesterol en het afweren van honger. Het bevat ook vitamine B en E en kalmerend uitdrijvend kalium - het is geen verrassing dat het een van de Paleo-dieetvetten is die de voorkeur hebben.
Hoe te gebruiken: als een saladeolie. De olie heeft een milde, nootachtige smaak en een licht avocado-aroma. Het werkt goed drizzled over brood, vis en zelfgemaakte pizza's. Het past ook mooi bij watermeloen, grapefruit en sinaasappels. Voeg wat toe aan je fruitsalade om een nieuwe draai aan een klassiek gerecht te creëren. En mis dit speciale rapport van Zero Belly niet: 8 Redenen waarom Avocado het perfecte afslankproduct is.
Macadamia notenolie
Shutterstock Waarom het geweldig is: je moet er in de speciaalzaken op jagen, maar deze gedurfde en boterachtige olie is misschien wel de gezondste die je zult vinden: 84% van het vet in macadamia noten is enkelvoudig onverzadigd en het heeft een zeer hoog percentage omega-3 vetzuren. Het is ook een bron van fytosterolen, een van planten afkomstige stof die in verband is gebracht met een verminderd kankerrisico.
Hoe te gebruiken: Vanwege het medium tot hoge rookpunt is macadamia-olie het meest geschikt voor bakken, roerbakken en koken in de oven. Voor een snelle snack, plak plakjes zoete aardappelen met de notenolie en bak in de oven op 350 graden gedurende 20 minuten of tot knapperig.
Extra vergine olijfolie
Roberta Sorge / Unsplash Waarom het geweldig is: extra vierge olijfolie kan de bloedspiegels van serotonine verhogen, een hormoon dat geassocieerd is met verzadiging. Bovendien is olijfolie ook geladen met polyfenolen, antioxidanten die helpen tegen vele ziekten zoals kanker, osteoporose en achteruitgang van de hersenen.
Hoe te gebruiken: dure extra-virgin, met zijn robuuste smaak, moet worden bespaard om salades, groenten en gekookte gerechten te bereiden. Voor het koken is gewone of lichte olijfolie voldoende. En bekijk meer 30 voedingsmiddelen om te eten om nooit oud te worden!
Walnotenolie
Shutterstock Waarom het geweldig is: deze olie is kortgeleden druk aan het maken op restaurantmenu's en in de schappen in de supermarkt en heeft een rijke nootachtige, geroosterde smaak. Een kleine studie in de staat Pennsylvania heeft uitgewezen dat een dieet dat rijk is aan walnoten en notenolie het lichaam kan helpen beter op stress te reageren en ook kan helpen de diastolische bloeddruk te verlagen. Walnootolie is ook rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, die de door calorieën verbranden calorieën en het metabolisme in rusttoestand kunnen verhogen (de calorieën die we gebruiken om ons hart gezond te houden en het lichaam in beweging te houden). En walnoten hebben meer omega-3 vetzuren dan elke andere noot.
Hoe te gebruiken: Meng met sherryazijn, olijfolie, komijn en een snuifje zout en peper om een slasaus te maken. Deze olie doet het niet goed onder hitte, dus het mag niet worden gebruikt voor koken op hete oppervlakken of bakken op hoge temperatuur.
Koolzaadolie
Shutterstock Waarom het geweldig is: Canola, afgeleid van de zaden van een plant uit de broccolifamilie, komt bovenaan onze lijst met zijn bijna perfecte 2, 5: 1-verhouding van omega-6 tot omega-3-vetten. Volgens een vorig jaar gepubliceerd onderzoek in Experimentele Biologie en Geneeskunde, zijn mensen die een soortgelijke verhouding hebben bereikt in staat om kanker, artritis en astma effectiever te bestrijden. Het is ook rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een essentieel omega-3 vetzuur dat mogelijk een rol speelt bij gewichtsbehoud, volgens een recent onderzoek.
Hoe te gebruiken: dit is de beste optie voor dagelijkse kooksituaties. Canola-olie is bestand tegen relatief hoge hoeveelheden warmte en de smaak is redelijk neutraal, dus het zal geen gerecht domineren. en lees verder voor meer van de 30 voedingsmiddelen die je abs ontdekken - voor minder dan $ 1!
Lijnzaadolie
Shutterstock Waarom het geweldig is: ook bekend als lijnzaadolie - ja, de spullen die je in de kunstles hebt gebruikt - dit vet bevat ALA, een essentieel omega-3 vetzuur dat het gewichtsbehoud kan ondersteunen en de kans op hartaandoeningen kan verkleinen door de gezondheid van bloedvaten te bevorderen en ontsteking verminderen. Deze olie kan ook topisch worden gebruikt om carpaal tunnel syndroom te bestrijden, volgens een Iraanse klinische studie uit 2014.
Hoe te gebruiken: Lijnzaadolie houdt het niet goed vast bij blootstelling aan hitte. Sprenkel het over salades of gebruik het in plaats van olijfolie of mayo bij het opkloppen van pestos, tonijnsalades en sauzen. Of giet in een smoothie!
SPECERIJEN
Shutterstock Er werden oorlogen over hen gevoerd, best-selling popgroepen werden naar hen vernoemd en nieuwe continenten werden ontdekt op zoek naar hen. Maar voordat ze geld of symbolen van Girl Power waren, waren specerijen geneesmiddelen-genezers die dateren uit 's werelds eerste beschavingen.
De 21ste eeuw brengt een nieuw hoofdstuk in het verhaal van de specerijenwereld: een van de wetenschappelijke verkenning. De onderzoekers van vandaag ontdekken ongelooflijke gezondheids- en voedingswaarde van specerijen. Van het balanceren van bloedsuiker tot het stimuleren van hersenvermogen, en zelfs het bevorderen van gewichtsverlies, hier zijn vijf van de gezondste kruiden op de planeet - plus handige tips voor het maken van de beste aankoop voor het ultieme genezende kruidenrek!
Cacao
Shutterstock Hoe zoet het is! Tientallen studies tonen aan dat mensen die cacao consumeren - als een warme drank of als donkere chocolade worden gegeten - een veel betere cardiovasculaire vorm hebben dan mensen die dat niet doen. In een negen jaar durende studie in het tijdschrift Circulation Heart Failure vonden vrouwen die één à twee porties hoogwaardige chocolade aten per week een 32 procent lager risico op het ontwikkelen van hartfalen dan degenen die nee zeiden tegen de cacao. Onderzoekers schrijven de gezondheidsvoordelen van cacao toe aan polyfenolen en flavanolen, ontstekingsremmende stoffen die op verschillende manieren helpen het hart te beschermen. De voordelen houden echter niet op bij het hart. Studies hebben aangetoond dat deze zoete specerij kan helpen ontstekingsgerelateerde ziekten zoals diabetes, levercirrose en degeneratieve ziekten van de hersenen, zoals de ziekte van Alzheimer, onder controle te houden.
Verkrijg de voordelen: De meest gezonde pure chocolade bevat 74 procent of meer vaste cacaobestanddelen, maar als je serieus bent over een gezonder hart, koop dan niets onder de 60 procent cacao. We houden van de 85% Cocoa Excellence-bar van Lindt. De chocolade in deze reep is niet alkalisch - een proces dat de bitterheid wegneemt ten koste van de natuurlijke, gezonde bestanddelen van de cacao - en je kunt genieten van vier heerlijke vierkanten voor slechts 230 calorieën en 5 gram suiker. De vuistregel voor het kopen van cacao: hoe bitterder, hoe beter! (Chocolade is ook een afrodisiacum. Zie meer van de 20 beste supplementen voor seks!
Kaneel
Shutterstock Ironisch genoeg (of misschien is de manier van de natuur om ons wat slapper te maken) kaneel, het warme kruid dat zoete deegwaren extra smaak geeft, helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en diabetes te voorkomen. Eén studie toonde aan dat het toevoegen van een ophopend theelepel kaneel aan een zetmeelrijke maaltijd net zo effectief is als geneesmiddelen van de oudere generatie bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het afweren van insulinepennen. Er zijn andere voordelen voor de gezondheid van kaneel: studies hebben aangetoond dat het kruid het cholesterol kan verbeteren, de effecten van Alzheimer kan afweren en behandeling kan bieden voor vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).
Verkrijg de voordelen: Zal het echte kaneelkruid opstaan? Cassia kaneel is de variëteit die je het meest waarschijnlijk in de supermarkt zult vinden, maar het is ceylon kaneel, een mildere, duurdere variëteit die wordt aangeprezen door gezondheidsexperts. Je vindt echte kaneel online of op Indiase marktplaatsen en kruidenwinkels. Het is een essentieel onderdeel van de 150+ recepten voor gewichtsverlies in Zero Belly Cookbook !
Kurkuma
Shutterstock Ooit aangeduid als "Arme Man's Saffraan" vanwege zijn diep gele tint, wordt kurkuma nu door gezondheidsexperts aangeprezen als het "Gouden Kruid van het Leven". Traditioneel voor Indiase gerechten, kurkuma dankt zijn gezondheidsvoordelen aan het actieve ingrediënt curcumine, een krachtige antioxidant waarvan is aangetoond dat het zijn ontstekingsremmende goedheid afgeeft aan bijna elke cel in het lichaam, het immuunsysteem stimuleert en een groot aantal ziektes behandelt tegen indigestie tot kanker. Het meest recente onderzoek toont aan dat kurkuma een effectieve behandeling voor hersenziekte kan zijn. Een recente studie toonde aan dat mensen met een risico op cognitieve stoornissen die één gram kurkuma aan het ontbijt toevoegden, na slechts zes uur een significant verbeterd werkgeheugen vertoonden. Er is ook een groeiend aantal onderzoeken naar de rol van curcumine bij de preventie en behandeling van de ziekte van Alzheimer.
Ontvang de voordelen: Kurkuma is de enige eetbare bron van curcumine, dus u wilt het zo veel mogelijk in uw dieet stoppen. Hoewel het kruid typisch is voor curries, moet het niet worden verward met kerriepoeder - een mengsel van kruiden met kurkuma. Zoek naar kurkuma van Alleppey, die tweemaal de curcumine heeft dan kurkuma uit Madras. De rauwe specerij is nogal hard, dus het is het lekkerst om te koken in gerechten zoals roerei en stoofschotels, of als smaakmaker voor vlees, gevogelte en vis.
Gember
Shutterstock Gebruikt voor duizenden jaren om onrustige magen te temmen en de spijsvertering te bevorderen, wordt gember vermeld in Chinese medische teksten uit de vierde eeuw voor Christus! En de afgelopen decennia hebben wetenschappers bewezen dat gember werkt om dat vage gevoel tot rust te brengen. Een aanzienlijk deel van het onderzoek schildert gember als een krachtig spierontspannend middel dat de pijn veroorzaakt door inspanning met maar liefst 25 procent helpt te verminderen en bovendien de bloat doet verdwijnen. Onderzoekers schrijven gember voordelen voor de gezondheid toe aan gingerols, verbindingen die antioxidant, ontstekingsremmend, antibacterieel en anti-ziekte zijn. In feite suggereren studies dat gember symptomen van artritis kan verminderen, cholesterol kan verbeteren en kanker kan voorkomen.
Profiteer van de voordelen: verse gember is het rijkst aan gingerol, de stof die bijdraagt aan de gezondheidsvoordelen van veel kruiden. Bij het kopen van gedroogde specerijen zeggen onderzoekers dat je de meeste gingerol uit biologische variëteiten zult krijgen. Ginger is slechts een van de verbazingwekkende De 37 IBS-remedies die je leven zullen veranderen!
Knoflook
Shutterstock Als je jezelf zou vragen: "Is er iets dat knoflook niet kan doen?" Zou het korte antwoord op die vraag "Nee" zijn. Een beoordeling in Nutrition Journal toonde aan dat het kruid dat verantwoordelijk is voor slechte adem ook een groot aantal verschillende soorten kan voorkomen en behandelen. cardiovasculaire en metabole ziekten, zoals trombose, hypertensie en diabetes. Meer specifiek is aangetoond dat knoflook helpt bij het omkeren van vroege hartziekten door het verwijderen van plaquevorming in slagaders. Een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, betrof 55 patiënten in de leeftijd van 40 tot 75 jaar, die gediagnosticeerd waren met het metabool syndroom. De resultaten van de studie toonden aan dat verouderd knoflookextract effectief plaque reduceerde in kransslagaders (de bloedvaten die het hart voeden) voor patiënten met het metabool syndroom.
koriander
Shutterstock Hoewel technisch gezien geen specerij, is Cilantro meer dan alleen een mooie garnering. Het kruid, hoewel gepolariseerd in termen van smaak, bevat een unieke mix van oliën die net als over-the-counter meds werken om spijsverteringsspieren te ontspannen en een "overactieve" darm te verlichten. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Digestive Diseases and Science ontdekte dat patiënten met IBS baat hadden bij het aanvullen met cilantro in plaats van placebo, omdat hun buiken niet zo opgeblazen waren.
rosmarijn
Shutterstock Nogmaals, hoewel het technisch gezien geen specerij is, verdient rozemarijn erkenning behalve dat het over een gebraden kip wordt gesprenkeld. Dat komt omdat dit smaakvolle kruid een krachtige ontstekingsremmer is dankzij de hoge concentratie aan antioxidanten. Wetenschappers geloven dat de ontstekingsremmende werking voortkomt uit de aanwezigheid van carnosinezuur en carnosol, twee polyfenolverbindingen in rozemarijn die door een onderzoek van de BMC- studie complementaire en alternatieve geneeskunde de productie van pro-inflammatoire cytokines effectief konden remmen.
Appelcider azijn
Shutterstock Apple cider azijn, kortweg ACV, is een soort azijn gemaakt van gefermenteerde appels met een duidelijke amberkleurige tint en een veelvoud aan gezondheidsvoordelen. Om te beginnen is aangetoond dat het hongerhormonen kalmeert. Volgens een onderzoek in de biowetenschappen, biotechnologie en biochemie kan elke dag appelacider-azijn leiden tot gewichtsverlies, minder buikvet, middelomtrek en lagere bloedtriglyceriden. Meer specifiek ontdekte de studie van obese Japanse deelnemers dat degenen die 1 eetlepel ACV consumeerden gedurende een periode van drie maanden 2, 6 pound verloren, en degenen die 2 eetlepels consumeerden verloren 3, 7 ponden in hetzelfde tijdsbestek.
Chili
Shutterstock De gezondheidsvoordelen van de roodgloeiende kruiden variëren van het verlagen van de bloeddruk tot het opruimen van sinusontsteking. Maar het meest populaire onderzoek draait om gewichtsverlies. Vurig capsaïcine, het bestanddeel dat chilipepers een kenmerkende kick geeft, heeft aangetoond dat het de lichaamswarmte verhoogt, het metabolisme verhoogt en de eetlust verlaagt. In feite zijn wetenschappers momenteel bezig om capsaicin om te zetten in een volledig natuurlijk supplement tegen obesitas vanwege het vermogen om onze "goede", calorieverbrandende winkels met bruin vet te activeren. Wetenschappers zeggen dat de voordelen van het gewichtsverlies van capsaïcine op moleculair niveau voorkomen door belangrijke eiwitten in vet te veranderen. Wilt u uw leven spannender maken met meer fitnessvrije gewichtsverlies tips? Bekijk deze 50 manieren om af te vallen zonder inspanning.
