Mijn moeder slaakt een zucht en zegt: "Ugh, ik vergat het licht weer boven uit te doen."

Dit was een veel voorkomende gebeurtenis toen ik jonger was. En zonder twijfel, zou ze altijd volgen met dit verzoek: "Cheyenne, zou je het erg vinden om snel de trap op te rennen om ze uit te zetten?"

Ja, ik zou het erg vinden, maar die woorden hebben nooit mijn tong verlaten, want hoe vaak ik dat ook voor haar deed, ik dacht dat dat is wat kinderen zouden moeten doen - hun ouders helpen wanneer daarom wordt gevraagd.

Maar was ik echt haar aan het helpen door te voldoen? In dit geval waarschijnlijk niet. Ik had haar moeten aanmoedigen om een ​​paar van die reizen mee te nemen om haar spieren sterk te houden. Sterker nog, ik had moeten voorstellen om deel te nemen aan weerstandstraining en high impact exercise. Deze twee, in combinatie met voldoende inname en rust van eiwitten, leveren een effectieve formule op voor het behoud van de gezondheid van botten en spieren. En hoewel we niet terug in de tijd kunnen gaan, kunnen we stappen ondernemen om ons lichaam te verbeteren en te behouden. Simpel gezegd, we kunnen leeftijd niet laten reden om niet naar de sportschool te gaan. Als er iets is, zou de leeftijd waarop je gaat klimmen de reden moeten zijn dat je de brand opsteekt. Hieronder, eet dit, niet dat! onthult de inzichten die we hebben opgedaan na gesprekken met professionele trainers voor tips om fit te blijven na 40. En voor nog meer advies, mis deze 40 gewichtsverlies tips niet voor meer dan 40!

Slaap ... Ja, serieus!

Gezondheidsstrateeg en ster van ABC's "Mijn dieet is beter dan de jouwe" Jay Cardiello heeft me met deze verlicht. Hij kon niet genoeg benadrukken hoe noodzakelijk het is voor een persoon van elke leeftijd om voldoende rust te krijgen, vooral als je actief bent. Sterker nog, hij zegt dat het de meest essentiële stap is om ervoor te zorgen dat het werk dat je ijverig in de sportschool doet echt werkt. Sterker nog, hij zal niet eens mensen trainen die toegeven dat ze 2-3 uur slaap per nacht krijgen, omdat het in wezen zinloos is om iemand een oefeningsroutine te geven als ze uiteindelijk hun lichaam niet zullen belonen met de rust moet het zichzelf decomprimeren en repareren. Bovendien houdt de slaap uw hormonen onder controle, wat voorkomt dat u dag na dag massaal lege calorieën binnenkrijgt. Onderzoek aan de American Heart Association toonde aan dat de groep mensen die één uur en 20 minuten minder slaap kreeg dan de laatste, nog eens 550 calorieën per dag gebruikte.

"Mensen moeten zich concentreren op slaap als een manier om niet alleen de spiermassa vast te houden, maar ook de snelheid waarmee de spiermassa afneemt te vertragen", zegt Cardiello. Deze informatie is cruciaal voor mensen ouder dan 40 jaar, omdat het wetenschappelijk is bewezen dat je elk jaar tot 40 procent van de magere spiermassa verliest. Dus om dit in perspectief te plaatsen, tegen de tijd dat je 60 wordt, heb je misschien al 20 procent van je spiermassa verloren. Dus behandel je spieren met zorg en vermijd overtollig calorieverbruik door elke avond minimaal 7-8 uur slaap te krijgen!

Y-to-T verhoogt

Dacht je ooit dat het bewegen van je handen omhoog en rond je hoofd een flinke gewichtsverliestip zou zijn? Als dat niet het geval is, denk dan nog eens goed na, want niet alleen zorgt deze beweging voor je valstrikken, het versterkt ook twee zeer belangrijke (grotere) spiergroepen die je elke dag gebruikt: je rug en schouders. Jim White, een ACSM Health Fitness Instructor en RD in Virginia, heeft gemerkt dat mensen boven de 40 beginnen met het ontwikkelen van een slechte houding en lichaamsmechanica, die uiteindelijk rug- en schouderproblemen veroorzaken. Een groot deel van deze problemen is te wijten aan spierdegeneratie, die wordt veroorzaakt door een ziekte die bekend staat als sarcopenie.

"Sarcopenie is wanneer er calciumlekken zijn van groepen eiwitten in de spiercellen", zegt White. "Naarmate mensen ouder worden, wordt het voor hun lichaam moeilijker om eiwitten af ​​te breken, wat bijdraagt ​​tot spierherstel en groei."

Om spieren te herstellen na een inspannende training, stelt White voor om een ​​maaltijd te eten binnen slechts 30-60 minuten nadat je die gewichten hebt neergezet of je rennende stiekem aftrapt. Een voorbeeld van een adequate replenisher is een bananensmoothie met een bolletje van je favoriete eiwitpoeders. Voordat je in de smoothie-hemel duikt, moet je echter wel twee glazen water nippen, zodat je je spieren kunt rehydrateren. De extra H2O geeft je metabolisme de nodige peptalk voordat het de extractie van de voedingsstoffen uit je eiwitrijke shake aanpakt!

Van links naar rechts lopen

Cardiello beveelt ook aan dat mannen beginnen te trainen als vrouwen, in die zin dat ze naar de sportschool moeten gaan om toepassing te krijgen of met de intentie om geen pijn te doen. "Vrouwen gaan naar de sportschool die hun autonomie willen vergroten ... jongens willen overwinnen, " zegt Cardiello. Dames, dit is een compliment voor jou!

Niet alleen zal het goed uitvoeren van de bewegingen je metabolisme stimuleren, het zal er ook voor zorgen dat je het meeste voordeel haalt uit elke oefening. Iets simpels als het zij aan zij lopen met een weerstandsband is een uitstekend voorbeeld van een beweging die focus en controle van de buik vereist. Bewegen op deze comfortabele, maar zweetopwekkende manier zal je in staat stellen om je bilspieren stevig te houden en je IT-bands te versterken. Het beste gedeelte? Je volbrengt dit alles terwijl je beweegt op een manier die je lichaam moet bewegen.

Achteruit lopen

Voordat je in je batch van overnachting haver duikt voor het ontbijt, raak je de baan (of trottoir) en maak je een wandeling ... achteruit! Nogmaals, dit weerspiegelt het idee van Cardiello om deel te nemen aan een oefening die aansluit bij de manier waarop je lichaam is ontworpen om te bewegen. Als hardloper vroeg mijn middelbare schoolcoach soms of we achterwaarts en blootsvoets liepen om de onderkant van onze voeten te versterken en onze kuiten te trainen. Voor mensen van 40 jaar en ouder is dit een geweldige stap om te integreren in je trainingsregime, omdat het je ertoe aanzet om de veelheid van pezen in je enkels, zowel van de twee belangrijkste spieren in je kuiten, als je hamstrings te versterken.

Naar voren lopen

Wandelen is een van de beste oefeningen die je voor je lichaam kunt doen en is de eenvoudigste van allemaal, maar niet iedereen maakt er gebruik van. Gelukkig zijn er verschillende bewegingen geweest om deze gemakkelijke manier van gewichtsverlies aan te moedigen. De Fitbit-rage zorgt bijvoorbeeld voor uitdagingen bij vrienden en familieleden van alle leeftijden. Door ze in teams te verdelen, worden de teamleden door de uitdaging overgehaald om in beweging te komen en verzamelen ze collectief de meeste stappen om hun titel als winnaar te behalen. Het is verbazingwekkend hoe mensen door een stukje technologie met succes zijn teruggekeerd naar een oefening waarvan de holbewoners droomden. Om nog maar te zwijgen, het lopen van slechts 20 minuten in een comfortabel tempo schroeit ongeveer 80 calorieën, en dat is niet eens het beste deel. Omdat het ook een low-impact-oefening is, worden je kwetsbare gewrichten niet versleten!

One Legged Squat

Cardiello zegt dat het hem niet uitmaakt of je een krachtpatser bent met proteïnen die op een bank van 500 pond drukt. Hij geeft echter om iets dat schokkend eenvoudig is.

"Ik geef er om dat je op één been kunt staan ​​en een goede stabiliteit van de kern, heupen en schouders kunt hebben", zegt Cardiello.

Zijn filosofie is vrij simpel: voer oefeningen uit op een manier die anatomisch voor jouw lichaam bedoeld is. Cardiello legt uit dat twee aandachtsgebieden die vaak over het hoofd worden gezien bij 40-plussers, de heup- en schoudergewrichten zijn. In staat zijn om te gaan zitten of diep te hurken met één been recht voor zich uit, is een goede indicatie of je voldoende kracht in je heupen hebt. Je zult niet het gevoel hebben dat je een nieuwe heup nodig hebt, zolang je de spieren eromheen sterk houdt.

Horizontale rijen

Zoals Cardiello al zei, schoudergewrichten zijn een andere belangrijke focusregio die mensen boven de 40 willen verzekeren dat ze in topconditie zijn. Roeien op zo'n machine werkt niet alleen als een fenomenale manier om 10 pond te verliezen, het versnippert ook je rug- en schouderspieren, met name degenen die anders misschien niet zo veel werken. "Horizontale rijen van welke aard dan ook (staand, zittend, omgebogen, kabel of met een weerstandsband) richten zich op die kleinere spieren tussen de schouderbladen, zoals de midtraps en rhomboids, " zegt Fitness Coach bij Excelerate Wellness, Inc., Victoria Viola. Viola zegt dat deze spieren buitengewoon zwakker worden naarmate je jarenlang werkt, gebogen over een bureau. Een slechte houding zoals deze rekt deze spieren uit en zonder de juiste versterkingsoefeningen zoals deze, worden ze zwak.

deadlifts

Er is een reden waarom deze oefening de 50 Ways to Lose 10 Pounds-Fast lijst heeft gemaakt. Viola zegt: "Het vereist het meest spiergebruik in een keer van elke samengestelde oefening, dus als het gaat om het opbouwen van kracht of spieren, geeft het je de meeste waar voor je rug." Deadlifts vereisen energie van de hele achterkant van het lichaam, en als het goed wordt uitgevoerd, kan het voorkomen dat je gewond raakt als je voorover buigt en dingen oppakt. Een van de belangrijkste redenen waarom mensen, niet alleen mensen ouder dan 40, zich afkeren van de oefening, is omdat ze bang zijn om gewond te raken. Vooral het formulier voor deze oefening is cruciaal om te beheersen om letselvrij te blijven. Zorg ervoor dat je een trainer raadpleegt voordat je het zelf probeert!

Single Legged Deadlift

Vergelijkbaar met de deadlift, heeft de single-legged versie ook de mogelijkheid om je metabolisme te versnellen. Dit is een andere uitstekende zet die een van de focale gebieden die Cardiello genoemd heeft, zal versterken. Zich op een eenzijdige manier verplaatsen, zal je ertoe brengen om je kern te engageren en je uiteindelijk in staat te stellen je te concentreren op de toepassing van de oefening. Immers, het kost nogal wat balans om te effectueren!

planken

Tot nu toe heb ik vastgesteld dat de spiermassa afneemt in de loop van de tijd, maar wat ik nog moet onthullen, is dat de botdichtheid ook afneemt naarmate je ouder wordt. Shocker, ik weet het. Gelukkig zijn er manieren om de effecten te verzachten, naast het kauwen op calciumsupplementen. Onderzoekers in Duitsland volgden veranderingen in de botdichtheid van 55 vrouwen van middelbare leeftijd met osteopenie (in wezen een aandoening die botverlies veroorzaakt) en vonden dat het het beste is om gedurende 30-65 minuten ten minste twee keer per week te trainen. Sessies moeten een combinatie van lage en high-impact aerobics bevatten die die love handles wegblazen, zoals hardlopen en zwemmen, en weerstandstraining zoals planken! White zegt dat bewegingen zoals planken, push-ups, squats en dips essentieel zijn voor het opnieuw opbouwen van spieren - en ze vereisen allemaal weerstand, dat wil zeggen dat je spieren enige kracht moeten uitoefenen!

Yoga

Helaas zijn botten en spieren niet de enige dingen die beginnen te vervagen als je ouder wordt. Het is belangrijk om ook je mentale gezondheid onder controle te houden. De kalmerende aard en spiritualiteit die uit yoga voortkomt, kan precies de goede dingen doen. Bewegingen in yoga vereisen ook dat je je adem vasthoudt en beweegt met je inhalaties en uitademt. Door deze focus te houden terwijl je beweegt, blijft je geest actief en tegelijkertijd op je gemak. (Bedankt voor het lezen en Namaste: Moge het licht en de liefde in mij het licht en de liefde in jou eren.)