Geloof het of niet, het is mogelijk om snel af te vallen door heerlijk, vullend voedsel te eten dat je de hele dag tevreden zal houden. Hoe? Door ervoor te zorgen dat uw maaltijden en snacks rijk zijn aan vezels. (De meeste Amerikanen krijgen maar een fractie van de dagelijks aanbevolen 25-38 gram.) Ja, dezelfde voedingsstof die hoort bij ons 'gewoon' houden is ook een krachtige hongerzapper. Door u te vullen voor minder calorieën en het tempo te verlagen waarmee u vertert, houdt vezelgevuld voedsel u langer verzadigd, wat aanzienlijk kan bijdragen aan het afvallen.

Weet u niet zeker welk voedsel is gevuld met de voedingsstof? Wees niet bang! Hieronder vindt u enkele van de beste bronnen, gerangschikt op volgorde van de minst voedzame tot de meest krachtige. Ga naar de supermarkt en sla deze artikelen op om je lichaam gezond te houden en te trimmen.

lijnzaad

Vezeluitbetaling: 2, 8 gram per eetlepel

Slechts een eetlepel van deze ultra-krachtige zaden serveert bijna drie gram buikvullende vezels voor slechts 55 calorieën. Niet slecht! Om nog maar te zwijgen, vlaszaden zijn de rijkste plantaardige bron van omega-3-vetten, die helpen om ontstekingen te verminderen, stemmingswisselingen af ​​te wenden en hart-en vaatziekten en diabetes te helpen voorkomen. Flaxzaden hebben een vrij laag rookpunt, dus we raden af ​​om ermee te koken, maar ze vormen een welkome, knapperige toevoeging aan smoothies, saladedressings en yoghurt.

amandelen

Vezeluitbetaling: 3, 5 gram per ounce (ongeveer 28 noten)

Eén ons van deze voedzame noot bevat 15 procent van de vezel van de dag! Wat meer is, amandelen zijn een goede bron van magnesium en ijzer, voedingsstoffen waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Om ze in je dieet op te nemen, gooi je ze in je yoghurt en havermout of eet je ze solo als een honger-banende snack.

Verse vijgen

Vezeluitbetaling: 7, 4 gram in vier grote vruchten

Terwijl vijgen het best bekend kunnen zijn vanwege hun opname in de beroemde Fig Newton-koekjes, moet je de hele vrucht eten als je meer vezels aan je dieet wilt toevoegen. Probeer verse vijgen in stukjes te hakken en toe te voegen aan havermout of Griekse yoghurt met wat honing, kaneel en geraspte amandelen. Als alternatief kun je ze heel eten als een snelle snack onderweg om je zoetekauw tevreden te stellen. Vier daarvan kosten 189 calorieën.

bramen

Vezeluitbetaling: 7, 6 gram per kop

Deze bessen die rijk is aan antioxidanten helpen niet alleen ziekte af te weren, maar pakken ook meer vezels in dan de meeste andere vruchten. Om nog maar te zwijgen, elk kopje bramen bevat vijftig procent van de dag vitamine C, een voedingsstof die kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Strooi ze over je ochtend haver, voeg ze toe aan salades, mix ze in smoothies of eet ze gewoon om de voordelen te plukken.

edamame

Vezeluitbetaling: 8, 1 gram per kop

Geef je niet om tofu? Keer terug naar soja in zijn puurste vorm! Afgezien van hun hoge vezelgehalte, zijn deze bonen rijk aan energiestimulerende B-vitaminen, essentiële aminozuren en eiwit dat de honger onderbrekingen. Experts zeggen dat de beste tijd om te smullen op licht gezouten edamame na een zware training is. Het unieke voedingsprofiel helpt energievoorraden bij te vullen en natrium helpt verloren elektrolyten te vervangen.

bulgur

Vezeluitbetaling: 8, 2 gram per kop

Als je meer vezels en volkoren wilt opnemen in je thuiskeuken, maar je bent ziek van rijst en quinoa, dan is bulgur jouw oplossing. Het is een van de meest vezelige pantry-nietjes die je kunt vinden en perfect voor het samenstellen van voedzame bijgerechten. Om een ​​eenvoudige taboule te maken - een hoofdbestanddeel van de mediterrane keuken - combineer je eenvoudig de bulgur met veel gehakte peterselie, knoflook, tomatenblokjes en een beetje olijfolie en citroensap.

Gebakken acorn squash

Vezeluitbetaling: 9 gram per kop, in blokjes

Naast het serveren van een derde van de dag vezels, bevat een portie van deze zeer voedzame, van nature zoete veggie een portie van 30 cent van uw dagelijkse vitamine C-behoeften. Het lichaam gebruikt de voedingsstof om spieren en bloedvaten te vormen, en het kan zelfs de vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging stimuleren, volgens onderzoekers van de Arizona State University. Voor een eenvoudige maar toch zoete schotel halveer je een acorn squash, schep je de zaadjes eruit en voeg je een beetje boter, kaneel en een scheutje ahornsiroop toe. Bak ongeveer een uur op 400 graden F.

Rauwe avocado's

Vezeluitbetaling: 9, 8 gram per kop, in plakjes

Avocado's pakken niet alleen een flinke dosis vezels in, maar bevatten ook meer bloatverbreidende kalium dan een banaan! Deze goed afgeronde vrucht is ook rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine K, een voedingsstof die helpt bij het opbouwen van sterke botten. Pluk de voordelen door een paar plakjes op je middagsalade of sandwich te gooien. De combinatie van vezels en vet zorgt ervoor dat je verzadigd blijft tot het avondeten.

Artisjokharten

Vezeluitbetaling: 14, 4 gram per beker, gekookt

Deze antioxidantrijke veggie neemt voor altijd een vers product, dus we raden aan om te kiezen voor de ingeblikte of gemengde variëteit. (Spoel de artisjokken gewoon af als ze in toegevoegd natrium hebben gezwommen.) Met 14 gram vezels voor slechts 89 calorieën, maakt deze groente een lichte maar vullende aanvulling op pasta's en salades die je uren verzadigd zullen laten!

Gekookte marinebonen

Vezeluitbetaling: 19 gram per kop

Ze zijn lekker, goedkoop en vol met hongerbrekende vezels en 15 gram spieropbouwend eiwit. Wat is een beter voedsel voor gewichtsverlies dan dat? Voeg ze toe aan soepen en chilipepers of serveer ze op gekiemde volkoren toast gemengd met wat olijfolie, rozemarijn en knoflook als een stevige snack.

Onverwerkte tarwezemelen

Vezeluitbetaling: 28 gram per kop

Met weinig calorieën, rijk aan spieropbouwende eiwitten en overvloeiend van zwellende vezel, is tarwezemelen absoluut een voedingskampioen. Gemaakt van de dichte, buitenste schil van tarwekorrels, voegt deze afslankingssnack een zoete, nootachtige smaak toe aan zelfgemaakte muffins, wafels, pannenkoeken en brood. Het is ook een goede aanvulling op warme en koude ontbijtgranen. Als je echt je voedingsvezels probeert op te peppen, consumeer het dan solo, pap-stijl, met een beetje kaneel en een scheutje honing.