11 Eetgewoonten die uw buikspieren zullen ontdekken



Uw sixpack-oplossing is eindelijk hier. De video hierboven laat de essentiële oefeningen zien die gegarandeerd flauwvallen vanuit je buik - geen crunches vereist - en werkt voor mannen en vrouwen. Beschouw het als de grootste ab-workout aller tijden. En we hebben het gecombineerd met de beste dieetstrategieën aller tijden. De onderstaande tips leiden tot snel gewichtsverlies en maken van je no-pack een whoa-pack. Bekijk de vid, word strakker en strakker en maak je winnende routine in de keuken met deze 11 essentiële eetgewoonten, complimenten van Eat This, Not That! tijdschrift.

Eet vijf of zes maaltijden

Ondanks voedingsdeskundigen en nieuw onderzoek dat je constant anders vertelt, consumeren veel mensen nog steeds het grootste deel van hun calorieën dagelijks in twee of drie grote maaltijden, vaak in een poging om af te slanken - urenlang zonder tussendoor iets te eten. Natuurlijk kun je afvallen op een driedimensionaal plan met minder calorieën, maar je kunt je lichaam niet helpen efficiënter vet te verbranden, wat de sleutel is tot gewichtsverlies op de lange termijn.

Een voedzame maaltijd of snack ongeveer om de drie uur houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, voedt je lichaam met een gestage stroom van noodzakelijke voedingsstoffen en helpt het hongergevoel te beheersen voor minder dan afslankende snacks zoals snoep en vetten. Het leidt ook tot een effectievere opslag van glycogeen in de lever en spierweefsels, en zorgt ervoor dat uw lichaam tijdens uw trainingen de spieren niet kannibaliseert als energiebron. Dus maak je maaltijden mini en spreid ze uit. Als u moeite hebt met het inpassen van extra eetmomenten op het werk, bereidt u dan van te voren eten dat u in de magnetron kunt zappen of koud kunt eten. En sla uw keuken op de juiste manier: verlies het vet in slechts enkele dagen met deze essentiële 9 platte buik Superfoods!

Do not Let Hunger Be your Guide

Het menselijk lichaam is een beetje verwarrend: tegen de tijd dat het je vertelt dat het voedingsstoffen nodig heeft, is het al gebrekkig. In feite zijn die hongergevoelens de ultieme poging van je lichaam om je te overtuigen om te eten.

Blijf voorop lopen door te eten voordat je maag begint te grommen. Als u tijd nodig heeft, overweeg dan het volgende: Een maaltijd kan bestaan ​​uit een vier-ounce kipfilet, een kleine gepofte aardappel en een salade, die allemaal de avond van tevoren kunnen worden gemaakt en een minimale bereidingstijd vereisen. Dineren kan ook zo eenvoudig zijn als een bar met weinig suiker, zorg ervoor dat er een is die voldoende is om een ​​maaltijd te vervangen, of kleine eiwitshakes en bananen.

Bepaal uw eiwitbehoeften

Hoeveel proteïne is genoeg? Als je een baan van 9 tot 5 werkplekken werkt waarmee je naar de auto reist, is eiwit geen probleem. Maar voor iemand die actief is in sport en regelmatig traint, is voldoende eiwit essentieel voor het verliezen van vet en het opbouwen van droge spieren. Je veiligste gok is om tussen 0, 8 en 1 gram eiwit per pond droge massa te krijgen.

Gebruik bij het berekenen van dat bedrag het gewicht waarvan je denkt dat je er goed uit ziet, vooral als je 20 of meer kilo's met overgewicht hebt. Bijvoorbeeld, als een ideaal gewicht voor u 170 pond zou zijn, vermenigvuldig dat aantal met 0, 8 gram: uw dagelijkse eiwitbehoefte blijkt 136 gram te zijn, wat zich vertaalt naar 27 gram eiwit per maaltijd (bij vijf maaltijden per dag). Dat is wat je krijgt van ongeveer een klein blikje tonijn vol water of vier plakjes vleeswaren met kalkoenborst. Als je vegetariër of veganist bent, kijk dan eens naar deze vleesloze eiwitbronnen die gewichtsverlies stimuleren voor een gezonde inspiratie.

Voed elke maaltijd met proteïne

Terwijl het eten van iets je stofwisseling verhoogt, verhoogt eiwit het het meest. Kip, kalkoen, rundvlees, eiwitten en kwark zijn maar enkele van de keuzes die je hebt voor hoogwaardig voedsel. Eiwit is ook essentieel voor het opbouwen van spieren, en hoe meer spieren je draagt, hoe efficiënter je lichaam het vet zal verbranden dat je probeert te braden. En vergeet het ontbijt niet! Krijg een vroege sprong op uw proteïne - heerlijk - met deze 5 proteïnepakketten voor gewichtsverlies.

Spier verbrandt calorieën, zelfs in rust. Vet zit daarentegen gewoon daar. Dus het laatste dat u van uw programma voor gewichtsverlies wilt, is verlies van spierweefsel. U kunt dit verlies minimaliseren door voldoende proteïne te krijgen in relatief nauwkeurige doses gedurende elke dag. En voor je lichaam om dat eiwit aan het werk te zetten voor spieropbouw, moet je regelmatig gewichtheffen bijhouden.

Pas uw eiwitinname aan

Houd ongeveer een maand uw inname bij en voer vervolgens aanpassingen uit, aangezien de eiwitberekeningen die we hier hebben slechts richtlijnen zijn. Als je vetverlies een plateau heeft bereikt en je hebt geen ironie van het syndroom van overtraining, zal teveel tijd in de sportschool je vetoven vertragen - maak je eiwit een beetje dikker. Als je wat vet wint, knip dan iets af. Er zou weinig behoefte zijn om verder te gaan dan één gram eiwit per pond magere massa. Neem de leiding over uw eiwitinname en verlies tot 16 pond in 14 dagen met het beste gladde-melkrecept ooit!

Diversificeer uw koolhydraten

Bij het plannen van maaltijden, kun je in de verleiding komen om bij een paar bekende bronnen van koolhydraten te blijven. Maar je systeem werkt beter als je het blijft raden, dus laat je niet in een sleur vastgrijpen. Het eten van verschillende koolhydraten, zelfs enkele suikers, is wenselijk voor sporters, volgens de Journal Essentials of Strength Training and Conditioning .

Houd in gedachten dat dit geen uitnodiging is om Froot Loops of candybars te gebruiken. Voedingsmiddelen zoals aardappelen, bruine rijst, pasta en groenten moeten het grootste deel van uw koolhydraten uitmaken. In de regel moet je niet meer dan twee of drie gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht eten. Veel mensen nemen een overdosis aan koolhydraten, omdat ze denken dat ze 'veilig' zijn, simpelweg omdat ze weinig vet bevatten. Maar uw systeem discrimineert niet: het slaat alle overtollige calorieën - hetzij uit eiwit, vet of koolhydraten - op als vet.

Alternatief Carb Volume

Als u eenmaal uw dagelijkse koolhydratenbehoefte hebt berekend, is de tendens om bij elke maaltijd gelijke hoeveelheden koolhydraten te eten. Deze aanpak werkt redelijk goed in de vroege fase van een plan voor afvallen, omdat het uw lichaam traint om op regelmatige basis een bepaald aantal essentiële voedingsstoffen te verwachten. Maar na verloop van tijd zal je lichaam homeostase bereiken, wat betekent dat het zich aan het patroon zal aanpassen en net genoeg zal werken om zijn huidige balans van vetvrije massa tot vetopslag te behouden. Om door te gaan slanker te worden, moet je doorgaan met aanpassen.

Geef jezelf een schok van koolhydraten

Ervan uitgaande dat je niet diabetisch bent of vatbaar voor hypoglycemische episodes, is een andere manier om je lichaam te raden te houden, om de koolhydraatconsumptie (ongeveer 125 gram per dag) gedurende 48 uur elke twee of drie weken te beperken. Je lichaam zal op zoek gaan naar alternatieve energiebronnen, het ritme ervan doorbreken en het metabolisme in toom houden. Omdat het glycogeen is verarmd, gebruikt je lichaam snel suiker-koolhydraten voor energie wanneer je terugkeert naar het nemen van normale niveaus.

Doe geen koolhydraatbeperkend effect gedurende meer dan een paar dagen of neem minder dan 125 gram per dag in. Kritische hart- en hersenfuncties zijn afhankelijk van koolhydraten. Het uitputten van suikerwinkels kan je lethargisch, mistig en ja, zelfs hangend maken, dus probeer deze fase in het weekend als je niet te maken hebt met werkweekstressoren zoals deadlines en veeleisende collega's. Als je dat wilt, zijn koolhydraten het goede soort bereik voor een van de Top 50-snacks voor gewichtsverlies.

Opdrinken

Je lichaam kan koolhydraten niet efficiënt in energie veranderen zonder voldoende water. En, volgens de Journal Physiology of Sport and Exercise, kun je ook geen essentiële aminozuren aan het spierweefsel leveren zonder voldoende water. Niet alleen zullen je trainingssessies lijden, maar onvoldoende vloeistoffen in je lichaam zullen ook de afbraak van vet verhinderen.

Wacht niet tot je dorst hebt - de dorst signaleert het eerste stadium van uitdroging, wat betekent dat je al te laat bent. Je moet gehydrateerd blijven. Drink vaak gedurende de dag, en vooral voor en tijdens een trainingssessie. Als gewoon water je verveelt, probeer dan een gemakkelijke partij detoxwater te mengen, geladen met reinigende citrusvruchten. Probeer minstens 10 kopjes water per dag te krijgen, hoewel maximaal een liter goed is.

Begin rechts

Je eerste maaltijd als je wakker wordt en na het sporten moet je grootste koolhydraatinnames van de dag bevatten. De glycogeenvoorraden in je lichaam zijn uitgeput als je wakker wordt; snel aanvullen is cruciaal voor fysiek en mentaal functioneren. Een serieuze krachttraining verlaagt glycogeenvoorraden. Consumeer een mix van eenvoudige en complexe koolhydraten samen met een proteïne binnen 60 minuten na een training om je energie te herstellen en langdurig spierherstel te verzekeren.

Eindig het licht

Uw laatste maaltijd (of twee, als u vaker eet) van de dag moet de nadruk leggen op eiwitten in plaats van typische langzaam brandende koolhydraten zoals pasta. De koolhydraten die je binnenkrijgt, moeten van het "natte" soort zijn dat zit in hoogwater, middelmatige vezels zoals komkommers, groene salades, tomaten en gestoomde asperges. Vezelrijke voedingsmiddelen met weinig water lekken water uit uw systeem; natte koolhydraten, aan de andere kant, stellen u in staat om gedurende de nacht relatief voldoende water te handhaven, omdat u niet kunt drinken terwijl u slaapt.

Hier is een bonus tip: maak er een gewoonte van om vis te eten als onderdeel van je laatste maaltijd van de dag. Vis zorgt voor een lichtere maaltijd en het is een goede manier om aminozuren aan te vullen met essentiële vetzuren. Vissen zijn ook gezond: de American Heart Association beveelt minstens twee porties vette vis (zoals zalm en tonijn) per week aan.

Met dank aan Men's Fitness

Aanbevolen
  • gewichtsverlies: Eet dit, niet dat!  op St. Patrick's Day

    Eet dit, niet dat! op St. Patrick's Day

    Werpers van groen bier, corned beef en kool, en feestelijk versierde Shamrock Sugar-koekjes; het is moeilijk om St. Patrick's Day te vieren zonder de aanval van verleidelijke Ierse gerechten en groene lekkernijen. St. Paddy's Day is ook een populaire drinkvakantie geworden, met Guinness-specials en groene Jell-O-opnamen praktisch onvermijdelijk
  • gewichtsverlies: De 20 slechtste "lichtere gerechten" restaurantgerechten

    De 20 slechtste "lichtere gerechten" restaurantgerechten

    Stel je dit voor: het is het einde van een lange werkweek, je hebt uiteindelijk dat project waarin je al dagen bezig bent, ingeleverd, je hebt net de kinderen uit hun respectieve atletiekpraktijken gehaald en je bent uitgeput. In plaats van iedereen naar de supermarkt te brengen en een maaltijd te maken die iedereen tevreden zal stellen terwijl je nog steeds past in je dieetplan met platte buik, besluit je om iedereen gewoon naar een restaurant te brengen
  • gewichtsverlies: 30 Paleo vragen beantwoord in vijf woorden of minder!

    30 Paleo vragen beantwoord in vijf woorden of minder!

    Wanneer hebben we gestopt met het voeden van Moeder Natuur? Onze voedingspatronen zijn leeg, vetrijk, natriumrijk en chemisch gemodificeerd. We zijn zieker dan ooit en toch kan de oplossing een stuk eenvoudiger zijn dan we maken. Het Paleo-dieet (het caveman-dieet van AKA) is gebaseerd op voedsel dat verondersteld wordt beschikbaar te zijn voor paleolithische mensen
  • gewichtsverlies: Chrissy Metz opent zich over haar plan om af te vallen

    Chrissy Metz opent zich over haar plan om af te vallen

    "Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik heb geprobeerd [om af te vallen], " klaagde Golden Globe-genomineerde actrice Metz in een interview met Marie Claire . De actrice heeft toegegeven te strijden met haar gewicht sinds ze slechts drie jaar oud was. Sterker nog, haar moeder heeft haar zelfs aangemeld voor Weight Watchers toen ze nog maar elf was
  • gewichtsverlies: Uw 1-daagse detox maaltijdplan

    Uw 1-daagse detox maaltijdplan

    De eerste winterdag waarop je het voorjaarsweer proeft, is net als de eerste keer dat een kind naar Disney World gaat: het geeft warme gevoelens van vreugde en tonnen opwinding. Maar als je eenmaal twee dagen achter elkaar - en dan een week - bent, begint het in te lopen dat het zomer- en korte-weer is
  • gewichtsverlies: 12 Eiwitrijke make-over van uw favoriete koolhydraten

    12 Eiwitrijke make-over van uw favoriete koolhydraten

    Koolhydraten snijden moet je boodschappenlijstje niet drastisch veranderen. Je kunt nog steeds noedels, chips en zelfs bagels in je winkelwagentje gooien, net zo lang als je in ruil daarvoor je standaard carb-zware aankopen ruilt voor deze eiwitrijke. Als je jezelf nu van de goede dingen berooft, zul je er alleen maar meer naar snakken en later overeten, om nog maar te zwijgen van het feit dat je je extra geïrriteerd en lethargisch voelt.
  • gewichtsverlies: 40 beste en slechtste gewichtsverlies tips

    40 beste en slechtste gewichtsverlies tips

    Hoewel het zinvol kan zijn om de diëten van beroemdheden te lezen - deze mensen zijn degenen met al het geld om te betalen voor voedingsdeskundigen en persoonlijke chef-koks, ze nemen immers niet altijd de beste beslissingen voor wat goed voor je is. Ondertussen kunnen sommige van hun tips voor verblijfstips ook ongelooflijk nuttig zijn; als er een superster nodig is om de massa's te leren dat ze bosbessen moeten eten, dan is dat waar.
  • gewichtsverlies: 25 redenen waarom je gewicht wint (anders dan je dieet)

    25 redenen waarom je gewicht wint (anders dan je dieet)

    Het gebeurt elk jaar: het hele "nieuwe jaar, nieuwe ik!" ding. Het heeft geen zin het te ontkennen - er is zelfs bewijs! Het in de VS gevestigde onderzoeksbureau voor consumentenonderzoek Nielsen heeft geconstateerd dat "fit en gezond blijven" en "afvallen" keer op keer de twee populairste resoluties in Amerika zijn
  • gewichtsverlies: 3 manieren om de avocadokuil te eten

    3 manieren om de avocadokuil te eten

    Het eten van het smakelijke groene vlees maar het weggooien van het gigantische avocadozaad lijkt veel op joggen, maar dat altijd doen voor dezelfde hoeveelheid tijd; je mist kansen om het gewichtsverlies te versterken! Dankzij het oleïnezuurgehalte (dat je metabolisme stimuleert) kun je je taille inkrimpen door te nippen aan het machtige groene fruit.

Editor'S Choice

Moet je Clif Bar's New Energy Granola proberen?

Clif Bar & Co. - de makers van je favoriete pre-workouttraktatie - maken eindelijk hun weg naar klassiek gezondheidsvoedselgebied. Klopt, Clif Bar heeft zojuist een nieuwe granola-lijn gelanceerd. Clif Energy Granola is geïnspireerd op de zelfgemaakte muesli die de oprichter van het bedrijf, Gary Erickson, zou voorbereiden voordat hij wandeltochten door de High Sierra-bergen zou begeleiden, vertelde Clif Bar aan Food Business News.