11 Eetgewoonten die uw buikspieren zullen ontdekken



Uw sixpack-oplossing is eindelijk hier. De video hierboven laat de essentiële oefeningen zien die gegarandeerd flauwvallen vanuit je buik - geen crunches vereist - en werkt voor mannen en vrouwen. Beschouw het als de grootste ab-workout aller tijden. En we hebben het gecombineerd met de beste dieetstrategieën aller tijden. De onderstaande tips leiden tot snel gewichtsverlies en maken van je no-pack een whoa-pack. Bekijk de vid, word strakker en strakker en maak je winnende routine in de keuken met deze 11 essentiële eetgewoonten, complimenten van Eat This, Not That! tijdschrift.

Eet vijf of zes maaltijden

Ondanks voedingsdeskundigen en nieuw onderzoek dat je constant anders vertelt, consumeren veel mensen nog steeds het grootste deel van hun calorieën dagelijks in twee of drie grote maaltijden, vaak in een poging om af te slanken - urenlang zonder tussendoor iets te eten. Natuurlijk kun je afvallen op een driedimensionaal plan met minder calorieën, maar je kunt je lichaam niet helpen efficiënter vet te verbranden, wat de sleutel is tot gewichtsverlies op de lange termijn.

Een voedzame maaltijd of snack ongeveer om de drie uur houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, voedt je lichaam met een gestage stroom van noodzakelijke voedingsstoffen en helpt het hongergevoel te beheersen voor minder dan afslankende snacks zoals snoep en vetten. Het leidt ook tot een effectievere opslag van glycogeen in de lever en spierweefsels, en zorgt ervoor dat uw lichaam tijdens uw trainingen de spieren niet kannibaliseert als energiebron. Dus maak je maaltijden mini en spreid ze uit. Als u moeite hebt met het inpassen van extra eetmomenten op het werk, bereidt u dan van te voren eten dat u in de magnetron kunt zappen of koud kunt eten. En sla uw keuken op de juiste manier: verlies het vet in slechts enkele dagen met deze essentiële 9 platte buik Superfoods!

Do not Let Hunger Be your Guide

Het menselijk lichaam is een beetje verwarrend: tegen de tijd dat het je vertelt dat het voedingsstoffen nodig heeft, is het al gebrekkig. In feite zijn die hongergevoelens de ultieme poging van je lichaam om je te overtuigen om te eten.

Blijf voorop lopen door te eten voordat je maag begint te grommen. Als u tijd nodig heeft, overweeg dan het volgende: Een maaltijd kan bestaan ​​uit een vier-ounce kipfilet, een kleine gepofte aardappel en een salade, die allemaal de avond van tevoren kunnen worden gemaakt en een minimale bereidingstijd vereisen. Dineren kan ook zo eenvoudig zijn als een bar met weinig suiker, zorg ervoor dat er een is die voldoende is om een ​​maaltijd te vervangen, of kleine eiwitshakes en bananen.

Bepaal uw eiwitbehoeften

Hoeveel proteïne is genoeg? Als je een baan van 9 tot 5 werkplekken werkt waarmee je naar de auto reist, is eiwit geen probleem. Maar voor iemand die actief is in sport en regelmatig traint, is voldoende eiwit essentieel voor het verliezen van vet en het opbouwen van droge spieren. Je veiligste gok is om tussen 0, 8 en 1 gram eiwit per pond droge massa te krijgen.

Gebruik bij het berekenen van dat bedrag het gewicht waarvan je denkt dat je er goed uit ziet, vooral als je 20 of meer kilo's met overgewicht hebt. Bijvoorbeeld, als een ideaal gewicht voor u 170 pond zou zijn, vermenigvuldig dat aantal met 0, 8 gram: uw dagelijkse eiwitbehoefte blijkt 136 gram te zijn, wat zich vertaalt naar 27 gram eiwit per maaltijd (bij vijf maaltijden per dag). Dat is wat je krijgt van ongeveer een klein blikje tonijn vol water of vier plakjes vleeswaren met kalkoenborst. Als je vegetariër of veganist bent, kijk dan eens naar deze vleesloze eiwitbronnen die gewichtsverlies stimuleren voor een gezonde inspiratie.

Voed elke maaltijd met proteïne

Terwijl het eten van iets je stofwisseling verhoogt, verhoogt eiwit het het meest. Kip, kalkoen, rundvlees, eiwitten en kwark zijn maar enkele van de keuzes die je hebt voor hoogwaardig voedsel. Eiwit is ook essentieel voor het opbouwen van spieren, en hoe meer spieren je draagt, hoe efficiënter je lichaam het vet zal verbranden dat je probeert te braden. En vergeet het ontbijt niet! Krijg een vroege sprong op uw proteïne - heerlijk - met deze 5 proteïnepakketten voor gewichtsverlies.

Spier verbrandt calorieën, zelfs in rust. Vet zit daarentegen gewoon daar. Dus het laatste dat u van uw programma voor gewichtsverlies wilt, is verlies van spierweefsel. U kunt dit verlies minimaliseren door voldoende proteïne te krijgen in relatief nauwkeurige doses gedurende elke dag. En voor je lichaam om dat eiwit aan het werk te zetten voor spieropbouw, moet je regelmatig gewichtheffen bijhouden.

Pas uw eiwitinname aan

Houd ongeveer een maand uw inname bij en voer vervolgens aanpassingen uit, aangezien de eiwitberekeningen die we hier hebben slechts richtlijnen zijn. Als je vetverlies een plateau heeft bereikt en je hebt geen ironie van het syndroom van overtraining, zal teveel tijd in de sportschool je vetoven vertragen - maak je eiwit een beetje dikker. Als je wat vet wint, knip dan iets af. Er zou weinig behoefte zijn om verder te gaan dan één gram eiwit per pond magere massa. Neem de leiding over uw eiwitinname en verlies tot 16 pond in 14 dagen met het beste gladde-melkrecept ooit!

Diversificeer uw koolhydraten

Bij het plannen van maaltijden, kun je in de verleiding komen om bij een paar bekende bronnen van koolhydraten te blijven. Maar je systeem werkt beter als je het blijft raden, dus laat je niet in een sleur vastgrijpen. Het eten van verschillende koolhydraten, zelfs enkele suikers, is wenselijk voor sporters, volgens de Journal Essentials of Strength Training and Conditioning .

Houd in gedachten dat dit geen uitnodiging is om Froot Loops of candybars te gebruiken. Voedingsmiddelen zoals aardappelen, bruine rijst, pasta en groenten moeten het grootste deel van uw koolhydraten uitmaken. In de regel moet je niet meer dan twee of drie gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht eten. Veel mensen nemen een overdosis aan koolhydraten, omdat ze denken dat ze 'veilig' zijn, simpelweg omdat ze weinig vet bevatten. Maar uw systeem discrimineert niet: het slaat alle overtollige calorieën - hetzij uit eiwit, vet of koolhydraten - op als vet.

Alternatief Carb Volume

Als u eenmaal uw dagelijkse koolhydratenbehoefte hebt berekend, is de tendens om bij elke maaltijd gelijke hoeveelheden koolhydraten te eten. Deze aanpak werkt redelijk goed in de vroege fase van een plan voor afvallen, omdat het uw lichaam traint om op regelmatige basis een bepaald aantal essentiële voedingsstoffen te verwachten. Maar na verloop van tijd zal je lichaam homeostase bereiken, wat betekent dat het zich aan het patroon zal aanpassen en net genoeg zal werken om zijn huidige balans van vetvrije massa tot vetopslag te behouden. Om door te gaan slanker te worden, moet je doorgaan met aanpassen.

Geef jezelf een schok van koolhydraten

Ervan uitgaande dat je niet diabetisch bent of vatbaar voor hypoglycemische episodes, is een andere manier om je lichaam te raden te houden, om de koolhydraatconsumptie (ongeveer 125 gram per dag) gedurende 48 uur elke twee of drie weken te beperken. Je lichaam zal op zoek gaan naar alternatieve energiebronnen, het ritme ervan doorbreken en het metabolisme in toom houden. Omdat het glycogeen is verarmd, gebruikt je lichaam snel suiker-koolhydraten voor energie wanneer je terugkeert naar het nemen van normale niveaus.

Doe geen koolhydraatbeperkend effect gedurende meer dan een paar dagen of neem minder dan 125 gram per dag in. Kritische hart- en hersenfuncties zijn afhankelijk van koolhydraten. Het uitputten van suikerwinkels kan je lethargisch, mistig en ja, zelfs hangend maken, dus probeer deze fase in het weekend als je niet te maken hebt met werkweekstressoren zoals deadlines en veeleisende collega's. Als je dat wilt, zijn koolhydraten het goede soort bereik voor een van de Top 50-snacks voor gewichtsverlies.

Opdrinken

Je lichaam kan koolhydraten niet efficiënt in energie veranderen zonder voldoende water. En, volgens de Journal Physiology of Sport and Exercise, kun je ook geen essentiële aminozuren aan het spierweefsel leveren zonder voldoende water. Niet alleen zullen je trainingssessies lijden, maar onvoldoende vloeistoffen in je lichaam zullen ook de afbraak van vet verhinderen.

Wacht niet tot je dorst hebt - de dorst signaleert het eerste stadium van uitdroging, wat betekent dat je al te laat bent. Je moet gehydrateerd blijven. Drink vaak gedurende de dag, en vooral voor en tijdens een trainingssessie. Als gewoon water je verveelt, probeer dan een gemakkelijke partij detoxwater te mengen, geladen met reinigende citrusvruchten. Probeer minstens 10 kopjes water per dag te krijgen, hoewel maximaal een liter goed is.

Begin rechts

Je eerste maaltijd als je wakker wordt en na het sporten moet je grootste koolhydraatinnames van de dag bevatten. De glycogeenvoorraden in je lichaam zijn uitgeput als je wakker wordt; snel aanvullen is cruciaal voor fysiek en mentaal functioneren. Een serieuze krachttraining verlaagt glycogeenvoorraden. Consumeer een mix van eenvoudige en complexe koolhydraten samen met een proteïne binnen 60 minuten na een training om je energie te herstellen en langdurig spierherstel te verzekeren.

Eindig het licht

Uw laatste maaltijd (of twee, als u vaker eet) van de dag moet de nadruk leggen op eiwitten in plaats van typische langzaam brandende koolhydraten zoals pasta. De koolhydraten die je binnenkrijgt, moeten van het "natte" soort zijn dat zit in hoogwater, middelmatige vezels zoals komkommers, groene salades, tomaten en gestoomde asperges. Vezelrijke voedingsmiddelen met weinig water lekken water uit uw systeem; natte koolhydraten, aan de andere kant, stellen u in staat om gedurende de nacht relatief voldoende water te handhaven, omdat u niet kunt drinken terwijl u slaapt.

Hier is een bonus tip: maak er een gewoonte van om vis te eten als onderdeel van je laatste maaltijd van de dag. Vis zorgt voor een lichtere maaltijd en het is een goede manier om aminozuren aan te vullen met essentiële vetzuren. Vissen zijn ook gezond: de American Heart Association beveelt minstens twee porties vette vis (zoals zalm en tonijn) per week aan.

Met dank aan Men's Fitness

Aanbevolen
  • recepten: 25 omgang met gezonde ingrediënten voor bakken

    25 omgang met gezonde ingrediënten voor bakken

    Peering in de glazen kist van een bakkerszaak of het lonken van de verrukkelijke brouwsels in je plaatselijke cupcake-winkel is de helft van het plezier wanneer je je overgeeft aan een zoete traktatie. Maar als je dat deel overslaat en je gebakken goederen thuis maakt, dan is er echt geen reden om niet te saneren wat je in je lichaam stopt
  • recepten: De 25 beste smoothies ooit voor gewichtsverlies

    De 25 beste smoothies ooit voor gewichtsverlies

    Als je de macht had om je leven beter te maken in slechts 30 seconden, zou je het dan gebruiken? Welnu, die kracht is van jou. Met een eenvoudige druk op de knop kunt u van uw lichaam een ​​hyperefficiënte vetverbrandingsmachine maken door uw stofwisseling op gang te brengen, uw spieren te versterken en te definiëren en de genen die bijdragen aan de opslag van vet en talloze chronische gezondheidsproblemen uit te schakelen. Het
  • recepten: 10 meest populaire snelkookpan-recepten van 2017

    10 meest populaire snelkookpan-recepten van 2017

    Mason-jar-handwerk en snacks na de training zijn niet de enige trends die mensen tegenwoordig als een gek aan het pinnen zijn. Jaar op jaar heeft Pinterest een enorme stijging van 691 procent in saves behaald voor recepten met snelkookpan. (Ja, maaltijden die tot stand komen met behulp van die zelfregulerende hete pot die je hebt bedoeld om je poten op te krijgen
  • recepten: 7 Gezonde, zelfgemaakte frisdranken

    7 Gezonde, zelfgemaakte frisdranken

    Knal. Fizz. Slok. Ah! Er gaat niets boven het zoete geluid van een frisdrankblikje dat opent en de smaak van de eerste koele druppels. Cola's verslavende verrukking is moeilijk te negeren - en nog moeilijker om op te geven - hoewel de meesten van ons weten dat de bruisende drank behoorlijk ernstige gezondheidsrisico's met zich meebrengt
  • recepten: 24 Essentiële grilltips Van topkoks

    24 Essentiële grilltips Van topkoks

    Of je nu eerder hebt gegrild of niet, het tuinmeubilair kan overweldigend zijn om te gebruiken. Hoe hoog moet je de grill opwarmen? Hoe lang duurt het voordat uw vlees kookt? Welke houtskool moet je gebruiken? Een kleine vergissing kan je burger van de knal halen, daarom hebben we topkoks, grillmeesters, slagers en andere professionele koks geraadpleegd om je griltips te geven die je de ster van je zomerfeest maken
  • recepten: De 20 beste films voor fijnproevers

    De 20 beste films voor fijnproevers

    Als je jezelf als een foodie classificeert, dan geek je waarschijnlijk over films met eten, gastronomie en alles daartussenin. Maar als je een buitenbeentje bent zoals ik, ben je het erover eens dat voedsel mensen kan samenbrengen - en dat is de moraal van elk van de onderstaande films. Of je nu plannen maakt om een ​​maaltijd te bereiden met vrienden of een afspraak maakt in een lokaal restaurant, heerlijk eten samen eten is de perfecte gelegenheid om na te denken, bij te praten en het leven te vieren. Mo
  • recepten: 15 Pho-tips voor een platte buik

    15 Pho-tips voor een platte buik

    Aanpasbaar eten is tegenwoordig een echte rage. Bedrijven zoals Chipotle en Pinkberry hebben de restaurantmarkt stormenderhand veroverd omdat ze de macht teruggeven aan de mensen. Van portiegrootte tot toppings, klanten kunnen precies bestellen wat ze willen. De nieuwste trend in aanpasbaar eten is Pho, de noedelschotel waar iedereen aan het praten is en de mond van iedereen water geeft
  • recepten: 21 Mondwatering Spiralizer-recepten

    21 Mondwatering Spiralizer-recepten

    Van courgette (aka zoodles) tot knolselderenspaghetti (vegetti), spiraalvormig voedsel is gewoon leuker. En het is beter voor jou. Met één eenvoudige tool kunt u het voedingsprofiel, het aantal koolhydraten, slootgluten en / of elke maaltijd veganiseren. Trouwens, een spiralisator maakt niet alleen de dingen twirly krullerig; de game-changing gadget kan uien veranderen in ringen, aardappelen in chips en meer.
  • recepten: 23 veganistische voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

    23 veganistische voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

    Je kwam. Je hebt geslagen. Je veroverde zowat elke vetverbrandende veganistische smoothie die je kon bedenken. En nu je veganistische reinigingszaak voorbij is, ben je vastbesloten om meer plantaardig voedsel te eten. Of misschien ben je al een tijdje vegetariër en denk je dat het tijd is om de stap te zetten.

Editor'S Choice

Wat zit er echt in je energiedrank?

Heb je je ooit afgevraagd waarom alle energiedrankjes smaken als hoestsiroop? Zonder twijfel maakt deze vreemde medicinale smaak dat consumenten het gevoel hebben dat ze echte voordelen halen uit een van deze blikjes. Het enige wat ze echt afleiden, is echter een te dure chemische cocktail met het cafeïnegehalte van een sterke kop koffie.