Misschien kom je elke ochtend in een kom vezelrijke ontbijtgranen, neem je 's middags een appel en drink je na het avondeten een vezelsupplement. Je krijgt meer dan voldoende vezels. Rechts? Niet noodzakelijk, zeggen experts. Niet alle vezels zijn gelijk gemaakt, en uit onderzoek is gebleken dat slechts ongeveer de helft van ons genoeg krijgt. Afhankelijk van het andere voedsel dat u eet, kunt u zelfs te veel eten.
Vezel is een soort koolhydraat dat je maaltijden opslaat zodat je je sneller voller voelt, waardoor je je gewicht kunt beheersen en je regelmatig kunt houden. Hier zijn fiber mythen die je moet stoppen met geloven, plus hoe je ervoor kunt zorgen dat je precies de juiste hoeveelheid krijgt. En ondertussen abonneer je je op Eat This, Not That! tijdschrift vandaag. Het staat vol met voedingsadviezen, tips voor het kopen van boodschappen, uit eten gaan en nog veel meer!
Er is maar één type vezel
Shutterstock Ja, voedingsetiketten klonteren "voedingsvezels" onder één kop. Maar er zijn eigenlijk twee verschillende soorten vezels: onoplosbaar en oplosbaar. "Je wilt beide, omdat ze elk gunstige gezondheidseffecten hebben en goed zijn voor je gevoel. Afwisseling is de sleutel, "zegt Christy Brissette, RD, president van 80-Twenty Nutrition.
Onoplosbare vezels zijn ruwvoer of droge vezels, zoals Brissette het noemt. "Het is het type waar mensen aan denken als ze denken aan glasvezel, " zegt ze. Het bulks je ontlasting, dingen door je spijsverteringskanaal verplaatsen om constipatie te verminderen. Het wordt vaak gevonden in zemelen, volle granen, zaden en de schil van fruit en groenten.
Oplosbare vezels binden zich aan water om een gel te vormen in uw spijsverteringskanaal en vertragen de spijsvertering, waardoor uw bloedsuikerspiegel wordt gestabiliseerd om pieken te voorkomen die u hongerig maken. Het geeft je lichaam ook meer tijd om voedingsstoffen te absorberen en cholesterol te pakken om je algemene niveau te verlagen, zegt Brissette. En, net als onoplosbare vezels, houdt het dingen in beweging door uw spijsverteringskanaal om u regelmatig te houden. Krijg het in bananen, bonen, linzen, chiazaden, hennep en lijnzaad.
Cereal is de beste bron van vezels
Shutterstock "Vaak wanneer mensen denken dat volkoren graanproducten de enige manier is om in een dag aan je vezelbehoeften te voldoen. Maar de meeste merken hebben veel toegevoegde suiker. Sommige zijn hoger in natrium en sommige zijn behoorlijk verwerkt, "zegt Brissette. In plaats van zich te wenden tot vezelrijk verwerkt voedsel moedigt ze klanten aan om te kiezen voor voedingsmiddelen die van nature veel vezels bevatten, zoals bonen, linzen, vezelige groenten, chiazaden, lijnzaad, hennepzaden en noten.
Er is niet zoiets als teveel vezels
Shutterstock "Soms komen cliënten bij mij denken dat ze IBS hebben (irritable bowel syndrome). Ze eten echt gezond, maar ze hebben gas, diarree en buikpijn, en ze denken dat ze een beperkend dieet moeten volgen, "zegt Brissette. "Ik kijk en ze eten gigantische tonnen boerenkool salades, broccoli, bloemkool rijst en gedroogd fruit." Maar te veel vezels, echter - vooral onoplosbare vezels gevonden in kruisbloemige groenten - kunnen een aantal op je spijsverteringskanaal doen, veroorzaakt gas, opgeblazen gevoel en maagpijn.
Dat gezegd hebbende, komen de meesten van ons niet in de buurt van de 38 gram (mannen) of 25 gram (dames) aanbevolen door het Institute of Medicine. Als je plotseling je vezelgehalte hebt verhoogd en de bloat voelt, nix dan de vezel niet. Kijk of je wat moeilijker te verteren vezels inruilt voor vezelrijk voedsel dat makkelijker op je maag is. Probeer spinazie in plaats van boerenkool; handel broccoli voor asperges; sla de bloemkool over en laad paddestoelen op. Of verlaag zelfs uw portiegrootte door een kopje boerenkool in plaats van twee te mengen en een kopje groenten zoals paprika, komkommer, champignons en asperges toe te voegen.
U zou vezels moeten vermijden als u diarree heeft
Shutterstock Hoewel het waar is dat te veel onoplosbare vezels, zoals broccoli, kunnen leiden tot een geval van winderigheid en de runs, kan oplosbare vezel een geval van de runs in zijn tracks stoppen. "Mensen denken dat als ze een dunne ontlasting hebben, ze alle vezels eruit moeten knippen. Maar wanneer oplosbare vezels uw systeem binnenkomen, vertraagt het uw spijsverteringskanaal eigenlijk, "zegt Brissette. Laat de bananen maar komen!
Vezel veroorzaakt IBS
Shutterstock Als u de diagnose IBS krijgt, kan uw arts een FODMAP-dieet aanbevelen, waarbij u bepaalde koolhydraten verlaagt die moeilijk te verteren zijn. Terwijl je bepaalde maagverstoorde bronnen van vezels, zoals appels en bloemkool, uit je dieet haalt, "is een low-FODMAP-dieet niet noodzakelijkerwijs een vezelarm dieet, " zegt Brissette. "Als je spijsverteringsproblemen hebt, is het belangrijk om low-FODMAP vezelrijk voedsel op te nemen om ontstekingen te verminderen en de algehele gezondheid te bevorderen." Met andere woorden, er zijn veel vezelrijke voedingsmiddelen, zoals chiazaden, artisjokken en kiwi's. Houd in gedachten dat een low-FODMAP-dieet niet voor de lange termijn bedoeld is. In plaats daarvan is het de bedoeling om met behulp van een voedingsdeskundige alle FODMAP-voedingsmiddelen te elimineren en deze geleidelijk weer in je dieet op te nemen tot je de specifieke boosdoener achter je maagklachten ontdekt.
Vezel en prebiotica zijn hetzelfde
Shutterstock Prebiotica zijn een subset van vezels die de gezonde bacteriën voeden die in uw darm leven en die uw microbiome vormen - maar niet alle vezels zijn prebioticum. Er zijn een paar verschillende soorten prebiotica, waaronder pectine (te vinden in appels), polyfenolen (donkere chocolade), resistent zetmeel (haver, maïs en linzen) en inuline (artisjokken, prei en uien). "In slechts twee weken kan het hebben van een meer plantaardig voedingspatroon helpen om je darmbacteriën op een positieve manier te veranderen, " zegt Brissette. Doe je buik een extra plezier door gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool en Kimchi te kiezen die zowel prebiotica als probiotica, een soort darmbacteriën, bevatten.
U hebt alleen vezels nodig die regelmatig blijven
Shutterstock "Deze hoor ik veel van klanten. Ze zeggen dat ze de vezels niet hoeven te vergroten omdat ze regelmatig zijn. Maar vezel gaat niet alleen over je spijsvertering, "zegt Brissette. Een vezelrijk dieet bevat tal van ontstekingsremmende antioxidanten, waardoor uw risico op chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen en type 2 diabetes, afneemt. Omdat het uw eetlust onder controle houdt, helpt het uw gewicht onder controle te houden. Het krijgen van een gezonde dosis dagelijkse vezels verlaagt het risico op dikkedarmkanker door dingen in uw spijsverteringskanaal in beweging te houden. En de prebiotica in sommige soorten vezels voeden de goede bacteriën in uw darm, waarvan is aangetoond dat ze uw immuunsysteem en geestelijke gezondheid stimuleren.
Fiber Cures Constipation
Shutterstock Hoewel het waar is dat een vezelrijk dieet een veel voorkomende oorzaak van constipatie is, zijn er vele andere boosdoeners achter deze aandoening. Uitdroging kan je helpen, zelfs als je veel vezels eet, omdat je ontlasting niet vochtig genoeg is om efficiënt door je spijsverteringskanaal te bewegen. Niet actief zijn kan leiden tot obstipatie, merkt Brissette op, evenals sommige medicijnen. Als u plotseling minder vaak het toilet raakt dan normaal of u zich anders zorgen maakt over uw badgewoonten, raadpleeg dan uw arts om andere mogelijke problemen uit te sluiten.
Alle soorten fruit en groenten zijn goede vezelbronnen
Twenty20 Als het om vezels gaat, worden niet alle groenten en fruit gelijk gemaakt. Waterige producten zoals komkommers en watermeloen hebben heel weinig vezels, terwijl kruisbloemige groenten (boerenkool, broccoli, bloemkool) en dichtere vruchten (avocado's, peren, appels) grote bronnen van vezels zijn, zolang je de huid eet (behalve, natuurlijk, op avocado's), die ongeveer de helft van hun vezelgehalte bevat. Gedroogd fruit is ook een grote bron van vezels; pas op voor conserveermiddelen zoals sulfieten en toegevoegde suiker. Wees ook voorzichtig met je portiegrootte, want je krijgt meer calorieën binnen in minder happen.
En onthoud dat produceren met een lagere vezel nog steeds veel andere gezondheidsvoordelen biedt. "Alle soorten fruit en groenten serveren antioxidanten en fytochemicaliën. Elke kleur duidt op een andere ziektebestrijdende stof ", zegt Brissette.
Hoog-vezelvoedsel Breng nooit uw bloedsuikerspiegel omhoog
Shutterstock "Klanten denken vaak dat als een voedingsmiddel veel vezels bevat, het ook een lage glycemische index heeft. Dit is niet waar en het verwart mensen ", zegt Brissette. Over het algemeen geldt dat wanneer je witte rijst ruilt voor vezelrijkere bruine rijst, je bloedsuikerspiegel minder snel spike-en-crasht. Met dat gezegd, zijn sommige vezelrijke voedingsmiddelen zoals zemelen en havermout hoog op de glycemische index. Andere bewerkte voedingsmiddelen zoals granen en eiwitrepen hebben vezels toegevoegd, maar niet altijd de soort die ervoor zorgt dat de bloedsuiker niet op het dak terechtkomt.
Voor het grootste deel, hoe meer gekookt of verwerkt een voedsel is, hoe meer het de bloedsuikerspiegel verhoogt, zegt Brissette. De meeste natuurlijke, hele voedingsmiddelen daarentegen hebben vezels die moeilijker te verteren zijn voor je lichaam. Als je havermout hebt, kies dan voor staal gesneden of geheel gerold versus instant haver, die hittebehandeld zijn zodat ze snel verteerd worden zodra ze je systeem raken. Als het om brood gaat, is volkoren beter dan wit, terwijl stenen grond nog beter is, zegt Brissette.
U moet supplementen nemen om ervoor te zorgen dat u voldoende vezels krijgt
Shutterstock Als u vezels aan uw dieet wilt toevoegen, is een supplement niet de plek om te beginnen. "Studies tonen aan dat je vezelsupplementen zoals poedervorm alleen maar toevoegt aan je dag en dat je voeding geen vezelrijk, heel voedsel bevat, het heeft geen beschermende effecten op je algehele gezondheid", zegt ze. Bovendien kan te veel oplosbare vezel uit supplementen zich binden aan mineralen, waaronder calcium, ijzer, magnesium en zink, evenals sommige medicijnen, zodat ze door uw systeem gaan zonder geabsorbeerd te worden. Begin in plaats daarvan met het toevoegen van meer vezelrijke hele voedingsmiddelen aan uw dieet. Als u nog steeds denkt dat u onvoldoende vezels krijgt, moet u oppassen wanneer u dat supplement gebruikt. "Als u 's morgens een vezelsupplement neemt en dat is wanneer u uw multivitamine neemt, heroverweeg dan uw timing. Misschien in plaats daarvan 's nachts, "zegt Brissette.
