Elke doorgewinterde dater weet dat het plannen van de perfecte eerste date slechts de helft van de strijd is wanneer je een blijvende indruk probeert te maken. Wat je doet na het zeggen van welterusten is net zo belangrijk. Als je het verkeerde bericht sms't of te lang wacht om te bellen, kunnen al je dappere pogingen uit het raam verdwijnen! Hetzelfde geldt als het gaat om fitness.

Natuurlijk, zweten in de sportschool is belangrijk als je probeert af te vallen, uit te leunen of sterker te worden, maar wat je in je lichaam stopt nadat je naar huis bent gegaan - en hoe snel je het eet - is net zo belangrijk. Maar hier is waar het een beetje verwarrend wordt: het voedsel dat misschien helpt bij het herstel op cardio dag is misschien niet de beste manier om te tanken na een Crossfit-les. We hebben echter het zware werk voor je gedaan en contact opgenomen met een aantal topvoedings- en fitnessexperts om uit te zoeken wat hun aanbevolen eetpatroon is. Grijp hun plectrums om het lichaam te bouwen dat je altijd al hebt gewild en stop met je te belasten als je het juiste ding eet. Het is geen zweet met deze gids! En vind je dat je geen gewicht kunt verliezen? Fitnessexperten leggen uit waarom!

De beste Recovery Fuel als je ... Duurtraining hebt

Op lange termijn gaan of fietsen is een geweldige manier om je uithoudingsvermogen te vergroten en wat serieuze stoom af te blazen. Maar wanneer u twee of drie uur zonder pauze werkt, is uw terugwinningsbrandstof van het grootste belang.

Een ideale maaltijd combineert een aantal complexe koolhydraten met een eiwit, zegt Debora Warner, oprichter, president en programmadirecteur van Mile High Run Club, de eerste toegewijde fitnessstudio voor hardlopen. "Een met gras gevoede runderhamburger op een rijstbol met een kant van zoete aardappelen is een slimme keuze die bij u past", zegt Warner. "Tijdens de duurtraining verliezen atleten veel zweet en vervolgens kalium." Zoete aardappelen helpen de voedingsstof te herstellen, waardoor ze een slimme aanvulling zijn voor je maaltijd. "Rundvlees is een hoogwaardige complete proteïne die rijk is aan aminozuren - die helpen bij het eten reparatie en groei van spieren en creatine, die spier- en peesreparatie ondersteunen. "

De beste Recovery Fuel als je ... een pilates- of yogales volgt

Hoewel yoga niet zoveel calorieën kan verbranden als hardlopen of Zumba, heb je zeker iets kleins nodig om bij te tanken nadat je jezelf als een krakeling hebt gebogen en jezelf mentaal tot het uiterste hebt gedwongen. "Probeer eieren of pindakaas te eten met volkoren toast", zegt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, een diëtist met Just For Today, een voedingsadvies en een yogacentrum. "Deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, waardoor je spieren na een training beter worden. Hoe sneller je spieren herstellen, hoe sneller je de mat kunt slaan voor de tweede ronde!"

De beste Recovery Fuel als u ... probeert om af te vallen

Als het verliezen van centimeters of het laten vallen van de kilo's voor de zomer jouw doel is, wil je iets lichts maar vullend eten dat ook rijk is aan spierreparatie-eiwitten. "Ik raad gewoon Griekse yoghurt en bessen aan", zegt Kaufman. "Bessen bevatten veel water en zorgen ervoor dat je je snel verzadigd voelt. Ze bevatten ook veel vezels, een voedingsstof die helpt bij het afvallen. Yoghurt is rijk aan eiwitten, helpt bij het opbouwen van magere, calorie-brandende spieren en helpt bij het herstel na de training ." Zoek naar yoghurt verrijkt met vitamine D. De voedingsstof kan de kracht vergroten, letsel voorkomen en, in combinatie met calcium, buikflora wegblazen! Ontdek nu de 20 beste en slechtste Griekse yogi's!

De beste Recovery Fuel als je ... Krachttraining in de Am

Als je 's ochtends ijzer giet, is de beste manier om spiergroei en herstel te bevorderen, met een 2: 1-verhouding van laag-vezelige koolhydraten en eiwitten, zegt Jim White RD, ACSM HFS, eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios. "Ik raad aan om iets te eten als een kop graanwafelgranen met een halve banaan, een scheutje kaneel en een kopje magere melk." Het eiwit van de melk helpt bij de wederopbouw van spiermassa die is afgebroken en de eenvoudige koolhydraten helpen bij het herstellen van spierglycogeen dat tijdens de training verloren was gegaan, legt hij uit. Het aanvullen van de winkels na de pomp kan de toekomstige trainingsprestaties verbeteren - een belangrijk onderdeel bij het vormen van een figuur van een trimmer.

De beste Recovery Fuel als je ... Krachttraining in de Pm

Als je het meeste wilt halen uit je after-dark-zweetsessie, moet je herstellen met enkele snel verteerbare koolhydraten en magere eiwitten, zegt White. Een kop gekookte rijst en drie tot zes hardgekookte eiwitten met een handjevol verse spinazie en een klodder salsa passen bij de rekening. "Slaap is ook van vitaal belang voor herstel, voegt hij eraan toe." Het eten van een langzaam verteerbare, eiwitrijke snack zoals niet-vette Griekse yoghurt na het avondeten kan je helpen de nacht door te slapen (wat je meer energie kan geven voor de training van morgen) en verder herstel verbeteren. "Over slaap gesproken, ontdek de 7 gewoonten voor een betere slaap.

De beste recovery-brandstof als u ... net op de wandelweg slaat

Er is niets leuker dan naar de top van de berg wandelen en genieten van de adembenemende uitzichten - behalve de maaltijd die je te eten krijgt nadat je eindelijk helemaal terug bent geklommen. "Nadat je een paar uur op de paden hebt geslagen, wil je opnieuw hydrateren met veel water en je vermoeide spieren voeden met energiebevorderende koolhydraten en spierherstellende eiwitten", zegt Sarah Koszyk, MA, RDN, sportdiëtist en eigenaar van Family. Voedsel. Fiesta. Ze raadt aan te kauwen op een boterham met pindakaas, banaan en honing, of een halve kop noten gemengd met gedroogd fruit en een tortilla met twee plakken kalkoen, sla en mosterd. "Deze maaltijden bieden de perfecte combinatie van voedingsstoffen om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen en uw honger onder controle te houden, " voegt ze eraan toe. Ze passen ook gemakkelijk in een rugzak.

De beste Recovery Fuel als je ... net de hete yogaklasse hebt verlaten

"Na een hete yogales wil je de vloeistoffen die je tijdens de les hebt verloren aanvullen", legt Sunshine Daidone, oprichter van POE Yoga, uit. "Uitdroging kan spierkrampen, hoofdpijn en lethargie veroorzaken, dus overweeg het tanken met ongezoet kokoswater, of voeg wat vers geperste citrus toe aan je water om het aantrekkelijker te maken." Ze stelt ook voor om een ​​lichte post-workout maaltijd te consumeren die rijk is aan magnesium, Kalium en calcium helpen bij het aanvullen en hydrateren van elektrolyten. Als u zich de rest van de dag niet uitgeput en verkrampt wilt voelen, is dit de sleutel! Probeer binnen een uur na het verlaten van de mat te eten. Avocado's, spinazie, boerenkool, meloen, amandelen, cashewnoten, linzen en bananen zijn allemaal goede keuzes.

De beste recovery-brandstof als u ... op spiermassa wilt verpakken

Als u serieuze winst wilt maken, is uw postpompbrandstof net zo belangrijk als uw training. Snel verteerbare koolhydraten - die met weinig vet of vezels - en snel verteerbare eiwitten zouden je go-tos moeten zijn, zegt White. Uw verhouding tussen carb en eiwit moet 2: 1 zijn. Voor een gemakkelijke snack voor elke dag na de pomp, meng een pakje rijstrijst met een bolletje weiproteïnepoeder en een halve banaan. "De koolhydraten helpen bij het aanvullen van de spierglycogeenvoorraden die werden gebruikt tijdens de krachttraining en het eiwit versnelt de eiwitsynthese en het herstel, " legt White uit. Dit betekent dat je lichaam minder van je magere, zuurverdiende massa afbreekt voor energie en dat je sneller je spieren inpakt.

De beste Recovery Fuel als je ... HIIT doet

Intervaltraining met hoge intensiteit is kort - meestal slechts twintig tot dertig minuten - maar intens. Vanwege de kortere duur hoeft u niet te tanken met een bijzonder grote maaltijd, maar u moet strategisch eten om optimale resultaten te behalen met uw zweetsessie. Kaufman beveelt ¾ kopje worteltjes en een paar eetlepels hummus aan. (Bekijk onze exclusieve lijst van de 22 beste en slechtst populaire hummuskeuzen!) "Groenten zijn altijd gunstig, maar na het trainen heeft je lichaam extra vitaminen en mineralen nodig dan wat er in groenten wordt gevonden.De hummus is niet alleen een geweldige smakende toevoeging, maar ook rijk aan eiwitten die je lichaam helpen herstellen en vezels die verzadiging bevorderen. " Hoe tevredener je je voelt na je training, des te minder geschikt ben je om te veel te eten en al je zuurverdiende vorderingen te laten ontsporen!

De beste Recovery Fuel als je ... net Crossfit-klasse hebt verlaten

"De meeste Crossfitters branden tussen de 500 en 1.000 calorieën per training", zegt White. "Omdat krachttoename en vetverlies gemeenschappelijke trainingsdoelen zijn, moet je herstelmaaltijd speciaal zijn ontworpen om je te helpen er te komen." White suggereert drie tot zes gram van een magere proteïne met een grotere portie koolhydraten. Een kop witte pasta, drie tot zes ons van 99% magere bodem kalkoen, vier eetlepels verse tomatensaus en twee kopjes gehakte asperges of gestoomde spinazie past de rekening, zegt hij.

De beste Recovery Fuel als je ... Cardio in de Am doen

Als je de loopband raakt of van de elliptische trainer stapt voordat de zon opkomt, zorg er dan voor dat je genoeg tijd hebt om 15 tot 30 minuten na de training te ontbijten om je verloren glycogeen (energie) winkels aan te vullen en je spieren te herstellen en te laten groeien, zegt Koszyk. Ze stelt voor een smoothie te maken met anderhalve kop fruit, een halve kop water en een schep plantaardig eiwitpoeder. Een andere geweldige en smakelijke post-workout maaltijd die Koszyk suggereert is een stuk fruit geserveerd met een eierwikkel met twee roereieren, spinazie en een eetlepel salsa. Een van deze maaltijden klaarmaken zorgt ervoor dat je het de volgende keer dat je op de sportschool bent, kunt geven, zodat je je doelen nog sneller kunt bereiken! Voor 100+ romige, heerlijke afslankrecepten, klik hier voor Zero Belly Smoothies !

De beste Recovery Fuel als u ... Cardio doet in de Pm

Na een lange dag op kantoor naar de baan gaan is een geweldige manier om stoom af te blazen en je benen te strekken! Om honger te stillen en je herstel na de training te optimaliseren, raadt Koszyk aan om een ​​goede balans te eten van koolhydraten en eiwitten. Als je geen tijd hebt om binnen 30 minuten na je training aan een goed diner te gaan zitten, stelt Koszyk voor om een ​​kopje pure Griekse yoghurt met een kop verse bosbessen te snacken, een fruit waarvan is bewezen dat het spierpijn en spierpijn kan voorkomen. de snelheid van herstel versnellen. Vertaling: Je bent klaar om morgen je lichaam weer tot het uiterste te drijven! "Een goed diner optie zou zijn ¾ kopje geroosterde zoete aardappelen (voor de koolhydraten) met 4 tot 5 gram geroosterde kip of vis (voor het eiwit) en uw groente naar keuze, " zegt Koszyk. Voor meer ideeën over wat te eten voor het diner na een cardiotraining, bekijk 20 trainers onthullen wat ze eten na een training!