Ten eerste was vet slecht voor je. Nu is het goed voor u, maar alleen bepaalde soorten. En met mate. Oh, en voedingsetiketten zijn niet zo behulpzaam bij het scheiden van de "goede" vetten van de "slechte" vetten - geen wonder dat mensen verward zijn over welk voedingsvet ze zouden moeten eten.

Vet was de nummer één diëtist in de decennia na de jaren 1950 nadat onderzoek naar verzadigd vet verhoogde cholesterolniveaus en zo bijgedragen aan hartziekten. Dit leidde tot de vetarme, hoog-carb dieet rage van de komende decennia, die grote schade toebracht: Amerikanen werden dikker dan ooit, en een epidemie van metabole ziekten volgde waaronder obesitas, type 2 diabetes, hoge bloeddruk, en- ironisch hoog cholesterol. Daaropvolgende onderzoeken hebben sindsdien aangetoond dat verzadigd vet in feite niet van invloed is op bloedcholesterol en hartziekte zoals het ooit werd gedacht.

Het blijkt dat de gevaarlijkste soorten vet eigenlijk transvetten zijn, waarvan studies hebben aangetoond dat ze LDL of "slechte" cholesterol verhogen en een lager HDL- of "goed" cholesterolgehalte. Ze zijn zo slecht, de FDA is verhuisd om transvetten volledig uit de voedselindustrie te verwijderen en gaf bedrijven tot 2018 de mogelijkheid om slagader-verstopte transvetten uit hun producten te verwijderen. Gebieden die transvetten al hebben verboden, hebben positieve effecten; een studie gepubliceerd in het Journal of Health Economics bleek dat nadat 11 New Yorkse provincies in 2007 een verbod op transvetten van restaurants inhielden, er een daling was van 4, 5 procent van de sterfgevallen gerelateerd aan hart- en vaatziekten. Een andere studie gepubliceerd in JAMA Cardiology vond een significante afname van beroertes slechts drie jaar nadat het verbod was geïmplementeerd.

Breng dus de avocado's en walnoten en verbant de plantaardige olie; er is een reden dat transvetten op onze lijst staan ​​van de 50 Unhealthiest Foods on the Planet.

Hoeveel moet je eten

De voedingsrichtlijnen adviseren dagelijks een totaal van 65 gram vet, of tussen 30 en 35 procent van uw totale calorieën. Zorg ervoor dat deze vetten van minimaal verwerkt voedsel zijn en in de eerste plaats hart-gezonde, meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren (ALA, DHA en EPA), enkelvoudig onverzadigde vetten (OEA) en het transvet-geconjugeerde linolzuur (CLA) zijn, evenals enkele verzadigde vetten met middelmatige keten zoals stearinezuur en laurinezuur.

Aan de andere kant, vasthouden aan voedingsmiddelen met een laag gehalte aan inflammatoire omega-6-vetzuren en andere verzadigde vetten (palmitinezuur). En zorg ervoor dat door de mens gemaakte transvetten (gedeeltelijk gehydrogeneerde olie) volledig worden vermeden. Volgens de dieetrichtlijnen is een eenvoudige manier om dit te doen het verminderen van de consumptie van de belangrijkste bronnen van ongezonde verzadigde vetten zoals hamburgers, pizza's, vlees, plantaardige olie-gefrituurde voedingsmiddelen en bewerkte snacks, evenals voedingsmiddelen gebakken in trans- vetrijke oliën.

Hoewel gezonde vetten de bloedsuikerspiegel onder controle kunnen houden en hongergevoel kunnen houden, bedenk dan dat vetten nog meer calorieën bevatten dan eiwitten en koolhydraten (9 calorieën per gram vet vergeleken met slechts 4 calorieën per gram koolhydraten en eiwitten). Het is dus het beste om uw inname de hele dag door uit te sparen. Bepaal zelf hoeveel u eet door met mate gezonde vetten te eten en probeer per snack of maaltijd vast te houden aan één portie gezond vet.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetzuren zijn samengesteld uit ketens die bestaan ​​uit slechts enkele bindingen. Omdat deze oriëntatie geordend en relatief recht is, is het gemakkelijk voor dit soort vetten om stevig samen te pakken, wat een reden is waarom verzadigde vetten - boters, de vetten in rood vlees en kokosolie - vast zijn bij kamertemperatuur. Veel studies, waaronder een uitgebreide meta-analyse in de Annals of Internal Medicine, hebben geconcludeerd dat er geen significant bewijs is dat verzadigd vet uw risico's voor hart- en vaatziekten verhoogt en dat het met mate consumeren van de juiste soorten verzadigd vet u daadwerkelijk kan helpen bij het toortsenlichaam dik.

1a

GOEDE KEREL: Lauric Acid

Bronnen: kokosolie, palmpitolie (niet te verwarren met palmolie)

Wat het doet: het lichaam converteert geen middellange-keten verzadigde vetzuren, ook bekend als middellangeketen triglyceriden, net zo gemakkelijk in lichaamsvet als met andere soorten voedingsvet. Dat betekent dat het minder waarschijnlijk wordt opgeslagen in uw lichaam en meer waarschijnlijk wordt verbrand voor energie. Laurinezuur werkt als een antimicrobieel middel als het extern wordt gebruikt, wat betekent dat een slathering van kokosolie infecties kan helpen voorkomen door bacteriën te doden. En hoewel laurinezuur het totale cholesterolgehalte meer verhoogt dan veel andere vetzuren, is het grootste deel van deze stijging vanwege de toename van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), het "goede" cholesterol. Bemachtig de voordelen met deze 20 kokosolie recepten die je taille zullen krimpen!

1b

GOEDE KEREL: Stearinezuur

Bronnen: cacaoboter, sheaboter, grasgevoerd rundvlees, melk en boter

Wat doet het? Stearinezuur is een type verzadigd vet met lange ketens, waarvan de lange lengte bijdraagt ​​aan de spijsvertering-vertragende eigenschappen - die kunnen helpen uw buik plat te maken door u langer vol te houden. Het speelt een sleutelrol bij het reguleren van de prestaties van mitochondria, de energieproducerende krachtpatsers van onze cellen. En in klinische studies bleek stearinezuur geassocieerd te zijn met verlaagd LDL-cholesterol en ontsteking in vergelijking met andere verzadigde vetten. Wat betreft waar je stearinezuur op de reg kunt krijgen? Rundergehakt rundvlees is hoger in stearinezuur en lager in ongezond palmitinezuur dan conventioneel geproduceerd rundvlees en donkere chocolade met meer dan 70 procent cacao heeft de stearinezuurbevattende cacaoboter.

1c

BAD GUY: Palmitic Acid

Bronnen: palmolie, conventioneel gekweekte dierlijke vetten

Wat het doet: overtollige koolhydraten in het lichaam worden omgezet in palmitinezuur. Als gevolg daarvan is het een belangrijke lichaamscomponent van dieren, maar nog meer bij conventioneel gefokte, graangewassen dieren dan bij grasrijke dieren. Palmitinezuur kan het risico op hartaandoeningen verhogen vanwege het effect op het cholesterolgehalte: een meta-analyse in het Journal of Nutrition toonde aan dat palmolie lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of slechte cholesterol significant verhoogt in vergelijking met plantaardige oliën met een lage concentratie. verzadigd vet. Bovendien bleek uit een afzonderlijke studie dat ratten die een dieet met palmitinezuur en koolhydraten kregen, een onderdrukking van de signalen van het lichaam vertoonden van leptine en insuline, de belangrijkste hormonen die betrokken zijn bij gewichtsregulering en onderdrukking van eetlust.

MonounsaturatedFats

De volgende essentiële vetten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten, die bestaan ​​uit vetzuurketens die slechts een enkele dubbele binding of knik hebben. Het hebben van deze dubbele band betekent dat ze niet zo strak kunnen inpakken. Daarom zijn enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie, vloeibaar bij kamertemperatuur. Een ander belangrijk punt is dat de vetzuurketen zich in de "cis" -formatie bevindt, wat betekent dat de keten vóór de dubbele binding en na de dubbele binding zich aan dezelfde kant bevinden. De andere oriëntatie is "trans" ... daarover binnenkort meer.

2a

GOEDE KEREL: Omega-9s

AKA: Oleic acid (OEA)

Bronnen: olijfolie, avocado's, walnoten, koolzaadolie, pindaolie, macadamia-noten

Wat doet het? Oliezuur (OEA), ook wel bekend als Omega-9, is het belangrijkste enkelvoudig onverzadigde vet dat wordt aangetroffen in olijfolie, maar wordt ook aangetroffen in zonnebloemolie, druivenpitolie en sesamolie. Oliezuur kan de eetlust verminderen en gewichtsverlies bevorderen. Studies hebben aangetoond dat een hogere inname van enkelvoudig onverzadigd vet het "goede" lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) kan verhogen zonder het "slechte" lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) te verhogen. Het is ook gebleken dat het de opname van essentiële vetverbrandende voedingsstoffen verbetert in vergelijking met andere oliën, terwijl de expressie van bepaalde vetgenen naar beneden wordt gereguleerd. Bovendien bleek uit onderzoek van de University of California, Irvine, dat dit type vet het geheugen stimuleert. Waar wacht je op? Serveer wat oliezuur in deze 15 ontbijtsalades die het waard zijn om wakker te worden.

PolyunsaturatedFats

Meervoudig onverzadigde vetten worden als 'essentiële vetzuren' beschouwd, wat betekent dat ons lichaam ze nodig heeft om te gedijen, maar ze alleen via voedingsmiddelen kan krijgen - en ze zijn opgebouwd uit ketens met twee of meer dubbele bindingen. Hoe meer dubbele bindingen, hoe moeilijker het is voor de vetzuurketens om samen te pakken. Klinkt goed, toch? Nou ja, alleen soms. In feite omvat de term "meervoudig onverzadigde vetten" een groep van ten minste 18 verschillende soorten vetzuren, die vervolgens in twee soorten worden verdeeld: omega-3's en omega-6's.

3A

Omega-3 vetzuren

De beroemde omega-3 vetzuren komen in 11 verschillende vormen, maar de drie die essentieel zijn voor de mens zijn ALA (alfa-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Het is bewezen dat ze helpen bij het verminderen van ontstekingen, cholesterolgehaltes, lichaamsvet en honger, en kunnen helpen bij het verlichten van artritis en astmasymptomen en het minimaliseren van het risico op Alzheimer en depressie. Wilt u meer omega-3's in uw dieet krijgen? Bekijk deze 15 beste Omega-3 Superfoods.

3ai

GOEDE JONGENS: EPA en DHA

AKA: Eicosapentaenoic acid (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)

Bronnen: vissen, algensupplementen zoals spirulina

Wat ze doen: EPA en DHA zijn de op zee gebaseerde versies van omega-3's. Onderzoek toont aan dat ze actiever in het lichaam zijn dan ALA (de plantaardige versie) bij het beheersen van ontsteking en buikvet. Uit een rapport in het tijdschrift Nutrition in Clinical Practice bleek dat deze omega-3's de productie van cytokines-ontstekingsbevorderende stoffen geproduceerd door schadelijk buikvet verminderen en het vetmetabolisme verbeteren door de expressie van ontstekingsgenen te veranderen. Niet alleen dat, maar andere studies verbinden hun inname met een verminderd risico op hartziekten en Alzheimer. Met name DHA is essentieel gebleken voor de groei en ontwikkeling van de hersenen van kinderen en voor de normale hersenfunctie bij volwassenen. Om wat extra DHA in je dieet te krijgen, pak je sardines, sockeye-zalm, regenboogforel of tonijnconserven light-light - een aantal van onze favoriete vissen om af te vallen.

3Aii

GOEDE KEREL: ALA

AKA: Alpha-linolzuur (ALA)

Bronnen: lijnzaad, chiazaad, walnoten, kiwi, hennep, koolzaadolie, grasgevoerd rundvlees

Wat het doet: ALA is een omega-3 en een essentieel vetzuur, wat betekent dat het niet door het lichaam kan worden aangemaakt. Zoals alle omega-3 vetzuren helpt het om de eetlust te verminderen, ontstekingen onder controle te houden en gewichtsverlies te bevorderen. Studies die specifiek zijn voor ALA hebben aangetoond dat het een rol speelt bij het verminderen van het risico op hartaanvallen, het verlagen van het cholesterolgehalte en de bloeddruk. Maar omdat ons lichaam ALA moet omzetten in de actieve vormen van EPA en, nog belangrijker, DHA voordat het kan worden gebruikt, suggereren sommige onderzoekers dat je de inname van ALA's zou moeten verhogen om een ​​gelijkwaardig voordeel te krijgen als de bronnen op basis van vis . Een verrassende bonus, gras-gevoed rundvlees is hoger in omega-3 vetzuren dan hun conventioneel opgeworpen tegenhangers, omdat gras hogere niveaus van ALA bevat dan maïs of soja.

3b

Omega-6-vetzuren

Een gezond dieet heeft een gelijke verhouding van omega-3's tot omega-6's, maar het gemiddelde Amerikaanse dieet heeft nu 14-25 keer zoveel omega-6's als we echt nodig hebben, volgens een analyse van onderzoekers van de Universiteit van Maryland Medisch Centrum. De onderzoekers zeggen dat de verhoogde consumptie van linolzuur (LA) - dat wordt aangetroffen in de plantaardige oliën waar al ons vet voedsel in is gebakken - een belangrijke oorzaak was van onze verhoogde omega-6-waarden. Te veel omega-6 in uw dieet kan leiden tot ontsteking, overeten, gewichtstoename en hartaandoeningen. Dus terwijl omega-6's nog steeds essentiële vetzuren zijn en een rechtmatige plaats in uw dieet hebben, moet u misschien uw inname verminderen als u gefrituurd voedsel eet. Help de ontsteking te bestrijden met deze 20 ontstekingsremmende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies!

3BI

GOEDE KEREL: Arachidonic Zuur

Bronnen: eend, kip, heilbot, wilde zalm, eieren (dooiers), rundvlees

Wat het doet: zoals EPA en DHA is arachidonzuur (AA of ARA) een precursor die wordt omgezet in een breed scala aan biologisch belangrijke zuren. Suppletie van AA is aangetoond dat het de vetvrije massa, kracht en anaerobe kracht bij mannen verhoogt. In een onderzoek aan de Universiteit van Tampa kregen mannen die ARA hadden genomen, 62 kg droge spiermassa verdiend tegenover 0, 09 voor degenen die een placebo namen. ARA is ook verantwoordelijk voor 10 procent van het vetgehalte van de hersenen.

3bii

BAD GUY: Linoleic Acid

Bronnen: sojaolie, saffloerolie, maïsolie, maanzaadolie

Wat het doet: een omega-6-vetzuur, linolzuur vertegenwoordigt 85 tot 90 procent van de omega-6-vetzuren in onze voeding. In een recensie in het tijdschrift Nutrition meldden onderzoekers dat linolzuur mogelijk adipogeen is, wat betekent dat het vetopslag in ons lichaam bevordert. Aan de andere kant kan het omega-3, alfa-linoleenzuur (ALA) de lipidenoxidatie bevorderen.

Trans Fats

De andere oriëntatie van onverzadigde vetten is "trans" waarbij de vetzuurketen zich splitst in twee verschillende richtingen aan de knik van de dubbele binding. Transvetten kunnen mono-onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten zijn - de categorieën die we hierboven hebben gezien - maar ze zijn ook gecategoriseerd op een manier die uniek is voor deze klasse: geconjugeerd (van nature voorkomend bij dieren) of niet-geconjugeerd (industrieel of kunstmatig). Zoals je snel zult zien, moet je sommige transvetten uit de buurt houden, maar andere kunnen enkele voordelen bieden.

4a

GOEDE KEREL: geconjugeerd linolzuur

Bronnen: grasgevoerd rundvlees en grasgevoerde zuivel, kalkoen, lamsvlees, kalfsvlees

Wat doet het? Natuurlijk voorkomende transvetten, zoals geconjugeerde linolzuren (CLA), worden geproduceerd in de ingewanden van koeien, kalkoenen en lammeren (maar niet van kippen of varkens) en dus van het voedsel dat van deze dieren wordt gemaakt (bijv. en vlees). Een overzicht van 18 studies van menselijke onderwerpen in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat CLA bescheiden reducties in lichaamsvet bij mensen produceert. Het is ook een krachtige antioxidant en kan beschermend zijn tegen hartziekten, kanker en diabetes. Grass-fed beef bevat gemiddeld twee tot drie keer meer CLA dan grain-fed beef, waardoor het een van de 25 beste voedingsmiddelen is om te eten voor spierdefinitie.

4b

SUPER BAD GUY: Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën

Bronnen: gefrituurd voedsel, gebakken goederen, bakvet / margarine

Wat het doet: enkele decennia geleden ontdekten wetenschappers dat als ze plantaardige olie met waterstof injecteerden via "gedeeltelijk hydrogenerende" olie, het vast zou worden - en zo blijven, zelfs bij kamertemperatuur. Helaas hebben deze ongeconjugeerde transvetzuren (die voornamelijk bestaan ​​uit een vet dat elaidic acid wordt genoemd) de neiging om vast te worden als ze zich eenmaal in uw lichaam bevinden, waar ze uw slagaders blokkeren, inclusief die in uw hersenen. Dit door de mens gemaakte vet is nu verboden door de FDA omdat is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verhoogt (door LDL te verhogen en HDL te verlagen), gewichtstoename en beroerte, terwijl het geheugen wordt verminderd waardoor het een van de slechtste voedingsmiddelen voor je hersenen wordt .

4c

BAD GUY: Vaccenic Acid

Bronnen: grasgevoerd rundvlees en grasgevoerde zuivel, kalkoen, lamsvlees, kalfsvlees

Wat het doet: hoewel dit type transvet van nature voorkomt, kan het net zo slecht zijn als de industriële vetten. Daarom moeten fabrikanten het opnemen op hun Nutrition Facts Panel onder "Trans Fats" naast de nep-dingen. (Interessant is dat het "goede" transvet, CLA, niet is opgenomen omdat het niet voldoet aan de definitie van transvet door de FDA.) Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, zowel industriële transvetten als vacceenzuur ( VA) verhoogt het LDL-cholesterol. Het is echter niet allemaal slecht nieuws; VA verhoogt ook matig het HDL-cholesterol, terwijl industriële transvetten dat niet deden. Hoewel dit natuurlijke transvet misschien niet de beste is voor uw gezondheid in gelijke hoeveelheden als industriële transvetten, gelukkig consumeren wij er niet zoveel van. Industriële transvetten kunnen tot 9 procent van onze totale energie-inname uitmaken, terwijl deze in de natuur voorkomende transvetten zelden meer dan 0, 5 procent bedragen, volgens een recensie in Nature Reviews Endocrinology .