Of je nu traint voor je derde marathon of net begint aan je eerste couch-to-5K-programma, de poort naar je succes ligt op je bord. Maar helaas, het identificeren van de juiste brandstof voor uw wekelijkse runs is helaas niet bepaald eenvoudig. Dat komt omdat niet alle gezonde, platte buikvoeding de voedingsstoffen biedt die uw spieren nodig hebben om door uw workouts te gaan, vooral als u meer dan 30 minuten per keer gebruikt.

Om je te helpen uitdroging te voorkomen, je uithoudingsvermogen en snelheid te verhogen en je het best te voelen tijdens elke training, hebben we de beste wetenschappelijke tijdschriften doorzocht voor de beste en slechtst draaiende brandstof in de supermarkt. Lees verder om te ontdekken welke voedingsmiddelen boordevol zitten met de voedingsstoffen, mineralen en antioxidanten die je lichaam nodig heeft om elke sprint te voltooien - en welke het elke volgende stap extra moeilijk zullen maken. En als je eenmaal ziet hoe gemakkelijk het is om je lichaam goed te voeden, kijk dan eens naar de essentiële lijst van de 5 allerbeste voedingsmiddelen voor Abs-gegarandeerd - het kan je helpen om in slechts vijf weken een wasbordmaag te krijgen!

AMANDELEN VS. POMPOENPITTEN

EET DIT: Amandelen

NIET DAT: pompoenpitten

Natuurlijk, amandelen zijn gevuld met gezonde vetten en flavonoïden die je hart beschermen en ontstekingen bestrijden, maar dat is niet alles wat ze voor hardlopers kunnen doen: de traanvormige noot is een krachtige bron van magnesium, een energie en uithoudingsvermogen verhogend mineraal dat verloren is gegaan door zweet. En omdat rennen je gedrenkt laat in het spul, hebben sporters (ja, dat betekent jou!) Een verhoogde behoefte aan magnesium in vergelijking met de algemene bevolking, volgens een Magnesium Research- onderzoek. Als u het verloren magnesium niet vervangt door oefening, kunt u de prestaties en het vermogen van uw training verminderen. En omdat het mineraal de opeenhoping van melkzuur kan verminderen, kan het niet genoeg krijgen van de spullen waardoor uw spieren extra pijnlijk aanvoelen. Pak een kwart kopje amandelen (dat een kwart van je DV magnesium bevat) op pompoenpitten - hun hoge fosfaatgehalte vermindert de beschikbaarheid van magnesium.

OMEGA-3 ENRICHED EGGS VS. STANDAARD EIEREN

EET DIT: Omega-3 verrijkte eieren

NIET DAT: Conventionele eieren

Probeert u uw PR te kraken? Maak een ei open! Volgens een International Journal of Sports Medicine verlaagt het lopen op afstand de niveaus van choline, een voedingsstof die het lichaam helpt de neurotransmitters te bouwen die nodig zijn voor een goede spiercontrole en uithoudingsvermogen. Hoewel conventionele eierdooiers een van de beste bronnen van choline in de supermarkt zijn, moeten hardlopers overwegen om de met omega-3 verrijkte variëteit te kopen om ervoor te zorgen dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen om de afstand te overbruggen. Ben je er nog steeds niet van overtuigd dat je het extra geld moet betalen? Omega-3 vetzuren versterken ook de immuniteit, stille ontsteking en beschermen tegen ziekten zoals Alzheimer en kanker.

ORANGES VS. APPELS

EET DIT: Sinaasappels

NIET DAT!: Appels

Als je je appel per dag verandert in een sinaasappel-per-dag, kun je na je run minder spierpijn ervaren. Waarom? Volgens een studie in het International Journal of Sport Nutrition en Exercising Metabolism kan het consumeren van vitamine C vóór een training spierpijn verminderen en de vorming van vrije radicalen voorkomen. Een enkele sinaasappel levert 116 procent van je DV voor vitamine C, terwijl een appel slechts 14 procent levert. Een bonus: sinaasappelen zijn een geweldige bron van selenium, een spoorelement waarvan de antioxidante kracht de schildklierfunctie onderhoudt, vermoeidheid bestrijdt en de stofwisseling stimuleert.

LOW-FAT YOGURT VS. GRIEKSE YOGHURT

EET DIT: Yoghurt met laag vetgehalte

NIET DAT: Griekse Yoghurt

Krachtige lichaamsbeweging zoals hardlopen helpt de botdichtheid te verbeteren door botten aan te zetten om massa toe te voegen om stress tegen te gaan, maar calcium en vitamine D (de voedingsstof die je lichaam helpt calcium te absorberen) zijn essentiële onderdelen van de vergelijking, en hardlopers hebben meestal niet genoeg van hen. Een onderzoek in Physical Medicine and Rehabilitation Clinics van Noord-Amerika wees uit dat meer dan 20 procent van de lopers jaarlijks botbreuken (zoals stressfracturen) oploopt. De reden? Voedingstekorten in calcium en vitamine D verhogen uw risico op dit soort verwondingen.

Gelukkig bleek uit een andere studie in de American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation dat bij jonge vrouwelijke hardlopers hogere innames van calcium, magere melk en zuivelproducten werden geassocieerd met lagere snelheden van stressfracturen. Eén kopje magere yoghurt, zoals Stonyfield Smooth en Creamy Organic Lowfat Yogurt, bevat meer dan een derde van uw aanbevolen dagelijkse inname van calcium en een kwart van uw RDI aan vitamine D. Aan de andere kant heeft dezelfde maatbeker een laag kopje. vet Griekse yoghurt heeft maar een kwart van je RDI aan calcium en geen vitamine D.

LOWFAT CHOCOLATE MILK VS. MAGERE MELK

EET DIT: Lowfat Chocolate Milk

NIET DAT!: Laag vetgehalte melk

Hoewel deze drank op het kindermenu staat, is het een van de beste hersteltipjes voor hardlopers. Een studie gepubliceerd in The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ontdekte dat proefpersonen die chocolademelk kregen tijdens de hersteltijd tussen perioden van rijdende stationaire fietsen 49% langer konden fietsen dan fietsers die een nieuwe carb-vervangende drank kregen. De van nature aanwezige elektrolyten van chocolademelk houden je gehydrateerd en de zoetheid versnelt de energie in de spieren om je te helpen bij het tanken.

Merk ook op dat betere prestaties gecorreleerd zijn met grotere hoeveelheden opgeslagen glycogeen in skeletspieren, een energiebron die meestal afneemt tijdens intensieve duurtrainingen zoals hardlopen. Onderzoek in de Journal of Applied Physiology wees uit dat het innemen van eiwitten samen met koolhydraten bij een verhouding tussen carb en proteïne van 4: 1 deze spierglycogeenvoorraden sneller kan vervangen en de uithoudingsprestatie ten opzichte van alleen inname van koolhydraten alleen kan verbeteren. Blijkt, 12 ons van magere chocolademelk heeft een verhouding van 3, 9: 1, terwijl gewone oude 1% melk slechts 1, 5: 1 is.

BANANAS VS. BANANEN PUDDING

EET DIT: Bananen

NIET DAT: Banana Pudding

Bananen zijn een ideale brandstofbron. Met vet en suiker beladen bananenpudding? Niet zo veel. In zijn puurste vorm zijn nanners rijk aan glucose, een hoog verteerbare suiker, die snelle energie levert, en hun hoge kaliumgehalte helpt spierkrampen tijdens je training te voorkomen. Elke middelgrote banaan bevat ongeveer 36 gram goede koolhydraten: hun lage glycemische index betekent dat koolhydraten langzaam in je lichaam worden vrijgegeven, waardoor suikerongevallen worden voorkomen en het proces van spierherstel wordt aangespoord. Ze hebben ook veel krampbestrijdende kalium, een mineraal dat verloren gaat tijdens het sporten tijdens het sporten. Ben je er nog steeds niet van overtuigd dat je nosh op een nanner moet doen? Kijk dan eens naar deze 7 Amazing Things Bananas Do to Your Body!

Bosbessen VS. Blueberry Jam

EET DIT: Bosbessen

NIET DAT: Blueberry Jam

Onderzoekers van de North Carolina Research Campus ontdekten dat lange-afstandslopers een soja-eiwitsupplement toegediend kregen met polyfenolen van bosbessen, hun vetoxidatie en darmpermeabiliteit (dwz het vermogen om nog meer antioxiderende en ontstekingsremmende polyfenolen in het lichaam toe te laten) verhoogde postoefening. Nog beter, na het trainen, lopers in de behandelingsgroep vertoonden een piek in hun metabolisme die meer dan 14 uur duurde, terwijl de placebogroep in dezelfde tijd terugging naar het normale niveau. Als het gaat om de metabolische voordelen van bosbessen, blijf dan bij de verse dingen. Bosbessen die gezoet zijn in jam bevatten bijna drie keer meer suiker dan verse bosbessen, een voedingsgif dat in verband is gebracht met een vertraagd metabolisme en buikvet.

WILD SALMON VS. GEKWEEKTE ZALM

EET DIT: Wild Salmon

NIET DAT!: Gekweekte zalm

Zalm is de koning van de vis, vooral als het gaat om voeding voor hardlopers. Naast een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, is zalm een ​​van de beste voedselbronnen van omega-3-vetzuren. Deze essentiële vetten kunnen ontstekingen helpen verminderen na een run, wat uiteindelijk weefselherstel kan verbeteren en spierpijn kan verminderen. En voor lopers die last hebben van inspanningsastma, kunnen omega-3's daar ook mee helpen. Een studie in de Journal of Astma wees uit dat de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3s in staat waren om door inspanning veroorzaakte astmasymptomen te onderdrukken bij atleten die gedurende drie weken visoliesupplementen hadden genomen. Voordat je naar de winkel gaat, moet je ervoor zorgen dat je wild wordt (we hebben het natuurlijk over het soort vis). Gekweekte zalm is opgevuld met vismeel en veel gevaarlijke PCB's, gevaarlijke chemicaliën die je lichaam verleiden om vast te houden aan vet en te spelen met onze mannelijke / vrouwelijke hormonen.

PORTOBELLO PADDESTOELEN VS. WITTE PADDESTOELEN

EET DIT: Portobella-paddenstoelen

NIET DAT: Witte paddenstoelen

Vitamine D heeft veel andere biologische functies dan zijn klassieke rol in het botmetabolisme, waarvan er één uw immuunsysteem reguleert. Een studie in de Journal of Sports Medicine toonde aan dat wanneer vitamine D-concentraties laag waren in een groep mannelijke en vrouwelijke hardlopers, ze een biomarker hadden voor een verhoogde ontsteking. Deze pro-inflammatoire biomarker is eerder betrokken geweest bij het vertragen van de regeneratie van vezels in beschadigde spiercellen. Als een veel voorkomend probleem met hardlopers, kunnen lage vitamine D-spiegels uw risico op aan ontsteking gerelateerde spierletsels verhogen. Blijkt dat paddenstoelen een grote bron van vitamine D zijn, maar alleen bepaalde soorten. Een kopje gesneden portobello-champignons bevat meer dan 160 procent van je DV vitamine D, terwijl dezelfde kop witte champignons minder dan 1 bevat. Niet genoeg vitamine D krijgen is een van de 30 'Flat-Belly Mistakes Women Make'. Mis de andere 29 niet!

HELE GRAAN PASTA VS. WHITE PASTA

EET HET DIT: Volkoren Pasta

NIET DAT: White Flour Pasta

Pasta en lopers zullen voor altijd BFF's zijn omdat pasta je lichaam voorziet van broodnodige, licht verteerbare koolhydraten die verbruikte glycogeen (energie) winkels helpen aanvullen. Als het gaat om welke pasta moet worden geplukt, is uit onderzoek van het Journal of Sports Sciences gebleken dat je na je run voedingsrijke rijstproducten moet kiezen omdat deze extra voedingsstoffen kunnen helpen bij andere herstelprocessen en, in het geval van eiwitten, extra kunnen bevorderen glycogeen herstel. Kies een volkoren versie over geraffineerde pasta voor uw volgende post-workoutmaaltijd vanwege het hoge vezelgehalte om u te helpen bij het vullen en extra B-vitamines voor het energiemetabolisme. Geobsedeerd door pasta? Ontvang de 40 ultieme pasta-tips om fit te blijven!

GROENE THEE VERSUS SPORTS DRINKS

DRINK DIT: Groene thee

NIET DAT: sportdrankjes

Vloeistofconsumptie is essentieel voor iedereen, maar des te meer voor mensen die meer dan 30 minuten hardlopen, omdat uitdroging een van de meest waarschijnlijke oorzaken is van vermoeidheid. Dus als u denkt aan hydrateren, neem dan een kop antioxidantrijke groene thee over sportdranken zonder anti-oxidanten. Antioxidanten, zoals de catechines in groene thee, neutraliseren de verhoogde concentratie van DNA-beschadigende, kankerverwekkende vrije radicalen die zich na een training in ons lichaam vormen. Nog beter? Groene thee kan het uithoudingsvermogen en het vermogen van je spieren om vet te verbranden helpen vergroten, zo blijkt uit een onderzoek in American Journal of Physiology .

GRASS-FED BEEF VS. GRAIN-FED RUNDVLEES

EET HET DIT: Grass-fed Beef

NIET DAT!: Conventioneel graan gevoed rundvlees

Het spieropbouwende ijzer speelt een essentiële rol bij het transport van zuurstof in uw bloed en spieren. Hardlopers kunnen een bijzonder risico lopen op vermoeidheid inducerende ijzertekorten als gevolg van de verminderde ijzerabsorptie van hun lichaam veroorzaakt door door inspanning geïnduceerde ontsteking. Met gras gevoederd rundvlees is de perfecte oplossing: het is rijk aan geconjugeerd linolzuur (CLA), een ontstekingsremmend vetzuur, en het voorziet uw lichaam van heemijzer, de vorm van ijzer die gemakkelijker door uw lichaam wordt opgenomen in vergelijking met niet-gemalen ijzer dat wordt gevonden in spinazie of met ijzer verrijkt voedsel. Om alle voordelen van dit rundvlees te plukken, kiest u voor grasgevoerd graan met conventioneel graan. Grass-fed beef bevat tot 5 keer zoveel omega-3 vetzuren als maïsvoer en bevat tweemaal zoveel CLA. Het bevat ook tot tien keer de hoeveelheid immuniteitsverhogende vitamine E, die ook fungeert als een krachtige ontstekingsremmende antioxidant in het gezicht van vrije radicalen.

STEEL-CUT OATMEAL VS. SUIKERGROND

EET DIT: Staal gesneden havermout

NIET DAT!: Suikerachtig ontbijtgranen

Havermout is een vezelrijk, laag glycemisch (de maat van hoe snel voedsel je bloedglucosegehalte verhoogt) voedsel, dat volgens een studie in het International Journal of Sports Nutrition en Exercising Metabolism het perfecte type maaltijd is om te eten voordat je rent om je uithoudingsvermogen te verbeteren. De studie stelde vast dat mensen die drie uur voor een run een laag glycemische maaltijd zoals havermout aten, meer dan 7 procent meer tijd nodig hadden om uitgeput te raken in vergelijking met degenen die een hoog-glycemische maaltijd zoals suikerachtig graan consumeerden. Hoewel dat in termen van hardlopen niet veel lijkt, kan dat betekenen dat je een extra mijl aan je training moet toevoegen.