Verpakt met eiwitten, vitamine D, kalium en vitamine B12 zijn eieren op zichzelf een superfood. Ze zijn niet alleen betaalbaar en snel om te koken, maar ze bieden ook een overvloed aan voedingsvoordelen.
"Eieren worden beschouwd als een van de meest complete eiwitbronnen die er zijn", zegt Ashley Walter, een fitnesscentrumchef en personal trainer uit Chicago. Met andere woorden, eieren bevatten de negen essentiële aminozuren die uw lichaam niet zelf kan produceren, maar wel nodig heeft om lichaamsweefsels te bouwen en te herstellen. Wat nog beter is, is dat ze goedkoper zijn dan andere hoogwaardige eiwitbronnen, zoals grasgevoerd rundvlees en scharrelkippen.
En als u probeert af te vallen, toont onderzoek aan dat proteïne kan helpen bij het in toom houden van honger en het reguleren van uw eetlust. Het eten van een maaltijd met ten minste 1, 35 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kan de calorie-inname met maximaal 22 procent helpen verminderen, volgens een onderzoek in het American Journal of Physiology .
Bovendien bieden eieren portiecontrole, zegt Jessica Cording, MS, RD, CDN, een geregistreerde diëtist en receptontwikkelaar. Afhankelijk van de grootte, levert één ei ongeveer 70 tot 80 calorieën en zes gram eiwit, waardoor het gemakkelijk is om uw dagelijkse voedingsstoffen en calorieën totaal bij te houden. Het beste van alles is dat eieren ongelofelijk veelzijdig zijn. Om het te bewijzen, vroegen we vijf koks om hun favoriete manieren te bieden om eieren in het koken op te nemen. Voor meer kookadviezen, schrijf je in voor het Eat This, Not That! magazine - en ontvang 50 procent korting op de dekkingsprijs!
Meng een saladedressing
Shutterstock Het klinkt vreemd, maar eieren vormen een heerlijk alternatief voor avocado's in zelfgemaakte, Paleo-vriendelijke saladedressings. "Je puree [hardgekookte eieren] gewoon met welke andere smaakingrediënten je maar wilt, en dan heb je een eiwitdressing of -saus, " zegt Walter. Ze zal een handvol hardgekookte eieren vaak pureren tot de textuur van hummus en mengen in een mengsel van mosterd, knoflook, citroensap en een beetje appelciderazijn. Giet over salades om je eiwitinname te verhogen.
Bak hartige havermout
Shutterstock Een van Cording's favoriete manieren om eieren te gebruiken is om een of twee havermout in de ochtend voor het koken te kraken om een beetje maagvullend eiwit en vet toe te voegen. Je kunt het ei bovenop je go-to havermoutrecept laten vallen of het mengen; hoe dan ook, je krijgt een hartige smaak in elke hap. Voeg geen eieren toe als je je haver een week laat weken, zegt Cording. Als je je gebruikelijke ochtendroutine moet opschudden, probeer dan het recept van Cording voor chocoladehavermeel met eiwitten.
Ruil chips vervangen voor eieren met Guacamole
Shutterstock Celebrity-kok Paula Brooke Hankin werkt met veel pro-atleten die altijd hun eiwitinname willen vergroten. Een manier om ze te helpen sluipen in meer proteïnen is door ze hardgekookte eieren te laten laden met een bolletje guacamole. Gebruik in plaats van chips en guac voor een smakelijke manier om te bezuinigen op geraffineerde koolhydraten.
Bak muffins
Shutterstock Bereid een partij eiwitmuffins klaar om je ontbijtquotum voor de hele week te vullen. Klop eiwitten en andere ingrediënten bij elkaar, zoals spinazie, spek, tomaten, kaas en champignons. De smaakcombinaties zijn eindeloos, dus voel je vrij om creatief te worden. Of probeer een van Walter's favoriete combinaties: rotisserie-kip, buffelsaus, rode ui en blauwe kaas. Je krijgt niet alleen voldoende eiwitten, maar eitwitmuffins houden langer aan dan andere eiergerechten voor het ontbijt, zoals omeletten.
Gebruik om glutenvrije toast te toppen
Shutterstock Voor klanten die geen granen kunnen eten, biedt Cording deze variatie van eieren op toast: snijd een zoete aardappel en bak in de oven of broodrooster tot de randen knapperig zijn en de binnenkant zacht is. Top met een gepocheerd ei voor een gezond, eiwitrijk ontbijt of een snack.
Maak een hartige wafel
Shutterstock Bereik een gezond, uitgebalanceerd ontbijt dat alleen als een cheat-maaltijd smaakt. Neem een volkoren wafel en bedek het met wat verkruimeld spek, avocado, hete saus en een gepocheerd ei. "Het is een heerlijk stuk op een traditioneel ongezond ontbijt, " zegt Hankin. Om tijd te winnen, koop bevroren wafels (Hankin houdt van bevroren wafels van Van's Foods).
Bouw een "onconventionele" Frittata
Shutterstock Claudia Sidoti, chef-kok en receptontwikkelaar bij HelloFresh, maakt graag frittatas met unieke wendingen. Een van haar favorieten is een pasta en veggie frittata die eieren als de primaire eiwitbron gebruikt, evenals een bindmiddel om de ingrediënten bij elkaar te houden. Doe wat gekookte pasta in een kom en klop met zes eieren. Voeg vervolgens een scheutje melk of water en een gezonde hoeveelheid gesneden groenten, zoals courgette, spinazie, boerenkool of broccoli toe. Je kunt ook wat kaas toevoegen als je dat wilt. Verwarm vervolgens een grote pan met anti-aanbaklagen, voeg het mengsel toe en kook tot het net aan de randen zit. Duik in een oven van 400 graden om het koken te voltooien. Verwijderen, draai het ondersteboven en snijd in wiggen.
Maak ontbijt gebakken rijst
Shutterstock Gebruik eieren om dit vullende, eiwitrijke ontbijt gefrituurde rijstgerecht te bereiden, met dank aan Dean Sheremet, nationaal befaamde chef-kok en personal trainer.
Je hebt nodig:
● 3 grote biologische eieren
● 2 lente-uitjes, dun gesneden
● 1 eetlepel gras ghee voor het koken
● 1 kop gekookte rijst naar keuze
● 1/2 kopje pancetta-blokjes
● 2 theelepels fijngehakte gember
● 2 teentjes knoflook, gehakt of geraspt
● 2 eetlepels sojasaus
● 1 theelepel vissaus
● 1 theelepel sesamolie
● 1 jalapeño, in dunne plakjes gesneden
● Cilantroblaadjes van 1/4 kop
● Sriracha, naar smaak
Het maken:
1. Klop de eieren en het groene deel van de lente-uitjes voorzichtig bij elkaar (zet het witte gedeelte opzij).
2. Verwarm de ghee in een 12-inch koekepan tot bijna roken. Voeg het mengsel van eieren en lente-uitjes toe en roer constant totdat de eieren net zijn gezet. Breng de eieren vervolgens over naar een bord.
3. Voeg de pancetta-blokjes toe aan de pan en bak tot ze knapperig zijn. Breng de blokjes over naar de eiplaat.
4. Roer de lente-ui, knoflook en gember door het pancetta-vet dat in de pan blijft en kook tot ze zacht zijn, ongeveer 1 minuut. Voeg de rijst toe en roer vaak. Giet de sojasaus, vissaus en sesamolie erdoor en roer tot alles goed gemengd en gelijkmatig bedekt is. Roer ten slotte de eieren en pancetta erdoor en zorg ervoor dat je de eieren goed verdeelt.
5. Serveer in een grote kom met jalapenoplakken, koriander en Sriracha. Maakt twee porties.
Voeg toe aan Veggie Soups
Shutterstock Op bouillon gebaseerde groentesoepen zijn een eenvoudige en heerlijke manier om uw dagelijkse groenteconsumptie te halen. Helaas ontbreekt het ze meestal aan eiwitten en uithoudingsvermogen. Om dit te verhelpen, zal Cording gepocheerde eieren gebruiken om zwakke soepen extra voedingsstoffen en maagvullende eiwitten te geven. "Zet het gewoon recht boven, " zegt ze, "het is allemaal goed."
Maak een ei "Burrito"
Shutterstock Sidot houdt ervan eieren te gebruiken om een ontbijtburrito te maken die groot genoeg is om te delen. Om je eigen burrito te maken, klop je een paar eieren met water of melk en een snufje zout. Verwarm een pan met anti-aanbaklaag voor op middelhoog vuur en giet de eieren erin, koken tot ze net zijn uitgehard. Vul bonen, gekookte chorizo of spek, kaas en guacamole voordat je in een burrito rolt. Breng over naar een bord en bedek met zure room en salsa. Volgens Sidoti kan een burrito twee mensen voeden. Maak het ontbijt en serveer met warme, zachte maïstortilla's aan de zijkant.
Probeer Hash Brown Egg-in-a-Hole
Shutterstock Verwar saai brood met hash browns voor een krokant, zout ei-in-een-gat recept dat een beetje extra uitstraling heeft. "Als je nog geen hash-bruine versie hebt gemaakt, heb je niet echt geleefd", zegt Sheremet. Bak wat geraspte hash bruin in boter en maak een bron in het midden. Scheur in een ei en kook tot het net is gezet. Breng op smaak met een gezonde snuf zout.
Top je salades
Shutterstock Natuurlijk kun je een hardgekookt ei op je salade afbrokkelen, maar waarom zou je dan niet een gepureerd ei proberen? In tegenstelling tot hardgekookte eieren fungeren gepocheerde eieren als een saladedressing als ze lekker vloeibaar worden. Gooi alle groente die je beschikbaar hebt samen, voeg een paar gepocheerde eieren toe en je bent klaar om te gaan. "De eierdooier voegt die rijke textuur toe en het bedekt alle ingrediënten wanneer je het gaat versnijden en opeten", zegt Cording. Als je een beetje extra smaak nodig hebt, kun je altijd wat azijn of citroensap toevoegen.
Maak een ontbijtpizza
Shutterstock Neem de leiding van Sidoti en bedek een klassieke pizza in margarita-stijl met een paar eieren voor een ontbijtpizza die perfect is om te delen. "Ontbijtpizza voelt als een super toegeeflijke traktatie, maar eigenlijk is het net alsof je een eiersandwich eet, alleen nog leuker en heerlijker, " zegt ze. Bak de pizza ongeveer driekwart, knis de eieren vervolgens in het midden en bak de rest van de weg. Of u kunt de pizza helemaal koken en met gebakken eieren voor het opdienen.
