Tien seconden. Dat is precies hoe snel de maag begint met het verteren van voedsel nadat je hebt gekauwd en geslikt. Binnen 45 minuten na het eten van een maaltijd minus vezels, voelt u de achtbaaneffecten van het bloedsuiker.
"Dat geweldige, volle gevoel dat je ervaart na een grote maaltijd? Het wordt snel gevolgd door een bloedsuikercrash, waarbij je je moe, zwak, wankel, chagrijnig en vooral hongerig voelt, "zegt Tanya Zuckerbrot MS, RD, een op NYC gebaseerde geregistreerde diëtist, die ook de oprichter is van de F -Factor dieet en een bestsellerauteur. "Wanneer een maaltijd vezel bevat, verloopt dit proces veel langzamer, waardoor de spijsvertering in de bloedsuikerspiegel verdwijnt en het gevoel van verzadiging enkele uren na het eten toeneemt."
De meesten van ons schieten ver achter bij het ideaal, echter verbruiken slechts ongeveer negen tot 11 gram per dag in plaats van de 35 (voor vrouwen) tot 38 (voor mannen) gram aanbevolen door RD's. Als je meer overtuigingskracht nodig hebt om je consumptie op te voeren, lees dan voor lichaamsbevorderende manieren waarop glasvezel je figuur helpt. Krijg een voorsprong door deze 43 vezelrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan uw dieet.
Je (eigenlijk) voelt je vol
Shutterstock Voordat we te ver gaan: wat is eigenlijk vezel? De Institutes of Medicine gaven het een formele definitie in 2005 en verdeelden de totale vezel in voeding (niet-verteerbare koolhydraten en lignine die in planten worden aangetroffen) en functionele (geïsoleerde niet-verteerbare koolhydraten).
"Vezel is het caloriearme, niet-verteerbare deel van een koolhydraat dat het meeste voedsel geeft. Het zwelt in je maag op als een spons, waardoor het gevoel van volheid toeneemt en gewichtsverlies bevorderd wordt door een calorisch tekort zonder honger te creëren, "zegt Zuckerbrot.
Spijsvertering is gladder
Vezelrijke voedingsmiddelen, waaronder bonen en peulvruchten, bessen, volle granen en noten, maken alles wat je eet makkelijker naar beneden. "Oplosbare vezels worden gecombineerd met water om een gelachtige substantie te vormen die bulk genereert. Onoplosbare vezels brengen voedsel door, "zegt Jessica Cording, RD, diëtist, gezondheidscoach en auteur in New York City. 3
Je fakkelt meer calorieën - Nul inspanning vereist
Shutterstock Dat klopt: zelfs zonder extra gymtijd, verbrand je meer calorieën (met een extra 92 extra per dag) wanneer je de vezelinname verdubbelt van 12 tot 24 gram per dag, volgens recent onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition . "Vezel verhoogt het metabolisme omdat het lichaam geen vezels kan verteren, maar het probeert calorieën te verbranden tijdens het proces, " zegt Zuckerbrot. Al dat bonusbranden zou resulteren in een verlies van 10 pond per jaar.
Cholesterol gaat naar beneden
Shutterstock Denk aan vezels als een spons. Oplosbare vezels zijn specifiek gekoppeld aan lagere niveaus van LDL ("slecht") cholesterol. Vind het in gerst, haverzemelen, appels en aardbeien. "Vezels hebben absorberende eigenschappen, binden aan circulerend cholesterol en elimineren het uit het lichaam", zegt Zuckerbrot.
Energie stijgt
Shutterstock Ga weg bij het koffiezetapparaat. Verbruik vezelrijke voedingsmiddelen voor een instant power-up - zonder de energie-achtbaan - in plaats daarvan. Cording vertelt haar klanten te reiken naar een portie noten om de malaise halverwege de ochtend te bestrijden. "Door samen vezels en eiwitten te eten, blijven de bloedglucosewaarden stabiel, waardoor je lichaam gedurende de dag duurzame energie krijgt, " zegt Zuckerbrot.
Je huid zal gloeien
Shutterstock Tot ziens acne en vlekkerigheid! Omdat vezels gifstoffen opnemen in het bloed, zal het elimineren van ze via het spijsverteringskanaal in plaats van je poriën je huid helderder en helderder maken, legt Zuckerbrot uit. Ze beveelt aan om vezelrijke groenten en fruit te zoeken die ook rijk zijn aan antioxidanten die veroudering helpen bestrijden, zoals artisjokken, peren en broccoli.
Ontsteking vermindert
Shutterstock "Vezel is een prebioticum dat een fundamentele rol speelt in de gezondheid van de darm, en is belangrijk voor het bestrijden van ontstekingen en het verlagen van het algehele ziekterisico, " zegt Zuckerbrot. Een Amerikaanse Journal of Clinical Nutrition- studie legt uit waarom: Fiber fungeert als een natuurlijk beschermend pantser tegen C-reactief proteïne (CRP), een teken van acute ontsteking. Wanneer deze kwaadaardige CRP door het bloed stroomt, loop je sneller diabetes of hart- en vaatziekten.
Je slaapt als een droom
Shutterstock "Het eten van geraffineerde koolhydraten laat op de dag zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel piekt en vervolgens tijdens de slaap crasht, waardoor sommige mensen midden in de nacht opstaan", zegt Zuckerbrot. Aan de andere kant kan het eten van een vezel-sterk avondmaal en een snack voor het slapengaan je bloedsuikerspiegel op een meer gelijkmatige kiel houden, zodat je een onaangenaam en gesloten oog kunt vangen. Zorg ervoor dat je de vezelinname in een gelijkmatig tempo versterkt.
"Als je niet gewend bent om vezelrijk te eten, verhoog dan geleidelijk je inname om je systeem de tijd te geven zich aan te passen en buikpijn zoals gas en een opgeblazen gevoel te vermijden, " zegt Cording, symptomen die je zeker 's nachts wakker houden.
Bloating Gaat tot ziens
Shutterstock Dat is als u de langzame en gestage toename volgt die u wordt aangeraden (aangezien te veel vezels bij een maaltijd tot nog meer opgeblazen gevoel en krampen kunnen leiden). Drink minstens drie liter water per dag om de pijn en onrustige maag te vermijden. Wanneer je dat doet, "heb je volledige en regelmatige stoelgang", zegt Zuckerbrot. "Vezel verhoogt massa ontlasting, wat constipatie en een opgeblazen gevoel helpt voorkomen, en verlichting kan bieden van het prikkelbare darm syndroom."
Je zult langer leven
Shutterstock Het gaat er niet alleen om hoe je in je zwempak zult kijken. "Een studie uitgevoerd door de National Institutes of Health (NIH), vond dat degenen die vezelrijke voedingen aten het langst leefden. Fiber werd gecrediteerd met het verminderen van het risico op overlijden door hart- en vaatziekten, infectieuze en respiratoire aandoeningen en sommige vormen van kanker, "zegt Zuckerbrot.
Het versterkt de goede bacteriën in je lichaam
Shutterstock Haal het meeste uit je kombucha, kimchi en yoghurtconsumptie door het te combineren met een gezonde portie fruit, groenten en volle granen. "Veel vezelrijke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van prebiotische bacteriën, die dienen als" voedsel "voor nuttige probiotische bacteriën, " zegt Cording.
Bloedsuiker blijft stabieler
Shutterstock Denk aan vezels als een langzame knop voor bloedsuikerpieken. "Voedingsmiddelen met vezels hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor de bloedsuikerspiegel niet dramatisch stijgt en daalt zoals bij geraffineerde koolhydraten. Vezel vertraagt de spijsvertering en stabiliseert de bloedsuikerspiegel, waardoor het verlangen naar suiker onderdrukt en de energie wordt ondersteund, "zegt Zuckerbrot. Wanneer je je overgeeft aan iets minder vezels, zoals pannenkoeken, probeer dan een handvol gesneden peren (5 1/2 gram in een medium) of een medium gesneden banaan (drie gram) in te gooien.
Hypertension Dangers Go Down
Shutterstock Neem het hart: "Door het cholesterolgehalte te verbeteren en de ontsteking te verminderen, kan vezels helpen het risico op hart- en vaatziekten te verlagen en de bloeddruk te verlagen, " zegt Zuckerbrot.
Kankerrisico is ook geslagen
Shutterstock Het geheime wapen om bepaalde vormen van kanker te bestrijden? Je raadt het al: vezel. Je dikke darm, borsten en andere lichaamsdelen blijven langer ziektevrij als je meer vezels toevoegt aan je menu. "Vezel is als schuurpapier in de dikke darm, waardoor een constante celvernieuwing wordt veroorzaakt die niet alleen de spijsvertering bevordert, maar ook de gezondheid van de dikke darm bij het voorkomen van tumorgroei. Vezel helpt ook het niveau van circulerend oestrogeen te verlagen, waarvan is bewezen dat het het risico op borstkanker vermindert, "zegt Zuckerbrot.
Je zult regelmatiger zijn
Shutterstock "Glasvezel verlicht constipatie en bevordert de regelmaat, " zegt Zuckerbrot, die op zijn beurt "de regelmaat bevordert en de symptomen van prikkelbare darmsyndroom en constipatie verbetert." Vezelrijke voedingsmiddelen en supplementen helpen de ontlasting van de ontlasting (vooral in combinatie met water), voegt Cording eraan toe. In plaats van te kiezen voor geraffineerde paneermeel op uw kip of vis, bedek ze in gemalen tarwezemelen of haver om de zaken in beweging te houden.
