Eeuwenlang, voordat we de toegankelijkheid van diepvriezers en ingeblikte goederen bereikten, waren gefermenteerde voedingsmiddelen in de buurt om groenten te behouden en langer houdbaar te houden. Maar gisting is niet alleen goed voor het bewaren van voedsel; het is ook gebleken dat het de algehele voedingswaarde van voedsel verbetert en enorme voordelen heeft voor de gezondheid van uw darm. Gefermenteerd voedsel groeit uit tot een enorme, in het moment gezondheidsbeweging.

Wat betreft een kleine gisting 101: kort gezegd, gaan gefermenteerde voedingsmiddelen door het proces waarin natuurlijke bacteriën zich voeden met de suiker en het zetmeel en melkzuur vormen. Dit helpt de spijsvertering in je lichaam te ondersteunen en leidt tot een betere ondersteuning van je immuunsysteem en kan zelfs helpen om af te vallen. Studies suggereren dat het consumeren van deze voedingsmiddelen ook de gezondheid van de huid verbetert, de gemoedstoestand verbetert en de symptomen van IBS kan verlichten.

Voortbouwend op die 101 info, is het belangrijk om te weten dat de balans tussen de nuttige bacteriën en de ziekteverwekkende bacteriën in uw darmen essentieel is voor een goede gezondheid. Een van de beste manieren om de slechte bacteriën te elimineren en goed te houden, is door gefermenteerd voedsel en dranken te eten en drinken die geladen zijn met probiotica. Van gefermenteerd voedsel is aangetoond dat het voedsel in een meer verteerbare vorm afbreekt vanwege de immense voordelen van deze probiotica.

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn gemakkelijk in te passen in je dieet, maar sommige kunnen meer heilzaam zijn dan andere. Bijvoorbeeld, zuurkool gekocht van de supermarkt gaat meestal door een proces met azijn, die niet dezelfde reactie op de voedingsstoffen heeft. Ook is gefermenteerd voedsel dat is gepasteuriseerd een risico voor de gezondheid vanwege de contaminatiemogelijkheden en de gevoeligheid voor bacteriële infecties. Dus, als u iets koopt dat voorverpakt is, lees dan het etiket!

En als deze 14 onderstaande voedingsmiddelen niet genoeg zijn om je aan boord van de gefermenteerde voedseltrein te krijgen, bekijk dan 37 IBS-remedies die je leven zullen veranderen.

ZUIVEL YOGHURT

perpetuallychic / Flickr

Wist je dat de ochtendyoghurt die je al jaren eet, eigenlijk een gefermenteerd voedsel is? Yoghurt wordt gemaakt door goede bacteriën (streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgaricus) toe te voegen aan verwarmde melk. Het verdikt het melkzuur dat door de bacteriën wordt aangemaakt en wordt het product waar je ooit zo bekend mee bent. Hoe hoger het vetgehalte in de melk, hoe dikker de consistentie. En als je yoghurt in de supermarkt koopt, controleer dan de producten met het label 'live actieve culturen' en blijf uit de buurt van degenen met toegevoegde suikers en siropen.

Eet dit !: Top enkele van je liefste hartige gerechten met Griekse yoghurt of maak een vetverbrandende smoothie met yoghurt, fruit, greens en chiazaden!

KEFIR

Kefir is in principe drinkbare yoghurt maar bevat verschillende soorten nuttige bacteriën en kan verrassend voedzamer zijn. Kefir kan het darmkanaal zelfs koloniseren, waardoor de vertering nog eenvoudiger wordt. Het levert ook hoge niveaus van probiotica, compleet eiwit, vitamine B12 en andere essentiële mineralen. Om kefir thuis te maken, heb je maar één kopje volle melk en een theelepel kefir-korrels nodig, wat de bacteriën en gisten zijn die de kefir gaan fermenteren. Laat het mengsel ongeveer 24 uur op kamertemperatuur komen en pers dan de korrels. (Tip: deze korrels kunnen opnieuw worden gebruikt in je volgende batch.) Voordat je het weet, heb je een pikante, dikke, romige drank die klaar is om te genieten.

Eet dit !: Maak kefir pannenkoeken met 1 kopje amandelmeel, 2 eetlepels kokosmeel, ½ kopje kefir, 3 eieren, ½ theelepel bakpoeder, 2 eetlepels kokosolie en een beetje kaneel.

NIET-ZUIVEL YOGHURT

Geen fan van zuivelmelk? Je kunt je gisting nog steeds krijgen met yoghurt van andere niet-zuivelproducten zoals kokosnoten. Omdat de structuur van kokosnoten verschilt van koemelkyoghurt, moet je probiotisch poeder en tapioca-zetmeel toevoegen om een ​​eetbare, romige textuur te krijgen. Je kunt kokosmelk kefir ook op dezelfde manier maken als een kefir van dierlijke melk!

Eet dit !: Maak een parfait met kokos-yoghurt, muesli, noten, kokosschaafsel, banaan en bosbessen. Eenvoudig, eenvoudig en lekker!

MISO

Miso is een bekend ingrediënt dat je misschien op menu's in sushi-restaurants hebt gezien. Het is een traditionele Japanse pasta die is gemaakt van gistende sojabonen met zout en koji. Het is niet alleen een compleet eiwit (wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat), maar het stimuleert ook het spijsverteringsstelsel, versterkt het immuunsysteem en vermindert het risico op meerdere vormen van kanker. Deze pasta wordt al eeuwenlang in Aziatische culturen gebruikt om gezondheidsvoordelen te bieden, maar wordt in de VS nog meer bekend vanwege zijn nutriënt-dichte eigenschappen.

Eet dit !: De smaken van miso zijn zowel zoet als zout (technisch beschouwd als umami), dus het is een geweldige manier om smaak toe te voegen aan een saladedressing door olie, een lichte azijn, miso en specerijen te combineren. Miso gaat ook geweldig in soep of als een onderdompelende saus!

TEMPEH

Tempeh-burgers of tempeh-nuggets zijn het perfecte plantaardige alternatief voor een dierlijk eiwit en vegetariërs en veganisten zijn er vaak enthousiast over. Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct met een vlezige, zachte bite met een semi-saaie smaak. Zie tempeh als een leeg canvas waarop je kunt schilderen; je kunt specerijen, smaakmakers of sauzen toevoegen aan tempeh, omdat het elke smaak absorbeert die het heeft gekregen en je vergeet dat je geen vlees eet! En laten we de voedingsvoordelen die daarbij komen niet vergeten: een standaard portie tempeh van 3 ons heeft ongeveer 16 gram eiwit en 8 procent van het aanbevolen calciumaanbod van de dag.

Eet dit !: Probeer Meatless Monday en leg wat courgette noedels (of zoodles) bij met veganistische tempeh gehaktballetjes. Bedek het met een zelfgemaakte marinara-saus en geniet ervan!

ZUURDESEMBROOD

Je kunt zuurdesembrood vinden in zowat elke supermarkt die er is. In tegenstelling tot wat velen denken, is zuurdesem geen smaak, het is eigenlijk het proces waarbij wilde gist en vriendelijke bacteriën het gluten en de suikers afbreken en het wordt goed voor je eiwitten, vitamines en mineralen. "Als je je probiotische inname probeert te vergroten, is brood van zuurdesem de juiste keuze!" The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, en auteurs van de Veggie Cure van The Nutrition Twins uitleggen. De zetmelen en granen uit het brood worden voorverteerd uit de bacteriën en gist, waardoor het gemakkelijker te verteren en een gezondere optie is dan elk verwerkt witbrood. Het is ook meestal lager op de glycemische indexschaal, wat betekent dat het de bloeddruk niet zo sterk spant als andere soorten brood. De smaak van het brood is semi-zuur (vandaar de naam, en moet van binnen vochtig zijn met een knapperige buitenste korst.) (Opmerking: dit is geen glutenvrije optie, dus zorg ervoor dat je gluten hebt intolerantie, vermijd dit brood.)

Eet dit !: Zijn sappige smaak en zachte textuur zorgen voor het perfecte brood om te dippen in een van deze 20 best-ooit vetverbrandende soepen!

ZUURKOOL

Wanneer je denkt aan zuurkool, kan een geladen hotdog of een vettig Reuben-broodje het goede zijn. En er is niet vaak een tussenweg tussen een geliefde of een hater van dit spul. Maar voor u, minnaars en haters die het niet wisten, is zuurkool eigenlijk een vezelrijke, caloriearme, voedzame kruiderij - als het goed is gemaakt. Zuurkool moet worden gemaakt met twee eenvoudige ingrediënten: geraspte kool en zeezout. Kool heeft een hoog watergehalte, dus door de bladeren te verdraaien en fijn te stampen nadat ze 10-15 minuten in zout hebben gezeten, zullen de sappen vanzelf beginnen met extraheren. (Vertaling: het is niet nodig om andere vloeistoffen toe te voegen.) De vloeistof die zich vormt, moet het hele mengsel bedekken en de kool en het zout moeten op kamertemperatuur worden bewaard, gedurende ten minste een week volledig worden afgedekt voor kleine hoeveelheden (en ten minste een maand) voor grotere partijen). Voordat je het koopt, voorverpakt in de supermarkt, moet je het etiket controleren; ze bevatten vaak toegevoegde suiker en conserveermiddelen.

Eet dit !: Maak gevulde champignons door de binnenkant van champignons te vullen met je zelfgemaakte zuurkool, een aantal broodkruimels en Parmezaanse kaas en een scheutje olijfolie.

GEPEKELDE GROENTEN

Andere groenten naast kool kunnen ook worden gefermenteerd. "Maar het is belangrijk om te weten dat niet alle ingemaakte groenten worden gefermenteerd", zeggen Willow Jarosh MS, RD en Stephanie Clarke, MS, RD, mede-eigenaars van C & J Nutrition. "Om de voordelen voor de gezondheid te halen uit het eten van gefermenteerd voedsel, wil je zeker weten dat de ingemaakte groenten die je eet, in feite gefermenteerd zijn - en niet alleen gebeitst." Met hetzelfde proces als de zuurkool, jij kan wortels, komkommers, bloemkool, knoflook en tal van andere groenten vergisten. Omdat niet alle groenten dezelfde hoeveelheid water hebben als kool, moet je misschien een pekel maken zodat het mengsel kan zitten. De methoden variëren afhankelijk van de smaak, speciale dieetvereisten en welke groente wordt gefermenteerd.

Eet dit !: Vul je boterhammen, leg je pasteitjes op tafel of geniet simpelweg gewoon van de pot!

KIMCHI

Kimchi is een andere variant van fermenterende groenten die is ontwikkeld in Aziatische culturen. "De voedingswaarde van kimchi zal sterk variëren, gebaseerd op welke ingrediënten worden gebruikt, " zegt Jackie Ballou Erdos, RD. "Typisch, groenten zoals kool, radijs en lente-uitjes worden gebruikt, die voedingsstoffen zoals vitamine C, B-vitaminen, calcium, vitamine K, ijzer en vezels bieden." (Gember, zout, suiker, water en kruiden zijn allemaal ook betrokken !) Het zien van suiker op de lijst met ingrediënten kan je aanvankelijk afschrikken, maar de zoute pekel zal slechte bacteriën doden en goede bacteriën achterlaten die de suiker in melkzuur omzetten om de groenten te behouden en op smaak te brengen.

Eet dit !: Meng je kimchi met geroosterde gekruide aardappelen en gegrilde asperges. De verschillende smaakprofielen vormen samen een heerlijke maaltijd!

natto

Natto wordt gemaakt door sojabonen te koken en te vergisten met bacteriën die hun voedingswaarde verhogen. Onder de reeks gefermenteerde voedingsmiddelen uit Japan staat dit bovenaan de lijst voor gezondheidsvoordelen. Er is een uniek enzym in Natto, Nattokinase, dat wordt erkend vanwege zijn eigenschap om bloedstolsels op te lossen. Ook, omdat het gemaakt is van sojabonen, is er een ton aan eiwitten, vezels, vitamine K2 en B2, calcium en ijzer. De geur en het uiterlijk van Natto kunnen je in eerste instantie uitschakelen; het heeft een interessante, unieke geur en vezelige, kleverige uitstraling. Laat dat je echter niet afschrikken. De smaak is geweldig en de voordelen zijn het zeker waard!

Eet dit !: Eet Natto op de top van een bedje van bruine rijst of quinoa met wat lente-uitjes, kruiden en sojasaus. Zorg ervoor dat u gerechten afwerkt nadat ze zijn afgekoeld, want het verliest zijn doeltreffendheid na meer dan 150 graden Fahrenheit te zijn verwarmd.

BIET KVASS

Als je nog nooit van Kvass gehoord hebt, zul je dat snel doen. De gefermenteerde drank haalt langzaam de trend in van kombucha, hoogstwaarschijnlijk vanwege zijn probiotische kenmerken die tot grote gezondheidsvoordelen leiden. Deze drank is afkomstig uit Rusland, traditioneel gemaakt met oud zuurdesembrood. Meng voor het klussen het zout met de gehakte bieten in een glazen pot en vul het met gefilterd water. Goed roeren en op kamertemperatuur laten komen, afgedekt gedurende ongeveer 2-7 dagen voor het persen en verplaatsen naar de koelkast. Hoe langer de bieten overblijven om gefermenteerd voedsel te worden, hoe beter de smaak zal zijn. Bieten zijn al een grote bron van voedingsvezels, dus door ze te vergisten, zijn de positieve spijsverteringseigenschappen door het dak heen!

Eet dit !: Drink het op of gebruik het als een lichte slasaus door het te combineren met azijn en peper. Het smaakt ook geweldig over gegrilde kip en quinoa!

BIER

Oké, dus we vertellen je niet om uit te gaan en een 12-pack te drinken; dat zal gewoon leiden tot buikligging en overmatige gewichtstoename. Maar gefermenteerde alcoholische dranken zoals bier hebben wel degelijk een aantal gistingsvoordelen als je met mate dronk. De vitaminen uit de granen waaruit bier is gemaakt (zoals gerst, tarwe, rijst en maïs) overleven het fermentatie- en filterproces en kunnen leiden tot goede cholesterol en de vorming van bloedstolsels verminderen. Zie 23 Verrassende gezonde voordelen van alcohol om te zien hoe anders het drinken van je bier goed voor je kan zijn!

Eet dit !: Combineer volkoren mosterd, bier en specerijen. Marineer het op je favoriete eiwitten zoals kip of tofu.

SPECERIJEN

Van salsa tot mosterd, alle klassieke kruiden die je normaal in de supermarkt zou kopen, kunnen ook worden gefermenteerd! Gebruik wei (het waterige deel van yoghurt) of sap van zelfgemaakte zuurkool als starter voor de gisting en combineer met de gebruikelijke ingrediënten. Voila! Makkelijk als dat, en je mag de suiker en nep-additieven overslaan.

Eet dit !: We houden van dit recept van The Antidote Life voor zelfgemaakte gefermenteerde mayo!

kOMBUCHA

En wat zou een gistingsverhaal zijn zonder de hoogbesproken kombucha? Dus, last but not least: Kombucha is een gefermenteerde drank gemaakt met thee en een cultuur van bacteriën en gist, en het is omgeven door controverse over de voordelen voor de gezondheid. De koolzuurhoudende drank heeft meestal een semi-zure, maar zoete smaak die voor sommigen onaangenaam kan zijn, maar verslavend voor anderen. Van het elixer is gezegd dat het de spijsvertering verbetert en toxines verwijdert uit het lichaam, maar er is geen wetenschappelijk bewijs achter deze beweringen. "Om de probiotische voordelen te behouden, moet de kombuchathee niet worden gepasteuriseerd - dit betekent dat het het risico op besmetting verhoogt", wijzen de Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shame erop. Maar er is ook een verband tussen ongepasteuriseerde dranken met leverschade en bacteriële infecties. Dat is waar de verwarring schuilt. Dus, als je tekortkomingen hebt of het de eerste keer probeert, controleer dan eerst een specialist. (Psst! En mis deze 27 Voedingsdeskundigen zijn niet geobsedeerd!)

Eet dit !: Voeg kombucha toe aan een salsa gemaakt van verse tomaten, ui, koriander, jalapeno, rode peper en limoensap om het een iets extrazure smaak te geven.