Stel je voor dat je een pil kon nemen die ervoor zorgde dat je je nooit dik, stom of depressief voelde. Oh, en stel je voor dat dezelfde pil toevallig ook bescherming bood tegen hartziekten, artritis en osteoporose. Niet te sjofel, toch?

Welnu, omega-3 vetzuren kunnen dat allemaal, en dit levensreddende vet komt als een natuurlijk ingrediënt in veel van onze gezondste voedingsmiddelen, vooral wilde zalm, die meer dan 1.500 milligram heeft in een portie van 3-ounce. Maar als voor het ploppen van omega-3 pillen? "Supplementen snappen het gewoon niet", zegt Elizabeth Chew, een NIH-functionaris die een recent onderzoek naar omega-3-pillen uitvoerde en nul voordelen ontdekte, tenminste als het gaat om de cognitieve vaardigheden van oudere mensen.

Dus als u geld wilt uitdelen voor visolietabletten, overweeg dan dit goede nieuws: u kunt stoppen met het inslikken van die paarlemoerene gel-caps en teruggaan naar het eten van echt voedsel, inclusief hamburgers, kaas en zelfs pizza. We hebben een aantal van de meest onwaarschijnlijke en heerlijkste manieren geïdentificeerd om uw 1100 milligram dagelijkse omega-3 vetzuren, aanbevolen door de National Institutes of Health, te krijgen (mannen zouden dagelijks 1.600 milligram moeten krijgen). Eet op en laat de voordelen beginnen!

Firm Tofu

Omega-3 afbetaling: 814 mg per portie van 3-ounce

Het heeft de reputatie flauw en slijmerig te zijn, maar net als de high-school-nerd-succesvolle succesvolle hottie is tofu de moeite van het bekijken waard. Een stevige wrongel gemaakt van gepureerde sojabonen, het is een geweldige bron van plantaardig eiwit met bewezen gewichtsverlies. Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nature bleek dat lijners die een maaltijdplan van twaalf weken volgden dat een op soja gebaseerde eiwitvervanger bevatte, twee keer zoveel gewicht verloren en een grotere afname van cholesterol en buikvet zagen dan een controlegroep waarvan het equicalorische dieet eiwit uit magere voeding omvatte vleeswaren. En de omega-3-telling staat buiten de grafiek. Op het hek over soja? We begrijpen het volledig - daarom leggen we u alles uit wat u moet weten in ons exclusieve rapport over de 14 dingen die gebeuren als u soja eet.

Spinazie

Omega-3 uitbetaling: 352 mg per ½ kop (gekookt)

Met slechts 40 calorieën per gekookte beker is spinazie ook rijk aan vitamine E en de betaine-verbindingen
en choline, die samenwerken om vetopslaggenen uit te schakelen. Recent onderzoek suggereert dat verbindingen in de bladmembranen, thylakoïden genoemd, ook als krachtige eetlustremmers kunnen dienen. Deelnemers aan de driemaanden studie die een ontbijt-smoothie met spinazie-thylakoïden dronk, hadden minder trek en verloren 5, 5 ponden meer dan de placebogroep.

Fontina Cheese

Omega-3 afbetaling: 448 mg per portie van 2-ounce

Dairy heeft een voedingsherziening gemaakt, met nieuw onderzoek dat suggereert dat de vetrijke producten zoals kaas het risico op obesitas kunnen helpen verminderen. Kaaseters verloren meer buikvet dan een controlegroep die een calciumsupplement innam, een studie gevonden. De groep die knabbelde kaas vertoonde ook verhoogde niveaus van butyraat, een vetzuur gevonden in de darm waarvan is bewezen dat het het vetmetabolisme verbetert. Nu we het erover hebben, zorg ervoor dat je metabolisme wordt afgevuurd en dat je deze 31 manieren probeert te vermijden die je vandaag je metabolisme hebt verpest.

Navy bonen

Omega-3 uitbetaling: 1 kop heeft 1.190 mg ALA

Bonen zijn niet alleen een geweldige bron van buikvet vechtvezels, een enkele kop geeft je bijna een hele dag aan omega-3 vetzuren. Marinebonen zitten boordevol verzadigend eiwit en zitten boordevol vitaminen en mineralen. Studies tonen aan dat met name marinebladeren kunnen bijdragen aan de bestrijding van diabetes en obesitas.

Gras gevoed rundvlees

Omega-3 afbetaling: 160 mg per 6-ounce steak

Omdat ze ronddwalen in het veld en dingen eten als vlas en postelein (waarover je hieronder leest), leveren grasrijke koeien vlees dat vier keer zoveel omega-3 bevat dan graangewassen dieren.

ansjovis

Omega-3 afbetaling: 597 mg per 1 ounce zonder been

Het debat over pizza-toppings is opgelost. Terwijl zalm, tonijn, heilbot en andere populaire vissen alle omega-3 glorie grijpen, wordt de eenvoudige ansjovis vaak vergeten. Maar slechts een paar plakjes pizza ansjovis brengen je meer dan halverwege naar je dagelijkse quotum. De superfish is ook rijk aan calcium en kalium (zowel essentiële mineralen voor gewichtsverlies) als vitamine A. Als je avontuurlijk bent, eet ze dan met de botten er nog in; een studie uit 2015 in Food Chemistry Journal wees uit dat de traditionele manier om ansjovis te eten acht keer zoveel calcium en tweemaal zoveel ijzer oplevert als de optie voor het opschonen van botten. Dit is goed nieuws als je geen melkfan bent en meer calcium nodig hebt, net als deze 20 beste calciumrijke voedingsmiddelen die niet zuivelproducten zijn.

Mosterdzaad

Omega-3 uitbetaling: 230 mg per eetlepel

Een klein theelepel gemalen mosterd biedt 100 milligram omega-3 vetzuren, plus een groot vetverbrandingspotentieel. Wetenschappers van het Oxford Polytechnic Institute in Oxford ontdekten dat een theelepel van het warme spul genoeg was om het metabolisme enkele uren na het eten met maximaal 25 procent te stimuleren. Onderzoekers schrijven de voordelen van het gewichtsverlies toe aan allylisothiocyanaten, verbindingen die de mosterd zijn karakteristieke smaak geven. Je kunt gemalen mosterdzaad gebruiken zoals je zou doen met zwarte peper - zet een streepje op je zalm voor een dubbele dosis omega-3 goedheid!

Walnoten

Omega-3 uitbetaling: 2.500 mg per ¼ kopje

Walnoten bevatten de meeste omega-3-stoten van noten of zaden, en ze bevatten ook veel antioxidanten die ziektes kunnen bestrijden. Deze combinatie, volgens een recente studie, is zeer beschermend tegen hartziekten. De voordelen van walnoten zijn onder meer helpen om de bloeddruk te verlagen en ontstekingen in de bloedvaten te verminderen in tijden van stress. Gooi wat in salades of eet een handvol als een middagsnack.

Winterpompoen

Omega-3 afbetaling: 332 mg per beker (gebakken)

Meer squash = minder squish. Een kopje winterpompoen geeft een derde van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C - een voedingsstof waarvan de onderzoekers beweren dat ze rechtstreeks verband houden met het vermogen van het lichaam om door vet te verbranden. In feite bleek uit één onderzoek door onderzoekers van de Arizona State University dat tekort aan vitamine C sterk gecorreleerd was met toegenomen lichaamsvet- en taillemetingen.

Omega-3 eieren

Omega-3 uitbetaling: 225 mg per ei

Eieren komen op veel van onze 'beste lijsten' omdat ze boordevol eiwitten, vitamines, antioxidanten en een vetbestrijdende voedingsstof, choline genaamd, zitten. Omega-3-verrijkte eieren worden gelegd door kippen die lijnzaad, chiazaden en visolie krijgen, waardoor je klokkenspel automatisch verbetert!

Postelein

Omega-3 uitbetaling: 300 mg per ½ kopje

Wat is postzegel in vredesnaam? Hoewel het geen gewoon voedsel is in de meeste van de VS, wordt dit zure, licht zoute groen vaak gebruikt in de Griekse en Turkse keuken. Je vindt het in de lente en zomer op boerenmarkten, maar de meest waarschijnlijke plek waar je het tegenkomt, groeit in de scheuren van je oprijlaan. Een onkruid voor de meesten, het was een vast onderdeel van het dieet van Gandhi, en slechts een half kopje bevat meer dan 1.000 IU's vitamine A. Dit is misschien wel het goedkoopste stealth-gezondheidsvoedsel ter wereld!

Lijnzaadolie

Omega-3 uitbetaling: 7.300 mg per eetlepel

Terwijl hele lijnzaadjes veel omega-3 vetzuren bevatten, zijn hun harde buitenkanten vaak bestand tegen spijsvertering, wat betekent dat je niet per se de voedingswaarde krijgt voor je geld. Ga voor de grondversie (ook bekend als vlasmaaltijd), of haal bijna een week lang de goede dingen door een beetje van de olie op je salade te miezeren. Studies hebben gevonden dat vlas nuttig is voor symptomen van hart- en vaatziekten zoals hypertensie, volgens een recent onderzoek in hypertensie .

Wilde rijst

Omega-3 afbetaling: 240 mg per ½ kopje (ongekookt)

Dieetexperts gaan op zoek naar bruine rijst, maar het is wilde rijst die ons hart sneller doet kloppen als een afslankend wondervoer. Het inheemse Amerikaanse graan heeft immers bijna het dubbele van de vezels en eiwitten, en minder calorieën, omdat het waarschijnlijk meer populaire neef is. Volle granen hebben een bewezen reputatie als gewichtsverliesbestanddeel. In een onderzoek vonden onderzoekers van Penn State daters op een caloriebeperkt dieet dat hele granen zoals rijst at, aanzienlijk meer buikvet verloor dan een groep
die het equivalent aantal calorieën uit geraffineerde koolhydraten heeft verbruikt. Een ander graan rijk aan omega-3 vetzuren: kamut.

Chia zaden

Uitbetaling omega-3: 2500 mg per eetlepel

Deze nootachtige chiazaden van Chia Pet kunnen worden toegevoegd aan salades, smoothies, wokgerechten en meer om je maaltijden een extra boost te geven voor omega-3 en een kleine shake elke ochtend op je ontbijtgranen zorgt ervoor dat je je dagelijkse quotum haalt.

Rode linzen

Omega-3 afbetaling: 480 mg per beker (onbewerkt)

Linzen zijn een goedkope voeding plus, aangeprezen door gewichtsverliesexperts vanwege hun vermogen om het vetmetabolisme te stimuleren en de eetlust te reguleren. Onderzoekers zeggen dat de afslankingsvoordelen kunnen worden toegeschreven aan resistent zetmeel, een vorm van langzaam verteerbare vezels die de afgifte van acetaat triggeren, een molecuul in de darm dat de hersenen signaleert wanneer het tijd is om te stoppen met eten. In feite voelden mensen die dagelijks een portie linzen aten (ongeveer ¾ kopje) gemiddeld 31% meer aan vergeleken met een controledieet,
een systematische review van klinische proeven op gevonden peulvruchten. Kies een van deze 20 resistente zetmeelrecepten om het te proberen en je zult zien wat we bedoelen als je je langer vol voelt!

De voordelen van omega-3 vetzuren

Ze verminderen ontstekingen

In een studie in Circulation Journal keken onderzoekers naar de BMI, het lichaamsvet en de gewichtstoename bij 1.053 inwoners ouder dan 40 jaar. Hun bloed werd getest op C-reactief proteïne (CRP), een marker van ontsteking. In de studie namen BMI en lichaamsvet significant toe naarmate CRP-spiegels toenamen. "Een hoge concentratie van CRP was significant geassocieerd met obesitas." Maar omega-3's kunnen ontstekingen overwinnen. In een tweede onderzoek werden 17 gezonde jonge volwassenen op een dieet van 10 weken met verminderde omega-6-vetzuren en verhoogde omega-3 vetzuren gezet. Na 10 weken nam adiponectine - een gezond eiwit afgescheiden door vetcellen dat ontstekingen vermindert - significant toe, terwijl de tumor-necrosefactor, een eiwit dat betrokken is bij het teweegbrengen van systemische ontsteking, aanzienlijk afnam. Ontdek 20 Ontstekingsremmende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies die u vandaag nog moet toevoegen aan uw boodschappenlijstje!

Ze controleren honger

In een onderzoek onder 232 proefpersonen met overgewicht en obesitas in het tijdschrift Appetite plaatsten onderzoekers onderwerpen met obesitas en overgewicht die in de laatste twee weken van een afslankingsplan van acht weken waren op zowel hoge als lage doses omega-3 vetzuren. Degenen met een hooggedoseerd plan meldden dat ze meer tevreden en minder hongerig waren twee uur na hun maaltijd dan degenen die de lagere dosis omega-3 vetzuren kregen. En een overzichtsartikel in het tijdschrift Nutrients ontdekte dat omega-3 vetzuren versterkten en het hongerniveau verlagen.

Ze schakelen je vetgenen uit

Een rapport van 2010 in Nutrition in Clinical Practice toonde aan dat omega-3's bij voldoende hoge inname de productie van cytokines-ontstekingsbevorderende verbindingen geproduceerd door buikvet verminderen en het vetmetabolisme verbeteren door de expressie van ontstekingsgenen te veranderen.

Ze regelen bloedsuiker

In een Braziliaans onderzoek onder 148 mensen met diabetesrisico, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition, hadden proefpersonen met de hoogste verhouding omega-3's tot omega-6's in hun bloed meer kans hun bloedglucosespiegels te verbeteren en hun diabetesrisico te verminderen .

Ze geven je fitness een boost

In één onderzoek plaatsten onderzoekers van de University of South Australia 75 mensen met overgewicht op een van de vier regimes-omega-3 supplementen met of zonder inspanning, of omega-6 supplementen met of zonder inspanning. Gedurende 12 weken ervoer de groep die omega-3-supplementen combineerde met lichaamsbeweging een dramatisch gewichtsverlies; geen van de andere drie sets van onderwerpen deed.