15 Tips voor koken en eten als u diabetes heeft



Voor de meesten van ons is het terugbellen op suiker en eenvoudige koolhydraten een effectieve manier om het afslankproces te versnellen. Voor diegenen die met diabetes leven, kan het naleven van deze dieetstrategie echter een kwestie van leven en dood zijn.

Diabetici hebben twee tot vier keer meer kans dan mensen zonder diabetes om te sterven aan een hartaandoening of een levensbedreigende beroerte te ervaren, volgens de American Heart Association. En voor degenen die hun toestand niet goed beheersen, neemt de kans op gezondheidsproblemen - die variëren van cardiovasculaire problemen tot zenuwbeschadiging en nieraandoeningen - exponentieel toe.

Hoewel de consequenties van het afwijken van een diabetesvriendelijk dieet ronduit angstaanjagend kunnen zijn, betekent dat niet dat je je moet houden aan een neutraal, saai dieet. In feite is deze veelgemaakte misvatting de reden waarom Lori Zanini, RD, CDE, het komende Eat What You Love Diabetes Kookboek schreef, dat al zijn 200+ pagina's wijdt aan de kunst van het eten van je taart en het hebben van het ook.

"Na het werken met duizenden diabetici door de jaren heen, merkte ik dat velen me dezelfde vraag stelden bij hun eerste afspraak. 'Kan ik nog steeds mijn favoriete voedsel eten?' En het antwoord van mij was altijd 'Ja!' Het zijn de portiegroottes en -frequenties die het meeste verschil maken, naast de manier waarop het eten wordt bereid, "vertelt Zanini, terwijl hij eraan toevoegde:" Na jaren van één op één werken met nieuw gediagnosticeerde diabetici, wist ik dat er behoefte was aan dit boek . Het maakt het beheersen van uw bloedsuikerspiegel eenvoudig. "

Zanini's boek zal op 1 november verschijnen, maar we konden niet wachten om enkele van haar fantastische tips te delen die het leven met diabetes volledig zullen veranderen zoals jullie het kennen! Lees verder om kennis te maken en terwijl u uw conditie op de voorgrond hebt, mis deze 30 eenvoudige manieren om te stoppen met eten van zoveel suiker voor extra manieren om uw bloedsuiker onder controle te houden.

Vervang uw zetmessen

Als je van gefrituurde rijst, spaghetti en gehaktballen houdt en van andere zetmeelrijke gerechten houdt, moet je van groente wisselen voor granen. "Bloemkool rijst, courgette noedels en spaghetti squash zijn allemaal eenvoudige en heerlijke manieren om de hoeveelheid koolhydraten in sommige van je favoriete gerechten te verlagen, " zegt Zanini. Weet je niet zeker hoe je deze vegetarische gerechten maakt? Bekijk deze 21 Mouthwatering Spiralizer-recepten of neem een ​​kopie van het kookboek van Zanini (link naar aankoop is hierboven), met recepten voor elk van deze low-carb-opties.

Focus op het toevoegen van smaak

Ondanks wat je misschien denkt, hoeft het mengen van suiker of zout niet synoniem te zijn aan saaie, kartonnen gerechten. "Zo vaak denken we na over wat we niet kunnen eten als we beginnen met het verwijderen van suiker. Richt u in plaats daarvan liever op manieren om meer smaak toe te voegen aan het voedsel dat u eet, "stelt Zanini voor. "Er zijn zoveel geweldige manieren om smaak toe te voegen zonder suiker of zout toe te voegen. Probeer verse kruiden, versgeperste citroen of limoen, gember, knoflook of specerijen met jalapeño of cayennepeper. "

Wist je dat?!

Wanneer de meeste mensen het woord 'diabetes' horen, denken ze meestal aan dingen als koolhydraten en suiker. Maar zout speelt ook een rol bij de gezondheid van diabetes. Terugbellen op zout kan helpen om uw bloeddruk te verlagen, en op zijn beurt uw risico op een hartaanval of een beroerte, twee ziekten die gewoonlijk worden geassocieerd met diabetes. Naast het wegvluchten van natriumrijke maaltijden, wil je ook deze 30 voedingsmiddelen die hartziekten kunnen veroorzaken, van je dagelijkse dieet verdringen.

Geef prioriteit aan Proteïne

Omdat het eten van eiwitten helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en ons langer vol houdt, benadrukt Zanini hoe belangrijk het is om elke maaltijd een magere proteïne toe te voegen. Enkele van de beste bronnen zijn bonen, hummus, noten, wilde zalm, witte tonijn, kip, kalkoen, biefstuk en varkenshaas, aldus de American Diabetes Association. Onthoud: vis, vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten of verhogen de bloedglucosewaarden, maar dat is niet het geval met plantaardige eiwitten zoals bonen en hummus, dus lees de etiketten zorgvuldig voordat u gaat graven!

Opvullen van niet-zetmeelrijke groenten

Denk je dat je nieuwe dieet je buik laat rommelen? Denk nog eens na. Om honger te houden, stelt Zanini voor om maaltijden en snacks rond niet-zetmeelhoudende groenten zoals bladgroenten, paprika, komkommer, radijs en sperziebonen te maken. "Dit zijn voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn en die zeer vullend kunnen zijn zonder veel calorieën toe te voegen, " legt Zanini uit. Voor sommige vegetarische recepten, mis deze 30 salade recepten niet voor afvallen!

Meet je bord

Hoewel er vele redenen zijn voor de steeds groter wordende collectieve taille van ons land, speelt ons gigantische serviesgoed zeker een rol. "Zorgen dat je het standaard 9 inch-bord hebt, zal het je gemakkelijker maken om thuis goed te eten", vertelt Zanini. "Als onze borden te groot zijn, hebben we de neiging om zelf te grote porties te serveren." Als we zo weinig verliezen als 5 kilo, kan diabetes onder controle worden gehouden, dus het afwerpen van overtollige kilo's behoort tot uw belangrijkste gezondheidsdoelen - en dit is een super eenvoudige manier om de bal aan het rollen te krijgen. Nadat je je platen hebt ingeruild voor kleinere, probeer dan ook enkele van deze 50 beste-ooit gewichtsverlies tips op te nemen!

Houd snacks bij de hand

Als u diabetes hebt, zijn snacks meer dan alleen smakelijke lekkernijen. Het zijn hulpmiddelen die worden gebruikt om gewicht te verliezen en om lage bloedsuikerspiegels te voorkomen. "Houd altijd iets bij je dat je kan vasthouden tot je volgende maaltijd. Het komt goed van pas op die momenten dat je vastzit in het verkeer of wanneer je vergadering te laat komt ", zegt Zanini. "Als het meer dan vier of vijf uur geleden is sinds je laatste maaltijd, combineer een eiwit met een koolhydraten, zoals 1/4 kopje amandelen met een kleine appel of een eetlepel amandelboter op een plak volkoren brood."

Eet regelmatig

Als je probeert af te slanken in een poging om je conditie te verbeteren, kom je misschien in de verleiding om maaltijden over te slaan. Doe dat niet! "Denk eraan geen maaltijden over te slaan en probeer om de vier tot vijf uur gedurende de dag een uitgebalanceerde maaltijd te nuttigen", zegt Zanini, terwijl hij uitlegt: "Dit zal helpen uw bloedsuikers gedurende de dag stabiel te houden, u meer energie te geven en als u Als u medicijnen gebruikt of insuline gebruikt, zal regelmatig eten helpen om deze hulpmiddelen effectiever te maken. "

Rethink Your Drink

We weten dat we u een overvloed aan tips hebben beloofd waarmee u kunt eten wat u wilt en nog steeds uw diabetes onder controle hebben, maar er is één ding dat u nooit in uw dieet moet houden, of u nu diabeet bent of niet, en dat is frisdrank en andere suikerhoudende dranken. "Het is het beste om ongezoete dranken te kiezen wanneer u uw bloedsuiker regelt. Pas op voor je drankjes in de ochtend koffie met toegevoegde zoetstoffen, vruchtensappen en zelfs sportdranken, "waarschuwt Zanini.

Ken de aliassen van Sugar

Als je de zoete dingen probeert te vermijden, is het belangrijk om labels te lezen en bekend te zijn met alle aliassen van de suiker. Er zijn meer dan 56 verschillende namen voor toegevoegde suiker, waaronder fructose-glucosestroop, gedroogde rietsuikerstroop, melasse, agave, bruine rijststroop, ahornsiroop en sucrose. Een goede vuistregel is om alles wat eindigt met "ose" of "siroop" te vermijden. "Deze voegen allemaal extra koolhydraten toe aan uw maaltijden", merkt Zanini op.

GERELATEERD: 35 Restaurant Foods met Crazy-High hoeveelheden suiker gerangschikt!

Blijf gehydrateerd

Als u voldoende gehydrateerd blijft, kunt u de bloedsuikerspiegel normaal houden. Daarom raadt Zanini u aan altijd water aan uw zijde te houden. Gehydrateerd blijven kan ook helpen buitensporige kauwgummen tegen te gaan en helpt bij het afvallen door gevoelens van verzadiging te stimuleren. Als je de smaak van gewoon water haat, overweeg dan om een ​​partij met fruit gevuld detoxwater op te zwepen.

Wees portie savvy

"Weten hoeveel je eet, lijkt misschien een gezond verstand, maar we eten vaak meer dan we ons realiseren, " zegt Zanini. "Een week lang meet je je porties af en kijk je thuis hoe het eruit ziet op je bord. Je zult verrast zijn, en je zult beter voorbereid zijn om de betere beslissingen te nemen in de toekomst. "

Cook Foods strategisch

"Braden, bakken, grillen en stomen zijn allemaal de beste manieren om je voedsel te bereiden, omdat dit niet veel of geen vet hoeft te bevatten. Bovendien helpen deze kookmethoden de natuurlijke smaken van voedsel te verbeteren, "vertelt Zanini. Waarom is de hoeveelheid vet in uw voedsel van belang? Sommige vetten zoals die gevonden in pluimvee huid, reuzel, margarine en bakvet kunnen verhogen bloed cholesterol, het verhogen van uw risico op een hartaanval of een beroerte, twee voorwaarden dat diabetici een verhoogd risico op ontwikkeling hebben. Maar voor de duidelijkheid, niet alle vetten zijn verboden terrein. Enkelvoudig onverzadigde vetten, die worden aangetroffen in avocado's, amandelen, cashewnoten, olijfolie, pindakaas en pindaolie, kunnen zelfs helpen om uw cholesterolgehalte te verlagen. Een beetje verward over alle verschillende soorten voedingsvetten? Onze gids Uw definitieve gids voor alle vettypen in voedsel kan helpen!

Maaltijden Prep

"Door van tevoren te plannen wat je gaat eten, kan iedereen zich aan een gezonder dieet houden. Maar als je diabetes hebt, is het vooral belangrijk om je voedsel in kaart te brengen, vooral de koolhydraten die je gaat eten, zodat je medicijnen en insuline optimaal zullen werken, "zegt Zanini. Begin aan het begin van elke week met een lijst met goedgekeurde voedingsmiddelen en maak een paar batches van op koolhydraten, eiwitten en vegetarische gerechten klaar om ervoor te zorgen dat je voldoende gezonde opties hebt die beschikbaar zijn als de tweede honger toeslaat. Nooit eerder klaargemaakt? Wees niet bang! Ons exclusieve rapport, 25 manieren om één keer te koken en één keer per week te eten, kan helpen.

Gebruik short-cuts

Ondanks conventionele wijsheid is het niet verplicht om urenlang een fornuis te slaven om een ​​gezonde, zelfgemaakte maaltijd op tafel te krijgen. Om tijd te besparen in de keuken, stelt Zanini voor om bevroren of voorgewassen en gesneden producten te kopen en te investeren in een slowcooker, een grote elektrische pot die alles kookt, van stoofpotjes en havermout tot voorgerechten en zijkanten, super langzaam - en veilig - terwijl je slapen of weg op het werk. Deze 35 Healthy Crock Pot Recipes nemen "in en vergeten het" tot een geheel nieuw niveau van verrukking!

Voorraad uw diepvriezer

"Ik moedig mijn klanten graag aan om gezonde maaltijden in de vriezer te bewaren. Op deze manier, als ze thuiskomen en te moe zijn om te koken of toevallig geen boodschappen meer doen, hebben ze altijd een zelfgemaakte maaltijd klaar om te gaan, "zegt Zanini. Deze 20 Gezonde Diepvriesmaaltijden om af te vallen zijn de perfecte inspiratiebronnen voor enkele culinaire inspiratie.

Aanbevolen
  • recepten: 18 Tips voor het bereiden van Frozen Oatmeal Cups

    18 Tips voor het bereiden van Frozen Oatmeal Cups

    We hebben het hier over havermout. Hoewel deze pap een van de meest voedzame ontbijten is met een van de langste uithoudingsvermogen, wil dat nog niet zeggen dat het je voor altijd zou moeten duren om het elke ochtend voor te bereiden. En als u een van de meest vezelrijke soorten haver, staal gesneden haver, gebruikt, zou dat kunnen betekenen dat u extra 45 minuten aan uw ochtendroutine kleeft
  • recepten: Hoe je je eigen salsa kunt laten groeien

    Hoe je je eigen salsa kunt laten groeien

    Wij mensen houden ervan om verbrand te worden - op onze smaakpapillen, dat wil zeggen. Terwijl bijna alle andere dieren de pittige beet van hete pepers vermijden, scharrelen we het op. Sommige wetenschappers hebben deze unieke menselijke affectie voor tongschroeiende hitte "goedaardig masochisme" genoemd
  • recepten: 20 met alcohol doordrenkte gezonde hapjes

    20 met alcohol doordrenkte gezonde hapjes

    Alcohol en gezond zijn twee woorden die we niet vaak samen zien als we het hebben over gewichtsverlies - en meestal om een ​​goede reden. Als je die gemengde dranken, moutdranken en romige bieren achteroverleunt, kun je een opgeblazen, uitgedroogd en naar vettig voedsel smachten. In plaats van die onnodige vloeibare calorieën binnen te krijgen die met drinken komen, laat je je buzz los met een hap eten. Het
  • recepten: 13 door de chef goedgekeurde manieren om uw eieren te gebruiken die uw geest zullen raken

    13 door de chef goedgekeurde manieren om uw eieren te gebruiken die uw geest zullen raken

    Verpakt met eiwitten, vitamine D, kalium en vitamine B12 zijn eieren op zichzelf een superfood. Ze zijn niet alleen betaalbaar en snel om te koken, maar ze bieden ook een overvloed aan voedingsvoordelen. "Eieren worden beschouwd als een van de meest complete eiwitbronnen die er zijn", zegt Ashley Walter, een fitnesscentrumchef en personal trainer uit Chicago
  • recepten: 21 veganistische desserts Iedereen kan genieten

    21 veganistische desserts Iedereen kan genieten

    Ongeacht wie je bent - een vleeseter, alleseter, vegetariër of veganist - we ervaren allemaal van tijd tot tijd (of elke dag) een soort van zoete hunkering. Voor veganisten kunnen de opties schaars zijn, aangezien sommige van de meest decadente desserts zijn beladen in dierlijke bi-producten. Dit artikel bevat slechts enkele van de vele recepten voor veganistische desserts die inspelen op een groeiende voedingsstijl.
  • recepten: 6 Fat-Burning Manieren om Yoghurt te eten

    6 Fat-Burning Manieren om Yoghurt te eten

    Het zit boordevol eiwitten - tot 15 gram per pot in sommige van onze favorieten - en zelfs reguliere soorten hebben een respectabele hoeveelheid van 6 tot 9 gram per portie. Essentiële aminozuren, wei-eiwitten en caseïne werken allemaal samen om u te helpen sneller en sterker te herstellen van de beste resultaten van CrossFit-workouts met een schamele 100 tot 120 calorieën. W
  • recepten: De beste en slechtste pizza-topping voor gewichtsverlies

    De beste en slechtste pizza-topping voor gewichtsverlies

    Er zijn een aantal dingen die gewoon samengaan: brunch op zondag, meisjesavonden op zaterdag en pizza op luie vrijdagavonden. Een van de redenen waarom pizza zo'n hit is, is dat iedereen het is omdat het zorgt voor een heerlijke maaltijd die de bank niet kapot maakt. Het hoeft echter ook uw riem niet te breken
  • recepten: 22 Carb-Cutting Hacks Dieet Experts Liefde

    22 Carb-Cutting Hacks Dieet Experts Liefde

    "Oh mijn god! Zodra ik pizza, pasta of een andere koolhydraatbepaler eet, kan ik niet stoppen met eten, "verklaarde mijn vriend John, terwijl hij op zijn zij rolde om zijn post-pizza-binge-food-baby te verzorgen. "Het is alsof ik verslaafd ben of zoiets." Hoewel John misschien melodramatisch aanvoelt, is de kans heel groot dat hij een soort van semi-verslaafde is
  • recepten: 23 veganistische voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

    23 veganistische voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

    Je kwam. Je hebt geslagen. Je veroverde zowat elke vetverbrandende veganistische smoothie die je kon bedenken. En nu je veganistische reinigingszaak voorbij is, ben je vastbesloten om meer plantaardig voedsel te eten. Of misschien ben je al een tijdje vegetariër en denk je dat het tijd is om de stap te zetten.

Editor'S Choice

6 voedingsmiddelen die je niet wast - maar zou moeten zijn

Je weet dat je appels en komkommers moet wassen voordat je ze in plakjes snijdt en ze in je mond gooit, maar er zijn genoeg andere voedingsmiddelen die je waarschijnlijk niet wast die bedekt zijn met bacteriën. Om voedselvergiftiging en blootstelling aan bacteriën te vermijden die u minder goed kunnen laten voelen, moet u de onderstaande lijst goed lezen.