15 Mediterrane dieetswaps voor uw go-to maaltijden



"Het is geen dieet, het is een manier van leven ."

Zegt, zoals, de meerderheid van gezondheidsadviezen rond gewichtsverlies. En we zijn het volledig eens met dat sentiment. Vooral omdat ongeveer 70 procent van de crash- en langetermijn-lijners al het gewicht dat ze verloren hebben terugwint, volgens een onderzoek uit 2014 in The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology .

Dus, je denkt waarschijnlijk "Ok, geweldig, dus ik moet 'mijn manier van leven veranderen' om fit te worden, " maar hoe ga je dat precies doen? Een idee dat door experts wordt rondgeleid, is door je te focussen op je eetpatroon. In feite bevelen de meest recente voedingsrichtlijnen van USDA precies dat aan. In de inleiding definiëren de auteurs een eetpatroon als "meer dan de som der delen; het vertegenwoordigt de totaliteit van wat mensen gewoonlijk eten en drinken, en deze voedingscomponenten werken synergetisch in relatie tot gezondheid. "Vertaling: die ene Oreo die je gisteravond hebt gegeten, maakt je niet dik. Het kan alleen je leven beïnvloeden als je er een gewoonte van maakt elke avond een sleeve van Oreos te eten.

De USDA gaat verder met het aanbevelen van een specifiek patroon van eten waar je misschien van hebt gehoord: het mediterrane dieet. (Dieet wordt gedefinieerd als het soort voedsel dat je eet, niet het 2 weken durende plan dat je gaat afvallen voordat je nichtje trouwt.) Concreet is het een eetpatroon dat prioriteit geeft aan fruit, groenten, noten, vis, peulvruchten en volle granen, is arm aan rood vlees en bevat geen verwerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers.

Je moet niet overschakelen naar dit dieet, alleen omdat het het beste dieet is voor gewichtsverlies (hoewel het, volgens een 2015 Harvard-studie gepubliceerd in The American Journal of Medicine ), of omdat een paper uit 2014 getiteld "Can We Say What Diet Is Is Best for Health? "(Het antwoord is trouwens" nee ") en vond dat het mediterrane dieet bijna perfect was in overeenstemming met de uiteindelijke aanbeveling van de auteurs om te volgen" Een dieet van minimaal verwerkt voedsel dicht bij de natuur, voornamelijk planten, "Maar omdat tal van studies het hebben gekoppeld aan het behoud van de cognitieve functie en de verdediging tegen hartziekten, kankerrisico, obesitas, metaboolsyndroom, neurodegeneratieve ziekte en ontsteking. Dat is nogal het CV.

Er zijn geen calorieën die tellen of driemaal daags groen sap drinken; je moet gewoon bij echt voedsel blijven. Om het nog gemakkelijker te maken om vandaag aan boord te komen, hebben we een lijst samengesteld met ingrediënten die u waarschijnlijk nu eet in uw favoriete maaltijden en hoe u ze kunt invullen voor hun gezondere mediterrane opties. En terwijl we het hebben over eenvoudige manieren om je buikflora te fakkelen, bekijk ook deze 30 dingen die je moet doen 30 minuten voordat je naar bed gaat om af te vallen.

Voor uw saladedressing, gebruik ...

Eet dit: Ongeraffineerde extra vierge olijfolie
Not That !: Plantaardige olie

Ongeraffineerde extra vierge olijfolie is een hoeksteen van het mediterrane dieet. In een onderzoek uit 2015 gepubliceerd in The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology, verloren dieters die de taak hadden om EVOO aan hun dieet toe te voegen meer gewicht dan degenen die een vetarm dieet volgden en zelfs degenen die noten aan hun dieet toevoegden. In tegenstelling tot plantaardige olie, die meestal bestaat uit inflammatoire vetten die bekend staan ​​als Omega-6-vetzuren, zit EVOO vol met gezonde vetten zoals anti-inflammatoire omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten. Dat is niet alles. Ongeraffineerde extra vierge olijfolie is ook rijk aan gezondheidsbevorderende polyfenolen zoals oleocanthal. Volgens een recensie gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences helpt oleocanthal om ontsteking (een bijdrage aan de gewichtstoename) te verminderen, net zoals ibuprofen dat doet.

Voor een snelle lunch, gebruik ...

Eet dit: ingeblikte vis
Niet dat !: Hotdogs

Reel het in! Het mediterrane dieet raadt aan twee tot drie keer per week vis te eten. Vette vis is rijk aan omega-3 vetzuren: een klasse vetzuren die helpt om ontstekingen te verminderen en je hersenen beschermt tegen cognitieve achteruitgang. We weten dat het niet redelijk is om elke week een prijzig stuk verse vis te kopen, maar we kunnen wel raden aan een van de goedkoopste bronnen van eiwitten op te slaan: bliktonijn. Als u op zoek bent naar een snelle lunch, zal het uw buik ten goede komen om het deksel van ingeblikte tonijn te laten knappen dan om een ​​hotdog te koken. Het mediterrane dieet schuwt ver weg van verwerkte voedingsmiddelen, zoals hotdogs, omdat deze traditioneel zijn geladen met conserveermiddelen, additieven en chemicaliën die een ontstekingsreactie in uw lichaam kunnen veroorzaken.

Voor uw Grab-and-Go-snackzakken, Pack ...

Eet dit: noten
Niet dat !: Chips

Het Mediterrane dieet omvat het laden op noten - een voedsel dat hoog op de verzadigingsindex staat dankzij het feit dat het een hoog gehalte aan vetstoffen bevat dat macronutriënten produceert. Afweren van afleidende hongergevoelens is niet de enige reden om op noten te stampen. Consumptie van deze snack is ook gekoppeld aan alles, van het verminderen van het risico van cognitieve achteruitgang tot het verlagen van cholesterol. Chips daarentegen zijn meestal gewoon lege calorieën die doordrenkt zijn met een laagje zout; een recept voor een opgeblazen gevoel.

Voor broodjes, gebruik ...

Eet dit: volkoren brood
Not That !: White bread

Het overmatig bewerkte, geraffineerde meel dat in wit brood wordt gebruikt, is verstoken van voedingsstoffen en kan gevaarlijke spikes in de bloedsuikerspiegel veroorzaken die ervoor zorgen dat de honger sneller optreedt en gewichtstoename veroorzaakt. Volle granen zijn rijk aan energiestimulerende B-vitamines en verteringsvertragende vezels, waardoor ze een geweldige aanvulling op het mediterrane dieet zijn. We raden aan om volkoren brood zoals Ezechiël te zoeken op je broodjes en avocadotoost.

Voor het kruiden en marineren van gerechten, gebruik ...

Eet dit: kruiden en specerijen
Niet dat !: Suiker en siropen

Ja, we hebben het over dat barbecuekiprecept dat een kwart kopje suiker nodig heeft. Het kan goed smaken, maar als je marinades dit ingrediënt met bloedsuikerspinnen vaak gebruiken, zou je je taille kunnen beschadigen. In plaats daarvan richt het mediterrane dieet zich op het toevoegen van smaken met een scala aan verse en gedroogde kruiden. Ze zijn caloriearm en koolhydraatarm maar bevatten veel antioxidanten en smaak. In plaats van BBQ-kip, marineer je kip met verse tijm, rozemarijn en peterselie, wat citroenschil, mosterd, knoflook en olijfolie. Het is onze go-to.

Voor Happy Hour, Drink ...

Drink dit: rode wijn
Niet dat! Margaritas

Mediterrane bewoners schrikken af ​​en toe een drankje niet uit de weg. Hun go-to is rode wijn, een alcoholische drank waarvan studies hebben aangetoond dat ze de gezondheid van het hart ten goede komen dankzij de gematigde niveaus van cholesterolverlagende antioxidanten die bekend staan ​​als flavonoïden. Je zult alleen profiteren van deze voordelen als je rood drinkt - niet witte wijn zoals flavonoïden worden aangetroffen in de druivenhuid. Ondertussen zijn margarita's meestal hoog in suiker en arm aan antioxidanten.

Eet dit! Tip: Onthoud dat terwijl rode wijn een onderdeel kan zijn van een gezonde levensstijl, het belangrijk is om uw inname te beperken tot een glas per dag.

Voor je ochtend havermout, gebruik ...

Eet dit: verse bessen
Not That !: Vooraf gemengde instant havermout kaneel en gedroogd fruit

Het ontbijt is begrijpelijkerwijs gecentreerd op koolhydraten; je hebt al meer dan zeven uur niet gegeten en je hersenen hebben koolhydraten nodig voor energie! Maar dat betekent niet dat je alleen moet vertrouwen op havermout of, nog erger, op die havermoutpoeder met veel suiker. Zorg er in plaats daarvan voor dat sommige van die koolhydraten afkomstig zijn van vers fruit, wat wordt aanbevolen om drie keer per dag te worden gegeten. Bessen, in het bijzonder, zijn enkele van de vezels met de hoogste vezel en bevatten significant hoge niveaus van kankerbestrijdende polyfenolen.

Voor uw lunchpakking, vraag om ...

Eet dit: Chicken Breast
Not That !: Deli vlees

Of je nu gegrild of gebakken bent, kip is een geweldig eiwit om te eten om je te vullen zonder je te vullen. Vraag het in je lunchpakking of bovenop je salade in plaats van uitgehakte vleeswaren die notoir veel natrium bevatten. Hoge-natriumdiëten zijn verbonden met een groot aantal gezondheidsproblemen, van hoge bloeddruk tot hartproblemen.

Voor je pasta diner, voeg ...

Eet dit: Broccoli
Not That !: Sauzen op basis van zware crèmes

Ja, je kunt zelfs pasta eten op dit dieet! Er is maar één vangst: voeg wat groenten toe, zoals broccoli. Een kom pasta is slechts een schaal met meestal lege koolhydraten. Het wordt nog erger wanneer je enige toevoeging aan het is een calorierijke alfredo-saus. Het mediterrane dieet raadt veel groenten aan uw dieet aan, en een kom met garlicky-broccoli, kip en penne is een gemakkelijke manier om uw koolhydratencake te maken en op te eten.

Voor uw dinerrollen, probeer

Eet dit: lookolie
Niet dat!: Margarine

Knoflook is een geweldige manier om een ​​aantal broodnodige smaak toe te voegen aan veel gerechten. Mediterrane bewoners dopen hun versgemaakte focaccia vaak in een klein beetje balsamico, olie en knoflook voor wat extra vocht en smaak. Neem een ​​pagina uit hun boek en geef de margarine door. Deze groentenspreiding zit vol met slagader-verstopte transvetten die kunnen leiden tot een verhoogd risico op hartaandoeningen. Het toevoegen van een vleugje knoflook verhoogt ook de ontstekingsremmende factor, omdat knoflook bacteriën, schimmels en lichaamsvet kan afweren.

Voor uw gezonde middagmiddag, dompelt u groenten in ...

Eet dit: Hummus
Not That !: Ranch dressing

Peulvruchten, zoals de kikkererwten waaruit hummus bestaat, zijn een geweldige bron van vezels, eiwitten en gezonde vetten. Ranch dressing, aan de andere kant, is een hoogverwerkt voedsel gemaakt met een scala aan kunstmatige smaken, zout en tandvlees. Dompel je wortels in hummus om te zien hoe de kilo's smelten: deze snack is een van de 50 snacks met 50 calorieën of minder.

Voor je ochtendmaaltijd, Whip Up ...

Eet dit: Eieren in het vagevuur
Not That !: Bowl of sugar cereal

We zeggen niet dat alle granen slecht zijn. Sommige vezelrijke, suikerarme granen zijn zelfs een geweldige manier om meer volle granen in uw dieet te krijgen. Het probleem is wanneer uw kom vol is met zeer verfijnde korrels die alleen dienen om uw bloedsuikerspiegel te piekeren. In plaats daarvan, knal een paar eieren in een kom en gooi ze in elkaar. Dit eiwitrijke voedsel zit vol met een gewichtsverlies bevorderende voedingsstof die choline heet - zorg er gewoon voor dat je de dooiers eet om het te krijgen. Je kunt ook een gerecht proberen met de naam Eieren in het vagevuur, dat gemaakt is door een paar eieren op een bedje met anti-oxyderend-rijke gestoofde tomaten te kraken.

Voor uw koffie Run, bestel ...

Drink dit: Espresso
Not That !: A Trenta Triple Caramel Macchiato Iced Latte With Two-Pumps van Cinnamon Dolce Syrup and Extra Whip

Onze "Not That!" Is misschien een mondvol, maar het is niet ver verwijderd van wat veel Amerikanen vragen over hun dagelijkse Starbucks-run. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Preventing Chronic Disease, ontdekten onderzoekers dat klanten van Java gemiddeld 240 calorieën consumeren per elke gemengde koffiedrank. Aangezien een kop koffie slechts 1 calorie bevat, bevatten die calorieën waarschijnlijk room en toegevoegde suikers, een van de ontstekingsingrediënten die ontbreken in het mediterrane dieet. Om je café-fix te krijgen (die we nog steeds aanraden als koffie de nummer één bron is van antioxidanten die anti-radicalen bestrijden in het Amerikaanse dieet!) Kies je voor een espresso of zwarte koffie.

Voor Dessert, Grab ...

Eet dit: Apple
Dat niet !: Cookies

Cookies - vooral de 30 Ergste Supermarktkoekjes in Amerika bestaan ​​meestal uit suiker en geraffineerde bloem. Om je zoetekauw te bevredigen, pak je een vers stuk fruit zoals een appel. Ze bevatten veel vezels, wat zal bijdragen tot het vertragen van de suikervertering in je lichaam, zodat je niet midden in de nacht wakker wordt tot een grommende maag.

Voor je uitgespreide boterham, veeg je ...

Eet dit: Avocado
Niet dat!: Mayo

Als er een belangrijke afhaalmaaltijd is voor het mediterrane dieet, is dit het volgende: schroom niet voor gezonde vetten. Vet is zo belangrijk in je dieet dat in feite het cruciale onderzoek naar de gezondheidseffecten van een mediterraan dieet gestopt moest worden omdat "het onethisch zou zijn om door te gaan." Dus wat gebeurde er? De studie, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, toonde aan dat na vijf jaar onderzoek naar trends in hartziekten en beroertes bij mensen met een hoog risico, de groep mensen die te horen kreeg dat ze een mediterraan dieet moesten volgen, hun gezondheid zoveel meer had verbeterd dan die voorgeschreven een vetarm dieet dat onderzoekers niet met een goed geweten het vetarme dieet konden blijven aanbevelen. Zorg ervoor dat je gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten eet zoals avocado en geen inflammatoire plantaardige vetten in mayonaise. Je zult die romige spread niet vinden op de lijst met 25 beste voedingsmiddelen voor een afgezwakt lichaam.

Aanbevolen