Koolhydraten zijn altijd publieke vijand # 1 geweest, vooral voor degenen die proberen af te vallen, maar tegelijkertijd is er ook veel verwarring over wat ze in werkelijkheid zijn. (dat wil zeggen de klassieke Mean Girls citeren "Is boter een koolhydraat?"). Om de vraag van Karen Smith te beantwoorden, worden nepproducten, inclusief boter, beschouwd als vetten. Koolhydraten zijn echter een veel grotere voedselgroep die verder gaat dan wit brood en pizza.
Studies, waaronder onderzoek uit het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics, hebben aangetoond dat voedingsvezels die worden gevonden in voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit en groenten (yup, alle koolhydraten) noodzakelijk zijn om een normaal gewicht en een gezond hart te behouden en om houd je spijsverteringsstelsel regelmatig. Hier debunkeren we enkele van de belangrijkste misvattingen over koolhydraten en hoe we de juiste in je dieet kunnen opnemen. En als u nog niet overtuigd bent, zijn hier meer tekenen dat u regelmatig koolhydraten zou moeten eten.
Alleen brood, pasta en aardappelen worden beschouwd als koolhydraten
Shutterstock Koolhydraten zijn macronutriënten die door je lichaam worden afgebroken tot glucose, een soort suiker, maar nog geen paniek. Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten komen vooral voor in groenten en fruit, maar ook in geraffineerde (verwerkte) granen, cakes en andere gebakken producten. Complexe koolhydraten zijn te vinden in volkoren brood en pasta, evenals peulvruchten, aardappelen en andere zetmeelrijke groenten. Koolhydraten zijn nodig voor je lichaam om energie te produceren.
Alle koolhydraten zijn ongezond voor jou
Shutterstock De koolhydraten waar je op wilt dubbelen zijn ongeraffineerd, volle granen, want dat is wat je de noodzakelijke voedingsstoffen, zoals vezels, geeft om energie te verteren en te ondersteunen. "Alle koolhydraten bevatten een bepaalde hoeveelheid vezels; Wanneer de korrels worden geraffineerd, gaat veel van de vezels verloren, dus we kunnen alleen maar zeggen dat ongeraffineerd voedsel een bron van vezels is, "zegt Antonia Califano, PhD, mede-oprichter van Styleoga en auteur van Anti-Dieet . Dus het eten van voedzame, vullende volle granen zal je dieet niet verpesten; het zijn de meest ongezonde geraffineerde koolhydraten die je wilt vermijden.
Vezel wordt niet gevonden in koolhydraten
Shutterstock Integendeel, eigenlijk zijn koolhydraten in feite de belangrijkste bronnen van vezels. Fiber is technisch gezien een koolhydraat, maar het valt niet uiteen in suiker. In plaats daarvan helpt het om de bloedsuikerspiegel van je lichaam gestabiliseerd te houden. Volgens de Harvard School of Public Health heeft het lichaam vezels nodig in volkoren brood, bonen, haver en veel fruit en groenten, waaronder appels, komkommers en wortels, om voedsel goed te verteren en voedingsstoffen te absorberen. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt vrouwen aan te streven naar 25 gram vezels per dag en mannen, 38 gram. Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen ook helpen om het risico op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker te verlagen.
Koolhydraten zorgen ervoor dat je gewicht opeist
Shutterstock In feite kan dit het tegenovergestelde van waar zijn. Volgens voedingsdeskundigen kunnen koolhydraten mensen helpen om af te vallen of gezond te blijven. Een van de geheimen? Het vezelgehalte in koolhydraten. Fiber houdt je vol en energiek - anders zul je niet genoeg gas in de tank hebben voor lichaamsbeweging, een sleutelfactor bij het handhaven van een gezond gewicht. Zeker, te veel witbrood en pizzadeeg gaan niemand helpen om af te vallen, maar dat is niet waar we het hier over hebben, in termen van vezelrijk, heel voedsel. Plus, het beperken van koolhydraten betekent het laden van eiwitten en vetten, die veel hoger zijn in calorieën, diëtiste Jim White, RD, ACSM en eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios voegt toe, dus dat zou tot gewichtstoename bijdragen in plaats van de koolhydraten zelf .
Er zit te veel suiker in koolhydraten
Shutterstock Als je je zorgen maakt over je suikerinname, dan is dat een legitieme zorg, maar je kunt het beste vasthouden aan de natuurlijke suikers in fruit in plaats van het verwerkte witte spul dat zich verbergt in veel ontbijtgranen, koekjes, cakes en andere snacks. Zelfs volle granen, bijvoorbeeld volkorenbrood, breken nog steeds af in suiker in het lichaam. Het verschil is dat het je bloedsuikerspiegel niet doet stokken en verpletteren zoals geraffineerde granen. Het uitsnijden van toegevoegde suikers heeft ook aangetoond dat het buikvet helpt afbranden en het energieniveau en de stemming verhoogt (ja, zelfs meer dan een koekje).
Elke Carb heeft gluten
Ondanks hun wederzijdse associatie met brood, pasta en andere granen, zijn gluten en koolhydraten niet noodzakelijk synoniem. Volgens de Celiac Disease Foundation is gluten een eiwit dat voorkomt in veel tarweproducten en meel, maar ook in sauzen, dressings en deli-vlees. Het kan ongemak veroorzaken bij veel gluten-gevoelige mensen, vooral die met coeliakie, maar dat wil niet zeggen dat alle koolhydraten gluten bevatten. Als je gluten niet kunt verdragen, kun je het beste vasthouden aan vezelrijke, glutenvrije granen zoals quinoa en bruine rijst, maar ook aan groenten, fruit en peulvruchten. Maar als u geen intolerante gluten bent, is het niet nodig om het uit uw dieet te verwijderen. Uit een in het BMJ gepubliceerde studie bleek dat mensen die een glutenvrij dieet volgen maar geen glutenintolerantie hebben of geen coeliakie hebben, een groter risico lopen op hartaandoeningen, omdat ze niet genoeg volle granen consumeren. 7
Je zult je traag voelen na het eten van koolhydraten
Shutterstock Het is een veel voorkomende misvatting dat te veel koolhydraten je vermoeid en niet productief doen voelen. Maar een dierstudie ontdekte dat niet alleen de grootte van de maaltijd een factor was, maar ook het eiwit- en zoutgehalte waardoor de proefpersonen in een "voedselcoma" terechtkwamen.
Eet geen koolhydraten vóór de training
Shutterstock Koolhydraten - de juiste soort - zullen je niet zwaar belasten voor een training. Het draait allemaal om timing en het soort graan dat u wilt laden. "In het dieet van een atleet mogen koolhydraten niet ontbreken, " zegt Dr. Califano. "Ze zijn nodig om onmiddellijk energie te geven en de prestaties te verbeteren, maar uiteraard moeten ze worden gecontroleerd en verbruikt op een getimede afstand van de training. Als je aan het eind van de middag aan het trainen bent, stelt ze een bord voor van 70 tot 80 gram volkoren pasta voor de lunch, met een eenvoudige saus of kaas, zodat het niet te zwaar is, tenminste twee uur voor de training. "Na de training is proteïne nodig om de spieren te herstellen, " voegt ze eraan toe.
Eiwitten zijn belangrijker dan koolhydraten
Shutterstock Ja, eiwitten zijn essentieel, vooral als je een actieve levensstijl hebt en constant je spieren traint, maar koolhydraten kunnen niet genegeerd worden in relatie tot eiwitten. Een studie van Cell Reports stelt dat een dieet met hogere koolhydraten en een lager eiwitgehalte het metabolisme van het lichaam nog meer kan versnellen. Uit ander onderzoek is gebleken dat eiwitten en koolhydraten harmonieus samenwerken om suiker te verwerken. Bovendien kan het eten van een combinatie van eiwitten en groenten vóór complexe koolhydraten voorkomen dat glucose na de maaltijd stolt.
Het volgen van een dieet met weinig koolhydraten kan je helpen om af te vallen
Charles Deluvio / Unsplash Het trendy vetrijke keto-dieet spreekt velen aan, want in plaats van koolhydraten te verbranden, traint het lichaam om vet te verbranden, maar als je het gebruikt om af te vallen, dan heb je het verkeerde idee. Onderzoek van de American Society for Nutrition meldde dat koolhydraatarme diëten nauwelijks enig waarneembaar verschil in gewichtsverlies hebben gemaakt in vergelijking met een dieet met veel koolhydraten. Hoewel een koolhydraatarm dieet de insulinewaarden kan verlagen, wat handig kan zijn voor mensen met diabetes, is er niet genoeg onderzoek gedaan om de calorieverbrandende effecten te bewijzen. En veel keto-lijners hebben "keto-griep" symptomen van pijn, wooziness en lage energie gemeld, dus het is misschien niet de moeite waard om de koolhydraten te snijden.
Het is geen goed idee om koolhydraten te eten bij elke maaltijd
Shutterstock Er is een gezonde, gezonde manier om koolhydraten in elke maaltijd op te nemen, geloof het of niet. Dr. Califano adviseert om te beginnen met een koolhydraatrijk ontbijt met magere yoghurt, fruit, volkoren granen en koffie of sap. Geniet voor de lunch van volkoren pasta of bruine rijst met peulvruchten en een flinke kant van groenten. Het avondeten, vooral in het mediterrane dieet, zou de lichtste maaltijd moeten zijn en magere eiwitten bevatten, zoals kip, eieren of vis, en nog een groot deel van de groenten. Ze raadt ook aan om minstens twee keer per dag te snacken op noten, gedroogd fruit en eiwitbars met hele granen om je energieniveau op peil te houden en je metabolisme tikt.
Je zult je altijd Gevoed voelen door koolhydraten te eten
Shutterstock Misschien dat een grote kom met witte pasta je overbelast raakt met eten, maar het eten van de juiste, ongeraffineerde koolhydraten gevuld met vezels, zal de juiste hoeveelheid volheid zijn die je nodig hebt om te functioneren. Onderzoek gepubliceerd in JAMA bleek dat het volgen van koolhydraatarme of vetarme diëten niet noodzakelijkerwijs een verschil maakte in het handhaven van een gezond gewicht, evenals een concentratie op hele voedingsmiddelen, vooral fruit, groenten en peulvruchten, om verzadigd te voelen zonder zich ongemakkelijk te voelen gevuld .
Je bent beter af dan alleen vlees te eten dan koolhydraten
Shutterstock Hoe vaak heb je iemand het broodje laten zien aan een hamburger tijdens een cookout in een poging gezond te zijn? Op dat moment doet het snijden van koolhydraten er niet toe, als je al rood vlees eet. "Het is absoluut verkeerd om te zeggen dat alle koolhydraten op dezelfde manier mesten, dat het verkeerd is om te denken dat we altijd rood vlees kunnen eten, " zegt Dr. Califano. "Er is een balans nodig en uit onderzoeken van de Wereldgezondheidsorganisatie blijkt dat een gevarieerd dieet vereist is, waarbij rood vlees niet meer dan twee keer per week wordt geconsumeerd." Bovendien heeft onderzoek aan de Universiteit van Kopenhagen aangetoond dat koolhydraatrijke planten op basis van eiwitbronnen zoals alle soorten bonen en erwten waren meer vulling op de lange termijn en meer bevredigend dan een deel van varkensvlees of kalfsvlees, om nog maar te zwijgen van minder vet en calorieën.
Het is beter om koolhydraten te eten in de ochtend om ze te verbranden
Shutterstock Met gezond verstand zou het lijken alsof je 's morgens de meeste koolhydraten nodig hebt om je energie voor vandaag te geven, dus we hebben de neiging om de dag voor te laden met een avocadotoost, ontbijtgranen of zelfs een volledig Amerikaans ontbijt: eieren, spek, en brood. De waarheid? Niet noodzakelijk. Dr. Adam Collins van de Universiteit van Surrey ontdekte dat het niet uitmaakt welke koolhydraten voor de dag worden verbruikt, maar de tijdsspanne die nodig is voor uw lichaam om ze te verwerken doet dat wel. Dus het eten van volkoren koolhydraten in de ochtend nadat het lichaam 's nachts herstelt, zou een goede keuze kunnen zijn, maar later op de dag, na een lichtere dag, qua koolgehalte, een perfect excuus om' s avonds te genieten.
Ze zijn moeilijk te verteren
Shutterstock Hoewel het waar is dat sommige voedingsmiddelen met een hogere vezel je spijsverteringsstelsel meer problemen kunnen geven, is dit niet het geval voor alle koolhydraten en zou het je er niet van moeten weerhouden regelmatig te eten. Voedingsmiddelen hoger in onoplosbare vezels (bijvoorbeeld boerenkool, broccoli en andere kruisbloemige groenten) zijn moeilijker op te lossen in het spijsverteringskanaal en kunnen de boosdoener zijn van een maagklachten. Oplosbare vezels in volle granen, bananen en bepaalde groenten, zoals paprika's en komkommers, zijn de juiste koolhydraten om je spijsverteringsstelsel weer op het goede spoor te krijgen.
