Je hebt het gehad met detoxen van de dag ervoor en de recepten zonder boter. Maar het was waarschijnlijk de suggestie van je dochter om je favoriete worstvulling te vervangen door op soja gebaseerde goudklompjes die de druppel was die de rug van de kameel brak.
Feestdagen zijn niet bedoeld om gezond te eten. Het klinkt misschien raar uit onze mond, maar eet dit, niet dat! is altijd gebaseerd geweest op het uitgangspunt dat je jezelf niet hoeft te onthouden om gewicht te verliezen - kies gewoon de betere optie. En in het geval van vakantie eten betekent dat eten wat je wilt. Ernstig! De redenering is eenvoudig: onderzoek gepubliceerd in de tijdschriften Eetlust en eetgedrag ondersteunt het idee dat het geven van een schuldig plezier effectiever is om op lange termijn af te blijven dan het te onderdrukken. De onderzoeken toonden aan dat wanneer je je overgeeft aan een hunkering, het heeft geholpen om eetaanvallen te verminderen en de daaropvolgende hunkering te verminderen.
Een enkel stuk taart heeft nooit iemand met overgewicht getroffen. En om Marion Nestle, Ph.D., MPH, auteur van What To Eat, en voedingshoogleraar aan NYU te parafraseren, zal een dag van toegeeflijkheid je dieet niet volledig laten ontsporen - het zijn die andere driehonderdzestig- vreemde dagen die er echt toe doen. Dus ga je gang, klodder op een andere portie aardappelpuree, maar lees vooral deze simpele tips om te voorkomen dat je overdrijft. En als de vakantie voorbij is, lees dan vooral deze 21 eetgewoonten die u helpen gewicht te verliezen - zonder uzelf tekort te doen.
Begin uw dag met een goed ontbijt
Shutterstock Het is waarschijnlijk de enige maaltijd waar je tijdens de feestdagen volledig controle over hebt. Hoewel sommige mensen ervoor kiezen om het ontbijt over te slaan om zichzelf calorieën te besparen, zal het eten van deze maaltijd je lichaam helpen om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag te reguleren (wat die gevreesde suikerspikes kan voorkomen die je verhongeren zodra je klaar bent met eten) en je kan helpen voelt u zich voldoende verzadigd om een aantal voorgevoelige hapjes door te geven (pimentkazen, we kijken naar u). Bovendien is het een manier om ervoor te zorgen dat u anti-inflammatoire, antioxidantrijke vruchten eet die minder vaak voorkomen tijdens vakantiefeesten.
Eet dit!
Een plakje volkoren toast, besmeurd met Griekse yoghurt en gegarneerd met rucola, tomaat, gerookte zalm en een ei
Je spelplan is simpel: eenvoudig koolhydraten graven, heel fruit pakken en op langzaamverterend eiwit laden. De gerookte zalm voorziet je van gezonde omega-3 vetzuren genaamd DHA; een UCLA-onderzoek wees uit dat een dieet dat rijk is aan deze vetten kan helpen de DNA-beschadigende veranderingen te keren die worden veroorzaakt door fructose in suikerhoudend voedsel (zoals al die cookies die je gaat eten). De vis, yoghurt en eieren serveren een stevige dosis eiwit: de macronutriënt die onderzoek doet aan het Imperial College in Londen helpt om overeten te voorkomen door het eetlustremmende hormoon GLP-1 te verhogen en de niveaus van het honger-inducerende hormoon ghreline te verlagen. Je hoeft de kracht van eiwitten niet te beperken tot ontbijten, maar probeer deze Best Ever Eiwitten voor Gewichtsverlies bij elke maaltijd te gebruiken.
Serve Yourself Veggies First
Shutterstock Die sperziebonen en spruitjes zouden het eerste ding op je bord moeten zijn. Volgens een PLoS One- onderzoek maken mensen betere keuzes wanneer gezonde voedingsmiddelen aan het begin van een voedsellijn voor de eters worden geplaatst. Dus als je eerst groenten serveert, zul je eerder geneigd zijn gezondere keuzes te maken tegen de tijd dat je naar de aardappelpuree en de desserttafel suist.
En eet ook eerst groenten
Shutterstock Niet alleen zullen ze het eerste ding op je bord zijn, maar groenten zouden ook het eerste ding in je mond moeten zijn. Omdat de meeste producten een plaats op onze lijst van vezelrijk voedsel vinden, kan het opgraven van deze opties u eerst helpen vullen dankzij het feit dat uw lichaam vezels langzaam verteert.
Buitenspelen
Shutterstock Of het nu gaat om de traditionele gezinswandeling voorafgaand aan de maaltijd, deel te nemen aan het klassieke voetbalspel na het diner, of gaan rodelen, ga gewoon aan de slag! De vakantie met familie doorbrengen betekent meestal rond het huis zitten, dus spring op elke kans om deel te nemen aan een activiteit die helpt om je hartslag te verhogen en zo helpt om wat calorieën te verbranden.
Zoek soep
Shutterstock Als je probeert uit te vissen wat je zelf moet doen als een snelle lunch voordat je naar je schoonfamilie gaat, waarom niet een kop soep opwarmen? Onderzoekers van de Penn State ontdekten dat wanneer je een aperitief van soep op basis van bouillon voor je maaltijd eet, je het aantal calorieën dat je bij je hoofdmaaltijd eet met wel 20 procent kunt verminderen.
Kies Crunchy Foods
Shutterstock Zoete aardappelbraadpan, gestoomde erwten, gebakken ham - veel voedsel dat tijdens de vakantie wordt geserveerd, is papperig, wat ons lichaam zou kunnen vertellen dat we voedsel net zo effectief eten als knapperig voedsel. Lisa Hayim MS, RD, en oprichter van The Well Necessities, legt ons uit: "Deze soorten voedsel voldoen niet aan ons omdat ze geen kauwen vereisen. Zonder kauwen, vaak voelt ons lichaam niet tevreden omdat het vergeleken zou worden met voedsel dat kauwen vereist. "Zoek krokant voedsel zoals een ruwe schotel verse groenten, wat kaas en crackers, of knapperige sperziebonen.
Doorgaan met slapen op een regelmatig schema
Shutterstock Het kan een traditie zijn om laat op te houden met het kijken naar kerstfilms, maar wees niet verlegen om te besluiten om vroeg in te leveren. Toen onderzoekers van King's College London een meta-analyse van 11 bestaande slaaponderzoeken deden, ontdekten ze dat mensen na een nacht van beperkte slaap gemiddeld 385 calorieën meer hadden gegeten de dag erna in vergelijking met mensen die hun 8 uur kregen. Onderzoekers van de Universiteit van Chicago voorspellen dat een deel van de reden waarom je meer eet als je te weinig slaapt, is omdat je lichaam de productie van een stof met de naam 2-AG verhoogt, waardoor hoogcalorisch eten (een hoofdbestanddeel van elke vakantiemaaltijd) aantrekkelijker wordt.
Blijf gehydrateerd
Sergey Gavrik Gelijkmatig gehydrateerd blijven houdt je buik vol (terwijl je je niet opgeblazen voelt) en zorgt ervoor dat je niet ten prooi valt aan een hapje eten omdat je denkt dat je honger hebt terwijl je echt dorstig bent, wat een studie is gepubliceerd in Physiology & Behavior gevonden dat mensen meer dan 60 procent van de tijd doen. Loop rond met een glas water of kies voor alcoholische dranken met een beetje hydraterende component: een wijnspritzer, een eenvoudige wodka-frisdrank of een gezellige hete grog.
Chat met uw gezin tijdens het diner
Shutterstock Ja, er is altijd het eerste ongemakkelijke kleine gesprek aan het begin van de dag, maar we vertrouwen erop dat je het zult doormaken na je eerste drankje (zie tip hierboven). En als je oom Larry begint in te halen terwijl hij je vertelt over zijn nieuwe interesse in snotneus en je vertelt hem over hoe je meditatielessen hebt gevolgd, moet je een minuutje nemen, je eten afkicken en leg je vork neer. Als u dat wel doet, duurt het langer om uw maaltijd af te maken, wat goed is, omdat uw hersenen ongeveer 20 minuten nodig hebben om te registreren dat uw buik vol is. Je zult minder eten dan wanneer je de hele maaltijd in minder dan 10 minuten doorslikt terwijl je meer over je familie te weten komt. Het is een win-win!
Eet aan de tafel, niet voor de tv
Shutterstock Het is gemakkelijk om ten prooi te vallen aan afgeleid eten (een van de belangrijkste redenen waarom je altijd honger hebt) wanneer je nichtjes en nichten rond je eettafel cirkelen als een school van haaien, je gastheer is druk bezig om een rode wijnvlek uit te maken van het tapijt, en je neef probeert haar een kerstliedje op de piano te spelen. Hoewel vakanties hectisch kunnen zijn, als er iets is dat je tijdens de maaltijd zou moeten doen, is het aan het eten aan tafel - niet voor de tv, dat is sport. Onderzoekers hebben ontdekt dat wanneer je jezelf niet kunt horen kauwen of je hersenen bezig zijn met het bekijken van die herhaling, het kan voorkomen dat je lichaam de verzadigingstekens registreert die je waarschuwen dat je je vulling hebt opgegeten.
Niet stress
Shutterstock Tussen het verzamelen van de bemanning om over te komen naar oma's, ervoor zorgen dat het diner op het juiste moment op tafel staat en klauteren om de beste deal te krijgen tijdens het winkelen in de vakantie, kan deze tijd van het jaar stressvoller zijn dan vrolijk. Maar met grote stress komt grote gewichtstoename, omdat stress de productie van je lichaam van het vetopslag hormoon cortisol verhoogt. Dus als we zeggen niet stresseren over het eten van die extra portie vulling, bedoelen we het!
Probeer jezelf niet te beroven
Shutterstock Diëtisten die proberen hunkeren naar een peperkoekkoekje te onderdrukken, kunnen uiteindelijk meer trek krijgen en, nog erger, het kan leiden tot eetaanvallen bij je volgende maaltijd, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Eating Behaviors . Dus we geven u toestemming om van de vakantie te genieten en te eten wat u maar wilt! (Het is toch het beste voor jou.)
Eet van een kleinere plaat
Shutterstock Het is moeilijk om je bord niet rond de feestdagen te laden, vooral als je familie graag een buffet eet. Maar je kunt nog steeds je bord inpakken en een feestmaaltijd vermijden - als je je aan een kleiner bord houdt. Grijp in plaats daarvan een saladebord en stapel hem hoog met je favoriete voedsel. Niet alleen zul je uiteindelijk kleinere porties eten, maar je ogen zullen je doen geloven dat je meer eet dan je in werkelijkheid bent.
Opwarmen met thee
Shutterstock Wanneer de temperatuur daalt en je familie door het vuur cozikt, kan het verleidelijk zijn om naar een mok warme chocolademelk te reiken. Maar kiezen voor thee zou je kunnen helpen op te warmen, de-bloat te maken en voller te voelen-en dat allemaal zonder de overtollige calorieën en suiker van warme chocolademelk. We raden groene thee aan voor zijn vetbestrijdende catechinen, die de afgifte van vet uit vetcellen veroorzaken, vooral in de buik. Als je 's nachts iets drinkt, kies dan voor rustgevende muntthee, die de smaak van pepermunt goedheid tijdens de feestdagen nabootst, maar het verlangen naar suiker onderdrukt.
Vermijd begrazing
Shutterstock Met zoveel heerlijke maaltijden die overal in de keuken en plattegronden van kerstkoekjes en hapjes worden gemaakt, is het gemakkelijk om tijdens de vakantie de hele dag onophoudelijk te munchen. Dit resulteert echter in honderden overtollige calorieën die worden ingenomen voordat u zelfs maar gaat eten. Plus, als je je gezicht vouwt terwijl je over de toonbank gebogen zit, zou je het misschien te overdreven kunnen maken tegen de tijd dat het diner toch rond rolt - uit onderzoeken is gebleken dat mensen die tijdens het eten staan, bij hun volgende maaltijd 30% meer afsappen voor degenen die zitten. Om te voorkomen dat we grazen, houdt u zich aan uw maaltijden met het gezin en geniet u vervolgens met iedereen van het eten. Als je merkt dat je honger hebt tussen de maaltijden door, snack op een vezelig fruit of noten (in plaats van de charcuterie-tray) om je over te hangen tot iedereen gaat zitten om te eten.
