Maar wilskracht is niet altijd de schuld. Het is ook de schuld van je brein. Zie je, als je je hersenen hebt getraind om iets te doen, wordt het uiteindelijk een tweede natuur. Het gevolg is dat je hersenpan in wezen stopt wanneer je een gewoonte hebt - of het nu is om je tanden te poetsen voor het slapengaan of om die 3 uur 's middags frisdrank te halen - en het heeft niet dezelfde controle over belangrijker, nieuwe dingen. Een van die belangrijke, nieuwe dingen waar het wel tegen lijkt te vechten? Een volledig gerenoveerd dieet.

En dat is een van de redenen waarom het zo moeilijk is om die kilo's te laten vallen. De meeste routines voor gewichtsverlies beginnen met het veranderen van je dieet. Dat is begrijpelijk, toch? Calorieën binnen, calorieën uit, je verbrandt vet. Maar veel van die veranderingen in het dieet nemen vaak te veel wilskracht om op de lange termijn te behouden. Dus terwijl je in eerste instantie misschien af ​​zou vallen, kan het net zo goed meteen terugkomen.

De moeite die het kost om een ​​nieuwe gewoonte aan te houden, zoals overschakelen naar salades tijdens de lunch in plaats van Mickey D's, verstoort vaak de adoptie van die gewoonte. Elke dag maken we meer dan 200 keuzes als het gaat om eten. En de meesten van ons hebben niet de tijd om over elk van hen te zitten en te piekeren. Daarom kan onzinnig eten een goede zaak zijn, als het maar gezond is. Dus in plaats van elke label te doorzoeken of elke calorie te volgen, verander je van omgeving, zodat je geen andere keus hebt dan gezonder te eten. Hier volgen enkele van de meest effectieve, wetenschappelijk onderbouwde strategieën voor hoe u uw omgeving kunt beheersen, zodat u die taille-vernietigende gewoonten kunt doorbreken en slimmer kunt snacken. Wilt u doorgaan met de levensstijlrevisie? Lees meer over deze 50 kleine dingen die je dikker en dikker maken.

Maak je keuken schoon

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Environment and Behavior bleek dat alleen al in een rommelige, rommelige keuken ons meer kan eten. Hoeveel meer? Volgens de studie, een verbazingwekkende 40 procent! Onderzoekers gaven snacks aan 100 vrouwen, waarvan de helft in een schone keuken, en de helft in een rommelige keuken - bezaaid met post, kranten en vuile vaat. Degenen in de rommelige keuken consumeerden bijna twee keer zoveel calorieën uit koekjes als vrouwen in de opgeruimde keuken. En een afzonderlijke, soortgelijke studie die in een kantoor werd uitgevoerd, vond dat mensen in de geordende kamer eerder geneigd waren om een ​​gezonde snack als een appel te kiezen.

Eet dit! Tip:

Of het nu uw keuken is, een werkplek, of zelfs uw slaapkamer, zorg ervoor dat u de plaatsen in uw leven netjes en opgeruimd houdt zodat u niet onnodig snakt.

Verberg je ondeugden

De voedingsmiddelen die het gemakkelijkst te bereiken zijn, zijn degene die je het meest waarschijnlijk zult nemen. Een onderzoek dat werd uitgevoerd op het kantoor in New York in Google, vond dat het plaatsen van M & M's in ondoorzichtige containers in plaats van glazen en gezondere snacks meer prominente schapruimte de consumptie van snoep met 3, 1 miljoen calorieën in slechts zeven weken verminderde. Dus wat betekent dat voor uw gewicht? Nou, een studie van Eat This, Not That! Tijdschriftreadviseur Brian Wansink, directeur van het Cornell Food en Brand Lab, heeft misschien het antwoord. Na het analyseren van foto's van 200 keukens, merkte hij dat vrouwen die frisdrank op hun werkblad hebben, gemiddeld 26 pond meer wegen, granen en 20 pond extra, en koekjes ongeveer 8 pond meer. De les hier is duidelijk: ruim junkfood van je werkbladen af ​​om af te vallen en betere keuzes te maken.

Eet dit! Tip:

We weten dat snacken belangrijk is om een ​​revolutief metabolisme te behouden, maar dat betekent niet dat er eenmalige snoepjes op je bureau zitten. Houd voedsel dat je doelen zou kunnen saboteren uit het zicht.

Geef prioriteit aan uw producten

Het simpelweg reorganiseren van de meest toegankelijke voedingsmiddelen in uw voorraadkast of op uw aanrecht kan resulteren in serieuze calorische besparingen. Dus nadat je de rotzooi hebt verwijderd, vervang je deze door een fruitschaal. Je hebt 70 procent meer kans om fruit en groenten te grijpen over minder gezonde opties als ze direct voor je beschikbaar zijn, precies volgens je onderzoek, meer onderzoek van Wansink.

Eet dit! Tip:

Plaats kommen met fruit op het aanrecht en verwissel die koekjescontainers met sleepmix, popcorn of een van deze gezonde snacks. Je kunt zelfs gewassen en bereide groenten zoals wortels, komkommers, paprika's en peultjes bewaren met een bak hummus voorin de koelkast, zodat ze niet over het hoofd worden gezien.

Zet de tv uit

Wie wist: je eet niet alleen met je ogen, onderzoekers zeggen ook dat je met je oren eet! Een nieuwe studie, gepubliceerd in het tijdschrift Food Quality and Preference, testte hoe onze perceptie van het geluid van het eten van voedsel onze eetgewoonten beïnvloedt. Ze hadden twee groepen deelnemers die knapperig voedsel aten, een met een koptelefoon met witte ruis en een zonder. Deze hoofdtelefoons zijn bedoeld om het dagelijkse gedrag van afgeleid eten na te bootsen, zoals tv kijken of naar muziek luisteren terwijl je eet. Deelnemers die werden afgeleid door witte ruis, waren zich minder bewust van het geluid van het voedsel, waardoor ze meer aten dan degenen die het voedsel konden horen dat ze aten.

Eet dit! Tip:

Schakel de tv uit (of Netflix, voor al je snoersnijders) en verlaag de muziek tijdens het eten. En als je uit eten gaat in een druk restaurant, bedenk dan eens iets knapperigs! Zolang je het voedsel hoort dat je aan het eten bent, zal het je bewust maken van het feit dat je feitelijk voedsel eet. Wanneer u zich niet bewust bent, vergeet u feitelijk dat u aan het eten bent, wat kan leiden tot een toename van de voedselconsumptie.

Verander je plaatgrootte

Oh, maar je eet beslist ook met je ogen. Wanneer je jezelf op een groter bord serveert, lijkt voedsel kleiner, wat kan leiden tot overmatig zoeken en te veel eten. In tegenstelling hiermee, zorgen kleinere borden ervoor dat de voedselporties aanzienlijk groter lijken, waardoor je denkt dat je op het punt staat meer calorieën te consumeren dan je in werkelijkheid bent. In één studie dienden campers die grotere kommen kregen, zichzelf te bedienen en 16 procent meer granen te consumeren dan kleinere kommen. Bovendien: "Als u klein begint, is het minder waarschijnlijk dat u secondenlang gaat werken en moet u inchecken zodra het plaatje is leeggemaakt voordat [u opnieuw wordt gevuld]", zegt Lisa Hayim, RD.

Eet dit! Tip:

Het ruilen van borden voor saladeplaten zal je helpen om meer redelijke porties te eten, waardoor de kilo's van je frame af kunnen vliegen! Uit het onderzoek van Wansink bleek dat het gebruik van een kleinere plaat het voedsel met 22% kon verminderen. Eten op kleinere borden is # 5 op de 50 Beste Gewichtsverlies Tips ooit.

Schakel over naar een kleiner glas

Die sprankelende kristallen glazen zien er geweldig uit, maar ze kunnen je beïnvloeden om meer te drinken dan je zou moeten, wat betekent dat je uiteindelijk meer calorieën verliest die minder calorieën bevatten. Uit een ander onderzoek van Wansink bleek dat mensen automatisch meer vloeistof in een korte, brede bril gieten dan in lange, magere exemplaren van hetzelfde volume.

Drink dit! Tip:

Net zoals je hoopt te doen met je lichaam, ruil je je vetglazen in voor slankere glazen en kun je alcohol of suikerhoudend drankverbruik met 10 procent verminderen, wat zeker geweldige dingen voor je taille en gezondheid zal doen.

Gebruik Snackzakken

Als u uw omgeving verandert, betekent dit ook dat u de portiegroottes van het voedsel dat u wilt bereiken, wijzigt. "Zenuwachtig recht uit een zak of doos kauwen terwijl je bij de voorraadkast staat beslissen wat je wilt eten leidt tot te veel eten", adviseren The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN CFT. "Het plannen van wat je gaat eten en gaan zitten tot een vooraf bepaald gedeelte op een bord elimineert dit probleem." Het is zelfs wetenschappelijk bewezen! In een recent experiment aan het voedsel- en merklab van de Cornell University gaven onderzoekers de studiedeelnemers ofwel een enkele zak met daarin 100 Wheat Thins of vier kleinere zakken met elk 25, wachtten tot het kauwen begon, waarna een cracker werd geteld. De score: degenen die de jumbo-tas kregen, consumeerden ongeveer 20 procent meer.

Eet dit! Tip:

Deel het voedsel dat je vaak te veel eet (en zelfs degenen die je niet eet) individueel uit naar de aanbevolen portie. Je kunt zelfs een herinnering schrijven van het aantal calorieën in elk met een scherpte om direct op de zak te schrijven! Wilt u meer tips voor portionering? Bekijk ons ​​exclusieve rapport, 18 eenvoudige manieren om portiegroottes te beheren.

Volg niet

In deze tijd is uw telefoon net zo goed onderdeel van uw omgeving als een verlengstuk van uw hand. En dat is geen goed nieuws als u gezonder wilt gaan eten. Het blijkt dat scrollen door je sociale feeds net zo erg is voor je darmen als om zelf die trending traktaties te zoeken. Uit een recensie in het tijdschrift Brain and Cognition bleek dat wanneer we 'foodporno' zien, dit ons verlangen naar voedsel verergert door een kanaal van neurale en fysieke reacties, 'visuele honger' genoemd. Met andere woorden, zelfs als we fysiek geen voedsel nodig hebben, sturen onze lichamen een signaal naar ons brein via het hongerhormoon ghreline dat we willen eten.

Eet dit! Tip:

Als je niet wilt eindigen met het eten van dezelfde energierijke, buikverbrandende voedingsmiddelen die je in je Insta-feed ziet, ontvolk dan! En begin met het volgen van accounts die betere keuzes voor u benadrukken: een onderzoek in experimenteel hersenonderzoek wees uit dat onze hersenen niet zo alert worden als reactie op het zien van foto's van energiezuinig, gezond voedsel zoals groenten, dus u zult niet aangemoedigd om te eten als je geen honger hebt. (En je kunt later geïnspireerd worden voor het avondeten!)

Heb een maaltijdplan

Variatie is misschien wel de pit van het leven, maar het is een gewoonte-breker. Plus, het plannen van wat je elke avond gaat maken - de dag van - kan lastig zijn. "Omdat we elke dag ongeveer 200 voedselkeuzes maken, raken we aan het eind van de dag moe, " zegt Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Maaltijdplanning is optimaal om u te helpen controle te krijgen over uw algehele voedselinname." Dat klopt, het is geen slecht nieuws als je de gewoonte hebt aangenomen om elke week hetzelfde voedsel te kopen, te maken en te eten. Volgens een onderzoek onder miljoenen Britten eet 60 procent van de volwassenen elke week dezelfde gerechten en één op de vier volwassenen kookt zelfs dezelfde maaltijd op dezelfde dag. De reden? Ongeveer één op de vijf mensen beweert dat als ze van tevoren niets gepland hebben, ze meer geneigd zijn terug te vallen op een bevroren pizza, frites of take-out. En experts zijn het erover eens!

Eet dit! Tip:

Heb een paar go-to maaltijden die je eet op een consistente basis. Op die manier kunt u uw wilskracht besparen voor belangrijkere beslissingen. U kunt zelfs maaltijden op specifieke dagen sorteren. Taco dinsdag, iemand? Zorg ervoor dat u veel kleurrijke groenten in uw maaltijdplan verpakt, want het eten van de regenboog zorgt ervoor dat u een reeks micronutriënten krijgt. Om u op weg te helpen, bekijk ons ​​Realistisch buikdieetplan voor een gezonde week.

Adopteer Rituelen eten

Slechte eetgewoonten oefenen een beïnvloedbare invloed uit op mensen die in een omgeving zonder patroon leven. En soms hebben we geen keus. Wanneer je werk vereist dat je om de paar weken naar een andere staat vliegt, of de sportroosters van je kinderen altijd in de lucht zijn, kan het lastig zijn om een ​​consistent, dagelijks schema te houden. Daarom vinden deskundigen het belangrijk om eetrituelen vast te stellen. Onderzoek suggereert dat deze rituelen een vorm van 'mindful eating' zijn, die de kracht hebben om eten aangenamer te maken en kan helpen overeten te voorkomen. In één onderzoek vonden deelnemers die waren toegewezen aan het eten van een reep in overeenstemming met een bepaald brouw- en uitpakkingsritueel, het snoep veel aangenamer - en zelfs meer smaakvol - dan een groep die informeel de bar at.

Eet dit! Tip

Probeer zoveel mogelijk aan tafel te zitten met uw gezin tijdens de maaltijd. Of stap altijd van uw bureau af tijdens de lunch en ga zitten in het park. Door jezelf van je werk en andere afleidingen te verwijderen en jezelf in een omgeving te plaatsen die altijd betekent: "Het is tijd om te eten", zul je je meer bewust concentreren op eten. Op die manier zul je niet irrationeel gaan snacken terwijl je op de bank zit of blindelings chow-en als je een project afwerkt. Dat is slechts een van de 21 manieren waarop je baan je vet maakt.

Vind je motivatie

Mensen beginnen vaak aan een dieet om andere redenen dan voor een betere gezondheid, of het nu gaat om een ​​reünie in de klas, een strandvakantie of een bruiloft voor het hele gezin. Het probleem is dat deze motivators op korte termijn komen met finishlijnen; als je er eenmaal overheen bent, verdwijnt je reden om af te vallen. Totdat je een nieuwe reden vindt om de kilo's te laten vallen, word je kwetsbaar om terug te vallen in oude gewoonten en het gewicht terug te winnen dat je zojuist verloren hebt. "Onderzoekers geloven dat nadenken over waarden kan helpen om zelfbeheersing te behouden in moeilijke situaties", legt Cheryl Forberg, RD, en diëtiste voor de grootste verliezer uit . Uit een recent onderzoek is gebleken dat vrouwen die niet tevreden waren met hun gewicht een eenmalige 15 minuten durende schrijfoefening over een belangrijk persoonlijk probleem voltooiden, en dat ze gedurende een periode van drie maanden minstens 3 pond kwijtraakten terwijl hun Tegenhangers die over een onbelangrijk onderwerp schreven, kregen 3 pond.

Eet dit! Tip

Om thuis van de voordelen te profiteren, stelt Forberg voor een dagboek tevoorschijn te halen, een timer in te stellen en alles op te sommen wat belangrijk voor je is. "Schrijf alsof niemand anders het zal lezen. Kom schoon met wat je lastig valt. Het kan je verrassen en verlichten, "voegt Forberg toe.

Houd een voorraad pantry

Je kunt niet eten wat je niet hebt. En als u het druk hebt tijdens een drukke nacht, is het maar al te gemakkelijk om een ​​take-out te bestellen of een bevroren pizza op te warmen - dat wil zeggen, als dat alles is wat u in uw keuken hebt. Lees in plaats daarvan meer over deze 35 gezonde voedingsmiddelen die altijd in hun voorraadkamer blijven, zodat je de juiste bouwstenen hebt om gezonde, afslankende snacks en gerechten te maken die je dichter bij je lichaamsdoelen brengen.

Eet dit! Tip

Experts raden aan om een ​​kleinere verscheidenheid aan voedsel in uw huis te houden, want hoe vreemd het ook mag lijken, het beperken van uw opties helpt om te veel eten te voorkomen. De reden? Te veel opties verslaan je wilskracht - waardoor je het risico loopt om je over te geven aan de donuts die je collega heeft binnengebracht. Tegelijkertijd is ras ook een noodzakelijke manier om al je essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Dus hoeveel variëteit is genoeg? Volgens een studie van Harvard hadden vrouwen die regelmatig 16 of 17 items uit een gezonde lijst met voedingsmiddelen aten een 42 procent lager risico op overlijden door alle oorzaken vergeleken met vrouwen die minder dan negen van de voedingsmiddelen op die lijst aten.

Pick-up een hobby

Slechte eetgewoonten en keuzes kunnen worden veroorzaakt door zoiets eenvoudigs als verveling. Als je je verveelt, verlies je eigenlijk je vermogen om slimme voedingskeuzes te maken. In plaats daarvan word je een "emotionele eter:" het maken van de verkeerde voedingskeuzes en het eten van veel meer van die vetmesten dan je normaal zou doen, volgens een nieuwe studie in de Journal of Health Psychology . In feite is 'Omdat ik verveeld ben' (in tegenstelling tot 'Ik heb honger') een van de belangrijkste redenen waarom mensen geven wanneer ze worden gevraagd naar hun emoties voordat ze eten. Rebecca Lewis, RD, legt uit: "Volwassenen zullen naar 'schuldige' genoegens grijpen die volgens hen een boost zullen geven. Neem in plaats daarvan een wandeling van vijf minuten, bel een vriend of probeer een diepe ademhaling. "Of nog beter, ontwikkel een go-to hobby waar je van kunt genieten wanneer die" verveling "gevoelens opkomen.

Eet dit! Tip:

Je voelt je verveeld als je ontevreden, rusteloos en onbetwist bent, volgens een onderzoek in Frontiers in Psychology . De beste manier om verveling te verslaan is om iets te doen te vinden dat doelgericht en uitdagend is, zoals tuinieren, tekenen, scrapbooken, breien, schrijven, lezen of wandelen. Kies iets dat bij u past.

Thuis koken

Fastfoodrestaurants hebben hun restaurants ontworpen om je te verleiden meer te eten - van de nepluchtjes tot de kleuren van hun logo's. Het is slechts een van de 20 dingen die fastfoodrestaurants niet willen weten. Veel bedrijven gebruiken geel en rood in hun logo's (denk aan: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy's en McDonald's). Het is bewezen dat deze kleuren de aandacht van de consument trekken, de eetlust stimuleren en zelfs de snelheid verhogen waarin we eten, zeggen wetenschappers van de Universiteit van Rochester. Om je eetlust onder controle te houden, rijd je rechtdoor door de parkeerplaats en kook je thuis. Eten in restaurants betekent meestal minder individuele controle over ingrediënten en kookmethoden, maar ook grotere portiegroottes. Aan de andere kant ontdekten Johns Hopkins-onderzoekers dat mensen die vaak thuis maaltijden bereiden, bijna 200 calorieën minder verbruiken dan mensen die minder koken.

Eet dit! Tip:

Begin met het inpakken van uw lunch elke dag. In een studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics verloren vrouwen die eens per week of langer gingen lunchen vijf pond minder dan degenen die lunchen thuis hadden gebracht. Om je op weg te helpen, hier zijn de 51 populairste lunchitems - Gerangschikt!

Slaap

Ga uit je slechte gewoonten door een reis naar dromenland te maken! Ja, het krijgen van een paar gesloten ogen telt als het veranderen van uw omgeving. Dat komt omdat velen van ons die voortdurend verlangen naar die suiker-, vet- en carb-beladen lekkernijen die late nachten op kantoor de schuld kunnen geven. Een eenvoudige omschakeling van een bureau naar een comfortabel bed kan u energie geven en het juiste mentale functioneren verbeteren, zodat u, indien nodig, uw wilskracht kunt uitoefenen. "Studies hebben aangetoond dat hoe minder slaap we krijgen, hoe beter we zijn om te snakken naar voedingsmiddelen waarvan we geloven dat ze ons energie zullen geven", legt Kaufman, MS, RD, CDN, een in New York City gevestigde gediplomeerde diëtiste uit. "Ik adviseer altijd ongeveer zeven uur aan gesloten ogen voor mijn patiënten om het hunkeren te voorkomen", vervolgt ze.

Eet dit! Tip:

Wat is de veilige manier om te stoppen met hunkeren? Grijp wat ogen! Om het gemakkelijker te maken, schakelt u de lichten eerder in de nacht uit. Volgens een studie in het American Journal of Epidemiology, belet blootstelling aan licht 's nachts niet alleen je kansen op een goede nachtrust, het kan ook leiden tot gewichtstoename. Onderzoeksonderwerpen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21 procent minder kans op obesitas dan mensen die in de lichtste kamers slapen.