Vezelrijke volle granen zijn misschien wel het beste wat ooit kan gebeuren voor koolhydraathebbers. In tegenstelling tot verfijnde spullen hebben deze beter-voor-je granen geen negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel of het gewicht, waardoor we vrij van pasta, brood en granen kunnen eten. Het beste gedeelte? Ze hebben een vergelijkbare smaak en textuur als geraffineerde broers en zussen, en ze zijn toegankelijk en betaalbaar.
Als dat te mooi lijkt om waar te zijn, is dat omdat het zoiets is.
Tussen 2000 en 2011 steeg het aantal volnerf kruidenierswaren met 1, 960 procent, volgens de Oldways Whole Grains Council. Toen voedselproducenten zich realiseerden dat het slaan van de claim "gemaakt met volle granen" op hun dozen en wrappers betekende dat ze meer product tegen een hogere prijs konden verplaatsen, sprongen ze allemaal de kans aan. Helaas voor ons, echter, veel van deze producten zijn ongecontroleerde gezondheids-voedselfraude. Terwijl sommige slechts een kleine hoeveelheid werkelijke volle granen bevatten, vermengd met ongezoet geraffineerd meel, zijn anderen niets anders dan met additieven gevulde junkfood die zich voordoet als gezonde voeding, zegt Alissa Rumsey MS, RD, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. "Er kan iets worden gemaakt met volle granen en toch een zeer bewerkte voeding zijn met een lange ingrediëntenlijst. Het witmeel vervangen door wat volkoren meel kan een beetje vezels toevoegen, maar het maakt er geen gezonde voeding van. "
Voedselproducenten kunnen wegkomen met deze duistere zaak omdat er geen vereisten zijn om te onthullen welk percentage van hun producten echte volle granen zijn. Hoewel het Centrum voor Wetenschap in het Openbaar Belang bij de Food and Drug Administration een verzoekschrift heeft ingediend om misleidende volkoren claims aan te pakken, moet er nog actie worden ondernomen. Dat betekent dat het aan voedingsonderzoekers zoals wij is om u en uw gezin te helpen om volkorenproducten te identificeren die niet goed zijn, zodat u helder kunt sturen. Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan:
Stap 1: Kijk voor Whole Grains
Als u volkorenfraude wilt detecteren, moet u de ingrediëntenlijst bekijken. Als het eerste vermelde ingrediënt 'hele granen' is, is dat een veelbelovend teken. Dingen zoals amarant, bulgur, gerst, maïs, farro, gierst, quinoa, haver, rogge en spelt zijn ook volle granen. (Als ze als eerste worden vermeld, is dat ook een goed teken.)
Stap 2: Zoek naar ongezonde dingen
Als je suiker, kunstmatige kleurstoffen, additieven of verrijkte tarwe (een soort geraffineerde tarwe) op het voedingspaneel ziet staan, is het product waarschijnlijk beter op de plank te vinden.
Stap 3: Haal een pen tevoorschijn
Omdat je misschien niet altijd de tijd hebt om elk voedseletiket te lezen, hebben we enkele van de ergste volkorenproducten in de supermarkt geïdentificeerd. Pak pen en papier en schrijf deze slechteriken op. Je wilt deze lijst handig houden als je naar de winkel gaat. En als u op zoek bent naar manieren om uw boodschappen gezond te houden, mis dan ons speciale rapport 50 beste supermarkt winkeltips nog nooit.
Quaker Weight Control Maple & Brown Sugar
1 pakje, 160 calorieën, 3 g vet, 0, 5 g verzadigd vet, 290 mg natrium, 29 g koolhydraten, 6 g vezels, 1 g suiker, 7 g eiwit
Het uitsijpelen van uw kom met suikerarm ontbijtgranen voor een pakje havermout - een gezond volkoren graan - is een van de gemakkelijkste manieren om gewicht te verliezen en uw dieet te verbeteren. Maar als je het verkeerde havermoutpakket inlevert, zou je je lichaam meer kwaad dan goed kunnen doen. Dit pakket zit bijvoorbeeld vol met additieven die je lichaamsdoelen alleen maar kunnen verslaan. Twee van deze schurken zijn de kunstmatige zoetstoffen acesulfaam kalium en sucralose, die zijn aangetoond in dierproeven om het calorieverbruik te verhogen. Om een betere havermoutoptie te vinden, graven in ons rapport: Alle 25 Quaker Instant Havermout Pakketten-Gerangschikt. Of beter nog, maak van havermout de langzame, ouderwetse manier: op het fornuis.
Sara Lee zacht en glad wit gemaakt met volkoren brood
2 plakjes, 130 calorieën, 1, 5 g vet, 0 g verzadigd vet, 250 mg natrium, 26 g koolhydraten, 3 g vezels, 2 g suiker, 5 g eiwit
Verrijkt tarwemeel is het belangrijkste ingrediënt van dit brood. Omdat verrijkte tarwe meer voedingsstoffen bevat dan geraffineerde tarwe, is het niet het ergste in de wereld. Niets is echter vergelijkbaar met de gezondheidsvoordelen van echte volle granen. Je vindt dat ook in dit brood, samen met suiker en sojaolie, twee additieven die in overmaat met gewichtstoename zijn verbonden. Het komt erop neer: er zijn betere broden te koop. Verkrijg de primeur voor de beste en slechtste opties in ons rapport 20 Beste en slechtste soorten brood uit de winkel.
Jamailaya-mix van bruine rijst Jammalaya van Zatarain
1 kop bereid, 140 calorieën, 1 g vet, 0 g verzadigd vet, 470 mg natrium, 29 g koolhydraten, 2 g vezels, 3 g eiwit
We hebben goed nieuw en slecht nieuws. Eerst het goede: als je bruine rijst koopt, kun je er elke keer zeker van zijn dat je echt een hele korrel mee naar huis neemt, volgens Oldways Whole Grain Council. Maar wanneer je over rijstmengsels begint te praten, is het een geheel nieuw speelveld - dat is het slechte nieuws. Om hun rijst zijn kenmerkende Cajun-smaak te geven, voegt Zatarain gedehydrateerde groenten en smaakmakers zoals paprika toe aan hun mix. Het probleem is dat ze ook gezonde-body booby traps toevoegen zoals gehydrolyseerd soja-eiwit, vaste suikersiroop, MSG (een van deze 23 Worst Food Additives in Amerika), en karamelkleur, een potentieel kankerverwekkende voedselkleurstof. Om op weg te blijven naar een betere gezondheid, blijf gewoon met bruine rijst en versterk de smaak thuis met verse, gezonde ingrediënten.
Whole Wheat Ritz Crackers
5 crackers, 70 calorieën, 2, 5 g vet, 0, 5 g verzadigd vet, 120 mg natrium, 10 g koolhydraten, <g vezel, 2 g suiker, 1 g eiwit
Ondanks wat het pakket beweert, is de volkorenversie van deze crackers niet veel gezonder dan de conventionele variant. Niet alleen worden ze voornamelijk gemaakt met verrijkte bloem-geraffineerde bloem waaraan een aantal voedingsstoffen zijn toegevoegd-deze snacks bevatten toegevoegde suikers en HFCS, samen met gehydrogeneerde katoenzaadolie, een hartverwarmende transvet Rumsey zegt dat moet worden vermeden. "Het label kan nul gram transvet zeggen, maar technisch gezien kunnen ze het als nul labelen zolang het minder is dan 0, 5 gram. Hoewel dit misschien niet veel lijkt, kan het oplopen als je een paar porties of een paar voedingsmiddelen met wat transvet eet. "Bij het kiezen van een gezonde cracker zegt Rumsey de doos om te draaien en naar de ingrediëntenlijst te kijken. "Vertrouw niet alleen op de claims van de voorkant van het pakket." Ons rapport 'De beste en slechtst populaire supermarktkraker' kan u helpen een gezonder alternatief te kiezen.
Kellogg's Froot Loops Whole Grain Cereal
1 kopje, 110 calorieën, 1 g vet, 0 g verzadigd vet, 150 mg natrium, 25 g koolhydraten, 3 g vezels, 10 g suiker, 1 g eiwit
De toekan op deze doos glimlacht omdat hij weet dat hij je gaat misleiden voor het kopen van een undercover junkfood. Hoewel de voorkant van deze doos zegt dat het 'gemaakt is met volkoren', valt het niet op dat het belangrijkste ingrediënt dat gebruikt wordt om hun kleurrijke loops te maken pure suiker is. Een snelle scan van het ingrediëntenetiket is voldoende om te zien dat er meer slechte dan goede dingen in deze doos zitten. Niemand zou Red # 40 of gehydrogeneerde oliën moeten eten voor het ontbijt, vooral kinderen! Om een volkoren graan te identificeren dat eigenlijk gezond is, stelt Rumsey voor om de voedings- en ingrediëntenlabels te scannen: "Cereal zou een korte ingrediëntenlijst moeten hebben - en een die vrij is van kunstmatige kleuren en smaken. Het is het beste om uit de buurt te blijven van alles met meer dan 8 gram suiker per portie. "Volgens die parameters zijn Froot-lussen een definitieve pas.
Thomas 'Plain Bagels gemaakt met hele granen
1 bagel, 260 calorieën, 1 g vet, 0 g verzadigd vet, 420 mg natrium, 53 g koolhydraten, 3 g vezels, 7 g suiker, 9 g eiwit
Volgens Manuel Villacorta, RD, auteur van Eating Free: The Carb Friendly Way to Lose Inches, om qua voedingswaarde de moeite waard te zijn, moet een bagel aan iets anders worden gekoppeld: een twee tot drie uur durende run. En dat komt omdat bijna iedereen meer koolhydraten en calorieën heeft dan een hele kom witte-bloem pasta - en deze variëteit is geen uitzondering. Deze bagels bevatten mogelijk een aantal symbolische volkoren granen, maar alle lege koolhydraten en toegevoegde suikers maken het meer een vijand dan een vriend. Om een betere bagel te plukken, zegt Rumsey dat ze moet op zoek gaan naar een pakket met "100% volkoren meel" als eerste ingrediënt, en naar merken met kortere ingrediëntenlijsten. Ze suggereert ook dat ze slechts een halve bagel per keer eet om de portiegrootte onder controle te houden. Heb je moeite om een redelijk bedrag te eten? Deze 18 eenvoudige manieren om uw portiegroottes te bedienen, kunnen helpen.
Pepperidge Farms Farmhouse Havermoutbrood
2 plakjes, 240 calorieën, 4 g vet, 0 g verzadigd vet, 400 mg natrium, 44 g koolhydraten, 2 g vezels, 6 g suiker, 8 g eiwit
Het woord havermout kan je doen geloven dat dit brood een hartelijkere, meer vullende keuze kan zijn, maar we vinden het jammer dat het dat niet is. Met slechts twee gram per portie, kwalificeert dit brood zich niet als een goede vezelbron en biedt het je lichaam niet veel meer dan een klassiek stuk witbrood. De enige verlossende kwaliteit is dat de acht gram eiwit zich binnenin verschuilt, maar toch kun je het beste volwaardige opties met volkoren eten om de meeste gezondheidsvoordelen te behalen.
Minuut kant-en-klare volkoren bruine rijst
1 container, ongeveer 1 kopje, 230 calorieën, 4 g vet, 0, 5 g verzadigd vet, 160 mg natrium, 44 g koolhydraten, 4 g vezels, 0 g suiker, 5 g eiwit
Voedingsmiddelen die in slechts enkele minuten kunnen worden gemaakt, zijn zelden gezonde keuzes. Maar soms zijn er uitzonderingen op die regel. Rumsey legt uit dat producten zoals Minute Ready voorgekookt en uitgedroogd zijn, zodat ze in minder tijd klaar zijn zonder verlies van hun voedingswaarde. Ze waarschuwt echter dat sommige producten olie en zout toevoegen en zegt dat deze producten moeten worden overgeslagen. Minute Ready voegt sojaolie toe aan hun mix, dus het is beter om op de plank te laten liggen. Birds Eye Steamfresh Volkoren Bruine rijst (die u kunt vinden in het vriesgedeelte) is een betere optie en een die slechts vijf minuten kost om in de magnetron te koken.
Pepperidge Farm Goldfish Whole Grain Cheddar
55 stukjes, 140 calorieën, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 250 mg natrium, 19 g koolhydraten, 2 g vezels, <1 g suiker, 3 g eiwit
Pepperidge Farms krijgt browniepunten voor het gebruik van meer volkorenmeel dan verrijkt, maar dat neemt niet weg dat dit tussendoortje weinig voedingsstoffen serveert. Er zijn betere dingen om te smullen tussen maaltijden, zoals deze 50 snacks met 50 calorieën of minder.
Quaker Chewy S'mores mueslirepen
1 bar, 100 calorieën, 2 g vet, 0, 5 g verzadigd vet, 75 mg natrium, 19 g koolhydraten, <1 g vezel, 8 g suiker, 1 g eiwit
Deze door kampvuur geïnspireerde snackbars zijn "gemaakt met 100% volle granen", maar dat betekent niet dat ze goed voor je zijn. Karamel kleur, graham-cookie stukjes, marshmallows, Blue # 1 en sorbitol zijn slechts een paar van de dubieuze ingrediënten die op de loer liggen in de kleurrijke verpakking van het snoepje. Als die je geen duidelijke boodschap hebben gestuurd, zou de magere 1 gram vezel een dode weggeefactie moeten zijn geweest, deze zogenaamde 'familiefavoriet' is een totale blindganger!
Jolly Time Mini Bags Blast O Butter, Ultieme theaterstijl
4, 5 kopjes gepoft, 1 portie per zak: 210 calorieën, 16 g vet, 4 g verzadigd vet, 6 g transvetten, 410 mg natrium, 19 g koolhydraten, 4 g vezels, <1 g suiker, 3 g eiwit
Popcorn is meer dan een heerlijke film snack, het is eigenlijk ook een vezelig volkoren! Maar Jolly Time vond een manier om het te verpesten. Ze smolten hun pitten in drie dagen van binnenkort te gebruiken transvetten (van gedeeltelijk gehydrogeneerde soja- en katoenzaadolie). Als je de hele zak afwerkt, is een vette hand de minste van je problemen.
Campbell's Healthy Request Savory Chicken With Brown Rice Soup
1 kopje, 110 calorieën, 2, 5 g vet, 0, 5 g verzadigd vet, 410 mg natrium, 16 g koolhydraten, 1 g vezels, 4 g suiker, 5 g eiwit
Hoewel het gevuld is met gezonde bruine rijst, ontbreekt het deze vezel ernstig aan vezels. Als je besloten hebt om in dit blik te graven, zorg er dan voor dat je het combineert met iets anders dat rijk is aan de voedingsstof - anders kan je maag rommelen.
Pop-Tarts, Vetarme Frosted Strawberry met hele granen en vezels
1 gebak, 180 calorieën, 2, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 180 mg natrium, 38 g koolhydraten, 3 g vezels, 15 g suiker, 2 g eiwit
Het heeft hele granen! Het heeft vezels! Maar Raad eens?! Het is nog steeds een suikerachtig ontbijtgebakje. Aangezien de meeste mensen niet één Pop-Tart hebben, is dit een duidelijke Niet Dat! Waarom probeer je niet eens enkele van deze heerlijke 17 Genious Breakfast Ideas Diet Experts Love?
Krusteaz Oat Bran Supreme Muffin Mix
1 muffin, 180 calorieën, 4, 5 g vet, 2 g verzadigd vet, 300 mg natrium, 32 g koolhydraten, 1 g vezels, 14 g suiker, 3 g eiwit
Zelfs als ze gevuld zijn met haver en andere volle granen, als ze op de reg worden gegeten, zal een muffin je waarschijnlijk verlaten met een muffin top. (Hé, ze moesten ergens hun naam vandaan halen, toch?) Deze muffin is in principe ontdaan van verzadigingsvezels en gevuld met palmolie en sojaolie, die beide in verband zijn gebracht met gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename, verminderd functioneren van de hersenen en zelfs kanker. Voor meer informatie over de gevaren van deze schaduwrijke oliën, bekijk ons rapport 5 Redenen Plantaardige olie is erger dan suiker.
Kellogg's Eggo Nutri-grain Volkorenwafels
2 wafels, 170 calorieën, 6 g vet, 1, 5 g verzadigd vet, 380 mg natrium, 27 g koolhydraten, 3 g vezels, 3 g suiker, 4 g eiwit
Niet alleen zijn er betere vezelrijke wafels te krijgen, deze zijn ook verrijkt met natriumaluminiumfosfaat om te helpen bij het rijsproces. Het aluminium dat erin zit is een metaal dat onderzoekers hebben gekoppeld aan de incidentie van de ziekte van Alzheimer, volgens een studie in Journal of Alzheimer's Disease, dus het is het beste om deze Eggos in de diepvriessectie te laten.
