Nee, niet vals spelen in de sport, zoals Lance Armstrong; of in de politiek, zoals Vladimir Poetin; of verliefd, zoals de hele bevolking van Capitol Hill. We bedoelen valsspelen met je dieet en plukken onverwachte voordelen.

Als het gaat om gewichtsverlies, gedijen dieet-cheaters bijna altijd. Dat komt omdat onder de juiste parameters een wekelijkse 'cheat-maaltijd' is bewezen die uw metabolisme stimuleert en gevoelens van deprivatie afweert - waardoor niet alleen uw vermogen om af te vallen wordt verbeterd, maar ook uw vermogen om zich aan uw dieetplan te houden.

Maximaliseer de voordelen van het gewichtsverlies en minimaliseer de schade tijdens het eten van het voedsel dat u hunkert. Hier zijn 10 manieren waarop u kunt vals spelen voor uw dieet - en win!

Plan om te bedriegen

Het hebben van een strategie is een belangrijk onderdeel van een cheat-maaltijd. Plan wanneer en wat je gaat eten. De meeste experts zijn het erover eens dat één dienst per week voldoende is. Het is een goed idee om die cheat-maaltijd in een weekend of sociale gelegenheid te organiseren. "Door uw cheat-maaltijd te plannen, weet u wat u gaat eten en kunt u eerder op de dag wat extra calorieën snijden", zegt Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist en eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios. kunt u echt een favoriet voedsel kiezen in plaats van het verspillen van calorieën op iets dat u niet leuk vond. "

Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, geeft vergelijkbaar advies. "Kies je gif. Als je uitgaat, kies je een uitspatting. Ga je in koolhydraten graven - zoals een broodmand of pasta - of een dessert? Of ben je van plan om een ​​paar cocktails mee te gooien? 'Ze moedigt valsspelers aan om te voorkomen dat ze alle drie die gemeenschappelijke categorieën tegelijk gaan eten. "Concentreer u slechts op één, " zegt ze, eraan toevoegend dat door anderen te redden voor een andere keer, u kunt "genieten zonder overboord te gaan."

Verdien de brand

Een manier om cheats te eten kan het metabolisme een boost geven door het verhogen van het niveau van leptine, het "anti-uithonger" hormoon dat verantwoordelijk is voor het verzenden van hongerberichten naar het lichaam. Wanneer uw lichaam een ​​calorietekort waarneemt, nemen de leptinespiegels af, waardoor het metabolisme wordt vertraagd en energie wordt bespaard. Door een calorie-rijke cheat maaltijd in de mix te gooien, wordt je systeem getraind in denkend voedsel dat overvloedig is en dat het ok is om door vetopslag te branden. In het kader van strikte diëten kan cheat-maaltijden helpen om gewicht te verliezen door leptine tijdelijk te stimuleren. Maar als je laks bent geweest met je maaltijdplan, is het leptine-argument een betwistbaar punt. Met andere woorden, je moet aardig zijn voordat je het kunt veroorloven ondeugend te zijn.

Cheat niet als je honger hebt

Sommige mensen proberen een cheat-maaltijd vooraf door zichzelf op de loopband te straffen en dagenlang van tevoren de calorieën te beperken. Het zijn waarschijnlijk dezelfde mensen die met de hitte slapen en bij kaarslicht wonen om te sparen voor een minivakantie. Terwijl het creëren van een "caloriebuffer" een slimme cheat-meal strategie kan zijn, overcompensatie voor een feest door calorieën te "sparen" voor dagen van tevoren, gaat het bijna altijd mis. Je hebt meer kans om te veel te eten als je aan tafel komt.

Cheat in Moderation

Er is een cheat-maaltijd en er is een cheat-dag (en). En de laatstgenoemden in het weekend, omdat je doordeweeks op het punt van je dieet bent geweest, is nooit een goed idee. Een solide dieet en trainingsprogramma helpen je om 1 tot 2 pond per week te verliezen - een tekort van ongeveer 3.500 tot 7.000 calorieën. Overweeg dat de gemiddelde sit-down restaurantmaaltijd 1.200 calorieën serveert, en het is gemakkelijk te zien hoe te groot of te vaak valsspelen je inspanningen om gewicht te verliezen binnen enkele uren ongedaan kan maken. Als je serieus bent over het verliezen van gewicht, beperk jezelf tot een cheat maaltijd per week. Kies een datum, een maaltijd en een restaurant; en zet het in het dagboek.

Maak een caloriebuffer

Je kunt de schade van een cheat-maaltijd op de dag van je feest minimaliseren door het grootste deel van je dagelijkse calorieën te 'bankieren', voornamelijk die van koolhydraten en vetten. Er zijn een aantal manieren om dit effectief te doen. Indien mogelijk, snel voor de maaltijd. Met andere woorden: als u vriest tijdens het eten, verplaats dan uw eerste maaltijd naar later op de dag (lunchtijd). Door het aantal uur dat u gaat eten te verminderen, bespaart u niet alleen calorieën, maar wordt uw lichaam ook "vetverbrand".

Het is ook geen goed idee om voor de tafel uitgehongerd te zijn. Dus zorg ervoor dat je een hoogwaardige, eiwitrijke maaltijd eet voor je vals spel, bij voorkeur met vezelrijke, zetmeelarme groenten om de spijsvertering te vertragen. Een grote groene salade met eenvoudige gegrilde kippenborst en een scheutje citroen bijvoorbeeld, zou een ideale pre-cheat maaltijd zijn omdat het verzadiging maximaliseert voor de laagste hoeveelheid calorieën. Je zult niet verhongeren als het tijd is om te smullen, en je zult nog steeds je hele dagelijkse "toelage" aan koolhydraten en vetten in de bank hebben. (Als u op zoek bent naar een voorzichtig plan om die calorieën op te slaan, probeer dan eens onze detox.)

Ga Beast-modus vóór feest-modus

Een andere truc om vetwinsten uit je cheat-maaltijd te minimaliseren is om je glycogeenvoorraad uit te putten - de suiker in je systeem dat je lichaam verbrandt voor energie. Waarom werkt het? Het lichaam zal koolhydraten niet als lichaamsvet opslaan totdat de glycogeenvoorraden vol zijn, dus hoe leger je tank, hoe meer ruimte je hebt voor bijvoorbeeld spaghetti, voordat het op je dijen terechtkomt. Hoe doe je het? Ga naar de sportschool voor je vals spel (idealiter voordat je iets eet die dag). Trainingen met een hoge rep-circuitstijl zijn de beste uitputtingstrainingen. Zelfs 20 minuten kan een deuk maken. Wil je een extra boost? Neem een ​​kop zwarte koffie voor je zweetshake. Studies tonen aan dat cafeïne het vetmetabolisme kan verhogen als het wordt ingenomen als een pre-workout supplement.

Neem uw eigen bestelling

Het is gemakkelijk om overweldigd te worden door verleidingen op het menu. Studies tonen aan dat wanneer mensen meerdere voedselopties krijgen, ze meer eten. Probeer mentaal de voedselkeuzes te beperken die je voor je valserij mag doen door je te richten op de opties waar je absoluut van houdt en waar je naar hunkert. Kies een restaurant met een menu boven een buffet en bekijk de opties indien mogelijk van tevoren. Ga naar je restaurant met een spelplan: heb een goed idee van wat je gaat bestellen voordat de ober aan je tafel arriveert. Blijf bij wat je weet dat je het meest zult genieten, en sla de rest over.

Do not Pig Out

Wacht wat? Is dit niet het hele idee om jezelf stom te maken, om al het offer de moeite waard te maken? Eigenlijk niet. De cheat maaltijd is een kans om te eten wat je wilt, niet een mandaat om te eten wat je kunt. Er zijn twee manieren waarop je jezelf kunt stoppen met gorging. Stel eerst tijdsbeperkingen in. "Vergeet niet dat het een cheat-maaltijd is, geen cheat-dag", zegt White. "Ga niet overboord en eet een hele dag veel extra calorieën of eet veel junkfood. Dus eet twee tot drie stukken pizza, niet een hele taart. "

Shapiro pleit voor gedeeltelijke controle. (Ja, zelfs als je vals speelt.) Haar beste advies is om een ​​helft van dat ding waar je van houdt te bestellen. "De porties van het restaurant zijn veel te groot, dus zelfs als we ons overgeven, raken we overboord", zegt ze. "Ik adviseer altijd dat mijn klanten vragen om porties van bepaalde grootte zoals pasta, en veel restaurants zullen dat verplichten. Het is meer dan genoeg om je begeerte te lessen zonder je dieet op te blazen. "

Krijg een tafel, geen stand

Weersta de drang om een ​​kruk aan de bar te pakken en te chow down terwijl je naar de wedstrijd kijkt. Onderzoek toont aan dat mensen die tijdens het televisiekijken eten gemiddeld 10 procent meer eten in een vergadering dan anders. Niet alleen dat, "afgeleid eters" gaan door tot het eten van 25 procent meer totale calorieën in de loop van de dag. Je kunt van elke hap genieten en honderden calorieën besparen, gewoon door je te laten verwennen in de eetkamer in plaats van de cabines aan de bar.

Bestel het BESTE type Cheat Meal

Sommige cheats zijn beter dan andere. En een maaltijd met een hoog koolhydraatgehalte en een gemiddelde proteïne, hoe 'ondeugend' ook, kan u helpen om op schema te blijven met uw dieet. Waarom? Koolhydraten hebben de grootste invloed op de leptinespiegels, die je helpen vet te verbranden en je tevreden te voelen. En eiwit heeft de grootste invloed op verzadiging vanwege de invloed op eetlustregulerende hormonen en een hoog thermisch effect - het proces van het verteren van eiwitten vereist meer energie van je lichaam dan enig ander macronutriënt. Heb je een voorbeeld nodig? Wat dacht je van een paar rollen sushi? Biefstuk en een aardappel? Pannenkoeken en een ei-witte omelet? Spaghetti en gehaktballen? De opties zijn vrijwel onbeperkt, zolang je ...

Vermijd het Slechtste type Cheat Meal

Een maaltijd met veel vet veroorzaakt meer directe vetopslag dan een koolhydraatrijke maaltijd. De reden? Dieetvet wordt efficiënter opgeslagen als lichaamsvet dan koolhydraten of eiwitten. Om van uw lichaam een ​​koolhydraatmolecuul in een heel ander vetmolecuul te veranderen, moet het een chemisch proces gebruiken dat op zichzelf energie verbrandt (ongeveer 25 procent per gram koolhydraten). Aan de andere kant is vet in de voeding chemisch vergelijkbaar met lichaamsvet en heeft het nauwelijks energie nodig voor de omzetting. Bovendien is vet niet erg effectief in het verhogen van de leptinespiegels, dus je mist de tijdelijke verhoging van het metabolisme. Vermijd menu-opties die bijzonder veel vet bevatten, zoals romige pastagerechten, vettige pizza's, gehavende of tempuravoeding en, helaas, de meeste desserts. Cheat op eigen risico!

Bestel een paar rondes

... Een paar rondjes water, dat is. Restaurantmaaltijden hebben doorgaans een hoog natriumgehalte, waardoor antidiuretische hormonen worden afgevuurd, chemicaliën die bepalen hoeveel u urineert, en waardoor u zich uitgedroogd en opgeblazen voelt. Begin met het aanvullen van je lichaam terwijl je geniet van een paar grote glazen water. Vraag de ober ook om wat citroenwiggen. Citrusvruchten zijn rijk aan het antioxidant de-limoneen, een krachtige verbinding die in de schil wordt aangetroffen en die de leverenzymen stimuleert om gifstoffen uit het lichaam te spoelen en een trage darmen een kick geeft, aldus de Wereldgezondheidsorganisatie. Drink een paar glazen bij je maaltijd, voordat je de zak raakt en wanneer je de volgende dag wakker wordt. (En als u uw sprong terug op de gezondetrein wilt kickstarten, probeer dan een paar van de beste theesoorten om af te vallen).

Neem je tijd

Geniet en geniet. Je hebt er de hele week naar uitgekeken, dus waardeer de smaak van je favoriete eten en verleng het plezier. White voegt eraan toe dat je door je broodje te vertragen, zult herkennen wanneer je vol zit. Dat helpt overeten tegen te gaan.

Zelfs een Cheat Meal moet voedingsrijk zijn

Kies een maaltijd die nog steeds voedingswaarde heeft in plaats van iets met lege calorieën. Als je enerzijds kiest tussen Ding-Dongs en een Slurpee, en een volledig geladen cheeseburger, friet en een biertje aan de andere, kies dan het laatste. Profiteer van eiwitten, vetten en koolhydraten, zelfs als dat hoger is in calorieën dan voedingsmiddelen die worden verwerkt, kunstmatig gearomatiseerd of vol ingrediënten die je niet kunt uitspreken.

Ga weer op weg

"Iedereen heeft recht op een cheat-maaltijd, maar niemand heeft recht op een cheat-week, zelfs niet op je verjaardag", zegt Shapiro. "Denk niet, ik heb gewoon mijn dieet geruïneerd, dus ik zal blijven eten wat ik wil." "Geniet van je maaltijd en hervat je gezonde plan zo snel mogelijk. "Hierdoor blijft u in de goede richting gaan en zult u geen blijvende tegenslagen toestaan, " zegt ze. White beveelt ook aan de koelkast van de restjes te verwijderen om de verleiding buiten je bereik te houden.

Slepen in de sportschool? Trakteer uzelf!

Deze tip lijkt misschien het meest contra-intuïtief voor iedereen. Als je drie of vier matte workouts op een rij hebt gehad, kan het zijn dat je lichaam glycogeen is leeg of andere voedingsstoffen nodig heeft. Bedrieg je gezicht en kijk wat er gebeurt. Je zou kunnen merken dat een plaatje van fettuccine Alfredo je moraal zal verbeteren en je weer in je groove zal krijgen. Behandel niet elk sportschoolplateau met poutine. Het is veel gezonder om eerst naar een nieuwe Spotify-afspeellijst te luisteren. En probeer een van deze beste trainingen voor Fat Loss en Burning Calories!