Heeft u ooit gedacht dat u uw hoge cholesterolwaarden kon verlagen door simpelweg geen voedingsmiddelen te eten die cholesterol bevatten (zoals eieren)? Je bent niet alleen. Heck, zelfs de Dietary Guidelines aanbevolen tot het consumeren van meer dan 300 mg cholesterol in de voeding per dag tot de recent herziene versie van 2015. De voedingsrichtlijnen hebben deze limiet verwijderd, verwijzend naar het feit dat alle beschikbare gegevens suggereren dat er geen verband bestaat tussen de consumptie van cholesterol in de voeding en het cholesterolgehalte in het bloed. (In feite wijst een grote hoeveelheid bewijs erop dat cholesterolrijke eieren je cholesterolprofiel daadwerkelijk kunnen verbeteren door het "goede" cholesterol, HDL, te verhogen.)

We zeggen niet dat het veranderen van je dieet je niet zal helpen je aantal te verminderen. Het eten van het juiste voedsel is een van de meest effectieve manieren om uw cholesterolgehalte te verlagen of te behouden. Dus naast het trainen van meer, het verwijderen van geraffineerde suikers en het wegvoeren van voedsel met een hoog gehalte aan verzadigde en transvetten, neem je gewoon het voedsel hieronder op in je wekelijkse routine en kun je misschien je statines-stat gooien. Vraagt ​​u zich af welk voedsel u moet vermijden? Begin met deze 30 slechtste voedingsmiddelen voor je hart.

Soorten cholesterol

Voordat we naar onze lijst met voedingsmiddelen gaan, vindt u hier een algemene beoordeling van de soorten cholesterol in uw lichaam:

HDL-CHOLESTEROL

Denk- H is elpig. Bekend als de "goede" cholesterol, HDL neemt overtollig cholesterol in de lever, waar het uit het lichaam wordt gepasseerd. Het kan ook overtollig cholesterol uit de plaque van de arteriën verwijderen, waardoor de groei afneemt. Hoge niveaus van dit type cholesterol kunnen beschermen tegen hartaanvallen, terwijl lage niveaus wijzen op een groter risico op een hartaanval en beroerte.

LDL CHOLESTEROL

Denk - L azy. "Slechte" LDL-cholesterol zet overtollige cholesterol- en vetmoleculen in uw bloed (in plaats van in uw lever), waardoor het zich ophoopt in uw bloedvaten. Wanneer uw slagaders geblokkeerd raken, wat bekend staat als atherosclerose, brengt dit u een hoger risico op hartaanvallen en beroertes. Wat u misschien niet weet, is dat de grootte van LDL-deeltjes er ook toe doet. En het blijkt dat groter is beter: "kleine, dichte LDL" -deeltjes geven een hoger risico op hartaandoeningen dan "grote LDL" -deeltjes. Dus zelfs sommige voedingsmiddelen die de algehele LDL-waarden verhogen, kunnen het kleine, dichte LDL zelfs vergroten, waardoor het risico op cardiovasculaire problemen aanzienlijk wordt verlaagd.

Haver

Niet alle koolhydraten zullen uw doelstellingen voor gewichtsverlies verslaan. Deze voedende, vezelrijke graankorrel is geladen met het cholesterolverlagende, oplosbare bèta-glucaan van vezels. Slechts drie gram bèta-glucaan heeft aangetoond dat het het LDL-cholesterolgehalte verlaagt van 5 tot 10 procent en dus het risico op coronaire hartziekten vermindert. Dezelfde vezels die ervoor zorgen dat je haver van de ene dag op de andere verdubbelt, verlagen de bèta-glucanen het slechte cholesterol door een laagje in de dunne darm te vormen dat blokkeert dat cholesterol je bloedbaan binnendringt, blijkt uit een recensie in het tijdschrift Food & Function . Bekijk deze recepten voor 's nachts haver voor wat-te-eten inspiratie!

radijs

Eet je hart eruit! En daarmee bedoelen we dat je niks moet doen aan groenten van dezelfde robijnrode kleur, zoals radijs! Hun rode kleur is te wijten aan anthocyanines, een groep fytochemische verbindingen waarvan is aangetoond dat ze vet verbranden en ontstekingen, insulineresistentie en slechte cholesterol verminderen. In een Japans onderzoek vertoonden ratten gedurende drie weken radijsjes, verminderde niveaus van slechte cholesterol en insuline en een toename van goede cholesterol. Gebruik ze als een salade garnering, een taco-topper, of eet ze heel fijn als een vezelrijke, buikvullende snack.

kamut

Dankzij quinoa hebben oude granen een plaats veroverd aan de tafels van veel Amerikanen. Maar beperk jezelf niet tot alleen quinoa; waarom kamut ook niet? Natief in het Midden-Oosten, kamut (of Khorasan-tarwe) is rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren, is rijk aan eiwitten (bijna 10 gram per kop) en heeft een goede hoeveelheid vezels (21 gram verzadigende voedingsstof per kop). En volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, verminderden deelnemers die Kamut-tarweproducten aten in plaats van geraffineerde tarwe totaal cholesterol, LDL-cholesterol en cytokines, die ontsteking veroorzaken door het hele lichaam, in de loop van acht weken. Gooi het in salades of geniet ervan als een bijgerecht op zijn eigen.

pistaches

Je kunt boomnoten, pistachenoten, walnoten en pecannoten, hoge niveaus van plantensterolen bedanken voor hun cholesterolverlagende vermogen. Deze cholesterol-achtige stoffen die van nature in planten voorkomen, kunnen de absorptie van cholesterol blokkeren zodat ze niet in uw bloedbaan worden opgenomen. In plaats daarvan helpen ze om het met uw afval te verzenden. Neem ons niet gewoon op ons woord. Toen UCLA Center for Human Nutrition-onderzoekers een groep deelnemers pretzels gaven en de andere groep een even calorie-arm deel van pistachenoten voor een middagsnack, was de pistachegroep in staat om hun BMI met een punt te verlagen (terwijl de krakeling-etende groep de BMI bleef). hetzelfde) en verbeterde hun cholesterol- en triglycerideniveaus gedurende 12 weken. Pistachenoten helpen je ook om deze 15 Nuts Better Than Protein Powder op een hoger pitje te krijgen.

Rode uien

Uien zijn de onbezongen helden voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Dankzij hun bioactieve zwavelbevattende verbindingen kan het culinaire hoofdbestanddeel helpen het cholesterol te verlagen, afworming van de slagaders te voorkomen en een gezond bloeddrukniveau te handhaven. Volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, kunnen uien cholesterol verlagen door de synthese van de stof door uw lichaam te verminderen en door de omzetting van cholesterol in galzuren te verhogen. Uien zijn gemakkelijk in bijna alles te gooien - zorg er gewoon voor dat u ze eerst opwarmt. Uit dezelfde studie bleek dat hittebehandelde uien effectiever waren in het verlagen van cholesterol in vergelijking met rauwe uien.

Grapefruit

Laat deze scherpe vrucht niet over het hoofd. De citrus kan helpen bij alles van hoge bloeddruk op afstand houden tot het verminderen van het uiterlijk van rimpels. Het eindigt daar niet alleen; Onderzoekers van de University of Florida ontdekten dat pectine van grapefruit het totale cholesterol kon verlagen en de verhouding tussen LDL en HDL-cholesterol kon verlagen. Overweeg om de helft van een grapefruit voor je ochtend havermout in te graven of een paar segmenten op je salade te snijden.

linzen

Nu zul je weten waarom we de lof zingen voor bonen omdat het goed is voor je hart! Linzen - evenals alle peulvruchten, zoals kikkererwten, erwten en bonen - zitten vol met cholesterolverlagende oplosbare vezels. In een recent overzicht van gerandomiseerde klinische onderzoeken gepubliceerd in The Canadian Medical Association Journal, ontdekten onderzoekers dat het dagelijks eten van slechts driekwart van een kop gekookte peulvruchten de LDL-waarden met ongeveer vijf procent kon verlagen in vergelijking met vergelijkbare diëten zonder hen. Die vijf procent vermindering van LDL wordt ook geassocieerd met een verlaging van vijf tot zes procent in hartaanvallen en andere belangrijke cardiovasculaire gebeurtenissen, volgens de onderzoekers. De voordelen stoppen daar niet. Omdat linzen enkele van de hoogste hoeveelheden eiwit bevatten (negen gram per half kopje), vormen ze ook een uitstekende vervanging voor vleesproteïne dat een hoog niveau aan cholesterolverhogende verzadigde vetten kan bevatten.

avocado's

Nog een reden nodig om je nieuwe favoriete avocado-recepten uit te proberen? Wat dacht je hiervan: de vette vrucht is rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het verlagen van het risico op hartziekten wanneer het wordt geconsumeerd in plaats van verzadigde of transvetten. Om nog maar te zwijgen, de avocado is een krachtige squashmachine voor de honger, dus je zult minder snel cholesterolverhogende voedingsmiddelen eten (zoals zoete lekkernijen) nadat je er wat van hebt gegeten. Een goed voorbeeld is deze studie gepubliceerd in Nutrition Journal, waarin werd geconstateerd dat deelnemers die een halve verse avocado aten met lunch, een 40 procent lagere behoefte aan eten achteraf meldden.

Gember

Wie wist dat wanneer je je telefoon uithaalde bij Google 'hoe je van een opgeblazen gevoel afkomt', je zowel een oplossing voor je lastige buik als je hoge cholesterolniveau zou vinden? Je hebt ons goed gehoord. Beroemd voor hulp bij de spijsvertering, is het ook gevonden dat gember helpt bij het verlagen van de niveaus van totaal cholesterol, LDL en zeer lage dichtheid lipoproteïne (VLDL) wanneer proefpersonen drie doses gembercapsules van drie gram gebruikten. Onderzoekers schrijven de gezondheidsvoordelen van gember toe aan gingerols, stoffen die antioxidant, ontstekingsremmend en antibacterieel zijn. Verkrijg de voordelen door wat verse gember in warm water te raspen met een scheutje citroen om een ​​paar tummy temmen thee te maken.

Donkere chocolade

We weten dat je niet echt nog een excuus nodig had om aan die chocoladereep te knabbelen, maar we geven het je toch. Een recent overzicht gepubliceerd door onderzoekers van Brigham and Women's Hospital en Boston Veterans Affairs Healthcare System ontdekte dat cacaoproducten, waaronder donkere chocolade, in staat kunnen zijn om de niveaus van LDL-cholesterol en totaal cholesterol te verlagen. Het geheim schuilt in de aanwezigheid van cacaoflavanolen, waarvan eerdere studies hebben aangetoond dat ze de cholesterolabsorptie en de expressie van LDL-receptoren remmen. Om de voordelen te plukken, pakt u een reep die 70 procent of meer vaste cacaobestanddelen of zuiver cacaopoeder bevat, omdat deze de grootste hoeveelheden flavanolen bevatten.

Groene thee

Vervang je ochtendjuffrouw door een kopje groene thee om je middel te breken en ziekte af te weren. Wat maakt dit kolossale elixer zo krachtig? Het zit vol met catechinen: antioxidanten die door vetweefsel blazen door je metabolisme in te zetten en opgeslagen vet uit vetcellen af ​​te staan. Maar dat is niet alles - volgens de onderzoekers van Harvard kunnen de antioxidanten in groene thee ook de niveaus van LDL (slecht) cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol (goed) verhogen.

Appels

Appels zijn best gevoelig voor diegenen die hun cholesterolniveau willen hanteren. Waarom is dat? Het is omdat appelschillen rijk zijn aan een soort oplosbare vezel die bekend staat als pectine - dezelfde vezel die je zou toevoegen aan jam of gelei om ze te verdikken. Pectine helpt uw ​​lichaam het slechte cholesterol uit te scheiden door het aan te sluiten en het uit uw spijsverteringsstelsel te geleiden.

Kimchi

We benadrukken deze Koreaanse gefermenteerde kool, maar veel andere gefermenteerde voedingsmiddelen (zoals zuur bier, yoghurt, augurken, cacao en zuurkool) kunnen ook helpen om het slechte cholesterolgehalte te verlagen. De sleutel hier is de aanwezigheid van Lactobacilli-een stam van melkzuurbacteriën, oftewel cultuur, die gefermenteerde voedingsmiddelen hun karakteristieke zure smaak geeft. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Food Microbiology vond dat de specifieke stam in Kimchi in staat was om het cholesterolgehalte te verlagen door te voorkomen dat cholesterol wordt opgenomen door je bloedbaan.

Extra vergine olijfolie

Extra vierge olijfolie is rijk aan kankerbestrijdende polyfenolen en cardiovasculaire onverzadigde vetten. En als het erom gaat mager te lijken, wordt het ondersteund door enkele vrij sterke feiten. Een recent onderzoek dat in het tijdschrift Obesity werd gepubliceerd, toonde aan dat een EVOO-rijk dieet resulteerde in hogere niveaus van een vetstof dat bekend staat als adiponectine dan een hoog-koolhydraat- of eiwitrijk dieet. Wat betreft cholesterol? Een Italiaanse studie heeft onlangs aangetoond dat het vervangen van maïsolie door extra vierge olijfolie in staat was om LDL-waarden te verlagen bij gezonde individuen.

15 & 16

Vlas en Chia Seeds

Een van de kenmerken van een uitgebalanceerd dieet is om een ​​goede verhouding te hebben tussen omega-3's en omega-6's. Een verhouding van 1: 4 is ideaal, maar het moderne Amerikaanse dieet is meer als 1:20. Dat leidt tot ontstekingen, die gewichtstoename kunnen veroorzaken. Een van de gemakkelijkste manieren om je dieet te upgraden is door wat chia-zaadjes of lijnzaad in je nachtelijke haver te strooien, bovenop gebakken goederen te doen, of in je smoothies te mengen. Dierproeven suggereren dat een chia-rijk dieet het schadelijke LDL-cholesterol kan verlagen en het hart kan beschermen, en een recent onderzoek in The Journal of Nutrition wees uit dat wanneer patiënten die vatbaar waren voor hart- en vaatziekten slechts 30 gram (ongeveer vier eetlepels) gemalen lijnzaad per dag aten, ze konden de circulerende LDL-cholesterolspiegels met maar liefst 15 procent binnen een maand verminderen.

Spinazie

Spinazie is een van de hoogste voedingsbronnen van luteïne, een antioxidantpigment dat wordt aangetroffen in donkergroene bladgroenten en eierdooiers beroemd om het beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Nu, nieuw onderzoek gepubliceerd in The Journal of Nutrition bleek dat de carotenoïde lagere niveaus van LDL kan helpen. De onderzoekers speculeren dat de ontstekingsremmende verbinding je slagaderwanden helpt zich te verdedigen tegen de verstopte cholesterol. Om de voordelen te plukken, voegt u een halve kop spinazie toe aan uw smoothies voor het ochtendgewicht.