Pindakaas en jam, appels en pindakaas, koekjes en melk - er zijn veel voedingsmiddelen die beter smaken wanneer ze in paren worden gegeten. Maar betere smaak is niet het enige voordeel van het koppelen van uw snackkeuzes. Het blijkt dat het combineren van bepaalde voedingsmiddelen de samenwerking ook effectiever kan maken bij het bevorderen van gewichtsverlies. Bijvoorbeeld: de magische combinatie van probiotica en prebiotica.

Prebiotica en probiotica werken samen in een symbiotische relatie om de darmgezondheid te verbeteren, waarvan een conclusie van de Nature Reviews Endocrinology uiteindelijk kan helpen om gewicht te verliezen door voedselinname, buikvet en ontsteking te verminderen. Dus, wat zijn de beste manieren om deze twee elementen te combineren in termen van voedingsstoffen en smaak? Dit zijn onze favoriete suggesties. En voor meer darm-gezonde voedingsmiddelen, kijk op onze lijst van 18 Probiotische voedingsmiddelen voor een gezonde darm.

Eerst ... Een korte les over 'Biotics

Wat zijn probiotica?

Er is een strijd gaande in je buik en je lichaam kan het niet alleen bestrijden. Daarom roepen we probiotica in voor back-up. Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord van deze immuunversterkende, ontstekingsbestrijdende, metabolisme-reverende goeden. Probiotica zijn levende bacteriële culturen die worden gevonden in gefermenteerd voedsel zoals Griekse yoghurt en kombucha.

Ze krijgen de naam 'pro' omdat ze een betere darmgezondheid bevorderen door te helpen bij het verlichten van IBS-symptomen, het stimuleren van je immuunsysteem en het afweren van slechte bacteriestammen die de eetlust kunnen aantasten en gewichtstoename kunnen veroorzaken. Maar zelfs deze supersterren met voeding kunnen af ​​en toe een boost gebruiken. Dat is waar prebiotica binnenkomen.

Wat zijn Prebiotics?

Prebiotica zijn de sleutel om ervoor te zorgen dat die probiotica u van hun geweldige voordelen kunnen voorzien. Anders dan probiotica bevatten prebiotica zelf geen bacteriën; in plaats daarvan fungeren ze als de voedselbron die de probiotica helpt, evenals de goede bacteriën die al in je darm aanwezig zijn, groeien en gedijen.

Prebiotica zijn een soort koolhydraten bekend als oplosbare vezels, die door een tijdschriftrecensie van voedingsstoffen wordt beschreven als een samenstelling waarvan bekend is dat ze weerstand bieden aan de spijsvertering in de dunne darm van de mens en de dikke darm bereiken waar ze worden gefermenteerd door de darmmicroflora, en die kunnen blijven helpen de samenstelling en activiteit van darmbacteriën verbeteren.

Lees verder om te ontdekken hoe dit darmvriendelijk duo kan samenwerken en uw gewichtsverliesresultaten kan verdubbelen.

Donkere chocolade en bananen

The Probiotic: Dark Chocolate
The Prebiotic: Banana

Bananen zijn een van onze favoriete voedingsmiddelen voor gewichtsverlies. Ze zijn beladen met kalium, wat de hydratatie en spierherstel zal versnellen, en de substantiële dosis prebiotica helpt ook de spijsvertering te verminderen. Voeg dat toe aan probiotische donkere chocolade en je hebt een episch duo. Dat is omdat we niet de enige zijn die van chocolade houden - onze darmbekken doen dat ook! Een onderzoek aan de Louisiana State University heeft uitgewezen dat darmmicroben in onze buik het zoete spul fermenteren tot hart-gezonde, ontstekingsremmende stoffen die genen blokkeren die geassocieerd zijn met insulineresistentie en -ontsteking. We raden aan bananenbeten te bevriezen bedekt met gesmolten pure chocolade voor het perfecte portie-gecontroleerde dessert.

Eet dit! Tip:

Zorg ervoor dat je een donkere chocolade pakt met 70 procent cacaobestanddelen of meer. Lagere percentages cacao betekent meer suiker. En omdat diëten met een hoog suikergehalte de verspreiding van slechte buikbacteriën bevorderen, zou je de voordelen van dit machtige microbiotische team kunnen compenseren.

Berry Smoothie

The Probiotic: Greek Yogurt
The Prebiotic: Berries

Smoothies kunnen je helpen om je platte buikdoelen te bereiken, maar de voordelen van een bosbes en Griekse yoghurt-smoothie gaan verder dan alleen je dunne spijkerbroek opzippen. Dat komt omdat Griekse yoghurt gevuld is met twee soorten bacteriën (de goede soort): Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgaricus. Door dat met wilde bosbessen te mengen, wordt niet alleen het aantal vezels verhoogd, maar wordt ook het aantal prebiotica verhoogd. De antioxidant-rijke bes bleek in slechts zes weken het evenwicht in de darmflora te verbeteren (in ratten), volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS ONE .

Eet dit! Tip:

Als je deze smoothie echt wilt revollen, voeg dan vlaszaden toe voor een ander probioticum en bananen als een ander prebioticum. Niet om je ontbijt te drinken? Combineer deze ingrediënten tot een smakelijke parfait voor dezelfde immuunverhogende voordelen.

Antipasti-plaat

The Probiotic: Groene olijven, zachte leeftijdskaas, vlascrackers
De Prebiotische: geroosterde asperges, knoflook geroosterde groenten, gigante bonen

Volg de volgende keer dat je een borrel organiseert een antipasti-bord dat goed is voor je darmen. Vergeet niet om groene olijven, zachte oude kazen zoals brie en feta, knoflook-geroosterde broccoli en asperges toe te voegen. Asperges zitten vol met prebiotische vezels en knoflook is gevuld met antimicrobiële eigenschappen, wat essentieel is voor het in evenwicht brengen van uw niveaus van goede en slechte darmbacteriën. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Phytomedicine toonde aan dat knoflook de slechte bacteriën, Clostridium, pijn deed, maar liet de goeden, Lactobacilli, achter .

Kwark en crackers

The Probiotic: Cottage cheese
The Prebiotic: Flax-zaadcrackers

Bereiken voor de kwark is een geweldige manier om ongewenste calorieën en vet te verminderen in vergelijking met een typische goedkope spread. Maar niet alle kwark is net zo goed voor je darmen als zijn concurrenten. Eén bedrijf, Good Culture, voegt probiotische soorten toe aan zijn producten, waardoor het een darmvriendelijke optie is. Het mengen met een op vlas-gebaseerde cracker zoals Mary's is een van onze favoriete gezonde snackideeën. Deze knapperige wafels zijn rijk aan prebiotische oplosbare vezels, die zowel de darm helpen herstellen als microben voeden. En als u op zoek bent naar meer van een maaltijd, eet dan wat cottage cheese met bosbessen voor het ontbijt!

Miso Soep

The Probiotic: Miso
The Prebiotic: Scallions

Een go-to appetizer is nog beter geworden! Dat komt omdat de starterssoep is gemaakt met miso, een sojabonenproduct dat is gefermenteerd met zout en koji, een probiotische schimmel genaamd Aspergillus oryzae. Deze goed-voor-de-darm miso is ook een compleet eiwit - wat betekent dat het 9 essentiële, spieropbouwende aminozuren bevat. Combineer dat met sommige prebiotische groene uien of lente-uitjes, rijk aan inuline, die de darm gebruikt om het huis schoon te maken en een aantal goede bacteriën in onze darmen te verbeteren.

Miracle Noodles met groene erwten en kaas

The Probiotic: Groene erwten, geitenkaas
The Prebiotic: Konjac- Miracle Noodle Base

Miracle Noodles, ook bekend als Skinny Noodles, zijn gemaakt van konjac: een prebioticum en een Dieter's BFF. Deze noedels zijn slechts 20 calorieën per portie en zijn een geweldig alternatief voor diegenen die proberen 10 kilo af te vallen zonder zich beroofd te voelen. Het nadeel: de noedels zijn vrijwel smaakloos. Maar ze zullen je zelfgemaakte dressing absorberen. Kies voor probiotische groene erwten, die rijk zijn aan stammen van Leuconostoc mesenteroides, waarvan gezegd wordt dat ze je immuunsysteem stimuleren: je eerste verdedigingslinie tegen slechte insecten en toxines. En meng in een zachte kaas gemaakt door gisting, zoals geitenkaas, gevuld met nuttige bacteriën die alleen leiden tot een heerlijke, schuldvrije super.

Kombucha en havermout

The Probiotic: Kombucha
The Prebiotic: Oats

Als het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, waarom maak je er dan niet het absoluut beste van? Sloot je koffie weg en geeft kombucha een kans. Deze probiotische bubbeldrank blijkt dezelfde bacteriën- en giststammen te bevatten die yoghurt en kefir gewoonlijk dragen. Onderzoekers hebben ontdekt dat de drank de snelheid verhoogt waarmee onze lichamen het cortisolgehalte verlagen - een hormoon dat vetopslag en gewichtstoename veroorzaakt, dus nippen aan het drankje kan je slank houden. Dat, samen met de toevoeging van volkoren haver voor het ontbijt, zorgt ervoor dat je de hele ochtend vol en geconcentreerd blijft. Haver is een geweldige bron van een onverteerbare oplosbare vezel die bekend staat als betaglucanen. Deze vezels helpen probiotica te voeden en zijn verbonden met verlaagde niveaus van slechte cholesterol en stoppen een ontstekingsactie binnenin.

Jicama en Yoghurt Dip

The Probiotic: Greek Yogurt
The Prebiotic: Jicama

Wie zei dat dip schuldig moest zijn? Maak ranch of Tzatziki met Griekse yoghurt en gebruik groenten zoals wortels, selderij en jicama - voor je prebiotische fix - om je romige dip op te eten.

Rund en gerst soep

The Probiotic: Peas
The Prebiotic: Barley

Een klassiek wintergerecht dat toevallig goed is voor je darmen! Gerst is een geweldige toevoeging aan soepen omdat het een volkoren is. Studies hebben aangetoond dat een kopje volle granen per dag, eenmaal gekoppeld aan een probioticum, zoals de toevoeging van erwten aan deze soep, de niveaus van Bifidobacteria en Lactobacilli na slechts 3 korte weken kan verhogen.

Apple en Brie Panini

The Probiotic: Souroughough bread, brie
The Prebiotic: Apples

Een onweerstaanbare boterham is zo veel beter geworden. Gooey brie-kaas, knapperige appels en vers gebakken zuurdesem worden tot in de perfectie geperst. Appels zijn een prebioticum, maar alleen als je de huid verlaat! Dat komt omdat de prebiotische vezel, bekend als pectic, alleen in de schil wordt aangetroffen. Blijkt dat je leraren gelijk hadden: een appel per dag houdt de dokter weg!

Kaas en bonen Quesadilla

The Probiotic: Cheddar-kaas
The Prebiotic: bonen

Als je je overgeeft aan een quesadilla, zorg er dan voor dat je tegelijkertijd een aantal gastvriendelijke voordelen hebt! Het toevoegen van een zachte kaas, zoals cheddar, zal je helpen probiotische voordelen te behalen, vooral als je het een kick geeft met de toevoeging van bonen, een met vezels gevuld prebioticum. Sommige bonen zijn beter dan andere; we raden marinebonen, witte bonen en zwarte bonen aan. Samen vult deze combo je niet alleen met eiwitten en vezels, maar het helpt ook je metabolisme te stimuleren en je darm leeg te maken.

Linzensoep met zuurdesembrood

The Probiotic: Sourdough bread
The Prebiotic: linzen

Welke betere manier om uw linzensoep te eten dan met een stuk versgebakken zuurdesembrood? Wanneer zuurdesem in het stijgende proces wegborrelt, breken gefermenteerde wilde gisten en vriendelijke bacteriën het gluten en de suiker af, waardoor eiwitten worden aangemaakt die goed voor je zijn. Door het te mengen met linzen, een resistent zetmeel, waardoor microben kunnen fermenteren tot vetzuren, worden genen die tot ontsteking en insulineresistentie leiden, uitgeschakeld.

Volkoren muesli met Griekse yoghurt

The Probiotic: Greek Yogurt
The Prebiotic: Whole Grain Wheat

We kunnen geen betere manier vinden om je ochtend te beginnen dan met Griekse yoghurt. Maar het afronden met vezelrijk voedsel, zoals granen gemaakt van volkoren tarwe, is een nog betere manier om te gaan. Hoe minder verwerkt het is, hoe gemakkelijker het zich naar je onderbuik zal begeven om je heilzame microben te voeden. Het ruilen van volkoren graan voor geraffineerde en verwerkte granola is een van de gemakkelijkste manieren om prebiotica in je dieet te passen.

Kimchi Quinoa Bowl

The Probiotic: Kimchi
The Prebiotic: Asperges, spinazie

Kimchi is misschien een vreemd concept voor jou. Dat is goed, maar het is de moeite waard om het te onderzoeken. Deze Aziatische gefermenteerde vegetarische schotel is gemaakt van kool, radijs en lente-uitjes. Het koppelen van het probioticum aan groene groenten en olijven in een Boeddha-schaal zal meer doen dan alleen je darm genezen. In feite ontdekten onderzoekers van de Kyung Hee University in Korea dat na constante consumptie van Lactobacillus brevis, de gekweekte stam die werd aangetroffen in Kimchi, zwaarlijvige laboratoriumratten een onderdrukte gewichtstoename van 28% ondervonden! Betekenis, vergeleken met het andere gewichtstoename, namen de ratten die deze soort consumeerden minder te winnen.

Griekse salade

The Probiotic: Tempeh, feta, olives
The Prebiotic: Onions, chickpeas

Deze klassieke lichte salade heeft het perfecte crunch, zout en proteïne zonder het te overdrijven. Maar verder is er nog zoveel meer. Net als de bonen die eerder zijn genoemd, zijn kikkererwten een grote bron van prebiotica omdat ook zij "resistente zetmelen" zijn. Een experiment gepubliceerd in de Journal of Functional Foods legt uit dat wanneer u een resistent zetmeel gebruikt, uw darmbiogenen sterker worden. Vertaling: wanneer u deze opneemt in uw dieet, de nuttige bacteriën uit gefermenteerde tempeh, krijgt uw darm een ​​fysieke training tijdens het spijsverteringsproces, assertiever en leidend tot een gezonder darmkanaal.

Kefir Smoothie

The Probiotic: Kefir
The Prebiotic: Blueberries, Flax Seeds

Als u een zuivel-intolerantie heeft, is kefir misschien de moeite van het bekijken waard. Deze smoothie-achtige drank bleek de ongewenste effecten van lactose, lactose van de buik van melk, tegen te gaan. In een experiment dat werd uitgevoerd aan de Ohio State University, ontdekten onderzoekers dat het drinken van kefir gas kan verminderen en de bloedsuikerspiegel, meestal veroorzaakt door lactoseconsumptie, tot 70 procent kan stoppen! Koppel dat met wat bosbessen en lijnzaad en je bent klaar om je darm te genezen.

Tempeh Taco salade

The Probiotic: Tempeh, cheddar cheese
The Prebiotic: Bonen, uien

Tempeh is een van de meest bekende veganistische voedingsmiddelen die er zijn, en vertrouw ons, de niet-vleeseters zijn op iets goeds. Dit gefermenteerde sojaproduct is gemaakt met een giststarter met een zachte beet en weinig tot geen smaak. Dus wanneer het gepaard gaat met taco-kruiden, rijke rauwe cheddar, heerlijk gekruide bonen en uien, creëert het een geweldige maaltijd voor je maag.