17 Eiwitverpakte diners voor spieropbouw en gewichtsverlies



"Ik hield onlangs van je artikel over eiwitrijk voedsel!" Vertelde mijn vriend me opgewonden. "Ik ben elke dag aan het trainen geweest om van dit buikvet af te komen en spieren op te bouwen, en voordat ik het las, bedacht ik dat de enige manier om mijn dieet aan te vullen met extra proteïnen was om eiwitshakes te verzuren."

Jongen, had hij ongelijk! Of het nu de poging van mijn vriend was om spiermassa op te bouwen, het verlangen van mijn tante om af te vallen, of de ontdekking van mijn nieuwe neef van haar nieuwe favoriete hapje van pompoenpitten en amandelen om het hunkeren naar voedsel te beteugelen, het leek alsof niemand kon stoppen met overrompelen over deze magische macronutriënt. En ik kon het ze niet kwalijk nemen.

Wanneer je eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet past, stimuleer je je stofwisseling, vergroot je je gevoelens van volheid en help je je lichaam om de spiermassa op te bouwen en te behouden (die in rust meer calorieën verbrandt dan vet).

Dus toen mijn vriend me vroeg of ik favoriete recepten voor go-to-proteïne had om hem te geven, begon ik er meteen een paar te delen om te delen. Of je nu vasthoudt aan een koolhydraatbeperkt dieet, probeert spiermassa op te bouwen, of je wilt gewoon hunkeren naar onderdrukken, je zult je meer tevreden gaan voelen, je inpakken op spieren en je slappe buik weg zien wippen als je omhoog zwiept een van deze heerlijke recepten met hoog eiwitgehalte voor het avondeten. Alle onderstaande maaltijden bevatten meer dan 30 gram eiwit per portie. Stop daar niet. Naast het bereiden van deze recepten voor je nachtelijke maaltijden, kun je jezelf helpen om je betere lichaamsdoelen te bereiken met deze 25 beste voedingsmiddelen voor een afgezwakt lichaam.

Biefstuk en bonen Burrito Bowl

Dient: 4
Voeding: 450 calorieën, 13 g vet (5 g verzadigd vet), 563 mg natrium, 42 g koolhydraten (6 g vezels, 3 g suiker), 41 g eiwit (berekend zonder zure room en met ½ kopje bruine rijst per portie)

Wat is een betere manier om wat van onze favoriete eiwitrijke voedingsmiddelen te eten - zwarte bonen en grasgevochten rundvlees - dan in een burritokom. Dit tortilla-loze gerecht is niet alleen heerlijk, maar ook budgetvriendelijk. Hoewel grasgevoerd rundvlees prijzig kan zijn, vertrouwt dit recept niet alleen op het rundvlees. Op die manier kunt u geld besparen en net zo tevreden zijn door de hoeveelheid groenten die ermee wordt geserveerd.

Ontvang het recept van Gimme Delicious.

Zalm Burgers

Dient: 4
Voeding: 474 calorieën, 18 g vet (3 g verzadigd vet), 673 mg natrium, 46 g koolhydraten, 4 g vezels, 8 g suiker, 30 g eiwit (berekend met gewone broodkruimels, volkorenbroodjes)

Zalm is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, het is ook een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren. Deze vetzuren helpen om "ontstekingen te bestrijden, terwijl het hoogwaardige magere eiwitgehalte de overmaat aan vetophopingen bestrijdt", zegt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Als dat nog niet genoeg was om je buikje te laten rommelen, snap dit dan: de hamburgers zijn bedekt met een heerlijke verspreiding van Griekse yoghurt, die het gerecht opfleurt en extra eiwitten toevoegt.

Ontvang het recept van Cafe Johnsonia.

Gebakken Caprese kip

Dient: 2
Voeding: 416 calorieën, 22 g vet (7 g verzadigd vet), 780 mg natrium, 10 g koolhydraten (2 g vezels, 5 g suiker), 46 g eiwit

Je eiwit komt van de voor de hand liggende bronnen van kip en mozzarella, maar wist je dat zongedroogde tomaten ook een gezonde dosis van de craving crusher bieden? Het is waar! Slechts één kopje biedt 6 gram, net zoveel als een ei! Naast eiwit zijn deze zongedroogde tomaten ook verpakt met 7 gram spijsverteringsvertragende vezels, 75 procent van je dagelijkse waarde van bloatverbreidende kalium en vol met het lycopeen - een antioxidant waarvan de resultaten je risico op blaas kunnen verminderen, long-, prostaat-, huid- en maagkankers.

Ontvang het recept van RecipeTin Eats.

Garnalen Scampi

Dient: 6
Voeding: 342 calorieën, 8 g vet (4 g verzadigd vet), 317 mg natrium, 32 g koolhydraten (2 g vezels, 1 g suiker), 31 g eiwit

Wist je dat garnalen een van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen is die je kunt vinden? Elke gram vlees bestaat voor 25 procent uit eiwitten! De spieropbouwende vis wordt gebruikt in dit gerecht, dat in een mum van tijd bij elkaar komt. Omdat je bord meestal pasta en garnalen zal zijn, raden we aan het te combineren met een salade voor het avondeten. Door dit te doen, kan het uw lichaam helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, waardoor u niet alleen langer voller zult blijven, maar u ook uw lichaam zult redden van een inflammatoire piek in de bloedsuiker, volgens een studie van Cornell-onderzoekers.

Ontvang het recept van Damn Delicious.

Sla-wraps uit Turkije

Dient: 4
Voeding: 308 calorieën, 5 g vet (0, 5 g verzadigd vet), 790 mg natrium, 30 g koolhydraten (1 g vezels, 5 g suiker), 34 g eiwit

Wie houdt er niet van hapjes? Bespaar op calorieën en koolhydraten door je gemalen kalkoen in krokante, verse sla te verpakken. We houden ervan dat deze blogger een paar extra groenten binnenkrijgt door de kalkoen op te warmen met gebakken crimini-paddenstoelen. Ze voegen een geweldige textuur en een goede dosis vitamine D van het immuunsysteem toe.

Ontvang het recept van Recipe Runner.

Gegrilde heilbot en tomatensalsa

Dient: 2
Voeding: 456 calorieën, 22 g vet (2, 5 g verzadigd vet), 245 mg natrium, 14 g koolhydraten (7 g vezels, 5 g suiker), 48 g eiwit

Heilbot verdiende de # 3-plaats in onze gids voor elke populaire vis, gerangschikt volgens voedingswaarde, dankzij een combinatie van veel eiwitten, veel omega-3-vetzuren en weinig kwik. Volgens "The Satiety Index of Common Foods", gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, is heilbot de op een na meest gevulde voeding die alleen door gekookte aardappelen wordt geserveerd, waarschijnlijk omdat het zo'n indrukwekkende eiwitpunch bevat.

Verkrijg het recept van Foodie Crush.

Shrimp, Worst en linzen Jambalaya

Dient: 4
Voeding: 471 calorieën, 17 g vet (5 g verzadigd vet), 895 mg natrium, 40 g koolhydraten (18 g vezels, 5 g suiker), 38 g eiwit

Deze creoolse jambalayaschotel is de perfecte maaltijd om je te vullen en af ​​te slanken. Dat komt omdat dankzij een eenvoudige platte buikknelling die rijst vervangt voor linzen, het barst van verzadigende vezels en eiwitten. We houden van de restjes, want eenmaal afgekoeld gaan de zetmelen in de linzen door een proces dat retrogradatie heet en waarin ze "resistent" worden. Bestendig zetmeel vermijdt de spijsvertering, in plaats daarvan helpen ze de spijsvertering te verbeteren, vet te verbranden en buikvet af te weren ontstekingsremmende.

Verkrijg het recept van Cotter Crunch.

Kip tikka masala

Dient: 4
Voeding: 507 calorieën, 14 g vet (3 g verzadigd vet), 747 mg natrium, 43 g koolhydraten (8 g vezels, 13 g suiker), 49 g eiwit (berekend met ½ kopje bruine rijst per portie)

Wie wist dat je een Tikka Masala in minder dan 30 minuten zou kunnen opwinden? Deze blogger! Het enige wat je nodig hebt, is romige Griekse yoghurt, gemalen tomaten, kip, ui en een kruidenmix - voornamelijk ingrediënten die je waarschijnlijk al in je keuken hebt opgeslagen. Klop deze maaltijd op na je workout om zijn spierverstevigende voordelen te plukken.

Ontvang het recept van Cooking Classy.

Turkije en Bean Chili

Dient: 6
Voeding: 360 calorieën, 9 g vet (2 g verzadigd vet), 690 mg natrium, 47 g koolhydraten (14 g vezels, 10 g suiker), 30 g eiwit (berekend met een klodder Griekse yoghurt)

Niets verwarmt je helemaal als een stevige (en gezonde!) Kom met kalkoenspaanse peper. Je kom vullen met een klodder eiwitrijke Griekse yoghurt brengt de subtiele chili-specerijen samen die niet alleen de smaken van gemalen kalkoen en bruine bonen opwarmen, maar die ook je verbrandingsoven een boost geven door je metabolisme te stimuleren.

Verkrijg het recept van Ambitious Kitchen.

One-Skillet Apple & Onion-varkenskoteletten

Dient: 4
Voeding: 555 calorieën, 26 g vet (12, 2 g verzadigd), 100 mg natrium, 20 g koolhydraten (3 g vezels, 14 g suiker), 32 g eiwit

Zap je buik dubbele tijd met dit recept. Varkensvlees is een geweldige bron van magere eiwitten, die helpen je spieren te voeden, zodat ze extra calorieën kunnen verbranden, en appels beschikken over vezels die de buik afslanken, wat kan helpen de suikerspijsvertering van je lichaam te vertragen om de bloedsuikerspiegel te houden - en hun bijbehorende hongergevoelens - tot een minimum. Een appel per dag kan de dokter weghouden, maar het is niet het enige voedsel dat dat wel doet; Bekijk deze 30 voedingsmiddelen met meer vezels dan een appel - sommigen zullen je misschien verrassen!

Ontvang het recept van Gimme Some Oven.

Kip Fajitas

Dient: 4
Voeding: 411 calorieën, 24 g vet (4 g verzadigd vet), 461 mg natrium, 10 g koolhydraten (3 g vezels, 5 g suiker), 39 g eiwit (berekend zonder extra's)

Bewaar dit gerecht niet voor een avond uit bij je favoriete Mexicaanse joint. Deze schotel met één koekenpan is gemakkelijk om op te scheppen. Het kan zelfs een diner met 5 ingrediënten zijn! Je zult een van de magerste eiwitbronnen via de kip gebruiken en de beste bron van vitamine C-rode paprika's. De antioxidant-vitamine vermindert niet alleen de ontsteking en verhoogt de immuniteit, maar het helpt ook cortisol tegen te gaan, het stresshormoon dat buikvet opslaat.

Ontvang het recept van Simply Recipes.

Griekse citroen kip met Tzatziki saus

Dient: 6
Voeding: 410 calorieën, 15 g vet (4 g verzadigd vet), 670 mg natrium, 36 g koolhydraten (8 g vezels, 7 g suiker), 38 g eiwit (berekend met plat brood, sla en tomaat)

In de winkel gekochte tzatziki-sauzen zijn typisch natriumbommen en zijn ronduit overbodig als je ziet hoe gemakkelijk het is om deze dip thuis op te snoepen met behulp van een van onze pantry-nietjes, Griekse yoghurt. We serveren graag onze Grieks-gemarineerde citroenkip en tzatziki Gyro-stijl: op een flatbread met daarop sla en tomaten!

Ontvang het recept van Recipe Runner.

Garnalen Fried Quinoa

Dient: 4
Voeding: 432 calorieën, 13 g vet (2 g verzadigd vet), 753 mg natrium, 44 g koolhydraten, 6 g vezels, 10 g suiker, 32 g eiwit (berekend met natriumarme sojasaus, natriumarme kippenbouillon)

Zeg vaarwel tegen het meenemen van gebakken rijst. Het opkloppen van deze maaltijd thuis betekent dat je binnen 30 minuten meer dan 30 gram eiwit binnenkrijgt. Dat hoge aantal eiwitten is allemaal te danken aan het power-paar quinoa en garnalen. Als je niets hebt gehoord, is quinoa een van de weinige plantaardige eiwitten die een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat. Een van die aminozuren? L-arginine, een aminozuur waarvan is aangetoond dat het bij voorkeur de spierkracht bevordert ten opzichte van de vetaanwinst. Ga quinoa!

Ontvang het recept van The Creative Bite.

Chimichurri Steak

Dient: 6
Voeding: 560 calorieën, 24 g vet (7 g verzadigd vet), 495 mg natrium, 38 g koolhydraten (9 g vezels, 4 g suiker), 47 g eiwit (berekend zonder bruine suiker, geserveerd met 1 medium gebakken roodbruine aardappel en 1 kop groene bonen)

Rood vlees staat bovenaan de lijst als het gaat om eiwitrijk voedsel. Om ervoor te zorgen dat u een goed afgeronde maaltijd heeft, serveren wij graag ons chimichurri-rundvlees met gebakken aardappelknoedels en garlicky-sperziebonen. Om ze te maken, blancheer je de groene bonen in kokend water gedurende ongeveer 2 minuten en breng je ze onmiddellijk over in een kom met ijswater. Giet af en bak in een eetlepel olijfolie en in plakjes gesneden knoflook. Breng op smaak.

Haal het recept van How Sweet It Is.

Pittige sesamzoodles met knapperige tofu

Dient: 6
Voeding: 500 calorieën, 32 g vet (6 g verzadigd vet), 750 mg natrium, 21 g koolhydraten (6 g vezels, 10 g suiker), 30 g eiwit (berekend met ¾ kopje tofu per portie)

Op zoek naar plantaardige eiwitten? Zoek niet verder dan dit pittige zoodle-recept. Blokjes extra stevige tofu worden aangebraden, gecombineerd met verse spiraalvormige courgette en vervolgens bedekt met een saus gemaakt van eiwitrijke pindakaas, sesamolie, vers geraspte gember en pittige chilipasta. Vertrouw ons, één hap en je zult zien dat dit je nieuwe doordeweekse avondmaaltijd is. Een tip: bij het pakken van tofu pak je een pakket dat GMO-vrij en biologisch is (we houden van het merk House Foods).

Haal het recept van Pinch of Yum.

Cobb salade

Dient: 5
Voeding: 400 calorieën, 25 g vet (6 g verzadigd vet), 462 mg natrium, 19 g koolhydraten (5 g vezels, 3 g suiker), 31 g eiwit (berekend met 2 eetlepels dressing per portie)

Voor de meesten zijn salades gewoon saai dieetvoedsel. Maar mensen die hunkeren naar verslaving zullen dit recept geweldig vinden omdat het beladen is met een halve dag aan RDA van eiwitten. Tussen de gegrilde kip, hardgekookte eieren, kalkoenbacon, afgebrokkelde blauwe kaas, avocado en zelfs de Griekse yoghurt van de romige dressing, zult u in een mum van tijd spieren behouden en opbouwen. Wie zei dat salades niet vullen?

Haal het recept uit Diethood.

Zalm met citroen Caper Vinaigrette en kikkererwten

Dient: 4
Voeding: 529 calorieën, 31 g vet (5 g verzadigd vet), 346 mg natrium, 22 g koolhydraten (5 g vezels, 3 g suiker), 41 g eiwit (berekend met 2 eetlepels citroenkapper vinaigrette per portie)

Ben je geïnteresseerd in het opbouwen van droge spiermassa terwijl je je hersenen beschermt? Dit recept is voor jou. Een stukje omega-3-rijke zalm zit bovenop een bedje van gepeperde mosterdgroenten en kikkererwten en wordt langzaam geroosterd in een lage temperatuuroven. Het is allemaal bekroond met de perfecte balans van scherpe en zoute kappertjes vinaigrette. Eet en eet meer dan 40 gram eiwit en 118 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ontstekingsremmende vitamine A.

Ontvang het recept van Inquiring Chef.

Aanbevolen