Heeft die warme kop melk die je moeder je vroeger gaf je echt geholpen om in slaap te vallen? Misschien. Maar je zult moeten blijven lezen om het zeker te weten.

Er zijn talloze gewoonten en technieken om het hooi te raken dat velen van ons als evangelie gebruiken, maar het zijn niets meer dan ongefundeerde geruchten. Desalniettemin nemen we deel aan deze ideeën in de hoop dat ze ons kunnen helpen de herstellende voordelen te benutten van het uiteindelijk vangen van enkele ZZZ's.

Hoewel het misschien een evolutionaire noodzaak lijkt dat de slaap gemakkelijk zou worden, kan een solide nachtrust vaak even ongrijpbaar lijken als een zonnige dag in Seattle. En omdat velen van ons wanhopig zijn om te stoppen met het tellen van schapen, zijn we hier om feiten van fictie te scheiden. Ontdek welke nachtelijke slaapgeruchten naar bed moeten worden gebracht en voeg vervolgens deze 40 slechte gewoonten die leiden naar een dikke buik toe aan de lijst!

Oude mensen hebben niet zoveel slaap nodig

MYTHE

De aanbeveling van de National Sleep Foundation voor 65-plussers is om tussen de 7-8 uur slaap per nacht te krijgen, terwijl die tussen de 18 en 64 jaar een bereik van 7-9 hebben, dus het is nog steeds ongeveer hetzelfde. Wat wel waar is, is dat senioren vaak minder slapen dan ze nodig hebben omdat ze het vaak moeilijker hebben om in slaap te vallen, wat wordt beïnvloed door alles van medische aandoeningen tot wat Beth Israel Deaconess Medical Center vond als de achteruitgang van de neuronen die hun circadiane ritme controleren, oftewel slaapcyclus. Dientengevolge, worstelen de oudere mensen om door de nacht te slapen en eerder op te staan ​​dan zij zouden moeten. Dus omdat ze 's nachts misschien niet zo veel slapen (hoewel ze het nodig hebben), lijkt het erop dat oudere volwassenen niet dezelfde hoeveelheid slaap nodig hebben.

Spicy of Cheesy Foods geven je nachtmerries

MYTHE

Hoewel geen enkel onderzoek ooit de bewering heeft gerechtvaardigd dat pittig of met kaas gevuld voedsel je nachtmerries bezorgt, is het waar dat dit vetrijke en warme voedsel onrustige magen veroorzaakt. Pittig voedsel kan je metabolisme stimuleren, maar het verhoogt ook de kerntemperatuur van je lichaam. En omdat je kerntemperatuur vanzelf afneemt als je klaar bent om te slapen, kan het verhogen ervan het moeilijk maken om te vallen of in slaap te blijven. Wat betreft kaas: "Dit vetrijke voedsel neemt meer tijd in beslag om te verteren", leggen The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT uit, waarvan zij zeggen dat het je lichaam zal stimuleren. Vet voedsel "veroorzaakt vaak een opgeblazen gevoel en indigestie die een goede nachtrust verstoren", gaan ze verder, wat kan resulteren in het wakker worden de volgende ochtend zonder zich opgefrist te voelen.

Een warm glas melk helpt je slapen

OM DE REDEN DIE U DENKT - MYTHE

De basis van deze mythe komt van het feit dat melk vol zit met tryptofaan, het aminozuur dat dient als een voorloper voor het slaapinducerende hormoon serotonine. Maar hier is het lastige: voor tryptofaan om in serotonine te veranderen, moet het in je brein binnendringen. De enige manier om dit te doen, is door andere aminozuren voor een plek uit te schakelen. Helaas voor melkliefhebbers ontdekten MIT-onderzoekers dat eiwitrijk voedsel (zoals melk) het moeilijk maakt voor tryptofaan om de hersenen binnen te gaan; koolhydraatrijke voedingsmiddelen maken het aan de andere kant gemakkelijker (dus misschien kan het combineren van een glas melk met een kom rijstgraangewas wel werken). Psychologen speculeren dat het de mensen helpt te slapen omdat de routine van het drinken van melk je lichaam kan conditioneren om deze handeling te associëren met in slaap vallen, waardoor het hebben van een nachtelijke routine je kan helpen om beter te slapen.

In bed liggen is net zo rustgevend als slapen

MYTHE

Het kan productief aanvoelen, maar gewoon uren in bed liggen zonder echt in slaap te vallen, is niet zo nuttig voor je lichaam als om een ​​goede nachtrust te krijgen. Slapen is een heel andere toestand dan "rusten" - in het bijzonder, terwijl je slaapt, doorloopt je lichaam verschillende neurologische en reconstructieve processen die niet kunnen plaatsvinden terwijl je wakker bent. De National Sleep Foundation legt bijvoorbeeld uit dat slaap bepaalde spierontwikkelinggevende hormonen laat vrijkomen, het helpt om belangrijke hongerhormonen in balans te brengen, je bloeddruk daalt (wat belangrijk is voor de gezondheid van het hart), je energieniveaus worden hersteld en je immuunsysteem systeem kan opnieuw instellen. In plaats van rondslingeren, niets doen, uit bed stappen en iets doen dat je kan helpen ontspannen, zoals het lezen van een boek onder een warmkleurig licht of een snack op een van deze beste etenswaren om te eten.

Een koffie in de middag kan het moeilijker maken om in slaap te vallen

HET HANGT ER VAN AF

Cafeïne heeft een lange halfwaardetijd, wat betekent dat de helft van de oorspronkelijk ingenomen hoeveelheid van dit centraal zenuwstelsel-stimulerende middel nog steeds ongeveer 6 uur later in uw systeem aanwezig is. Dus als je om 04:00 uur een grande-koffie van Starbucks hebt, is dat om 10:00 uur nog steeds ergens tussen 165-250 mg cafeïne of liefst 4-8 kopjes groene thee in je systeem. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine, kan een typische 400-mg, 16-oz koffie de slaap verminderen bij mensen die normaal gesproken niet meer dan 5 cafeïnehoudende dranken per dag consumeren met meer dan een uur als ze 6 uur voor het slapen gaan, en beveel daarom een ​​uitsluiting van 17.00 uur aan.

In een recensie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine, bleek echter dat cafeïne op dezelfde manier niet van invloed is op ieders slaappatroon, omdat veel mensen een verschillende cafeïnegevoeligheid hebben op basis van tolerantie, genetica, gewicht en leeftijd. Kort gezegd: hoewel er geen aanbeveling is die voor iedereen geldt, begin je met het punt om het verbruik 6 uur eerder te beperken voordat je van plan bent het hooi te raken en van daaruit verder te gaan.

Alcohol helpt je beter slapen

MYTHE

Die slaapmuts kan je zeker helpen ontspannen - waardoor het gemakkelijker is om sneller in slaap te vallen - maar het voorkomt juist dat je lichaam een goede nachtrust krijgt. Het doet dit door te voorkomen dat je je volledig overgeeft aan je REM-cyclus (Rapid Eye Movement), waar echt rustgevende slaap en dromen plaatsvinden. Bovendien, omdat je lichaam de alcohol moet verwerken, kan het ook als stimulerend middel werken, wat later resulteert in meer oppervlakkige slaap. Volgens voedingsdeskundige Mitzi Dulan, RD: "Onderzoek toont aan dat het drinken van alcohol voor het slapengaan je waarschijnlijker maakt om 's nachts wakker te worden en de kwaliteit van de slaap vermindert." Voor een beetje motivatie om terug te bezuinigen op de drank, bekijk deze geweldige voordelen van het opgeven van alcohol!

U kunt in het weekend op slaap vallen

MYTHE

Slaapschuld is het verschil tussen de slaapuren die je moet krijgen (ergens tussen 7 en 9 uur) en wat je eigenlijk een nacht krijgt. En de meesten van ons laten dit tekort dagelijks toenemen - slecht nieuws, omdat slaapgebrek op korte termijn kan leiden tot een verminderd rijgedrag tot geheugenverlies en op lange termijn obesitas en hartziekten. Er is echter goed nieuws, want je kunt die schuld terugbetalen, hoewel het dit weekend niet zal gebeuren, zegt een onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift Science Translational Medicine . Uit de studie bleek dat, terwijl een lange nachtrust je prestaties (gemeten via reactietijd) tot normale niveaus kan herstellen, het misschien maar 6 uur na het ontwaken duurt. Als je het tekort wilt overwinnen, zeggen experts dat een overstag op een extra uur of twee per nacht je na een paar maanden weer in een natuurlijk slaappatroon kan helpen. Zodra je deze schuld hebt gewist en een nieuw slaappatroon hebt gestart, zul je je beter uitgerust gaan voelen, zodat je eindelijk 10 kilo kunt verliezen.

Een koude kamer maakt het gemakkelijker om te snoozen

FEIT

Het lijkt misschien alsof een warme, gezellige omgeving je voldoende comfortabel laat voelen om te dutten, maar dat is niet het geval. Een koele, maar niet koude omgeving - ergens tussen 60 en 67 graden Fahrenheit - is het meest bevorderlijk voor een goede nachtrust. Dat komt omdat onze lichaamstemperatuur vanzelf afneemt na de vroege middag en het laagste punt bereikt om 5 uur 's ochtends. Door de AC aan te houden, kan uw lichaam die lagere temperatuur sneller bereiken, wat ook een diepere slaap en een snellere slaaptijd aanmoedigt ("slaap-latentie"). Het zal je niet alleen helpen om beter te slapen, Nederlandse onderzoekers ontdekten dat mensen die een week in een 60-graden Fahrenheit-kamer sliepen meer gewicht verloren en meer caloriearm verbrandend bruin vet kregen vergeleken met degenen die in 75-gradenkamers sliepen.

Naps kunnen de slaap verstoren

HET HANGT ER VAN AF

Als het tijdstip van de dag en de lengte van je dutje goed is gedaan, mag een snooze sesh 's middags je nachtrust niet onderbreken. In feite kan het zelfs goed voor je zijn; meerdere onderzoeken hebben verzameld bewijs dat een dutje van 20 minuten kan leiden tot grotere gevoelens van alertheid, fouten verminderen, taken uitvoeren en nappers meer zelfvertrouwen geven bij het aanpakken van uitdagingen, terwijl een volledige REM-cyclus van 90 minuten dutje de creativiteit kan vergroten, geheugen verbeteren en het verlies van slaap compenseren. Volgens de National Sleep Foundation is een dutje van 20-30 minuten de beste manier om je energiek te voelen - langer dan 90 minuten kan je je slap voelen omdat je wakker moet worden na een diepe slaap. De mythe is juist als je laat op de dag slaapt (na 16.00 uur) of als je slapeloos bent, omdat dit het moeilijk kan maken om 's nachts in slaap te vallen.

Oefening 's nachts Sneller in slaap vallen

MYTHE

Het klinkt alsof je jezelf zou vermoeien voordat je naar bed gaat, maar als je zweetsessie binnen twee uur na het hooien ligt, zijn je adrenalinegehalte en kerntemperatuur van het lichaam misschien te hoog om je snel in slaap te laten vallen. Als je na het werk alleen nog maar de tijd hebt om te trainen, zorg dan dat je jezelf 2 uur de tijd geeft om af te koelen voordat je in bed springt of 3-4 uur als je moeite hebt met slapen.

Tv kijken kan de slaap verstoren

FEIT

Natuurlijk kan je denken dat je ontspant, maar in werkelijkheid doet die avond Netflix niet veel goeds. Het blauwe licht van je tv, computer en telefoon (en zelfs de verkeerde lamp) kan je hersenen laten denken dat het tijd is om wakker te zijn door te knoeien met je circadiane ritme. U ziet, blauw licht remt de aanmaak van het slaapritme-regulerende hormoon melatonine, wat betekent dat uw lichaam geen waarschuwingen krijgt dat het tijd is om uw hoofd op een kussen te laten rusten. Probeer uw elektronische apparaten minstens een uur voor het slapen gaan uit te schakelen.

Krijg zoveel slaap als je kunt

MYTHE

Het klinkt gek om te denken dat er mensen zijn die te veel slaap krijgen, maar geloof het of niet, dat is geen goede zaak. Ja, te veel van het goede is nog steeds slecht. Slaapstudies hebben aangetoond dat oversleeping - dat is meer dan 10 uur per dag - is gekoppeld aan geheugenstoornissen, verminderde cognitieve functie en verhoogd risico op obesitas, diabetes, Alzheimer, depressie en chronische ontsteking (omdat uw lichaam de productie van ontstekingsfactoren die bekend zijn verhoogt als CRP terwijl je slaapt).

Iedereen heeft 8 uur nodig

MYTHE

We weten het, we weten het. We raden u altijd aan om die 8 uur door experts aanbevolen slaapstand te gebruiken, maar het blijkt dat wat voor u werkt, misschien niet voor de volgende persoon werkt. Sommige mensen kunnen op 6 werken, terwijl anderen 9 nodig hebben - die 8 uur zijn slechts een gemiddelde richtlijn. Een manier om te weten of uw 7 uur voldoende is, is om te zien of u in slaap valt zodra u het hooi raakt. Als dat het geval is, krijgt u waarschijnlijk niet genoeg slaap, want het zou ongeveer 15 minuten duren voordat over het algemeen goed uitgeruste mensen zouden afdrijven. Hoewel je magische slaappaar kan verschillen van dat van je vriend, is het net zo belangrijk dat je van slapen een prioriteit maakt. Herhaal deze 7 gewoonten van mensen met een hoge kudde om dit te doen.

Het is fijn als je slaapt met huisdieren

HET HANGT ER VAN AF

Slapen met je harige vriend kan zowel een hulp als een belemmering zijn. Het hangt allemaal van jou af! In 2016 ontdekte het Centre for Sleep Medicine van de Mayo Clinic dat 41 procent van de deelnemers rapporteerde dat slapen met hun huisdieren hen in feite hielp slapen omdat het hen een gevoel van veiligheid gaf. Aan de andere kant gaf 20 procent van de eigenaren van gezelschapsdieren toe dat ze vonden dat hun huisdieren ontwrichtend waren.

'S avonds laat eten onderbreekt de slaap

HET HANGT ER VAN AF

Munchen op een snack voor het slapen gaan is niet noodzakelijk een dieet nee-nee. In feite kan naar bed gaan met een rommelende buik je afslankende inspanningen pijn doen door te voorkomen dat je in slaap valt of je midden in slaap wakker maakt. Aan de andere kant, als je besluit iets te eten - en het is verkeerd, zoals een suikerrijke of vette maaltijd die je bloedsuikerspiegel kan stokken en laten crashen en je wakker kan maken met een hongerige buik of je lichaam kan laten werken om het te verteren - je kunt ook je slaap verstoren. In tegendeel, het eten van een van de beste voedingsmiddelen voor het slapengaan kan je helpen in dromenland te komen drijven.

Trainen kan de slaap verbeteren

IN BEPAALDE OMSTANDIGHEDEN-FEIT

Oefenen zal je zeker helpen om een ​​aantal ZZZ's te vangen, maar als je niet regelmatig zweet, verwacht dan niet van de voordelen te profiteren. Een studie uit 2013 door onderzoekers van de Northwestern University vond dat het gedurende de dag actief zijn van aërobe oefeningen (cardio) je slaap alleen kan verbeteren nadat je dit vier maanden lang regelmatig hebt gedaan. De studie, gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine, vond dat degenen met slaapproblemen die een dag cardio hadden voltooid, hun slaap diezelfde nacht niet verbeterden. Probeer deze 18 manieren om gemotiveerd te raken voor ochtendtrainingen, zodat je beter kunt gaan slapen - je zult beter slapen en daarbij afvallen!

Voedingsmiddelen met Magnesium kunnen de slaap verbeteren

FEIT

Uit een recent onderzoek in de Journal of Research and Medical Sciences bleek dat volwassenen met slapeloosheid die magnesiumsupplementen vóór het slapen gaan innamen, hun slaapkwaliteit verbeterden door de tijd die ze sliepen te verlengen en het gemakkelijker te maken om 's ochtends wakker te worden. Gelukkig hoef je niet in een tablet te investeren om de vruchten ervan te plukken. Er zijn tal van voedingsmiddelen boordevol met dit spierontspannende mineraal, zoals - je raadt het al - avocado's, bananen, spinazie en pompoenpitten. Guacamole is niet de enige manier om dit afslankwapen te verslaan, er zijn ontelbare avocado-recepten voor gewichtsverlies.