Als kind ben je als lid van de clean-plate club praktisch een ere-speeltuin. Maar als u een volwassene bent met een slecht geval van portieverstoring, maakt uw lidmaatschap het waarschijnlijk onmogelijk voor u om af te vallen.

En we haten het je te breken, zelfs als je denkt dat je de juiste hoeveelheid voedsel eet, ben je waarschijnlijk niet. (Whomp, whomp!) Maar het is niet helemaal jouw schuld; met elk voorbijgaand jaar worden platen groter en "normale" porties verdubbelen in grootte, waardoor het des te moeilijker wordt om goede porties van calorierijk ijs, amandelboter en kaas te oogsten. Maar maakt niet uit wie of wat de schuld is, dat verandert niets aan het feit dat te veel eten ernstige gevolgen kan hebben voor uw bloedsuikerspiegel en tot gewichtstoename kan leiden. Er is echter een beetje goed nieuws: simpelweg je portiegroottes knippen, garandeert praktisch dat je weer in je skinny jeans kunt passen. In een onderzoek onder 329 personen met overgewicht verloor 40 procent van degenen die gedurende twee jaar gedeeltelijke controle uitoefenden 5 procent of meer van hun lichaamsgewicht (voor een persoon van 150 pond is dat 7, 5 pond!) Terwijl degenen die hun voedsel niet meetten daadwerkelijk aankomen . Yikes!

Om u te helpen uw porties in te zamelen en uw gezondste leven te leiden, hebben we een lijst samengesteld met de beste wetenschapsondersteunende tips en ingenieuze portiecontroleproducten die de mens kent. Als u wilt krimpen tot uw streefgewicht, kiest u een tip of twee die het beste past bij uw levensstijl en koopt u vervolgens een paar producten die u kunnen helpen de juiste hoeveelheden van uw favoriete voedsel uit te delen. En spreek over afgeslankt succes, versnellen uw resultaten met behulp van deze 25 manieren om af te vallen in 5 seconden!

Maak je eigen snackpakketten

In een recent experiment aan het voedsel- en merklab van de Cornell University gaven onderzoekers de studiedeelnemers ofwel een enkele zak met daarin 100 Wheat Thins of vier kleinere zakken met elk 25, wachtten tot het kauwen begon, waarna een cracker werd geteld. De score: degenen die de jumbo-tas kregen, consumeerden ongeveer 20 procent meer. Wees je snack gewoon te slim af door alles van crackers en amandelen tot havermout en pasta vooraf in te delen zodra je ze thuisbrengt uit de winkel. Om te voorkomen dat je teruggaat voor een tweede zakje snacks, schrijf het aantal calorieën van de inhoud met een Sharpie lekker groot! "Door voedsel te partitioneren, kun je geen grotere porties eten, want stoppen om een ​​ander pakket te openen, dwingt je om op te letten hoeveel je eigenlijk verbruikt", zegt onderzoeker Amar Cheema, onderzoeker van de deelcontrole. Niet in dat idee? Houd calorieën hapert uit je keuken en laad een deel van deze 50 snacks op met 50 calorieën of minder in plaats daarvan. Hoe minder calorieën een voedsel is, hoe moeilijker het is om het te overdrijven!

Sla geen maaltijden over

Hoe meer je buik rommelt, hoe groter de kans dat je jezelf van dienst zal zijn - en vervolgens verafschudt - veel te veel eten! Probeer om de vier uur iets te eten met eiwitten, vezels en een beetje gezond vet. Niet alleen helpt deze strategie u om te veel eten te vermijden, het zal ook helpen die slopende mid-middag inzinking te voorkomen.

Verander je China

Hoe groter je bord, hoe groter je maaltijd. Waarom? Hoewel kleinere borden voedselbeddingen aanzienlijk groter lijken, maken grotere borden voedsel kleiner lijken, wat kan leiden tot te veel eten. In één studie dienden campers die grotere kommen kregen, zichzelf te bedienen en 16 procent meer granen te consumeren dan kleinere kommen. Het ruilen van het avondeten voor saladeborden (of zelfs iets dat dichter bij de diameter van 9 of 10 inch ligt) helpt je om meer redelijke porties te eten, waardoor de kilo's van je frame af kunnen vliegen! Om nog meer calorieën naar de stoep te gooien - en ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheden uit elke voedselgroep eet - moet u investeren in een reeks Slim & Sage-controleplaten voor de porties (zie hierboven). De mooie china-patronen waren allemaal ontworpen om lijners te helpen hun maaltijd in vieren te verdelen. Twee van de kwartalen zijn voor fruit en groenten; de anderen voor volle granen en magere eiwitten. Wil je een set in handen krijgen? Koop het hier!

Start een Food Journal

De volgende keer dat je wat snakt naar snoep na het eten, probeer dan mentaal alles wat je eerder op de dag hebt gegeten te herzien. In een Physiology & Behavior- onderzoek aten deelnemers die werden gevraagd om hun laatste maaltijd terug te halen voordat ze een smaaktest deden 30 procent minder cookies dan degenen die naar hun ochtendrit waren gevraagd. "Door te onthouden wat je hebt gegeten, activeer je de hippocampus van je hersenen, die een rol kan spelen in de besluitvorming om je te helpen om nee te zeggen tegen extra calorieën te consumeren, " legt hoofdonderzoekauteur Suzanne Higgs uit. Om uw eetlust te temperen, houdt u de hele dag een voedseldagboek bij en bekijkt u het voordat u het als nagerecht gaat gebruiken. Je zou kunnen besluiten dat je die bolletje Chunky Monkey toch niet nodig hebt!

GERELATEERD: 20 redenen waarom je altijd honger hebt

Gebruik je muffinvorm voor meer dan muffins

Af en toe genieten van een kippasteitje of een stuk pizza is niet de reden dat je niet kunt afvallen. Je broek voelt strak aan omdat je porties van deze calorie-traktaties enorm zijn. Om te helpen bij het eten van je cake en om gewicht te verliezen, investeer je in een muffinblikje. De vangst? Gebruik het niet, bak muffins! Gebruik in plaats daarvan de mini-versies van mini-bakjes voor troostvoedsel, zoals mac en kaas en kleine pasteitjes. In combinatie met fruit of groentensalade kunnen de hapklare porties helpen om de verleiding op afstand te houden en de calorieën onder controle te houden. Bekijk deze 15 Muffin-ree-recepten voor perfecte portiegrootte om te beginnen slank te eten!

Gebruik maatbekers en schalen

Deze manier is een voor de hand liggende truc uit de oude school, maar het gebruik van maatbekers en schalen kan je helpen te achterhalen hoe de werkelijke porties er uit zien. En alleen al omdat u nu in deze gadgets investeert, betekent nog niet dat u ze voor altijd moet gebruiken. Nadat je hebt geleerd hoeveel amandelen een portie van één ounce vormen en onthoud hoe een kop pasta er uit moet zien, kun je je porties preciezer bekijken.

Volg de "Half Plate Rule"

Probeer een groente bij elke maaltijd te hebben. Beter nog, probeer de helft van je bord te vullen met groenten of een mix van fruit en groenten. Ze voegen volume en voeding aan uw maaltijd toe zonder veel calorieën. Vul de rest van uw bord met gelijke delen volle granen en magere eiwitten. Zelfs als u niet alle componenten van uw maaltijd kunt meten, houdt u zich aan de regel van de plaat, zodat u de juiste verhouding voedingsstoffen krijgt voor optimale gezondheid en gewichtsverlies. Voor meer gezonde eet-hacks, bekijk deze 25 beste voedingstips aller tijden.

Drink meer water

Adequate waterinname is essentieel voor al uw lichaamsfuncties, en hoe meer u drinkt, hoe gemakkelijker het is om te bezuinigen op calorieën (zonder honger te lijden) en om af te vallen. In een studie aan de Universiteit van Utah verloren dieting-deelnemers die voor elke maaltijd de opdracht kregen om twee kopjes water te drinken 30 procent meer gewicht dan hun dorstige leeftijdsgenoten, waarschijnlijk omdat het water hun buiken opvulde en hun eetlust onderdrukte. Haat de smaak van gewoon water? Bekijk deze 50 beste Detox-waters voor vetverbranding en gewichtsverlies!

Kijk naar je handen

Als al het andere niet lukt, kijk je de volgende keer dat je een maaltijd klaarmaakt of een hapje bij elkaar trekt naar je handen en onthoud deze drie bedieningselementen voor de controle: 1.) Een portie vet moet ongeveer zo groot zijn als je duim; 2.) een echte portie rijst of pasta is ongeveer zo groot als je vuist; en 3.) mager vlees moet ongeveer zo groot zijn als uw handpalm. Door aan de aanbevolen portie te blijven, kun je overtollige kilo's wegzuigen - net als deze 20 trucs voor gewichtsverlies die je niet hebt geprobeerd!

Cook In a Mug

Als het weerstaan ​​van de drang om een ​​tweede portie te serveren groter is dan je aankan, overweeg dan het maken van single-serve desserts en maaltijden in een beker! Dankzij hun eenvoudige instructies, minimale uitrusting en knipperende tijd, zijn recepten voor microgolfmokken nu heel trendy en een moeiteloze manier om de portie onder controle te houden. Dus, pak je mok, ga aan de kook met behulp van deze 20 Mouthwatering Mug Recipes!

Koop een Pasta Basket

Carb-a-holic op zoek naar inkorten? Jokari's Portion Control Pasta Basket-mand staat op het punt je nieuwe beste vriend te worden. Nadat u het mandje hebt gebruikt om de juiste hoeveelheid van uw favoriete pasta uit te scheppen, kunt u de mand rechtstreeks in kokend water plaatsen. Wanneer je noedels klaar zijn met koken, til dan de mand op en het water zal rechtstreeks in de pot uitlekken, dus alles wat je hoeft te doen is het op je bord te gieten en ervan te genieten! (Als u de voorkeur geeft aan magere noedels, is er een opening in de handgreep van de mand waarmee u de juiste hoeveelheid kunt meten.) Koop hem hier!

Bruine tas

Vrouwen die regelmatig "brown bag it" hebben de neiging om minder totale calorieën te eten, volgens een rapport van de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . In de studie verloren vrouwen die eenmaal per week of meer gingen lunchen vijf pond minder dan degenen die lunchen thuis hadden gebracht. "Eten in restaurants betekent meestal minder individuele controle over ingrediënten en kookmethoden, maar ook grotere portiegroottes", schreven de auteurs in het onderzoek. Voor de beste resultaten, probeer je lunch in een container te verpakken (zoals deze) met secties. Gebruik de grootste voor uw groenten, en de twee kleinere voor uw granen en eiwitten. (Voel je hier een patroon?) Enkele van onze favoriete combinaties? Knoflook geroosterde broccoli (vegetarisch), geroosterde zoete aardappelen (koolhydraten) met gegrilde kip (eiwit); en een gemengde groene salade (vegetarisch) met quinoa (koolhydraten) en een mix van gekruide kikkererwten en bruine bonen (proteïne).

Uw proteïne omhoog

Als je merkt dat je de hele dag door voedsel in je mond schept, krijg je waarschijnlijk niet genoeg eiwitten. In een onderzoek van de Universiteit van Sydney meldden mensen die een eiwitrijk dieet aten zich hongeriger en aten 12 procent meer calorieën gedurende de dag dan degenen die meer van de spieropbouwende voedingsstof hadden verbruikt. Hoewel 12 procent misschien niet zo erg lijkt, schatten de onderzoekers dat dit zou kunnen oplopen tot een extra gewichtstoename van 2, 2 pond per maand . Dat is meer 26 pond per jaar! De eenvoudigste manier om meer eiwitten toe te voegen? Zorg ervoor dat elke snack die je hebt gedurende de dag 5 tot 15 gram van de voedingsstof bevat. Dat kan betekenen dat je chips ruilt voor een ons amandelen (6 gram) of een Griekse yoghurt (15 gram) in plaats van een ijsje. Bekijk voor nog meer ideeën over high-protein snack deze 25 beste high-protein snacks in Amerika.

Sip Smarter

Als je eetgewoonte onder druk staat, is dit glas van Caloric Cuvee een must-own. (Je kunt het hier kopen!) Naast het met calorieën gemarkeerde wijnglas, maakt het merk ook ouderwetse brillen en bierpullen met vergelijkbare ogende calorieën. Sommigen zeggen misschien dat het een brommendoding is, maar we denken dat de uitvinding geniaal is! Soms is een visuele herinnering aan wat u binnenkrijgt voldoende om u te helpen slimmere beslissingen te nemen.

Probeer maatkommen te meten

Of je nu soep uitschept, graan goot, of wat ijs schept, beschouw deze schaal als jouw redder. Dankzij de onopvallende meetlijnen weet u altijd wanneer u de aanbevolen serveergrootte heeft bereikt. Hier krijg je een set van twee!

Overweeg portiegrootte

Zeker, dit verhaal gaat over de grootte van de porties, maar als het er op aan komt om je porties onder controle te houden, is het serveren van grootte eigenlijk heel belangrijk. Wat is het verschil? Portiegroottes, die vaak worden vermeld op het voedingsetiket, verwijzen naar hoeveel porties er in een zak of doos met voedsel zitten. Als een snackzak met popcorn bijvoorbeeld 130 calorieën per portie heeft en de zak twee porties heeft, zou je 260 calorieën consumeren als je het hele ding in één keer hebt weggespoeld. Lees het etiket en ga voorzichtig te werk omdat u veel meer verbruikt dan u had verwacht. Bent u op zoek naar meer manieren om calorieën te besparen? Bekijk deze 25 manieren om 250 calorieën te snijden

Krijg een Nut Scoop

Noten zijn een van die gezondheidsvoedingen die negen van de tien mensen regelmatig te veel eten, zoals de hele tijd. Wist je dat slechts 15 amandelen 100 calorieën bevatten? Of dat 17 cashewnoten 157 calorieën bevatten? De meeste mensen eten drie of vier keer zoveel, wat problemen oplevert voor mensen met afslankdoelen. Om er zeker van te zijn dat je altijd aan de aanbevolen portiegrootte blijft - dat is een ounce - investeer je in de trust Nut Bowl en Scoop by Jokari. Het beste gedeelte? De lepel doet ook dienst als een deksel, zodat je onderweg gemakkelijk kunt snacken. Koop het hier!

Beperk uw keuzes

Als meten of te hard nadenken niet echt jouw ding is, kun je gewoon een kleinere verscheidenheid aan voedsel in je huis bewaren. Zo vreemd als het lijkt, kan het beperken van te veel eten helpen om je opties beperkt te houden.
De reden: te veel opties schrappen je wilskracht. Dat betekent buffetten vermijden en alleen uw keuken in voorraad houden met uw gebruikelijke nietjes. Dit zorgt ervoor dat je voldoende portie willekracht hebt als een collega opduikt met cupcakes of als er een gigantische desserttafel op de bruiloft van een vriend staat.