De manier waarop u bepaalde voedingsmiddelen eet en bereidt, kan de gezondheidsvoordelen die zij bieden, daadwerkelijk maken of breken. Misschien denk je niet meteen na over het koken van groenten, appels pellen of een kop koffie drinken zodra je wakker wordt, maar er zijn betere en gezondere manieren om ze allemaal te consumeren.

Daarom bekijken we nog eens 18 voedingsmiddelen die waarschijnlijk nietjes zijn in je dieet en die de beste manieren bieden om ze te versnijden, te dobbelen, koken en verslinden, zodat je er zeker van zult zijn elke vitamine en voedzame samenstelling te oogsten die het biedt . Haal diep adem; je zult nooit sommige van je favoriete maaltijden en snacks hetzelfde eten! Geïnspireerd? Kruis dan uw keuken aan met deze lijst met 40 dingen die gezonde koks altijd in hun keuken hebben!

Appels

Als je je appels geschild of in saus eet, mis je een belangrijke voedingswaarde. "Apple's huid is bijzonder rijk aan voedingsstoffen zoals vezels en antioxidanten", legt Edwina Clark, MS, RD, APD (Aus), CSSD en hoofd van voeding en welzijn bij Yummly uit. "Als u de huid verwijdert, mist u mogelijk belangrijke gezondheidsvoordelen zoals verbeterde volheid, controle over cholesterol en vermindering van ontstekingen." Over ontsteeking gesproken, mis deze 20 Ontstekingsremmende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies niet!

veggies

Als u uw groenten kookt voor uw familiediners, stuurt u essentiële voedingsstoffen (zoals vitamine C) in het water - en dus in de afvoer - in plaats van naar uw systeem. Voor maximale retentie van voedingsstoffen, stelt Clark voor altijd je groenten te stomen.

Vlees, gevogelte en zeevruchten

Als u vlees, gevogelte en zeevruchten aan het roosteren bent, zorgt de hoge temperatuur ervoor dat de eiwitten in het vlees veranderen en zelfs gevaarlijk worden. "Kook je vlees op een lagere temperatuur om de opbouw van kankerverwekkende stoffen in je eten te verminderen", stelt Clark. Door regelmatig vlees te marineren en te flippen, kunnen ook kankerverwekkende (jenever!) Verbindingen worden geminimaliseerd.

Thee

Thee en melk gaan samen als pindakaas en gelei, maar het is een koppeling die een interventie nodig heeft. Wanneer u melk aan uw theekopje toevoegt, neemt u meteen de hartwerende voordelen van het drinken van thee weg. "De melkeiwitten die caseïnes worden genoemd, verminderen een stof in thee, catechines genaamd, die de bescherming tegen hartziekten verhogen", legt dr. Susan Albers uit, een klinisch psycholoog gespecialiseerd in eetproblemen, gewichtsverlies, bezorgdheid over het lichaamsbeeld en mindfulness. Drink in plaats daarvan gewoon je theeblaadje of voeg een scheutje citroen toe. De connectie tussen gewichtsverlies en thee is geweldig - kom meer te weten over deze 23 manieren om vet te smelten met thee.

pistaches

Als je een fan bent van zoute lekkernijen, zijn pistachenoten een goede keuze. Niet alleen zijn ze het laagst in calorieën van alle noten, maar ze zijn ook het laagst in vet. Maar als je vooraf gepelde pistachenoten koopt, dan is het verwijderen van die extra stap je eigenlijk kwaad aan het doen. "Je kunt bijna 200 calorieën besparen door ze nog steeds in de schaal te kopen", zegt Dr. Albers. "Als je ze moet openen, zul je langzamer werken en een stapel creëren, zodat je visueel kunt zien hoeveel je hebt gegeten."

Zuivel

We leven in een magere, caloriearme wereld, maar dat betekent niet altijd dat die offers het gezondst zijn. Als het op zuivel aankomt, hoef je niet altijd de vetarme variant te pakken, omdat je uiteindelijk veel suiker gaat eten, ja suikers . "Het probleem is dat wanneer je een voedingsstof zoals vet verwijdert, je nog een andere suiker moet toevoegen om het smakelijk te maken voor de massa", legt Dr. Raymond Tolmos, DC, DABCI en oprichter van Frontier Spine en Health Care uit in Miami. "Deze afweging is echter schadelijker. Het vet geeft niet alleen een romige smaak, maar zorgt er ook voor dat je lichaam essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines kan opnemen, waardoor een lagere glycemische respons wordt bereikt en je langer vol blijft. "Nooit zo vol voelen? Ontdek 20 redenen waarom je nu altijd honger hebt!

noten

Een handvol rauwe noten grijpen is een snelle oplossing om je honger te beteugelen, maar er zijn een paar extra stappen die je moet nemen voordat je ze gaat consumeren als je wilt profiteren van alle voedingsstoffen die ze bieden. "Noten bevatten van nature anti-voedingsstoffen zoals lectines en fytinezuur die voorkomen dat ze goed worden verteerd, waardoor de hoeveelheid opgenomen voedingsstoffen wordt verlaagd en mogelijk ook irritatie in de darm wordt veroorzaakt", legt Dr. Tolmos uit. "Om het gehalte aan anti-voedingsstoffen in noten te verminderen, laat ze weken en droog ze voor consumptie." Als vuistregel, weekt u pecannoten, walnoten en pinda's gedurende 12 uur, amandelen en macadamia's zeven uur lang, en cashews voor niet meer dan vier tot zes uur. Na het weken, droog in een 150F oven of een dehydrator.

Spinazie

Rauwe spinazie is een uitstekende basis voor een salade, maar je moet kiezen voor een warmere versie en in plaats daarvan je spinazie licht stomen. "Koken met spinazie vermindert oxaalzuur en verhoogt de biologische beschikbaarheid van vitamine A en E, eiwitten, vezels, zink, calcium en het meest populaire voedingsijzer, " legt dr. Tolmos uit. Nog een truc? Koppel je rauwe spinazie met vitamine C (mandarijnen, sinaasappels, enz.) Om je lichaam de middelen te geven die het nodig heeft om het ijzer te absorberen.

Knoflook

Dus je bent altijd aan het koken en hakt / verplettert knoflook in slechts enkele seconden voordat je het in een hete koekenpan gooit? Je moet eigenlijk een beetje wachten - vijf tot tien minuten om precies te zijn - voordat je je knoflook gaat koken. "Wat er gebeurt, is dat alliïne en het enzym alliinase dat de omzetting van alliïne naar allicine katalyseert - de gezondheidsbevorderende stof - fysiek gescheiden zijn en pas in contact komen als de knoflook eenmaal is geplet", zegt dr. Tolmos. "Als je onmiddellijk warmte aan de knoflook toevoegt na het te hebben geplet, is er niet genoeg tijd om deze reactie te laten plaatsvinden."

Salade dressing

Net als zuivel, is vetarm worden met saladedressing eigenlijk niet de gezondste manier om te gaan. Het is veel beter om een ​​verband met vet te pakken. "Naast het vergroten van het gevoel van volheid, is de biologische beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen, waaronder luteïne en bèta-caroteen, hoger wanneer de volvette tegenhangers worden geconsumeerd", zegt Jessica Holst, RDN, LD en Wellness-Dietitian bij de Mayo Clinic Healthy Living Programma. "Goede keuzes zijn onder meer olie en azijn of olijfolie die is geïnfuseerd met kruiden."

bananen

Een banaan is een van de gemakkelijkste snacks om mee te nemen en er zijn 21 geweldige dingen die met je lichaam gebeuren als je bananen eet. Maar als je ze alleen eet, eet je eigenlijk de gele vruchten helemaal verkeerd. "Eet ze nooit gewoon", zegt dr. Daryl Gioffre, een gezondheids- en wellnesscoach voor celebs. "Eet ze altijd met een soort vet, zoals amandelboter, omdat het vet helpt het suikergehalte van de vrucht te metaboliseren." Let op, geblazen.

Sap

Voeg je chia toe aan je sap, zelfs je groene sappen? Nee? Dan mis je! "Chia is een heel gezond vet dat 50 procent omega-3 vetzuren en 20 procent eiwit bevat. Alle sap, zelfs alkalische groene dranken, bevatten een kleine hoeveelheid suiker omdat het complexe koolhydraten zijn ", zegt Dr. Gioffre. "Chia vertraagt ​​de metabolisering van elk van deze suikers, waardoor een insulinepiek in uw bloed wordt voorkomen. Door de chia toe te voegen, zet je deze korte uitbarsting van energie om in een langzaam brandende brandstof, net zoals hoe steenkool verbrandt, dat je de hele dag energie geeft. "

Yoghurt

Rechte yoghurt is er uit. Je yoghurt mengen met hennepzaad, vlas of chia is binnen! "Yoghurt zit vol met suiker en gist, die beide zeer zuur zijn voor je lichaam. Chia, hennep en vlas zijn erg alkalisch ", legt dr. Gioffre uit. "Ze helpen bij het neutraliseren van het zuur in je lichaam dat door de yoghurt is gemaakt, en ze zullen ook helpen voorkomen dat de suikers in de yoghurt in je lichaam gisten, waardoor allerlei problemen in je spijsverteringsstelsel ontstaan." Kanttekening: yoghurt kan zelfs verstoppen je spijsvertering. De vezels in de chia, hennep of vlas helpen je lichaam de yoghurt te verteren en obstipatie te voorkomen.

Hele granen en bonen

Hele granen en bonen zijn heerlijk en veelzijdig - eet ze als onderdeel van een hoofdgerecht of een bijgerecht en je hebt een geweldige en voedzame maaltijd. Maar niet als je de granen / bonen net uit de doos naar de kachel hebt gehaald. Volgens Ashvini Mashru, MA, RD, LDN en auteur van Small Steps to Slim, moet je ze echt weken voordat je gaat koken. "Deze gezonde voedingsmiddelen bevatten een antioxidant genaamd fytaten. Maar het probleem met deze stof is dat het zich bindt aan vitaminen en mineralen en voorkomt dat je lichaam ze absorbeert ", legt ze uit. "Om de fytaten vrij te maken, week je hele granen en bonen 's nachts." Een bijkomend voordeel van weken is dat het minder werk voor je spijsverteringskanaal betekent. Merk echter op dat semi-geraffineerde of ongehuwde soorten granen zoals geparelde gerst of instant haver niet moeten worden geweekt.

aardbeien

Ah, niets is lekkerder of voedzamer dan een kom verse, sappige aardbeien. Maar als je ze van tevoren opplakt, laat je de goede dingen letterlijk de lucht in. "Hele aardbeien bevatten acht tot twaalf procent meer vitamine C dan hun snij-tegenhanger, " zegt Mashru. "Dat komt omdat vitamine C gevoelig is voor licht en zuurstof, en wanneer je een aardbei snijdt, begint deze verbinding te breken." Bewaar dit fruit in de koelkast en eet het de volgende keer dat je een bessenbeslag nodig hebt op.

Koffie

Voor sommigen is cafeïne zo belangrijk dat je koffiepot op een timer staat, dus het is klaar voor je om te morsen zodra je wakker bent geworden. Maar als je eerst koffie drinkt, dan drink je het eigenlijk verkeerd! De cortisolspiegel in je lichaam is 's morgens het hoogst - hij piekt ongeveer 20-30 minuten nadat je bent ontwaakt - en is' s nachts het laagst om je lichaam te helpen ontspannen te zijn voor de slaap. Het mengen van hoge niveaus van cortisol met cafeïne kan je tolerantie verhogen, waardoor cafeïne minder effectief wordt. Moraal van het verhaal? Train jezelf om 's morgens (of halverwege de middag) je broodnodige kopje Joe te drinken wanneer je cortisol het laagst is. Je kunt deze video op Facebook bekijken en delen om anderen ook te helpen begrijpen!

uien

Natuurlijk, rauwe uien zullen je gegarandeerd verscheuren. En ja, er is niets heerlijkers dan sommige gebakken uien op een burger. Maar rauwe uien hebben mineralen en oliën die helpen om vetafzettingen af ​​te breken en je metabolisme te versnellen. "Het heeft meer kracht dan knoflook en met de zachtere geur, en ze vormen een uitstekende aanvulling op je dieet", zegt Dr. Goglia.

Lijnzaad

Als u lijnzaad besprenkelt op uw salade, in uw yoghurt (zoals we hierboven hebben gesuggereerd) of in uw smoothies, dan weet u dat u op weg bent om uw risico op kanker, beroerte en hartziekte te verminderen. Maar als je het hele zaad gebruikt en niet vermaalt, haal je niet het meeste uit deze krachtige plant. "Binnen deze kleine peulen zijn hart-gezonde omega-3 vetzuren, lignanen die kanker-beschermende eigenschappen en een hoog gehalte aan vezels bevatten, " legt Mashru uit. "Je lichaam zal het hele lijnzaad niet afbreken en je dus niet de beste voedingsstoffen leveren." Koop ze dus al op de grond of zorg ervoor dat je ze zelf doet voordat je ze besprenkelt. Maar u moet uw gemalen lijnzaad in de koelkast bewaren, anders worden ze giftig. Het is een van de 11 verrassende voedingsmiddelen die je in de koelkast moet bewaren. Bekijk het om erachter te komen waarom geopende pindakaas en andere veel voorkomende voedingsmiddelen op de lijst staan!