18 Probiotische voedingsmiddelen voor een gezonde darm



Jarenlang gebruik van antibiotica (door geneesmiddelen op recept of door conventioneel gefokt vlees te eten), het eten van met suiker beladen voedsel en het vermijden van microbe-voedende vezels maken je dik - maar niet om de reden die je denkt. Dit patroon van drugsgebruik en slecht eten heeft ook de slechte bacteriën bewapend die in je ingewanden leven met de wapens die ze nodig hebben om de goeden in te halen. En wanneer uw goede ingewanden zijn uitgeput, zullen ze niet alleen afwerende ontstekingen kunnen weerstaan, ze kunnen ook niet helpen uw stofwisseling zoemend te houden, uw immuunsysteem gezond en uw geest scherp.

Dat komt omdat uit onderzoek is gebleken dat onze darmmicrobeën een belangrijke rol spelen bij het reguleren van onze gezondheid en gewicht. En zelfs nog meer onderzoek heeft gesuggereerd dat we deze onevenwichtigheid zouden kunnen herstellen: door gefermenteerde voedingsmiddelen vol probiotica te eten (en door ook slechte-microbe-voedingssuikers uit te schakelen en op prebiotica te laden). Misschien heb je al eerder over probiotica gehoord, maar jij staan ​​op het punt de hoek om te draaien en te zien waar ze allemaal over gaan!

Probiotica zijn levende bacterieculturen die we in gefermenteerd voedsel consumeren. Ze worden 'pro' genoemd omdat ze naar onze mening heilzaam zijn voor onze gezondheid, hoewel de wetenschap erachter nog moet bewijzen hoe. (Of zelfs als ze effectief zijn - omdat levende probiotica de harde omgeving van de maag vaak niet overleven - daarom heeft de FDA nog geen goedkeuring voor het gebruik van probiotische supplementen om gezondheidsproblemen te behandelen.) Een mogelijk mechanisme, beschreven in een samenvatting in de dagboek Gut, is dat probiotica en gefermenteerde voedingsmiddelen helpen je ingewanden in balans te brengen door een omgeving te creëren waarin de goeden weer kracht kunnen krijgen.

Voorlopige bevindingen zijn veelbelovend. Een studie gepubliceerd in British Journal of Nutrition toonde aan dat vrouwen met overgewicht die gedurende 12 weken op een caloriebeperkt dieet werden gezet en een probiotisch supplement kregen een significant hoger gewichtsverlies vertoonden dan degenen die een placebo kregen. Andere studies hebben aangetoond dat probiotica kunnen helpen bij het verlichten van IBS- en IBD-symptomen, eczeem, infectieuze diarree en kunnen allergieën en verkoudheid helpen voorkomen. De A-lister die gewoonlijk wordt genoemd, is yoghurt, maar probiotische bronnen gaan veel verder dan het ontbijt. Hier zijn enkele van de beste bronnen van natuurlijke probiotica die je kunt gebruiken om je darmen weer onder controle te krijgen - en om de strijd voor eens en voor altijd te winnen.

Donkere chocolade

Donkere chocolade is als het krijgen van een superheld en een hulpje in slechts één balk. Dat komt omdat er is vastgesteld dat het een bron van prebiotica en probiotica is. Prebiotica zijn een bron van voedsel voor de microben in uw darmen, die snoep omzetten in ontstekingsremmende stoffen, vonden onderzoekers van de American Chemical Society. En probiotische insecten koloniseren je buik om te helpen bij de spijsvertering en om je buikkevers te versterken, zodat je een onmenselijke darm kunt maken. De reden? Chocolade is eigenlijk een gefermenteerd voedsel. Wie weet? Om hiervan de vruchten te plukken, adviseren de ACS-onderzoekers een cacao-inhoud van 70 procent of meer, waarbij ze ongeveer twee eetlepels cacaopoeder of driekwart van een ounce (meestal een vierkant) van een reep consumeren.

Griekse yoghurt

Het meest populaire probioticum van de familie van gefermenteerde voedingsmiddelen, yoghurt, wordt gemaakt door twee bacteriestammen, Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgaricus, toe te voegen aan gepasteuriseerde melk. De melk verdikt het melkzuur dat door de bacteriën wordt aangemaakt en wordt het romige product waarvan je vertrouwt dat het spiermassa opbouwt. Maar hoewel de meeste Griekse yoghurt een vertrouwde bron van eiwitten kan zijn, zullen niet alle probiotica leveren. Sommige producten worden na gisting onderworpen aan een warmtebehandeling, waardoor meestal de meest gunstige actieve culturen worden gedood. Controleer daarom het etiket op de woorden "levende culturen." En blijf uit de buurt van degenen met toegevoegde suikers die het zullen doen meer voor de slechte bacteriën dan voor het goede.

Groene erwten

Probiotica in erwten? Japanse onderzoekers zeggen dat er zijn! Een studie uit 2014, gepubliceerd in de Journal of Applied Microbiology, vond dat groene erwten Leuconostoc mesenteroides bevatten, een krachtig probioticum dat vaak geassocieerd wordt met fermentatie bij lage temperaturen. De beestjes stimuleren je immuunsysteem en helpen de mucosale barrière te beschermen, ook wel de tweede huid van het lichaam genoemd, die door je spijsverteringskanaal loopt en de eerste verdedigingslinie is tegen slechte insecten en gifstoffen. Geef de ingeblikte dingen door, maar voeg verse toe aan pasta, salades en omeletten.

Zuurkool

Laat de associatie met hotdogs je mening over dit eten niet bezoedelen. Zuurkool is een kool met lacto-gefermenteerde kool en bevat natuurlijke verbindingen met krachtige kankerbestrijdende en buikverminderende eigenschappen. Wanneer ongepasteuriseerd, is zuurkool rijk aan Lactobacillus- bacteriën - zelfs meer dan yoghurt - die de gezonde flora in het darmkanaal stimuleert, uw immuunsysteem versterkt en zelfs uw algehele gezondheid verbetert. Muizen gevoed met een probiotisch rijk zuurkoolextract hadden een verlaagd cholesterolgehalte, vonden een studie gepubliceerd in World Journal of Microbiology and Biotechnology . Nogmaals, onderzoek het label voordat je een kraut ophaalt voor probiotische doeleinden. In de winkel gekochte, houdbare zuurkool kan worden gepasteuriseerd en bereid met azijn, dat niet de heilzame bacteriën van gefermenteerd voedsel biedt, maar dezelfde kenmerkende zuursmaak nabootst die traditioneel wordt geproduceerd door het gefermenteerde melkzuur. Om een ​​authentiek product te krijgen, kijk eens wat de mensen bij Farmhouse Culture doen.

Kombucha

Kombucha is een licht bruisende (aka it's bubbly!) Gefermenteerde op voedsel gebaseerde drank gemaakt met zwarte of groene thee en een symbiotische cultuur van bacteriën en gist, bekend als een SCOBY. Dit functionele voedsel geeft alleen zijn probiotische voordelen als het niet gepasteuriseerd is, wat betekent dat de tijd tussen het moment dat het op de plank ligt en wanneer het in uw mond terechtkomt, het risico op besmetting verhoogt. In feite zijn ongepasteuriseerde kombuchadranken gekoppeld aan bacteriële infecties, allergische reacties en leverschade. Dus als je je buik wilt genezen, thuis je eigen drankje maken en binnen een paar dagen drinken. Wat betreft de gekoelde schapversies? Drink het alleen als je van de smaak houdt - het zal waarschijnlijk niet ten goede komen aan je buik.

Kimchi

Kimchi is een Aziatisch gefrituurd voedsel vegetarisch gerecht, gemaakt met kool, radijs en lente-uitjes. Die kenmerkende rode kleur komt van een gekruide pasta van rode peper, gezouten garnalen of kelppoeder. De unieke soorten die worden aangetroffen in Kimchi zullen niet alleen je darm genezen, ze kunnen je ook helpen slank te blijven: onderzoekers van de Kyung Hee University in Korea brachten obesitas bij laboratoriumratten teweeg door hen een vetrijk dieet te geven en vervolgens een groep van hen Lactobacillus te geven brevis, de cultuurstam die wordt aangetroffen in Kimchi. Het probioticum onderdrukte de door voeding veroorzaakte toename in gewichtstoename met 28 procent!

7 en 8

Bier wijn

Deze zouden niet je bron van probiotica moeten zijn, maar gefermenteerde alcoholische dranken zoals bier en wijn bieden in sommige gevallen zelfs enige voordelen wanneer ze met mate worden geconsumeerd. De vitamines uit de gerstkorrel dat bier is gemaakt van het overleven van het fermentatie- en filterproces en kan leiden tot goede cholesterol en de vorming van bloedstolsels verminderen. En wijn is een krachtige bron gebleken van antioxidanten die anti-radicalen bestrijden. Om te zien hoe je anders goed kunt drinken met je glas bubbels of rood, bekijk deze 23 verrassende gezonde voordelen van alcohol!

Groene olijven

Dubbele martini, alstublieft - en met dubbele bedoelen we de olijf. Zoutwater-pekelolijven ondergaan een natuurlijke gisting en het zijn de zuren die worden geproduceerd door de melkzuurbacteriën die van nature op de olijf aanwezig zijn en die deze kleine vruchten hun onderscheidende smaak geven. Twee soorten levende culturen, Lactobacillus plantarum en Lactobacillus pentosus, zijn geïsoleerd in olijven en L. plantarum heeft een groot potentieel om je die platte maag te geven die je zoekt : deze soort kan je ingewanden in balans brengen en een opgeblazen gevoel verminderen, vooral bij mensen met het prikkelbare darm syndroom, volgens een studie gepubliceerd in de American Society for Clinical Nutrition .

natto

Het ziet er misschien funky uit, maar natto is een van de gezondste voedingsmiddelen voor vrouwen - en dit is waarom: dit Japanse gerecht van gefermenteerde sojabonen is uniek omdat het de hoogste voedingsbron van vitamine K2 is, een vitamine die belangrijk is voor cardiovasculaire en botgezondheid als en het bevorderen van huidelasticiteit om rimpels te helpen voorkomen. Daar bovenop (en de reden dat het op deze lijst staat), is natto een krachtige bron van darmherstellende probiotica. Een gezonde darm plus oostelijk gefermenteerd voedsel kan de ontsteking op afstand houden, wat volgens onderzoekers de gezondheid van onze huid kan beïnvloeden, omdat veel problemen zoals acne, eczeem en psoriasis het gevolg zijn van ontstekingen.

Kefir

Hoewel deze smoothie-achtige zuiveldrank naast yoghurt ligt, als je een zuivel-intolerantie hebt, is dit misschien je betere keuze. Dat komt omdat kefir de effecten van de maag-irriterende lactose van de melk heeft tegengewerkt: onderzoekers van de Ohio State University ontdekten dat het terugdringen van deze gefermenteerde drank het opzwellen en het gasverbruik door de consumptie van lactose met 70 procent kan verminderen! Wat zelfs nog veelbelovender is aan kefir, is dat de bacteriën ervan zijn gevonden het darmkanaal te koloniseren, waardoor ze meer kans hebben om hun genezende voordelen aan je darmen te verlenen.

augurken

Pickles zijn een andere klassieke gefermenteerde voedsel vegetarische optie. "Maar het is belangrijk om te weten dat niet alle ingemaakte groenten gefermenteerd zijn", zeggen diëtisten Willow Jarosh MS, RD en Stephanie Clarke, MS, RD, mede-eigenaars van C & J Nutrition. "Om de voordelen voor de gezondheid te halen uit het eten van gefermenteerd voedsel, moet je zeker weten dat de ingemaakte groenten die je eet, in feite gefermenteerd zijn - en niet alleen gebeitst." Producten die stabiel zijn op de plank zijn het eerste teken de augurk wordt net gepekeld omdat het product eerst gepasteuriseerd zou worden, waardoor bacteriën, zelfs de goede, worden gedood. Maak je eigen gefermenteerde augurken, en andere groenten, thuis met een voorgerecht, zout en water.

miso

Wij houden van miso, en jij ook als je hoort van zijn darmvriendelijke voordelen! Je kent het waarschijnlijk wel in de miso-aperitiefoep die je in restaurants krijgt, maar je kunt deze traditionele Japanse pasta ook in supermarkten vinden. Het is gemaakt door sojabonen te vergisten met zout en koji, een schimmel genaamd Aspergillus oryzae . Het is niet alleen een compleet eiwit (wat betekent dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat) omdat het afkomstig is van sojabonen, maar miso stimuleert ook het spijsverteringsstelsel, versterkt het immuunsysteem en vermindert het risico op meerdere soorten kanker.

Zuurdesembrood

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is zuurdesem geen smaak; het is eigenlijk het fermentatieproces waarbij wilde gist en vriendelijke bacteriën het gluten en de suiker in het tarwebloem afbreken, waardoor het eiwitten voor u, vitaminen en mineralen worden. Het "zuur" aspect is de smaak van de wilde gist die uit de lucht om je heen komt en zal vaak variëren op basis van je locatie. Omdat de zetmelen van de korrels worden voorverteerd door de bacteriën, is dit brood veel gemakkelijker te verteren dan andere soorten oververwerkte witte broden.

Beet Kvass

De probiotische trend heeft producten blootgelegd die vrijwel onbekend zijn op de Amerikaanse markt. Daarom heeft u waarschijnlijk nog nooit van Kvass gehoord. Deze drank is afkomstig uit Rusland, traditioneel gemaakt op dezelfde manier als een gistbier, maar met oud roggebrood in plaats van gerst. Bietenkwass, daarentegen, gebruikt bieten als de bron van zetmeel en wei om het lactovermentatieproces te versnellen. Hoe langer de bieten overblijven voor gisting, des te beter de smaak zal zijn. Bieten zijn al een geweldige bron van kalium en voedingsvezels, dus door ze te fermenteren versterken ze hun positieve spijsverteringseigenschappen nog meer.

Kwark

Net als yoghurt bevatten niet alle cottage-kazen levende en actieve culturen. Maar een van de producten die dat doen is van een bedrijf genaamd Good Culture. Hoewel zuivelproducten zijn verpakt met langzaam verteerbare, spieropbouwende eiwitten en waarvan is aangetoond dat ze de absorptie van probiotica verbeteren, is deze optie misschien niet de beste keuze; Veel cottage kazen zijn vol met natrium, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken en u een verhoogd risico op hypertensie kan geven.

tempeh

Je zult tempeh vaak zien als het veganistische alternatief voor bacon - en, geloof ons, het is veel beter voor je gevoel. Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct gemaakt met een giststarter met een vlezige, zachte beet met een neutrale smaak; het is een open canvas voor al je favoriete smaakmakers. Naast de buikvoordelen, heeft een standaard portie tempeh van 3 ons 16 gram eiwit en 8 procent van het aanbevolen calciumaanbod van de dag.

Zachte, oude kaas

Veel kazen worden gemaakt door gisting, maar niet alle gefermenteerde kazen bevatten probiotica. Oude, zachte kazen - zoals Cheddar, Gouda, Parmezaanse kaas en Zwitsers - zijn typisch het enige type dat de nuttige bacteriën in stand houdt. Deze kazen beginnen met het toevoegen van een melkzuurbacteriekweek aan melk, die melkzuur vormt en ervoor zorgt dat de melk wrongel en wei vormt. Hoe langer de kaas ouder wordt, des te voordeliger bacteriën voor je buik.

Aanbevolen
  • betere gezondheid: Het essentiële kookgereedschap waarvan je niet weet dat je het nodig hebt

    Het essentiële kookgereedschap waarvan je niet weet dat je het nodig hebt

    We wisten dat we dit coole nieuwe apparaat konden gebruiken om nep-noedels van je groenten te maken of om aardappelen te bereiden voor thuisgemaakte krullen, maar met een handvol slimme recepten wordt dit gereedschap een geheim wapen voor snel gewichtsverlies. Jicama Slaw JE HEBT NODIG 4 el vers limoensap 2 eetlepels olijfolie 2 jalapeños, gezaaid en fijngesneden ½ theelepel gemalen komijn Kosjer zout 1 kleine rode ui, spiraalvormig (plat mes) 1 kleine rode kool, spiraalvormig (plat blad) 1 middelgrote jicama, spiraalvormig (dun spiraalvormig blad) 1 blik zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld 1
  • betere gezondheid: 5 Schokkende bronnen van transvet

    5 Schokkende bronnen van transvet

    Hoewel verzadigd vet de afgelopen decennia de meeste haat heeft gekregen, blijkt er een ander soort slecht vet te zijn waar we ons zorgen over moeten maken - transvetten. Hoewel recent onderzoek heeft aangetoond dat verzadigd vet geen negatieve invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed zoals we ooit dachten, blijkt dat sterk verwerkte transvetten van gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën het LDL-cholesterol of "slecht" cholesterol verhogen en HDL of "goed" verlagen.
  • betere gezondheid: Probeer je zwanger te worden?  Vermijd deze 10 vreselijke voedingsmiddelen voor vruchtbaarheid

    Probeer je zwanger te worden? Vermijd deze 10 vreselijke voedingsmiddelen voor vruchtbaarheid

    Het is geen geheim dat er een hele waslijst met voedingsmiddelen is die je moet vermijden als je zwanger bent (en wat te eten!). In feite zijn trimester-voor-trimester-eetplannen zelfs opgenomen in ons aankomende, gloednieuwe boek Eat This, Not That! Wanneer je aan het denken bent . Maar als u nog steeds in de fase bent dat u alleen maar wilt om dat broodje in de oven te krijgen, zijn er een paar voedingsmiddelen waar u vanaf het begin niet naartoe mag
  • betere gezondheid: 16 Te vermijden voedingsmiddelen en dranken als u gedehydrateerd bent

    16 Te vermijden voedingsmiddelen en dranken als u gedehydrateerd bent

    Met stijgende temperaturen heeft uw lichaam meer water en belangrijke elektrolyten nodig om zijn normale functies uit te voeren. Volgens de Mayo Clinic treedt uitdroging op wanneer je meer vocht verliest dan je aanneemt. Maar uitdroging komt niet alleen voor omdat je niet genoeg H2O drinkt. Het kan ook gebeuren als u bepaalde voedingsmiddelen en dranken met een diuretisch effect eet of drinkt, wat betekent dat ze uw lichaam helpen vocht te verwijderen
  • betere gezondheid: 7 voedingsmiddelen die je er jonger laten uitzien

    7 voedingsmiddelen die je er jonger laten uitzien

    Sommige van de mooiste mensen die ik ken, zijn het meest onzeker over hun uiterlijk. Neem mijn vriend Giselle (geloof me, niet haar echte naam!). Ze is een van die vrouwen die altijd wordt uitgenodigd voor evenementen. De meesten van ons gaan zelden naar award-shows, boetiekopeningen, glamoureuze feesten
  • betere gezondheid: 20 manieren om uw schildklier opnieuw op te starten

    20 manieren om uw schildklier opnieuw op te starten

    Misschien heb je gemerkt dat de schaal lijkt te kruipen voor ogenschijnlijk geen reden, en je kunt niet vaststellen waarom je steeds zwaarder wordt. Of misschien ben je meer moe dan normaal of moet je altijd drie lagen dragen omdat je constant bevriest. Klinkt bekend? Dit zijn allemaal tekenen van een te trage schildklier (hypothyreoïdie), de vlindervormige klier in uw keel die verantwoordelijk is voor uw metabolisme, belangrijke hormonen, lichaamstemperatuur en hoe u energie gebruikt.
  • betere gezondheid: De 4 meest ontspannende theeën

    De 4 meest ontspannende theeën

    Het verlichten van stress en voldoende slaap zijn essentieel om fit te blijven. Deze ontspannende thee zal het lukken.
  • betere gezondheid: De 12 beste sneakers voor je favoriete work-out

    De 12 beste sneakers voor je favoriete work-out

    Draag dit, niet dat! ® Als je er goed uitziet, voel je je goed. En als je je goed voelt, ren je beter, til je harder op en fakkel je sneller meer lichaamsvet. Er is iets episch aan een coole, nieuwe sport-bh of een ademende, waterdichte hardloopshort, maar we weten allemaal dat de machtige sneakers de MVP zijn van elke trainingsgarderobe.
  • betere gezondheid: 11 More Nutrition Myths-Busted

    11 More Nutrition Myths-Busted

    We zijn hier om de lucht te zuiveren. Het spetterteam van onderzoekers bij Eat This, Not That! heb hard gewerkt aan het onderzoeken van de wetenschap achter elk nummer, zodat we de records recht konden zetten. Leer de waarheid achter de mythen en je zult merken dat je echt kunt afvallen zonder alle verwarring

Editor'S Choice

De eiwitfout die je maakt bij het koken van vlees

"Hoe zou je je burger willen bereiden?" Het is een vraag waaraan we vaak niet al te snel nadenken en die snel reageren op basis van onze smaakvoorkeuren. Maar een nieuwe studie suggereert dat, als we ons zorgen maken over onze dagelijkse eiwitinname, we ook voorzichtig moeten zijn met hoe we ons vlees koken