18 Probiotische voedingsmiddelen voor een gezonde darm



Jarenlang gebruik van antibiotica (door geneesmiddelen op recept of door conventioneel gefokt vlees te eten), het eten van met suiker beladen voedsel en het vermijden van microbe-voedende vezels maken je dik - maar niet om de reden die je denkt. Dit patroon van drugsgebruik en slecht eten heeft ook de slechte bacteriën bewapend die in je ingewanden leven met de wapens die ze nodig hebben om de goeden in te halen. En wanneer uw goede ingewanden zijn uitgeput, zullen ze niet alleen afwerende ontstekingen kunnen weerstaan, ze kunnen ook niet helpen uw stofwisseling zoemend te houden, uw immuunsysteem gezond en uw geest scherp.

Dat komt omdat uit onderzoek is gebleken dat onze darmmicrobeën een belangrijke rol spelen bij het reguleren van onze gezondheid en gewicht. En zelfs nog meer onderzoek heeft gesuggereerd dat we deze onevenwichtigheid zouden kunnen herstellen: door gefermenteerde voedingsmiddelen vol probiotica te eten (en door ook slechte-microbe-voedingssuikers uit te schakelen en op prebiotica te laden). Misschien heb je al eerder over probiotica gehoord, maar jij staan ​​op het punt de hoek om te draaien en te zien waar ze allemaal over gaan!

Probiotica zijn levende bacterieculturen die we in gefermenteerd voedsel consumeren. Ze worden 'pro' genoemd omdat ze naar onze mening heilzaam zijn voor onze gezondheid, hoewel de wetenschap erachter nog moet bewijzen hoe. (Of zelfs als ze effectief zijn - omdat levende probiotica de harde omgeving van de maag vaak niet overleven - daarom heeft de FDA nog geen goedkeuring voor het gebruik van probiotische supplementen om gezondheidsproblemen te behandelen.) Een mogelijk mechanisme, beschreven in een samenvatting in de dagboek Gut, is dat probiotica en gefermenteerde voedingsmiddelen helpen je ingewanden in balans te brengen door een omgeving te creëren waarin de goeden weer kracht kunnen krijgen.

Voorlopige bevindingen zijn veelbelovend. Een studie gepubliceerd in British Journal of Nutrition toonde aan dat vrouwen met overgewicht die gedurende 12 weken op een caloriebeperkt dieet werden gezet en een probiotisch supplement kregen een significant hoger gewichtsverlies vertoonden dan degenen die een placebo kregen. Andere studies hebben aangetoond dat probiotica kunnen helpen bij het verlichten van IBS- en IBD-symptomen, eczeem, infectieuze diarree en kunnen allergieën en verkoudheid helpen voorkomen. De A-lister die gewoonlijk wordt genoemd, is yoghurt, maar probiotische bronnen gaan veel verder dan het ontbijt. Hier zijn enkele van de beste bronnen van natuurlijke probiotica die je kunt gebruiken om je darmen weer onder controle te krijgen - en om de strijd voor eens en voor altijd te winnen.

Donkere chocolade

Donkere chocolade is als het krijgen van een superheld en een hulpje in slechts één balk. Dat komt omdat er is vastgesteld dat het een bron van prebiotica en probiotica is. Prebiotica zijn een bron van voedsel voor de microben in uw darmen, die snoep omzetten in ontstekingsremmende stoffen, vonden onderzoekers van de American Chemical Society. En probiotische insecten koloniseren je buik om te helpen bij de spijsvertering en om je buikkevers te versterken, zodat je een onmenselijke darm kunt maken. De reden? Chocolade is eigenlijk een gefermenteerd voedsel. Wie weet? Om hiervan de vruchten te plukken, adviseren de ACS-onderzoekers een cacao-inhoud van 70 procent of meer, waarbij ze ongeveer twee eetlepels cacaopoeder of driekwart van een ounce (meestal een vierkant) van een reep consumeren.

Griekse yoghurt

Het meest populaire probioticum van de familie van gefermenteerde voedingsmiddelen, yoghurt, wordt gemaakt door twee bacteriestammen, Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgaricus, toe te voegen aan gepasteuriseerde melk. De melk verdikt het melkzuur dat door de bacteriën wordt aangemaakt en wordt het romige product waarvan je vertrouwt dat het spiermassa opbouwt. Maar hoewel de meeste Griekse yoghurt een vertrouwde bron van eiwitten kan zijn, zullen niet alle probiotica leveren. Sommige producten worden na gisting onderworpen aan een warmtebehandeling, waardoor meestal de meest gunstige actieve culturen worden gedood. Controleer daarom het etiket op de woorden "levende culturen." En blijf uit de buurt van degenen met toegevoegde suikers die het zullen doen meer voor de slechte bacteriën dan voor het goede.

Groene erwten

Probiotica in erwten? Japanse onderzoekers zeggen dat er zijn! Een studie uit 2014, gepubliceerd in de Journal of Applied Microbiology, vond dat groene erwten Leuconostoc mesenteroides bevatten, een krachtig probioticum dat vaak geassocieerd wordt met fermentatie bij lage temperaturen. De beestjes stimuleren je immuunsysteem en helpen de mucosale barrière te beschermen, ook wel de tweede huid van het lichaam genoemd, die door je spijsverteringskanaal loopt en de eerste verdedigingslinie is tegen slechte insecten en gifstoffen. Geef de ingeblikte dingen door, maar voeg verse toe aan pasta, salades en omeletten.

Zuurkool

Laat de associatie met hotdogs je mening over dit eten niet bezoedelen. Zuurkool is een kool met lacto-gefermenteerde kool en bevat natuurlijke verbindingen met krachtige kankerbestrijdende en buikverminderende eigenschappen. Wanneer ongepasteuriseerd, is zuurkool rijk aan Lactobacillus- bacteriën - zelfs meer dan yoghurt - die de gezonde flora in het darmkanaal stimuleert, uw immuunsysteem versterkt en zelfs uw algehele gezondheid verbetert. Muizen gevoed met een probiotisch rijk zuurkoolextract hadden een verlaagd cholesterolgehalte, vonden een studie gepubliceerd in World Journal of Microbiology and Biotechnology . Nogmaals, onderzoek het label voordat je een kraut ophaalt voor probiotische doeleinden. In de winkel gekochte, houdbare zuurkool kan worden gepasteuriseerd en bereid met azijn, dat niet de heilzame bacteriën van gefermenteerd voedsel biedt, maar dezelfde kenmerkende zuursmaak nabootst die traditioneel wordt geproduceerd door het gefermenteerde melkzuur. Om een ​​authentiek product te krijgen, kijk eens wat de mensen bij Farmhouse Culture doen.

Kombucha

Kombucha is een licht bruisende (aka it's bubbly!) Gefermenteerde op voedsel gebaseerde drank gemaakt met zwarte of groene thee en een symbiotische cultuur van bacteriën en gist, bekend als een SCOBY. Dit functionele voedsel geeft alleen zijn probiotische voordelen als het niet gepasteuriseerd is, wat betekent dat de tijd tussen het moment dat het op de plank ligt en wanneer het in uw mond terechtkomt, het risico op besmetting verhoogt. In feite zijn ongepasteuriseerde kombuchadranken gekoppeld aan bacteriële infecties, allergische reacties en leverschade. Dus als je je buik wilt genezen, thuis je eigen drankje maken en binnen een paar dagen drinken. Wat betreft de gekoelde schapversies? Drink het alleen als je van de smaak houdt - het zal waarschijnlijk niet ten goede komen aan je buik.

Kimchi

Kimchi is een Aziatisch gefrituurd voedsel vegetarisch gerecht, gemaakt met kool, radijs en lente-uitjes. Die kenmerkende rode kleur komt van een gekruide pasta van rode peper, gezouten garnalen of kelppoeder. De unieke soorten die worden aangetroffen in Kimchi zullen niet alleen je darm genezen, ze kunnen je ook helpen slank te blijven: onderzoekers van de Kyung Hee University in Korea brachten obesitas bij laboratoriumratten teweeg door hen een vetrijk dieet te geven en vervolgens een groep van hen Lactobacillus te geven brevis, de cultuurstam die wordt aangetroffen in Kimchi. Het probioticum onderdrukte de door voeding veroorzaakte toename in gewichtstoename met 28 procent!

7 en 8

Bier wijn

Deze zouden niet je bron van probiotica moeten zijn, maar gefermenteerde alcoholische dranken zoals bier en wijn bieden in sommige gevallen zelfs enige voordelen wanneer ze met mate worden geconsumeerd. De vitamines uit de gerstkorrel dat bier is gemaakt van het overleven van het fermentatie- en filterproces en kan leiden tot goede cholesterol en de vorming van bloedstolsels verminderen. En wijn is een krachtige bron gebleken van antioxidanten die anti-radicalen bestrijden. Om te zien hoe je anders goed kunt drinken met je glas bubbels of rood, bekijk deze 23 verrassende gezonde voordelen van alcohol!

Groene olijven

Dubbele martini, alstublieft - en met dubbele bedoelen we de olijf. Zoutwater-pekelolijven ondergaan een natuurlijke gisting en het zijn de zuren die worden geproduceerd door de melkzuurbacteriën die van nature op de olijf aanwezig zijn en die deze kleine vruchten hun onderscheidende smaak geven. Twee soorten levende culturen, Lactobacillus plantarum en Lactobacillus pentosus, zijn geïsoleerd in olijven en L. plantarum heeft een groot potentieel om je die platte maag te geven die je zoekt : deze soort kan je ingewanden in balans brengen en een opgeblazen gevoel verminderen, vooral bij mensen met het prikkelbare darm syndroom, volgens een studie gepubliceerd in de American Society for Clinical Nutrition .

natto

Het ziet er misschien funky uit, maar natto is een van de gezondste voedingsmiddelen voor vrouwen - en dit is waarom: dit Japanse gerecht van gefermenteerde sojabonen is uniek omdat het de hoogste voedingsbron van vitamine K2 is, een vitamine die belangrijk is voor cardiovasculaire en botgezondheid als en het bevorderen van huidelasticiteit om rimpels te helpen voorkomen. Daar bovenop (en de reden dat het op deze lijst staat), is natto een krachtige bron van darmherstellende probiotica. Een gezonde darm plus oostelijk gefermenteerd voedsel kan de ontsteking op afstand houden, wat volgens onderzoekers de gezondheid van onze huid kan beïnvloeden, omdat veel problemen zoals acne, eczeem en psoriasis het gevolg zijn van ontstekingen.

Kefir

Hoewel deze smoothie-achtige zuiveldrank naast yoghurt ligt, als je een zuivel-intolerantie hebt, is dit misschien je betere keuze. Dat komt omdat kefir de effecten van de maag-irriterende lactose van de melk heeft tegengewerkt: onderzoekers van de Ohio State University ontdekten dat het terugdringen van deze gefermenteerde drank het opzwellen en het gasverbruik door de consumptie van lactose met 70 procent kan verminderen! Wat zelfs nog veelbelovender is aan kefir, is dat de bacteriën ervan zijn gevonden het darmkanaal te koloniseren, waardoor ze meer kans hebben om hun genezende voordelen aan je darmen te verlenen.

augurken

Pickles zijn een andere klassieke gefermenteerde voedsel vegetarische optie. "Maar het is belangrijk om te weten dat niet alle ingemaakte groenten gefermenteerd zijn", zeggen diëtisten Willow Jarosh MS, RD en Stephanie Clarke, MS, RD, mede-eigenaars van C & J Nutrition. "Om de voordelen voor de gezondheid te halen uit het eten van gefermenteerd voedsel, moet je zeker weten dat de ingemaakte groenten die je eet, in feite gefermenteerd zijn - en niet alleen gebeitst." Producten die stabiel zijn op de plank zijn het eerste teken de augurk wordt net gepekeld omdat het product eerst gepasteuriseerd zou worden, waardoor bacteriën, zelfs de goede, worden gedood. Maak je eigen gefermenteerde augurken, en andere groenten, thuis met een voorgerecht, zout en water.

miso

Wij houden van miso, en jij ook als je hoort van zijn darmvriendelijke voordelen! Je kent het waarschijnlijk wel in de miso-aperitiefoep die je in restaurants krijgt, maar je kunt deze traditionele Japanse pasta ook in supermarkten vinden. Het is gemaakt door sojabonen te vergisten met zout en koji, een schimmel genaamd Aspergillus oryzae . Het is niet alleen een compleet eiwit (wat betekent dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat) omdat het afkomstig is van sojabonen, maar miso stimuleert ook het spijsverteringsstelsel, versterkt het immuunsysteem en vermindert het risico op meerdere soorten kanker.

Zuurdesembrood

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is zuurdesem geen smaak; het is eigenlijk het fermentatieproces waarbij wilde gist en vriendelijke bacteriën het gluten en de suiker in het tarwebloem afbreken, waardoor het eiwitten voor u, vitaminen en mineralen worden. Het "zuur" aspect is de smaak van de wilde gist die uit de lucht om je heen komt en zal vaak variëren op basis van je locatie. Omdat de zetmelen van de korrels worden voorverteerd door de bacteriën, is dit brood veel gemakkelijker te verteren dan andere soorten oververwerkte witte broden.

Beet Kvass

De probiotische trend heeft producten blootgelegd die vrijwel onbekend zijn op de Amerikaanse markt. Daarom heeft u waarschijnlijk nog nooit van Kvass gehoord. Deze drank is afkomstig uit Rusland, traditioneel gemaakt op dezelfde manier als een gistbier, maar met oud roggebrood in plaats van gerst. Bietenkwass, daarentegen, gebruikt bieten als de bron van zetmeel en wei om het lactovermentatieproces te versnellen. Hoe langer de bieten overblijven voor gisting, des te beter de smaak zal zijn. Bieten zijn al een geweldige bron van kalium en voedingsvezels, dus door ze te fermenteren versterken ze hun positieve spijsverteringseigenschappen nog meer.

Kwark

Net als yoghurt bevatten niet alle cottage-kazen levende en actieve culturen. Maar een van de producten die dat doen is van een bedrijf genaamd Good Culture. Hoewel zuivelproducten zijn verpakt met langzaam verteerbare, spieropbouwende eiwitten en waarvan is aangetoond dat ze de absorptie van probiotica verbeteren, is deze optie misschien niet de beste keuze; Veel cottage kazen zijn vol met natrium, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken en u een verhoogd risico op hypertensie kan geven.

tempeh

Je zult tempeh vaak zien als het veganistische alternatief voor bacon - en, geloof ons, het is veel beter voor je gevoel. Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct gemaakt met een giststarter met een vlezige, zachte beet met een neutrale smaak; het is een open canvas voor al je favoriete smaakmakers. Naast de buikvoordelen, heeft een standaard portie tempeh van 3 ons 16 gram eiwit en 8 procent van het aanbevolen calciumaanbod van de dag.

Zachte, oude kaas

Veel kazen worden gemaakt door gisting, maar niet alle gefermenteerde kazen bevatten probiotica. Oude, zachte kazen - zoals Cheddar, Gouda, Parmezaanse kaas en Zwitsers - zijn typisch het enige type dat de nuttige bacteriën in stand houdt. Deze kazen beginnen met het toevoegen van een melkzuurbacteriekweek aan melk, die melkzuur vormt en ervoor zorgt dat de melk wrongel en wei vormt. Hoe langer de kaas ouder wordt, des te voordeliger bacteriën voor je buik.

Aanbevolen
  • recepten: 10 Fat-Burning Smoothies Voedingsdeskundigen Love

    10 Fat-Burning Smoothies Voedingsdeskundigen Love

    Smoothies kunnen erg geraakt of gemist worden als je niet weet hoe je ze goed kunt maken. Terwijl veel van de bereide smoothies uit de supermarkt of juice-bar genoeg suiker kunnen bevatten om een ​​blikje frisdrank te evenaren, kunnen zelfgemaakte smoothies en shakes eigenlijk een voedzaam alternatief zijn voor maaltijden. Da
  • recepten: 8 vetverbrandende manieren om eieren te eten

    8 vetverbrandende manieren om eieren te eten

    Behalve dat je je dagelijkse eiwitgetal gemakkelijk kunt bijhouden - elke 85-calorie-eierenverpakking bevat een stevige 7 gram van de spieropbouwende eieren ook je gezondheid. Ze zitten vol met aminozuren, antioxidanten en ijzer. Grijp niet alleen naar de blanken; de dooiers hebben een vetbestrijdende voedingsstof die choline wordt genoemd, dus als u voor hele eieren kiest, kunt u echt inkrimpen
  • recepten: Uw ultieme gids voor het invriezen van voedsel

    Uw ultieme gids voor het invriezen van voedsel

    Wat als we u vertelden dat er een manier was om altijd vlakke buiknieten bij de hand te hebben? En het enige dat je nodig had, was iets dat je al hebt? Zou je ons willen geloven? Wat als we je vertelden dat een ding een vriezer was? U ziet dat dit hulpmiddel voor gewichtsverlies u kan helpen om kilo's kwijt te raken door een overvloed aan producten te behouden op het hoogtepunt van de versheid
  • recepten: 25 recepten voor energiebeten die leven in de hype

    25 recepten voor energiebeten die leven in de hype

    Of je ze nu energetische bijt of energieballetjes noemt, ze zijn hetzelfde - in tegenstelling tot elk van deze 25 recepten die allemaal consistent gezond zijn, maar gevarieerd qua smaak, textuur en voedingsstoffen. Ongeacht hoe en wanneer u ze opeet, we kunnen u dit beloven: u zult nooit verveeld raken van deze energiebeten
  • recepten: 10 High-Protein Vegetarian Dinners Better Than Meat

    10 High-Protein Vegetarian Dinners Better Than Meat

    Door Ivy Manning Of je nu een Meatless Monday-benadering van het avondeten volgt, of je bent al heel lang vegetariër, het consequent op tafel zetten van een overheerlijk, plantaardig avondmaal kan een ontmoedigende klus zijn. Ik vind dat veel "snelle" kookboeken draaien rond vlees als het middelpunt van de plaat; je kunt naar het plantaardige gedeelte van deze boeken bladeren en fijne recepten voor bijgerechten of salades vinden, maar niets dat je als een bevredigende maaltijd vol superfoods zou beschouwen.
  • recepten: 17 Verrassend heerlijke dingen om te doen met Frozen Produce

    17 Verrassend heerlijke dingen om te doen met Frozen Produce

    Als u in een vriezer van een gezonde eter kijkt, vindt u die zeker gevuld met bevroren producten, variërend van exotische gemengde bessen tot de eenvoudige broccoli-speer. Hoewel dit voor sommigen een verrassing kan zijn, maakt het eigenlijk heel veel zin. Bevroren fruit en groenten zijn goedkoop, maken gezond eten een makkie (alles is al geschild, gesneden en klaar om te gaan), en zijn eigenlijk serieus krachtige bronnen van voeding.
  • recepten: Italiaanse gehaktballensoep

    Italiaanse gehaktballensoep

    Bestel een bord met spaghetti en gehaktballen in Italië en je zult waarschijnlijk je ober met stomheid geslagen laten en zijn hoofd krabben voor een antwoord. Dat komt omdat een van Amerika's favoriete Italiaanse gerechten een puur Amerikaanse uitvinding is, een uitvinding die in het algemeen afhangt van onze typische overtuigingen.
  • recepten: Plantaardige Quinoa Soep

    Plantaardige Quinoa Soep

    Oh quinoa, laten we de manieren tellen waarop we van je houden! Garneer met zoveel peterselie als je de anti-oxidant inhoud van deze soep wilt versterken, of meng het en wissel peterselie in voor koriander. Het komt met dank aan onze vrienden bij The Almond Eater. ingrediënten: 2 kopjes water 1 kop quinoa 1 eetlepel olijfolie 4 teentjes knoflook 1 wortelstok 1 stengels bleekselderij 3 kopjes plantaardige bouillon 1 theelepel peterselie Knijp rode pepervlokken samen Optioneel: geplette croutons voor bijvullen Per portie: 304 calorieën 9, 5 g vet (1, 5 g verzadigd) 703 mg natrium Hoe het te maken
  • recepten: 8 Awesome Apple Cider Azijn Detox Drinks

    8 Awesome Apple Cider Azijn Detox Drinks

    Met tal van gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van cholesterol, het stabiliseren van bloedsuikerspiegel en verzengend lichaamsvet, kan appelciderazijn (oftewel ACV) ons nieuwe BFF zijn. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Bioscience, Biotechnology, Biochemistry onthulde dat deelnemers die ACV kregen, meer lichaamsvet en centimeters verloren dan degenen die gedurende een periode van 12 weken een placebo kregen - en dat is zonder dieet of trainingsregime

Editor'S Choice

18 dingen die je moet weten over Kombucha

Inmiddels heb je waarschijnlijk wel eens van kombucha gehoord, maar hier is een kort terugblik: Kombucha is een potentieel gezonde drank die wordt geproduceerd door zoete thee te fermenteren met een cultuur van gist en bacteriën. Hoewel het een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen biedt als het met mate wordt geconsumeerd, is het zeker niet alles wat sommigen beweren te zijn.