Hoewel het soms zo lijkt, is het bereiken van je betere lichaamsdoelen niet onmogelijk, maar het vergt wel wat voorbereidend werk. Het weggooien van rommel als suikerachtige koekjes en ontbijtgranen en het opbergen van uw voorraadkast en koelkast met gezonde, afslankmaaltijden en snacks is de beste plaats om te beginnen. Waarom? Wanneer uw huis vol is met gezond voedsel dat helpt om af te vallen, is het een fluitje van een cent om consequente slimme voedingskeuzes te maken, zelfs als u moe, druk of naar snoep snakt, wat noodzakelijk is voor succes op lange termijn.

Weet u niet zeker wat u moet kopen? Wees niet bang! Eet dit, niet dat! heb je gedekt. Scroll naar beneden om erachter te komen wat ze zijn en leer meer over elk ervan.

Klaar om groenten en gezonde dips te eten

Als je moeite hebt om je 5-per-dag te krijgen, is alle hoop niet verloren! "Mijn klanten zijn meer geneigd om hun groenten te eten als ze klaargemaakt zijn en klaar om te eten", zegt Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, een gediplomeerd diëtist en voedingsdeskundige gevestigd in New York City. "Over het algemeen raad ik aan om groenten zoals wortelen, komkommers, selderij, courgette, paprika, broccoli, bloemkool en spruiten in het weekend te kopen en te hakken, zodat ze gemakkelijk in de stoofpot, bijgerechten, salades en roerbakbraambessen halverwege de week kunnen worden gegooid. "Voor een knapperige snack, adviseert Minchen om op gehakte groenten te kauwen met guacamole of een op olijfolie gebaseerde hummus - twee andere magere nietjes om bij de hand te houden.

Baby spinazie

Deze lommerrijke voedingskrachtcentrale is een rijke bron van vezels en vitaminen uit de buik. We houden ervan omdat het gemakkelijk kan worden toegevoegd aan bijna elke maaltijd. Naast het gebruiken als basis voor een kleurrijke salade, kan het op pizza worden gegooid, in omeletten en broodjes worden gedaan of worden gemengd met pasta's en soepen. Omdat het geen sterke smaak heeft, zorgt het ook voor een gezondheidsbevorderende toevoeging van smoothie. (En maak je geen zorgen over het gebruik van boerenkool. Spinazie is eigenlijk een van de 10 groenten gezonder dan boerenkool.)

Draagbaar, vers fruit

"Wanneer een verlangen naar suiker toeslaat, zorgt vers fruit voor een zoet laagwaardig alternatief", zegt Minchen. "Ik ben dol op bessen, meloen, ananas, clementines, sinaasappels en rode druiven vanwege hun diepe kleuren, die de antioxidanten weerspiegelen. Appels, pruimen en peren zijn ook erg voedzaam en gemakkelijk te eten op de vlucht. "

Frozen Produce

"Diepvriesproducten zijn geweldig in de wintermaanden wanneer verse producten niet zo goed smaken of minder gemakkelijk verkrijgbaar zijn. Het is ook een geweldige optie voor diegenen die moeite hebben met het eten van hun producten voordat het bederft, "zegt Minchen. Omdat bevroren producten klaar zijn om te eten nadat ze in de magnetron zijn gezogen of op een hete koekenpan zijn geworpen, zal het bij de hand houden ervoor zorgen dat je minder gezond zult eten, zelfs als je weinig tijd hebt om je voor te bereiden en te koken. De favoriete favorieten van Minchen zijn: spinazie, boerenkool, pompoen, gemengde groenten, broccoli en bloemkoolmengsels, bessen, mango en ananas. Ze zegt dat dit de meest voedselrijke opties zijn.

eieren

Wij houden van vitamine- en eiwitverpakte eieren vanwege hun veelzijdigheid en uitstekende voedingsprofiel. (Het eten van het wit en de dooier levert meer essentiële vitaminen en mineralen per calorie dan bijna elk ander voedsel.) Ze kunnen dienen als basis voor omeletten en korstloze quiches, die hardgekookt of als snack worden gegeten en zelfs worden gebruikt als salade- of quinoa-schaaltopper. En als je je dit afvroeg, verhoogt het eten van eieren je cholesterol niet. Dat is slechts een van de 21 voedingsmythen die we hebben gepakt!

Melk of een zuivelvrij, versterkt substituut

Melk en verrijkte alternatieven kunnen worden gegoten in smoothies en koffie, gebruikt bij het bakken of gegeten worden met havermout. Als u van plan bent om traditionele melk te kopen, zoek dan naar biologische variëteiten die afkomstig zijn van koeien die met gras zijn gevoerd. Deze dieren krijgen geen hormonen of antibiotica, wat betekent dat je ze niet binnenkrijgt als je een glas drinkt. Melk van met gras gevoede koeien hebben ook hogere niveaus van omega-3 vetzuren en twee tot vijf keer meer CLA (geconjugeerd linolzuur) dan hun met maïs en graan gevoede tegenhangers, die lichaamsvet kunnen verminderen en helpen de vetarme lichaamsmassa te behouden. We houden van 1% Natural by Nature Organic Grass Fed Milk.

Yoghurt

Yoghurt zit vol met honger-opwekkende eiwitten en calcium, een mineraal dat niet alleen helpt bij het behoud van sterke botten, maar ook kan helpen om het lichaamsgewicht te verlagen. "Ik adviseer ongezoete reguliere of Griekse yoghurt vanwege het lage suikerprofiel, " zegt Minchen. De romige bakjes zorgen voor een snel ontbijt onderweg of een vullende snack. Versterk de smaak met een vleugje agave en kaneel of vers fruit. Weet niet waar te beginnen? Bekijk onze gids voor het kiezen van de gezondste yoghurt.

Noten en noten Butters

"Noten en notenpasta zijn geweldige bronnen van eiwitten en gezonde vetten", zegt Minchen. "Omdat verschillende noten verschillende voedingsstoffen bevatten, adviseer ik over het algemeen mensen om elke keer dat ze winkelen verschillende soorten te kopen. Ik hou van het toevoegen van noten aan Griekse yoghurt, het smeren van notenpasta op fruit en volkoren crackers of zelfs genieten van een solo op een lepel. "Vergeet niet: noten en hun boters bevatten veel vet en calorieën, dus zorg ervoor dat je de controle over je porties gebruikt. Emerald Nut's 100 Calorie Packs en justin's nut butter squeeze packs maken dit een makkie!

Kant-en-klare eiwitten

Voor die dagen dat je honger hebt en geen tijd hebt om te koken, kan het hebben van een koelkast gevuld met kant-en-klare eiwitten je helpen om je rommelende buik op een gezonde manier te temmen. Minchen raadt aan uw keuken in te slaan met ingeblikte wilde zalm, gegrilde kippenborst en natriumarm vlees met een laag natriumgehalte. Deze plectrums kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan sandwiches, soepen, stoofpotten, stoofschotels en salades. Als je een veganist bent of vegetarische BPA-vrije blikjes bonen zorgen voor een fatsoenlijk (dat is iets minder eiwit) alternatief. Voeg ze toe aan salades, salades en vegetarische en rijstgerechten.

Steel Cut Oats

Minchen raadt aan om deze variëteit aan havermout aan je magere nietjeslijst toe te voegen, omdat deze minder verwerkt is dan andere variëteiten. Eerlijke waarschuwing echter, kan met staal gesneden haver tot 30 minuten duren om te koken. Als je lang gepauzeerd bent, probeer de alternatieve suggestie van Minchen: Quaker Quick Oats. Hoewel veel snelkokende haver dieet-no-nos zijn vanwege hun hoge suikergehalte, is deze variëteit rijk aan mineralen, vezels en eiwitten, wat kan helpen gewichtsbeheer te ondersteunen.

Gekiemd volkoren brood

Vanwege hun hoge vezel- en eiwitgehalte houden gekiemde volkoren broodjes hun bloedsuikerspiegels stabieler dan de concurrentie (ja, zelfs 100% volkorenbroden), wat helpt om gewicht te verliezen, legt Minchen uit. Zoek het in het vriesvak bij je supermarkt.

Quinoa of bruine rijst

Als je geen kom suiker zou eten, overweeg dan om die dozen witte rijst te dumpen. Dit dieet achtervolgende pantry nietje converteert naar de zoete dingen als het eenmaal is geconsumeerd. In plaats daarvan bewaar je je kast met quinoa en bruine rijst. "Ze zijn voordeliger dan witte variëteiten omdat ze de hele korrel bevatten, die essentiële aminozuren en gezonde vezels bevat, " merkt Michen op. Het beste deel is dat deze granen het hele weekend in bulk kunnen worden gemaakt en dat ze de hele week door snel gerechten kunnen bereiden. Eet de granen vlakte, gebruik ze als salade toppers of gebruik als basis voor een ontbijtkom. Of probeer voor het diner een van de favoriete maaltijden van Minchen: gevulde paprika's met quinoa en gemalen kalkoen. Ze houdt ook van bruine rijst in stoofschotels met mager gehakt en groenten.

Cayenne peper

Hoewel gedroogde kruiden zoals dille, salie, tijm en oregano geweldige zoutalternatieven zijn, vormt cayennepeper of rode peper een vet-frituurpunch als geen ander en verdient het een plaats op onze magere nietjeslijst. Capsaïcine, de verbinding die het kruid zijn krachtige kick geeft, heeft bewezen buikvet te verminderen, de eetlust te onderdrukken en de thermogenese te stimuleren - het vermogen van het lichaam om voedsel als energie te verbranden. Voeg wat pit en vetverbranding aan je eten toe en strooi cayennepeper in chili, Gazpacho of guacamole, meng het in dressings, strooi het op vlees voordat je het kookt of voeg het toe aan je eieren. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Olijfolie en kokosolie

Minchen houdt van koken met kokos en olijfolie en houdt beide soorten in haar keuken. "Veel oliën worden niet aanbevolen voor gebruik op hoog vuur vanwege hun lage rookpunt, maar deze gezonde variëteiten houden het goed, waardoor ze super veelzijdig zijn." Bonus: Extra vierge olijfolie kan de bloedspiegels van serotonine verhogen, een hormoon dat geassocieerd is met verzadiging en de tropische olie is een grote bron van laurinezuur, die zich gemakkelijker omzet in energie dan andere soorten vet. Vertaling: Het gebruik van deze oliën boven andere minder gezonde vetten zoals boter en reuzel betekent dat minder flubber op uw frame kan worden opgeslagen.