Het is niet echt baanbrekend nieuws dat calcium een ​​leidende rol speelt bij de gezondheid van botten en de preventie van zowel osteoporose als kanker. Maar wat u misschien niet weet, is dat er een aantal manieren zijn om de voedingsstof binnen te krijgen zonder een zuivelproduct te verslinden of een supplement in te dammen. In feite hebben verschillende onderzoeken calciumsupplementen gekoppeld aan een verhoogd risico op een hartaanval en de dood door hart- en vaatziekten, dus het is beter om voorzichtig te zijn en het mineraal op natuurlijke wijze via voedsel te consumeren.

Gerangschikt in volgorde van de minst voedzame tot de meest krachtige, hebben we 20 niet-zuivelopties gevonden die volledig toepasbaar zijn voor uw levensstijl. Of je nu in de supermarkt bent en je wilt inkopen of uitbesteden en proberen een gezondere optie te kiezen, deze items helpen je botten en lichaam gezond en sterk te houden. En als je helemaal niet zuivel eet, neem dan een deel van je dagelijkse calciuminname met behulp van deze 25 Beste Yoghurts voor Gewichtsverlies!

Zonnebloemzaden

Calciumgehalte: 1 oz, 20 mg, 2% DV

Top salades met deze zaden voor wat extra crunch, of knabbelen op een een ounce portie als een snack. Naast hun calciumgehalte zijn deze minuscule zaadjes ook een goede bron van antioxidantrijke vitamine E en koper, een voedingsstof die de gezondheid van witte bloedcellen ondersteunt. In feite houden we zoveel van zonnebloempitten, we noemden ze een van de 50 beste snacks met 50 calorieën of minder!

Clams

Calciumgehalte: 3 oz (ongeveer 9 kleine), 33 mg, 3, 3%

Werk aan je dagelijkse calciumbehoefte (terwijl je een flinke dosis laag-vet eiwit binnen krijgt) met behulp van de smakelijke zoodoeloep en schelpdierenschaal van Inspiralized zoals hierboven afgebeeld.

Groene bonen

Calciumgehalte: 1 kopje, 37 mg, 3, 7% DV

Afgezien van zijn weinig bekende calciumgehalte, verpakt een kop groene bonen 27% van de dagelijkse vitamine C-inname en 3, 5 gram vezels, een van de beste voedingsstoffen voor gewichtsverlies op de planeet. Top gestoomde sperziebonen met wat olijfolie, pijnboompitten, gemalen peper en knoflookpoeder om je smaakpapillen te prikkelen en de gezondheidsbevorderende voordelen te plukken.

Babywortelen

Calciumgehalte: 15 medium, 48 mg, 4, 8% DV

Denk aan wortelen als oranje wondertanden - hun stellaire verhouding tussen calorie en vezels houdt je buik plat, hun calcium helpt je botten sterk te houden terwijl hun vitamine A-gehalte de ontwikkeling van huidkankercellen vermindert. Verpak wat in een baggy en geniet met een beetje amandelen als snack halverwege de middag of rooster wat in de oven met wat rozemarijn, olijfolie en zwarte peper voor een bijgerecht bij het eten. Voor nog meer vegetarische recepten die je lichaam goed doen, bekijk dan deze 20 vegetarische maaltijden met proteïnen.

vijgen

Calciumgehalte: 3 medium, 52 mg, 5% DV

Terwijl vijgen het best bekend staan ​​om hun opname in de beroemde Fig Newton-koekjes, moet je de hele vrucht eten om de voordelen van botopbouw te plukken. Hak verse of gedroogde vijgen fijn en voeg ze toe aan havermout, salades of Griekse yoghurt met wat honing, kaneel en geraspte amandelen. Als alternatief kun je ze heel eten als een snelle hap voor onderweg. Drie ervan kosten 110 calorieën.

Broccoli

Calciumgehalte: 1 kop gekookt, 62 mg, 6% DV

Het lijkt erop dat mam op iets was toen ze je vertelde hoe belangrijk het was om je broccoli te eten. Deze kruisbloemige groente is rijk aan calcium en tal van andere goede voedingsstoffen zoals vitamine A, C en B6. Maar dat is nog niet alles: Broccoli, een van de 30 beste voedingsmiddelen voor 6-pack abs, bevat een verbinding die op genetisch niveau werkt om kankergenen effectief "uit te schakelen", wat leidt tot de gerichte dood van kankercellen en het vertragen van ziekteprogressie . In feite ontdekte een onderzoek dat mannen die drie of meer halve porties broccoli per week aten een 41 procent lager risico op prostaatkanker hadden vergeleken met mannen die minder dan één portie per week aten. Klinkt als een overtuigende reden om ze aan je dieet toe te voegen, als je het ons vraagt!

Zoete aardappelen

Calciumgehalte: 1 grote, 68 mg, 7% DV

Deze eenvoudige knolgroente is een goede bron van calcium, kalium en vitamine A en C. Dat is een serieuze opstelling voor zo'n eenvoudige pudding. In plaats van er een in de oven te bakken, kunt u uw culinaire creativiteit benutten en de piepers gebruiken om zelfgebakken frites te maken? (Wie houdt er niet van friet ?!) Na de aardappel in de lengte in repen gesneden te hebben, bedek met kokosolie, zout, peper en knoflookpoeder en laat ze op 350 graden F in de oven komen tot ze knapperig zijn. Voor meer ideeën over het bereiden van zoete aardappel, bekijk deze Weight-Loss Secrets van Insanity Creator Shaun T. De veggie behoort tot de favorieten van Shaun T en zijn receptideeën zijn echt creatief!

sinaasappels

Calciumgehalte: 1 grote, 74 mg, 7% DV

Hoewel deze citrusvrucht vooral bekend staat om zijn rijke vitamine C-gehalte, biedt een grote sinaasappel ook 74 milligram calcium. Geniet van de fruit-solo als tussendoortje of combineer wat plakjes met spinazie, geraspte amandelen, gegrilde kip, sjalotten en een gemberdressing om een ​​salade in Aziatische stijl te creëren. Voor meer salade-ideeën die je de mond maken, bekijk deze 20 geweldige recepten voor Mason Jar-salade!

amandelen

Calciumgehalte: 1 oz, 23 noten, 76 mg, 7, 6% DV

Onderzoek toont aan dat het eten van amandelen voor het naar de sportschool gaan kan helpen het lichaam meer vet en koolhydraten te verbranden tijdens trainingen. De kleine maar krachtige noot is ook een krachtige bron van verzadigende eiwitten en vezels en is gevuld met enkelvoudig onverzadigde vetten die het slechte cholesterolgehalte verlagen als deze met mate wordt gegeten. Eet ze solo als een gemakkelijke snack onderweg of combineer met 80% cacao pure chocolade (we houden van Green & Black's Organic 85% Cacao Bar) en bessen als een niet-zo-zondig dessert. Ze vormen ook een geweldige aanvulling op yoghurt parfaits en 's nachts haver.

Butternut Squash

Calciumgehalte: 1 kopje, gebakken, 84 mg, 8, 4% DV

Butternut squash herinnert ons aan die vervelende overachiever op de middelbare school die aanvoerder was van het voetbalteam en klasse-afscheidsvader. Deze levendige groente zit niet alleen boordevol calcium en bloatverdringend kalium, maar het is ook rijk aan carotenoïden die hartziekten, astma en artritis bestrijden en een gezond gezichtsvermogen bevorderen. Kortom, het heeft het allemaal - dus eet het op! Wij houden ervan om blokjes in de oven te roosteren met olijfolie en kruiden. Het beurzen ook goed in soeprecepten.

Rockfish

Calciumgehalte: 3 oz, 116 mg, 11, 6% DV

Rockfish, een geslacht van meer dan 100 mild smakende witte vissoorten, waaronder oceaanbaars, roodbaars en vermiljoen-roodbaars, is een verrassende bron van calcium die uw smaakpapillen zeker zullen waarderen. Volgens het Environmental Defense Fund hebben alle roodbaars een laag tot gemiddeld kwikgehalte, wat betekent dat je het groene licht hebt om de vissen zonder angst aan je wekelijkse line-up toe te voegen. Maar let op: als het omega-3 vetzuren zijn die u zoekt, is dit misschien niet de vis voor u. In vergelijking met wilde zalm heeft rockfish slechts een fractie van de hart-gezonde vetzuren.

zeewier

Calciumgehalte: 1 kopje, 134 mg, 13% DV

Kelp, een variëteit aan zeegroente, komt veel voor in Aziatische gerechten. Een kopje van de greens serveert 134 milligram calcium, naast een flinke dosis vezels en jodium, een mineraal dat helpt de schildklier gezond te houden. Als je het leuk vindt zelfgemaakte smoothies en sap te maken, vervang dan kelp door boerenkool om de voordelen te plukken. Grote fan van miso-soep? Gooi wat kelp in de bouillon om de voedingswaarde te verhogen.

Sesam zaden

Calciumgehalte: 1 eetlepel, 140 mg, 14% DV

Geloof het of niet, slechts één eetlepel van deze knapperige, nootachtige zaden draagt ​​zoveel calcium als een halve kop melk! Om de voordelen van het bot te plukken, haalt u uw schort en spatel tevoorschijn en maakt u een Indiaas, Midden-Oosters of Japans geïnspireerd gerecht klaar. Veel populaire groenten-, kip- en noedelrecepten binnen deze genres doen een beroep op het ingrediënt. Voel je je niet creatief? Voeg dit sesamnoedels met kiprecept toe - een van de 35 beste kiprecepten ooit voor gewichtsverlies in je wekelijkse opstelling.

Witte bonen

Calciumgehalte: 1 kopje, 161 mg, 16% DV

Witte bonen dienen niet alleen een gezonde dosis buikvullende vezels, spieropbouwend eiwit en bloatverbrandend kalium, maar ook een aanzienlijke dosis calcium. Nog een reden nodig om wat toe te voegen aan je bord? De muzikale vrucht is rijk aan zogeheten resistente zetmeel, een voedingsstof die het metabolisme verhoogt en helpt de vetoxidatie te bevorderen en op lange termijn vetophopingen te voorkomen.

Black Eyed Peas

Calciumgehalte: 1/2 kop, ingeblikt, 185 mg, 19% DV

Deze minder bekende peulvrucht, beroemd gemaakt door de muziekgroep die dezelfde naam draagt, is gevuld met calcium, kalium en folaat, een voedingsstof die het risico op hartaandoeningen, beroertes en osteoporose kan helpen verminderen. Gooi het in chilis, salade of je favoriete soep.

Sautéed Groenen

Calciumgehalte: 1 kop, gekookt 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV

Je weet waarschijnlijk al dat het toevoegen van meer groenten aan je bord een gezonde, gezonde beweging is, maar wist je dat boerenkool, raap- en mosterdgreens ook kunnen helpen om je botten sterk te houden? Het is waar! Om het meeste mineraal uit deze groenten te halen, moet je ze gaar eten - niet rauw. Dus haal je stomer uit of bak een portie op met wat kruiden voor een snelle, versterkende bijgerecht.

Broccoli Rabe

Calciumgehalte: 1 kopje, gestoomd, 301 mg, 30% DV

Een kopje van de gestoomde broccoli rabe heeft maar liefst 301 milligram botbeschermend calcium en is ook een goede bron van vitamine C die het immuunsysteem stimuleert. Voeg de veggie toe aan je dieet om sterk en gezond te blijven. We willen het sauteren met olijfolie en knoflook en het af met een afstoffen van Parmezaanse kaas. En als je het over kaas hebt, als je geobsedeerd bent door het spul, kijk dan eens naar deze 15 Guilt-Free Cheesy Snacks uit de winkel!

3 & 2

Edamame en Tofu

Calciumgehalte: 1 kopje, 98-334 mg, 10-33% DV

Iedereen die ooit naar sushi is gegaan, heeft waarschijnlijk de gekookte soja-edamame als sojasaus gegeten. Dit gerecht is een goede bron van calcium-, vezel- en spieropbouwende eiwitten. Grote fan van edamame's neef, tofu? Hoewel het calciumgehalte per merk varieert, dienen sommige variëteiten tot 33 procent van het calcium van de dag in een portie van één portie. Zorg ervoor dat u voedingsetiketten vergelijkt om ervoor te zorgen dat uw merk een goede keuze is voor uw botten.

sardines

Calciumgehalte: 3 gram, ingeblikt in olie met botten, 325 mg, 33% DV

Hoewel sardines niet de favoriete vissen van veel mensen zijn, zijn ze een van de beste bronnen van zuivelvrij calcium (en een van deze 30 goedkope voedingsmiddelen die je abs ontdekken), als je ze kunt opdragen. Zoek naar rassen die zijn ingeblikt met de botten, die zacht en volledig eetbaar zijn. Sorry, dat is niet onderhandelbaar. De botten zijn waar al het calcium vandaan komt; dus, in dit geval, moet je de botten opeten om beter te worden. Dus hoewel het misschien moeilijk lijkt om te slikken, is dit de variëteit die je moet consumeren als je de voordelen wilt benutten. Gooi de vis in een bedje van groene bladgroenten met tomaat, komkommer, olijven, feta en rode wijnazijn. De combo zorgt voor een smakelijke, mediterraan geïnspireerde gerecht. Voor een snelle snack, top volkoren crackers met twee of drie sardines en een scheutje verse citroen voor extra smaak.