Het valt niet te ontkennen dat het ketogene dieet (kortweg Keto) de nieuwste trend in voeding is. En hoewel het nog steeds controversieel is onder diëtisten, artsen en andere voedingsdeskundigen, is er wetenschappelijk onderzoek om het te ondersteunen. Sterker nog, een studie gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health heeft vastgesteld dat het volgen van een ketogeen dieet kan helpen om het hongerniveau onder controle te houden en de stofwisseling te verbeteren. Als u deze voordelen op het gebied van gewichtsverlies wilt weten, moet u ervoor zorgen dat u zich houdt aan de belangrijkste principes van het dieet.
Eerst en vooral gaat het bij het keto-dieet om verhoudingen: je wilt ervoor zorgen dat koolhydraten 10 procent of minder uitmaken van je totale calorie-inname, met 15-25 procent van eiwitten, en de rest van vet. Door op deze manier te eten, kan uw lichaam ketose bereiken, een metabolisch proces dat optreedt wanneer het lichaam zijn toevlucht tot brandend vet als brandstof neemt, wat alleen gebeurt wanneer de glucosereserves zijn uitgeput. In basistermen betekent het succesvol volgen van het keto-dieet het verwijderen van alle bronnen van suiker en de meeste koolhydraten en het laden van voedingsmiddelen met hoog vetgehalte.
De sleutel om vast te houden aan Keto-richtlijnen is om te focussen op wat je kunt eten, niet wat je uitsnijdt. Als je niet zeker weet wat veilig is om te snacken, heb je geluk. We hebben onze favoriete, keto-vriendelijke voedingsmiddelen uitgekozen die het eten van een op vet geconcentreerd dieet eenvoudig en, laten we het zeggen, plezierig maken. Blijf lezen om te weten te komen welke kruidenierswaren je nodig hebt om de ketogene duik te nemen - zoals altijd, overleg met je arts voordat je aan een nieuw dieetplan begint.
Als u er zeker van wilt zijn dat u de meest gewichtverlies vriendelijke eiwitbronnen vindt, bekijk dan onze lijst met 29 hoog-eiwitvoedsel voor snel gewichtsverlies.
Avocado
Shutterstock ¼ avocado: 80 calorieën, 7 g vet (1 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 4 g koolhydraten (3 g vezels, 0 g suiker), 1 g eiwit Geef de guac! Avocado's zijn een droom-ketogeen voedsel, dankzij hun hoge vetgehalte en gebrek aan suiker en koolhydraten. Vermijd gewoon om dit vette fruit te combineren met frites of toast om aan ketogene principes te voldoen - in plaats daarvan geniet je het als een topping voor je salade, gebakken met een ei erin, of als een zijde van je ochtendspek en eieren.
Walnoten
Shutterstock ¼ kopje: 210 calorieën, 20 g vet (1, 5 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 3 g koolhydraten (3 g vezels, 0 g suiker), 5 g eiwit Walnoten zijn een uitstekende bron van vet en eiwitten, waardoor ze een gezonde keuze zijn voor de meeste soorten maaltijdplannen. Hun hoge vetgehalte en suikerloze status maken ze tot een must voor Keto-liefhebbers.
amandelen
Shutterstock ¼ kopje: 170 calorieën, 14 g vet (1 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 6 g koolhydraten (4 g vezels, 1 g suiker), 6 g eiwit Een andere met eiwit verpakte pick, amandelen zijn een geweldige keuze voor ketogene lijners. De combinatie van vet, eiwit en vezels is een ideaal trio als het gaat om het vernietigen van honger en het stoppen van hunkeren in hun sporen.
Bloemkool
Shutterstock 1 kop: 25 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 25 mg natrium, 4 g koolhydraten (1 g vezels, 2 g suiker), 1 g eiwit Of je deze veggie verkiest als puree met aardappelmixen of zich vermomt als rijst, bloemkool is een ideale vervanger voor veel zetmeelrijke maaltijden en snacks. Met slechts twee magere gram suiker in een hele beker, is het veilig om te eten met overgave.
eieren
Shutterstock 1-ei: 70 calorieën, 4 g vet (1, 5 g verzadigd vet), 55 mg natrium, 1 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 6 g eiwit Gecodeerd, gekookt, gepocheerd of gebakken, alle soorten eieren zijn welkom op het ketogene dieet. Met slechts één koolhydraat en een gezonde portie vet en eiwit, is de verhouding van macronutriënten tot ketogene normen.
Heb je meer redenen nodig om eieren te bakken? Bekijk ons artikel over wat er met je lichaam gebeurt als je eieren eet.
champignons
Shutterstock 1 kop: 20 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 8 mg natrium, 3 g koolhydraten (1 g vezels, 2 g suiker), 2 g eiwit Mushroom's vlezige textuur maakt ze een van de meest bevredigende groenten in de buurt. Ze zijn ook bijzonder laag in suiker en koolhydraten, een droom die uitkomt voor mensen die keto gaan doen.
Kokosnootolie
Shutterstock 1 eetlepel: 80 calorieën, 9 g vet (3, 5 g verzadigd vet), 55 mg natrium, 1 g koolhydraten (0 g vezels, 1 g suiker), 0 g eiwit Deze tropische olie heeft de laatste jaren wat controverse gekend, maar het hoge vetgehalte maakt het tot een nietje voor keto-lijners. Of je het nu in een saladedressing gebruikt of je favoriete biefstuk bakt, kokosolie is een ketogenic steunpilaar.
Cheddar kaas
Shutterstock ¼ kop versnipperd: 110 calorieën, 9 g vet (5 g verzadigd vet), 170 mg natrium, 2 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 7 g eiwit Als het gaat om het maximaliseren van uw vetinname, hebben harde kazen zoals Cheddar een voorsprong op zachtere opties zoals geit of feta. Wees niet bang om een paar plakjes bovenop je volgende (broodje-vrije) hamburger te leggen.
Spek
Shutterstock 1 plak: 80 calorieën, 7 g vet (2, 5 g verzadigd vet), 190 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 4 g eiwit Een dieet dat bacon verwelkomt, klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar het is een realiteit voor het ketogene dieet. Met 0 koolhydraten en geen suiker, voel je vrij om te genieten van dit ontbijtnietje op alle uren van de dag (of nacht).
Amandelboter
Shutterstock 1 eetlepel: 100 calorieën, 9 g vet (1 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 3 g koolhydraten (2 g vezels, 1 g suiker), 3 g eiwit Kies deze nootboter voor de pindavariant als je probeert je koolhydraatinname te minimaliseren. Een gelijk deel pindakaas heeft twee extra gram koolhydraten en niet zoveel gezond enkelvoudig onverzadigd vet.
Wilde zalm
Shutterstock 3 gram: 90 calorieën, 1, 5 g vet (0, 5 g verzadigd vet), 300 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 18 g eiwit Vis is een go-to voor de meeste diëten en het keto-dieet is geen uitzondering. Blijf bij wilde variëteiten van deze roze getinte vis die duurzamer en voedzamer zijn dan hun gekweekte tegenhangers.
Wil je weten hoe zalm stapelt op andere zeevruchten? Leer meer over deze vis en anderen door het bekijken van elke populaire vis-gerangschikt voor voedingswaarde.
Spinazie
Shutterstock 1 kop: 50 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 120 mg natrium, 8 g koolhydraten (4 g vezels, 2 g suiker), 6 g eiwit Bladgroenten hebben minder koolhydraten dan andere vormen van producten, een groot pluspunt voor degenen die het ketogene dieet volgen. Spinazie is ook rijk aan ijzer, kalium en vezels, die allemaal belangrijke gezondheidsvoordelen hebben.
Macadamia noten
Shutterstock ¼ kopje: 160 calorieën, 17 g vet (3 g verzadigd vet), 90 mg natrium, 3 g koolhydraten (2 g vezels, 1 g suiker), 2 g eiwit Probeer deze tropische noten de volgende keer dat je ziek wordt van amandelen. Macadamia-noten hebben hetzelfde lage koolhydraatgehalte en bevatten ook hoge concentraties vitamine A en magnesium.
Rundergehakt rundvlees
Shutterstock 3 gram: 110 calorieën, 4 g vet (2 g verzadigd vet), 70 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 18 g eiwit Zonder koolhydraten en meer vet dan de meeste witte vlees is gemalen rundvlees een keto-vriendelijke bron van eiwitten. De grasgevoerde variëteit heeft een grotere concentratie aan voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine E en gezondere omega-3 vetten.
Olijfolie
Shutterstock 1 eetlepel: 120 calorieën, 14 g vet (2 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 0 g eiwit Gezonde vetten moeten deel uitmaken van een evenwichtig dieet, maar ze staan centraal in ketogene plannen. Met een overvloed aan hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet en vitamine E is olijfolie een van de beste keuzes voor lipiden.
tomaten
Shutterstock 1 kop: 30 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 10 mg natrium, 7 g koolhydraten (2 g vezels, 5 g suiker), 2 g eiwit Hoewel de meeste vruchten geen grenzen kennen aan dit koolhydraatarme dieet, vormen tomaten een uitzondering. Dit product is een uitstekende bron van lycopeen, een verbinding met enkele ernstige voordelen voor de gezondheid van het hart. In feite concludeerde een recent onderzoek in de British Journal of Nutrition dat een toename in lycopeenconsumptie geassocieerd is met een lager risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
ghee
Shutterstock 1 eetlepel: 120 calorieën, 13 g vet (9 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 0 g eiwit Onbekend met dit vette eten? Ghee is een vorm van geklaarde boter die regelmatig in Indiaas eten verschijnt. Naast de overvloed aan vet, bevat ghee ook veel vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, vitamine E en vitamine D.
Spruitjes
Shutterstock 1 kop: 40 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 20 mg natrium, 8 g koolhydraten (3 g vezels, 2 g suiker), 3 g eiwit Deze minikolen zijn een favoriet voor de winter en de herfst en u kunt het hele jaar door genieten van het ketogene dieet. Spruitjes zitten boordevol voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine K, folaat en fosfor, dus wees niet bang om in te graven.
asperge
1 kop: 30 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 5 g koolhydraten (3 g vezels, 3 g suiker), 3 g eiwit
Asperges zijn een koolhydraatarme groente die je moet proberen op te nemen in je dieet, of je nu keto gaat of niet. Het stalkige groen is rijk aan glutathion, een verbinding met belangrijke kankerbestrijdende eigenschappen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Kankers vond dat glutathion deelneemt aan celbescherming en -regulatie.
Koffie
Shutterstock 8 gram: 2 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 0 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 0 g eiwit Cafeïnevrienden hebben geluk: koffie is toegestaan op het ketogene dieet. Het slechte nieuws? Suiker en melk zijn beide verboden terrein. Als u het idee van het drinken van uw koffiezwart niet kunt verdragen, kunt u kogelvrije koffie maken, die wordt gemaakt door boter en kokosolie of geconcentreerde MCT-olie aan uw brouwsel in de morgen toe te voegen.
Als je denkt dat het paleodieet meer jouw snelheid is, neem dan een kijkje bij de 14 beste en slechtste afslankpaleo-voedingsmiddelen om een idee te krijgen van wat je zou moeten eten (en vermijden).
