In feite hebben drie van de vier Amerikanen een 'hartleeftijd' die ouder is dan die van hun eigen land, volgens wetenschappers van het Center for Disease Control (CDC). Na in elke staat naar mannen en vrouwen gekeken te hebben en hun hartleeftijd te schatten op basis van risicofactoren zoals hoge bloeddruk, obesitas, roken en diabetes, besloten ze dat we een natie zijn van nauwelijks tikkende tijdbommen.
Maar er zijn eenvoudige manieren om jezelf van het roedel te scheiden en de klok naar je hart terug te draaien. Volgens een recente studie aan de Emory University kan zelfs meer dan 50 procent van alle hartaanvallen worden voorkomen met een handvol veranderingen in de voeding. Dus neem je hartgezondheid in eigen hand. De redactie van Eat This, Not That! heb het absoluut beste voedsel geïdentificeerd om jezelf te beschermen tegen hartziekten en diabetes, terwijl je tegelijkertijd kilo's laat vallen. En naast het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je dieet, kun je net zo goed beginnen met het verwijderen van deze 30 slechtste voedingsmiddelen voor je hart terwijl je bezig bent.
Donkere chocolade
Shutterstock Goed nieuws, chocoholics: tientallen onderzoeken tonen aan dat mensen die cacao consumeren - als een warme drank of als pure chocolade worden gegeten - een veel betere cardiovasculaire vorm hebben dan mensen die dat niet doen. In een negen jaar durende studie in het tijdschrift Circulation Heart Failure vonden vrouwen die één à twee porties hoogwaardige chocolade aten per week een 32 procent lager risico op het ontwikkelen van hartfalen dan degenen die nee zeiden tegen de cacao. En een tweede langetermijnstudie wees uit dat mannen die de meeste chocolade aten - ongeveer 1/3 van een kop pure chocoladeschilfers per week - een 17 procent lager risico op beroerte hadden in vergelijking met degenen die geen chocolade consumeerden. Onderzoekers schrijven de gezondheidsvoordelen van cacao toe aan polyfenolen en flavanolen, ontstekingsremmende stoffen die helpen het hart te beschermen. Kies voor pure chocolade die ten minste 70 procent cacao bevat om de maximale antioxidantvoordelen te behalen.
edamame
Shutterstock Eet deze niet alleen bij het sushi-gewricht! De sojabonen zijn een uitstekende snack voor altijd omdat ze een uitstekende bron van magnesium, foliumzuur en kalium zijn. Deze voedingsstoffen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te ondersteunen, waardoor u minder risico loopt op hartaandoeningen. Vezel beschermt het hart door het vermogen van het lichaam om low-density lipoproteïne (LDL) receptoren te produceren, die zich gedragen als bouncers, waardoor "slechte" cholesterol uit het bloed wordt gehaald. En bonen zijn een uitstekende bron. Onderzoekers van de Universiteit van Leeds analyseerden een aantal onderzoeken en vonden dat het risico op hart- en vaatziekten significant lager was voor elke 7 gram gebruikte vezel. Nosh op droge geroosterde edamame of warm bevroren vellen op voor een aangename snack.
Rooibos thee
Shutterstock Een recent onderzoek bij Penn State heeft aangetoond dat mensen die slecht reageren op stresssituaties, verhoogde niveaus van ontsteking in hun lichaam hebben - en dat ontstekingen direct verband houden met obesitas, evenals ziekten zoals diabetes, hartziekten en kanker. Als de angst hoog oploopt, ben je ook overgeleverd aan stresshormonen zoals cortisol - bekend als "het buikvet hormoon" vanwege het vermogen om lipiden uit de bloedbaan te trekken en op te slaan in onze vetcellen. Wat rooibos-thee bijzonder goed maakt voor het kalmeren van je geest, is de unieke flavanoïde genaamd Aspalathin. Onderzoek toont aan dat deze stof je hart gezond kan houden door stresshormonen te verminderen die honger en vetopslag veroorzaken. Er is een reden waarom het op onze lijst van de 22 beste theeën voor gewichtsverlies komt.
tomaten
Shutterstock Amerikanen eten meer tomaten en tomatenproducten dan andere niet-zetmeelhoudende 'groenten'. En dat is goed nieuws, zeggen onderzoekers, omdat tomaten bijzonder rijk zijn aan lycopeen, een antioxidant die, in tegenstelling tot de meeste voedingsstoffen in verse producten, toeneemt na koken en verwerken. Tientallen studies wijzen op een verband tussen regelmatige inname van lycopeenrijke tomaten en een lager risico op hart- en vaatziekten, huidbeschadiging en bepaalde kankers. Onderzoekers vonden zelfs dat een geconcentreerde "tomatenpil" de verwijding van de bloedvaten bij patiënten met hart- en vaatziekten met meer dan 53 procent verbeterde in vergelijking met een placebo. Omdat de ziektebestrijdende polyfenolen in tomaten in de schil voorkomen, zijn druif en kerstomaatjes een gezondere optie.
Walnoten
Shutterstock Misschien is dit de manier van Moeder Natuur om ons een hint te geven: hartvormige walnoten zitten boordevol antioxidanten en omega-3-vetzuren die het risico op hartaandoeningen aanzienlijk kunnen verminderen - een verzamelnaam die verwijst naar een aantal dodelijke complicaties (waaronder hart aanval en beroerte) die ongeveer 600.000 sterfgevallen in de Verenigde Staten per jaar bedragen. De meest uitgebreide beoordeling van klinische proeven met notenconsumptie in relatie tot hart- en vaatziekten toonde aan dat het consumeren van slechts één gram walnoten vijf of meer keer per week - ongeveer een handvol elke dag - het risico op hart- en vaatziekten met bijna 40 procent kan verlagen! De meeste voordelen voor de gezondheid van het hart zijn afkomstig van notenolie, dus laat de olie los door ze in een droge pan op middelhoog vuur te braden. Of pak een fles walnotenolie om te kleden en te koken.
lijnzaad
Shutterstock Slechts een eetlepel van deze ultra-krachtige zaden serveert bijna drie gram buikvullende vezels voor slechts 55 calorieën. We vinden die verhouding leuk. Om nog maar te zwijgen, vlaszaden zijn de rijkste plantaardige bron van omega-3-vetten, die helpen om ontstekingen te verminderen, stemmingswisselingen af te wenden en hart-en vaatziekten en diabetes te helpen voorkomen. Een dieet van hart-gezonde vetten, zoals die gevonden in lijnzaad, verhoogt goede HDL-cholesterolwaarden. Flaxzaadjes maken een subtiele, nootachtige toevoeging aan smoothies, saladedressings en yoghurt. Maar u zult gemalen lijnzaad nodig hebben om alle voordelen van het hart te krijgen; de vaste zaden worden niet gemakkelijk verteerd.
Gekiemde knoflook
Shutterstock "Gekiemde" knoflook-oude knoflookbollen met felgroene loten die uit de teentjes komen, komen meestal in de vuilnis terecht. Maar wetenschappers melden dat dit soort knoflook zelfs meer hart-gezonde antioxidantactiviteit heeft dan de verse dingen. Oud knoflookextract, ook bekend als Kyly-knoflook of AGE, is een populair supplement omdat het geurloos is (laat het kussen beginnen!). Uit een onderzoek bleek dat deelnemers die vier pillen per dag slikten, de opbouw van plaques in de bloedvaten verminderden. Probeer Kyolic Aged Garlic Extract-4 ml per dag kan uw bloedsomloop stimuleren en ze zijn geurvrij.
Yoghurt
Shutterstock Een studie onder meer dan 2000 volwassenen onthulde dat degenen die slechts 2 procent van hun totale dagelijkse calorieën uit yoghurt eten - dat zou hetzelfde zijn als het eten van één yoghurtdrinkbeker elke drie dagen - een 31 procent lagere incidentie van hypertensie hebben dan degenen die eet het romige spul minder vaak op, volgens de American Heart Association.
En een andere studie vond dat elke wekelijkse portie yoghurt geassocieerd was met een verlaging van het risico van hypertensie met 6 procent. Het gaat terug op die twee essentiële voedingsstoffen, vitamine D en calcium. En sommige yoghurt dragen ook een mooie dosis kalium, een bewezen bloeddrukverlagend middel. Een container van 8-ounce Stonyfield's Organic Smooth & Creamy Yoghurt bevat bijvoorbeeld tot 11 procent van de aanbevolen inname van de dag, meer dan je zou krijgen van een kleine banaan. Houd een oogje op gearomatiseerde yoghurt - ze zitten meestal vol met toegevoegde suikers. Kies voor een van onze 25 beste yogi's voor gewichtsverlies.
Zoete aardappelen
Shutterstock De koning van langzame koolhydraten (wat betekent dat ze langzaam worden verteerd en je langer verzadigd en energieker voelen), zoete aardappelen worden geladen met vezels en voedingsstoffen en kunnen je helpen vet te verbranden. Het magische ingrediënt is hier de carotenoïden, antioxidanten die de bloedsuikerspiegel stabiliseren en de insulineresistentie verlagen, waardoor wordt voorkomen dat calorieën worden omgezet in vet. Dat betekent dat ze uw risico op diabetes verminderen, een van de grootste bedreigingen voor uw hart. En hun hoge vitamineprofiel (inclusief A, C en B6) geeft je meer energie om te verbranden in de sportschool.
Gekookte pinda's
Shutterstock Blijkbaar zijn ze op iets in het zuiden. Deze zuidelijke snack heeft 5 keer zoveel resveratrol - het hart-gezonde fytonutriënt dat te vinden is in rode wijn - dan droog geroosterde, olie-geroosterde of rauwe pinda's. Gekookte pinda's worden in de schaal gekookt, en de resveratrol wordt gevonden in die bitterrode papierachtige schil die we normaal gooien als we rauwe pinda's eten. Gekookte pinda's hebben ook minder calorieën en minder vet dan rauwe of droge geroosterde pinda's. "Noten zijn een geweldige bron van vezels en gezond vet, die kunnen helpen bij de bestrijding van ontstekingen in het lichaam en ook de spijsvertering bevorderen", voegt Isabel Smith, MS, RD, CDN, geregistreerde diëtist en oprichter van Isabel Smith Nutrition toe.
Wilde zalm
Shutterstock Wilde zalm is vol met hart-gezonde omega-3 vetzuren, maar pas op voor de gekweekte variëteit, want niet alle roze gemarmerde vis is gelijk gemaakt. "Wilde zalm krijgt veel astaxanthine uit hun voeding, met name zalm uit de sockeye, die bijna uitsluitend astaxanthine-rijk plankton eet. Gekweekte zalm eet voedselpellets die geen natuurlijke astaxanthine bevatten, dus boeren voegen een synthetische versie toe ", vertelt Adam Splaver, MD, klinisch cardioloog en medeoprichter van Nano Health Associates.
Avocado
Shutterstock Het vette fruit kan de broodnodige romigheid toevoegen aan je salades en sandwiches, maar behalve voor smaak en textuur, pakken avocado's ook in een vaste dosis enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die helpen LDL verlagen (slechte cholesterol) en tevens je risico op hart- en vaatziekten verlagen en ontstekingen, volgens Splaver. Blijf bij je lunch met slechts een kwart van de caloriearme vruchten om de vruchten te plukken.
Boerenkool
Shutterstock Of je ze nu omtovert in knapperige chips of de extra minuten doorbrengt om ze te masseren voor een hartige salade, boerenkool is een van onze favoriete anti-inflammatoire superfoods. De groene bladgroente telt slechts 33 calorieën per kopje en slaagt er toch in een vaste hoeveelheid vezels, bloedarmoedebestrijdend ijzer, in vet oplosbare vitamine K, A, C en botopbouwende calcium in te pakken.
amandelen
Shutterstock De subtiel zoete noot is ideaal om een warme kom havermout te omhullen, in een romige boter te malen of als tussendoortje te nippen. Het beste gedeelte? Volgens Splaver kunnen magnesium- en antioxidantrijke amandelen uw hart beschermen door uw LDL-waarden te verlagen en een betere bloedsuikerspiegel en bloeddrukcontrole te bevorderen.
Bessen
Shutterstock De volgende keer dat u naar de supermarkt gaat, vergeet dan niet uw wagen te vullen met aardbeien, bosbessen en frambozen. "Bessen zijn rijk aan antioxidanten die helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Deze vrije radicalen zouden het risico op hartaandoeningen en kanker kunnen vergroten, "zegt South South Carolina Registered Dietitian, Licenced Nutritionist en oprichter van Suzanne Fisher, geregistreerde diëtist, gediplomeerde voedingsdeskundige en oprichter van Fisher Nutrition Systems. "Bessen zijn ook een uitstekende bron van vezels en zijn laag glycemisch, wat betekent dat ze geen suikerpieken produceren die kunnen leiden tot insulineresistentie."
Volkoren
"Hele granen bevatten het hele graan, wat betekent dat ze niet zwaar waren verwerkt om de zemelen en de kiem te verwijderen, " legt Fisher uit. Het zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels, waarvan is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen. Volle granen bevorderen verzadiging, waardoor het risico op zwaarlijvigheid wordt verminderd. "Probeer de volgende keer dat u een boterham met pindakaas en jam plant, voor ongeveer 100% volkoren toast in plaats van plakjes Wonder-brood. De extra eiwitten, vezels en vitaminen zorgen ervoor dat je verzadigd blijft en minder geneigd bent om seconden naar de keuken terug te keren.
Geparelde gerst
Olivia Tarantino Geparelde gerst is een gezonde korrel waar niet veel mensen genoeg van eten, maar het is gemakkelijk om te verwerken in soepen en stoofschotels of als bijgerecht met wat kruiden. De vezel in de korrel "helpt je bij het extraheren en verwijderen van cholesterol, wat in verband staat met hartziekten", zegt Jessica Crandall, een in Denver gevestigd RD, CDE en nationaal woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, in ons artikel The 43 Best Voedingsmiddelen voor vezels.
kamut
Shutterstock Hoewel quinoa tegenwoordig een populaire graankeuze lijkt, is Kamut, of Khorasan-tarwe, een stevige korrel die een plekje op je bord verdient. Het is rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren, hoog in proteïne (bijna 10 gram per kop!) En heeft een ton hart-gezonde vezels-21 gram per kop. Een studie in het European Journal of Clinical Nutrition wees uit dat deelnemers die Kamut-tarweproducten aten in plaats van geraffineerde tarwe, totaal cholesterol, LDL-cholesterol (de slechte soort) en cytokines, die ontsteking veroorzaken door het hele lichaam, in slechts acht weken verminderden.
Gember
Shutterstock Gember is meer dan het populaire kruid dat smoothies en sushi opfleurt; deze krachtige wortel kan ook uw cholesterolgehalte helpen. Volgens onderzoek is gevonden dat gember helpt bij het verlagen van de niveaus van totaal cholesterol, LDL en zeer lage dichtheid lipoproteïne (VLDL) wanneer proefpersonen drie doses gembercapsules van drie gram gebruikten. Onderzoekers schrijven de gezondheidsvoordelen van gember toe aan gingerols, stoffen die antioxidant, ontstekingsremmend en antibacterieel zijn. Rasp wat verse gember in je volgende smoothie of thee voor enkele hartversterkende voordelen.
Havermout
Shutterstock Havermout is niet alleen een handige ochtendmaaltijd; deze hele korrel kan een van de gezondste voedingsmiddelen voor je hart zijn. Volgens Science Daily ontdekte een analyse en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken dat havermout LDL ("slechte" cholesterol), niet-HDL-cholesterol (totaal cholesterol minus het gezonde cholesterol) en apolipoproteïne B, die slecht cholesterol door de lichaam - allemaal geweldig nieuws voor je hartgezondheid. En met 4 gram vezels per portie, zal havermout u goed houden tot de lunch. Kies voor een van onze recepten voor 's nachts haver voor een snel en gemakkelijk ontbijt dat u onderweg kunt gebruiken.
