De 20 beste vetrijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies



Nee, we hebben het niet over de vreselijke voedselverwanten die ons dwingen om te eten tijdens de vakantie. We hebben het over het krijgen van het vet op uw bord: een nieuw rapport van het Credit Suisse Research Institute vond dat meer en meer van ons vetarm voedsel verkiezen boven magere, lichte, vetvrije of andere moderne monikers van magerheid. En hoewel veel gezondheidsorganisaties zoals de American Heart Association nog steeds willen dat we minder vet gebruiken, met name verzadigd vet, kan deze trend van gezonde vetten volgens recente studies een gezonde opstand zijn tegen die decennia-oude geloofsovertuigingen.

In feite hebben mensen die veel vetrijke zuivelproducten eten, de laagste incidentie van diabetes, volgens een onderzoek uit 2015 van 26.930 mensen in het American Journal of Clinical Nutrition . Degenen die veel vetarme zuivelproducten aten, hadden daarentegen de hoogste incidentie. De onderzoekers speculeerden dat terwijl calcium, proteïne, vitamine D en andere voedingsstoffen in yoghurt inderdaad goed voor ons zijn, we het vet nodig hebben dat met hen samengaat om hun beschermende effecten te krijgen.

Dus wat is de beste manier om deel te nemen aan de revolutie vol vet? Eet dit, niet dat! ondervraagden enkele van de beste voedingsdeskundigen van het land en vroegen om hun favoriete vetrijke vetverbranders. En om je gezondste en gelukkigste leven te leiden, klik hier voor ons essentiële rapport over gewichtsverlies: 14 manieren om je buik te verliezen in 14 dagen!

Grass-Fed Butter

"Ik eet elke dag grasgevoerde boter omdat ik het als een gezonde voeding beschouw, " zegt Cassie Bjork, RD, LD. "Het is een uitstekende bron van vitamines, mineralen en vetzuren en het helpt de opname van suiker en koolhydraten te vertragen, wat leidt tot consistente energieniveaus en een verbeterde hersenfunctie. Plus, het smaakt geweldig! "

Eet dit! Tip:

Spreid een deuntje op je volkoren brood met vertrouwen. "Je kunt boter dagelijks met vertrouwen consumeren", omdat studies hebben aangetoond dat "het verzadigde vet erin niet is gekoppeld aan hartziekten", zegt Bjork.

Zware room in koffie

Bjork vraagt ​​het met haar ochtend-java. "Ik houd het eenvoudig bij Starbucks met een gewone kop koffie, en ik vraag het met zware room - het goede spul dat achter de toonbank wordt bewaard en niet met de melk", zegt ze. "Zware room is een gezond vet dat ervoor zorgt dat uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft tussen maaltijden en tussendoortjes, wat betekent dat de energie en het vermogen van de hersenen constant zijn - om nog maar te zwijgen van uw decadente koffie!" Nog een bonus: "Zware room helpt ook om potentieel negatieve bijwerkingen van cafeïne, zoals de kriebels, "zegt ze. "De andere creamer-opties, zoals geheel, magere melk en zelfs hun nieuwe kokosmelk - in feite suikerwater - kunnen de aanmaak van uw hormooninsuline stimuleren, wat gewichtstoename en een hele reeks ontstekingsreacties bevordert. Ik heb meer focus en denkkracht en geen trek in koffie wanneer ik zware room aan mijn koffie toevoeg. "

Eet dit! Tip:

Begin uw ochtend met een vleugje room in een aantal vetstrelende thee!

Spek

Dankzij de alsmaar groeiende trend van Paleo, is bacon populairder dan ooit (als dat mogelijk is) en we raden aan te gaan eten met oude school, vetrijk varkensvlees. Want hoewel kiezen voor kalkoenbacon u ongeveer 13 calorieën en een gram vet per schijf bespaart, voegt het ook natrium aan uw bord toe, wat kan leiden tot hoge bloeddruk. Plus, varkensvlees biedt meer proteïne en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFAS) dan zijn tegenhanger op gevogelte.

Eet dit! Tip:

Houd er rekening mee dat het niet uitmaakt welke optie u toevoegt aan uw ontbijtbord, het serveren van de grootte is van belang, dus niet uitbranden. Een paar plakjes is alles wat je nodig hebt.

Volle melk

Terwijl volvette zuivel meer calorieën bevat, is het ook meer vulling. Dat kan helpen verklaren waarom een ​​studie uit 2013 in het European Journal of Nutrition heeft vastgesteld dat mensen die vet eten minder snel last hebben van obesitas dan diegenen die proberen de calorieën over te slaan met vetarme zuivelproducten. De studie auteurs vonden ook geen verband tussen volle vet zuivel en hart-en vaatziekten of diabetes. Het is ironisch dat sommige zuren in melkvet - die je niet krijgt van nul-vette variëteiten - de calorie-verbrandingscentra van je lichaam kunnen opkrikken, zegt studie co-auteur Mario Kratz, Ph.D., een epidemioloog aan de Universiteit van Washington.

Eet dit! Tip:

Melk is niet voor iedereen, vooral als je je opgeblazen voelt na een glas. Klik hier om de 7 geweldige dingen te zien die met je lichaam gebeuren als je melk opgeeft!

Salade dressing

Als je je salades kleedt met een scheutje citroen en wat peper in een poging om calorieën te besparen, mis je mogelijk enkele van de essentiële vitaminen in je kom. Volgens onderzoekers van de Iowa en Ohio State University helpt het koppelen van een beetje vet aan je groenten het lichaam om kankerbestrijdende en hart-gezonde voedingsstoffen zoals lycopeen en beta-caroteen te absorberen. Om nog maar te zwijgen: "Vetvrije verbanden bevatten vaak toegevoegde suikers of vullers, dus ook al ben je minder dik, je bespaart niet altijd calorieën", zegt Marisa Moore, MBA, RDN, LD.

Eet dit! Tip:

Dat geeft je geen excuus om je salade te vullen met klodders dressing. Houd calorieën in bedwang door vast te houden aan twee eetlepels olijfoliehoudende dressing zoals Bolthouse Farms Classic Balsamic Olive Oil Vinaigrette, en wees er zeker van dat je de variëteiten die soja- of plantaardige oliën gebruiken, uit de buurt blijft. Ze hebben niet dezelfde gezondheidsvoordelen.

4% vette yoghurt

Verpakt met eiwitten, boordevol calcium en ploffen met probiotica, yoghurt heeft alles te maken met een van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten voor gewichtsverlies en algemene gezondheid. En nee, het eten van vol vet maakt je niet dik: hele melkyoghurten hebben meer proteïnen en minder suiker dan hun slankere versies. Klanten hebben het opgemerkt. "We verkopen nog steeds veel niet-vetarme en magere zuivelproducten, maar de groei is afkomstig van volle melkproducten", zegt Errol Schweizer, executive grocery-coördinator bij Whole Foods Market Inc., vertelde onlangs aan de Wall Street Journal.

Eet dit! Tip:

Ze leiden echt tot gewichtsverlies als je precies weet welke je moet kopen. Klik hier voor de essentiële lijst De beste full-fatyoghurt voor gewichtsverlies!

Regelmatig ijs

Omdat je je geen "koe" wilt voelen, is het gemakkelijk om te denken dat "magere" ijsjes de remedie zijn. Veel van hen hebben echter een vies geheimpje op de loer in hun verpakkingen: propyleenglycol, beter bekend als antivries. Als dat niet genoeg was om u ervan te overtuigen om uw lepel neer te leggen, overweeg dan: wanneer het vet uit voedsel wordt gehaald, wordt de suiker vaak op zijn plaats toegevoegd. Dus terwijl een klein portie vol vetijs je verlangen en honger met verzadigend vet bevredigt, zal een suikerarme magere primeur leiden tot een onvermijdelijke crash en meer munchies.

Eet dit! Tip:

Geniet van een primeur van een Eat This, Not That! -Keurmerk zoals Breyer's Natural Vanilla, gemaakt met slechts zeven spraakmakende ingrediënten zoals verse room en suiker.

Rundergehakt rundvlees

Ja, we weten: grasgevoerd rundvlees is een beetje prijzig. Maar de hogere verhouding van goed voor je gezonde vetten maakt het de kosten zeker waard: uit een onderzoek in Nutrition Journal bleek dat grasgevoerd vlees hogere niveaus van omega-3-vetzuren bevat, waarvan bekend is dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen . En als het gaat om je middel, is grasgevoerd rundvlees natuurlijk slanker en heeft het minder calorieën dan conventioneel vlees. Beschouw dit: een 7-ounce conventionele stripsteak, getrimd van vet, zal je 386 calorieën en 16 gram vet opleveren. Maar een 7-ounce grasgevoerde stripsteak is slechts 234 calorieën en vijf gram vet - u zult meer dan 150 calorieën besparen en uw steak zal beter smaken.

Eet dit! Tip:

Geniet van je rundvlees, zonder schuldgevoel, door het lezen van deze GRATIS en eenvoudige gids: Hoe 10 kilo te verliezen Burgers eten!

Regelmatige Mayo

Mayo met laag vetgehalte smaakt niet alleen een beetje nep, het is ook gevuld met ongezonde ingrediënten zoals toegevoegde suikers, plantaardige oliën en kunstmatige conserveermiddelen, legt Stephanie Middleberg, RD uit. "Deze ingrediënten hebben weinig voedingswaarde en verminderen het vermogen van het lichaam om vetoplosbare vitamines te absorberen. Regelmatig eten van dingen zoals magere mayo kan leiden tot ontstekingen, maagklachten, hartaandoeningen en verhoogde hunkeren naar gewichtstoename. "

Eet dit! Tip:

Blijf bij de normale mayo, zoals Hellmann's Real Mayonaise, en spreid het spaarzaam op je boterham.

Natuurlijke pindakaas

Bekijk de voedingsetiketten op potten van gewone en vetarme pindakaas. Je zult een paar verschillen zien: hoewel de vetarme PB een verrassing is, bevat het vet, zonder vet, ook meer suiker en zout. Bedenk nu dat het vet in PB de gezonde, monosaturated soort is die door onderzoek wordt aangetoond dat het uw gevoeligheid voor insuline verlaagt. "Je bent eigenlijk alleen maar gezond vet aan het verhandelen voor suiker, " zegt Manuel Villacorta, MS, RD. "Het enige type pindakaas dat ik zal eten, is de natuurlijke variëteit, " voegt Anne Mauney, MPH, RD, een gebied in Washington DC, toe. diëtist. "Niet-natuurlijke notenboters bevatten meestal gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, wat een soort trans-vet is!"

Eet dit! Tip:

Kies een natuurlijke of biologische notenboter. De ingrediëntenlijst zou gewoon de nuts moeten zijn en misschien een beetje zout, "zegt Mauney.

Kokosnoot

Kokosnoot is rijk aan verzadigd vet, maar meer dan de helft daarvan komt van laurinezuur, een uniek lipide dat bacteriën bevochtigt en cholesterol scores verbetert. En krijg dit: Een studie gepubliceerd in Lipids bleek dat voedingssuppletie van kokosolie daadwerkelijk abdominale obesitas verminderde. Van de deelnemers kreeg de helft twee eetlepels kokosolie per dag en de andere helft kreeg sojaolie, en hoewel beide groepen een algemeen gewichtsverlies ervoeren, krompen alleen de tailles van kokosolieconsumenten maar liefst 1, 1 inch.

Eet dit! Tip:

Strooi ongezoete vlokken over yoghurt of gebruik kokosmelk in een wokbak om te beginnen met het smeren van je middel. Kan ik niet wachten om die wasbordmaag te zien? Combineer je kokosolie met deze 11 eetgewoonten die je abs ontdekken.

Olijfolie

Olijfolie is rijk aan kankerbestrijdende polyfenolen en hartversterkende enkelvoudig onverzadigde vetten, en als het erop aan komt mager te lijken, wordt het ondersteund door enkele vrij sterke feiten. Een recent onderzoek van Obesity heeft aangetoond dat een olijfolierijk dieet resulteerde in hogere niveaus van adiponectine dan een hoog-koolhydraat- of eiwitrijk dieet. Adiponectine is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het afbreken van vetten in het lichaam, en hoe meer je ervan hebt, hoe lager je BMI meestal neigt te zijn.

Eet dit! Tip:

Pluk de voordelen door van olijfolie uw favoriete kookvet te maken en het te gebruiken in dressings en sauzen.

Hele eieren

Zoals in, houd de dooiers. Het bestseller-boek Dieet bevat eiwit als fundamenteel voor het plan en eieren zijn een van de gemakkelijkste en meest veelzijdige afleveringssystemen in het universum. Niet alleen dat, ze zijn ook de nummer één voedingsbron van een voedingsstof genaamd choline. Choline, dat ook wordt aangetroffen in mager vlees, zeevruchten en groene groenten, valt het genmechanisme aan dat ervoor zorgt dat je lichaam vet rond je lever verzamelt. Een dieetrecept - een ontbijthazout met zoete aardappelen en verse boerderijeieren, te vinden in het kookboek van Zero Belly - werd het proef-ontbijt van testpanel Morgan Minor en na slechts drie weken op het programma verloor de vrouwelijke brandweerman 11 pond en 4 inch van haar middel!

Eet dit! Tip:

Hoe meer eieren je eet, hoe minder eivormig je wordt. Maar koop geen ongecontroleerde supermarkt-eiclaims zoals "omega-3 verrijkt" of "scharrelvrij". Als u op zoek bent naar de meest natuurlijke eieren, treft u een lokale boer. En voor meer manieren om ervoor te zorgen dat je niet door kwade voedselmarketeers wordt gepakt, lees deze 24 Nutrition Myths-Busted!

14 & 15

Avocado & Avocado-olie

Deze wonderfruit is in essentie de boter van Moeder Natuur. Hoewel je jezelf moet beperken tot een kwart of een half van een avocado, heb je geen reden om zijn vetten te vrezen. Avocado's bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die oleïnezuur bevatten en die eigenlijk kunnen helpen bij het stillen van hongergevoelens. Ze geven je ook twee dingen die boter niet is: eiwitten en vezels. En gemaakt van geperste avocado's, is avocado-olie ook rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen bij het verbeteren van cholesterol.

Eet dit! Tip:

Geniet van een Australisch hoofdgerecht, de avocado-smash. Pureer een halve of kwart van een avocado met een scheutje citroen, een scheut hete saus en wat zout en peper voordat je hem 's morgens op je volkoren toast legt en je zult gemakkelijk vol blijven tot de lunch.

Donkere chocolade

Goed nieuws voor je zoetekauw: Chocolade kan je helpen je buik plat te maken. Pure chocolade, dat is. Maar om echt te profiteren, wacht niet tot het dessert: een recent onderzoek wees uit dat wanneer mannen 3, 5 ons chocolade twee uur voor de maaltijd aten, degenen die donkere chocolade hadden 17 procent minder calorieën binnenkregen dan degenen die melkchocolade aten. De onderzoekers geloven dat dit komt omdat donkere chocolade pure cacaoboter bevat, een bron van spijsvertering-vertragend stearinezuur. Het cacaobotergehalte van melkchocolade daarentegen wordt getemperd met toegevoegd botervet en gaat daardoor sneller door uw maagdarmkanaal.

Eet dit! Tip:

Overdrijf het niet: een recente studie gepubliceerd in de Journal of Psychopharmacology vond dat een paar ons pure chocolade per dag alles is wat je nodig hebt om de vruchten te plukken. Kies deze 20 beste chocolaatjes voor gewichtsverlies-gerangschikt!

17 en 18

Walnoten en walnootolie

Bepaalde voedingsvetten worden geleverd met rode vlaggen. En de absoluut slechtste match voor je appelvormige figuur: verzadigde vetten. Hoewel onverzadigd vet kan helpen om het buikvet te verminderen, kan verzadigd vet de taille vergroten, zo bleek uit een onderzoek dat in het tijdschrift Diabetes werd gevonden. Verzadigde vetten, zoals het soort dat je in gebakken goederen en rood vlees vindt, "zetten" bepaalde genen aan die de opslag van vet in de buik vergroten, zeggen onderzoekers. Meervoudig onverzadigde vetten, aan de andere kant, activeren genen die de vetopslag verminderen en het insulinemetabolisme verbeteren. Op ongeveer 13 gram per portie van één ons zijn walnoten een van de beste voedingsbronnen.

Eet dit! Tip:

Strooi een handvol op je ochtend haver of hoofd salade voor buik-busting voordelen. Een kleine studie in de staat Pennsylvania heeft uitgewezen dat een dieet dat rijk is aan walnoten en notenolie het lichaam kan helpen beter op stress te reageren en ook kan helpen de diastolische bloeddruk te verlagen.

Wilde zalm

Zalm krijgt niet zo erg van een rap als vroeger als het gaat om vet, maar de voordelen voor de gezondheid zijn voor herhaling vatbaar. Het toevoegen van een filet van deze vis aan uw dieet slechts twee keer per week om de hoeveelheid hart-gezonde omega-3 vetzuren te krijgen, aanbevolen door de American Heart Association. Gezonde mensen zijn echter niet de enige die de vruchten plukken van hun keuze voor het diner. Zelfs degenen die al een hoog risico op hart- en vaatziekten hebben, kunnen een been omhoog krijgen door een paar keer per week zalm te serveren. Omega-3-vetzuren verminderen het risico op aritmie, verlagen triglycerideniveaus en kunnen de bloeddruk zelfs licht verlagen.

Eet dit! Tip:

Voeg wat vlokjes zalm toe aan een salade met een beetje gehakte avocado voor een dubbele dosis van die gezondheidsvoordelen. En lees dit oogverblindende rapport voor je koopt: De 7 fouten die je maakt bij het bestellen van zalm!

Tonijn

Tonijn of niet-niet? Dat is de vraag. Als een belangrijke bron van docosahexaeenzuur (DHA) is tonijnconserven een van de beste en betaalbaarste vissen voor gewichtsverlies, vooral uit je buik! Een studie in het Journal of Lipid Research toonde aan dat omega-3-vetzuursupplementen diepgaand in staat waren om abdominale vetgenen uit te schakelen. En terwijl je twee soorten vetzuren in koud water zult vinden, vissen en visolie - DHA en eicosapentaeenzuur (EPA) - onderzoekers zeggen dat DHA 40 tot 70 procent effectiever kan zijn dan EPA bij het onderdrukken van vetgenen in de buik. buikvetcellen worden groter in omvang.

Eet dit! Tip:

Maar hoe zit het met het kwik? De kwikniveaus in tonijn verschillen per soort; algemeen gesproken, hoe groter en magerder de vis, hoe hoger het kwikniveau. Bluefin en albacore behoren tot de meest toxische, volgens een studie in Biology Letters. Maar ingeblikte stukjes lichte tonijn, geoogst van de kleinste vis, wordt beschouwd als een "kwikarme vis" en kan en moet! - twee tot drie keer per week (of maximaal 12 ons) worden gegeten, volgens de meest recente richtlijnen van de FDA .

VOOR 26 SLECHTE GEWOONTEN DIE JE VET MAKEN

-Inclusief een iets dat je elke dag fout doet-KLIK HIER!

Aanbevolen
  • recepten: Kip Cordon Bleu met honingmosterd

    Kip Cordon Bleu met honingmosterd

    Het is Frans in naam, maar het voelt Amerikaans, tot en met zijn gesmolten kaaskern. Normaal gesproken is deze kip gevuld, gepaneerd en vervolgens gefrituurd tot onderwerping. Maar uit onze testen bleek dat een hoogoven alle crunch biedt die we willen, zonder alle calorieën die we niet hebben. Als honingmosterd een beetje aanvoelt als het vergulden van de lelie, is dat wel zo, maar met 350 calorieën voor het hele gerecht, waarom niet?
  • recepten: 12 gezonde eiprecepten die u zonder een fornuis kunt maken

    12 gezonde eiprecepten die u zonder een fornuis kunt maken

    Als het gaat om eiwitten voor het ontbijt, zijn eieren een gezonde (en goedkope!) Go-to. Maar u kunt elke ochtend ziek worden van hetzelfde oude eierrecept. Daarom hebben we een paar makkelijke recepten om dingen te veranderen en het verlangen naar de donuts op een afstand te houden - en dat alles zonder een kachel te gebruiken
  • recepten: Beef Stroganoff

    Beef Stroganoff

    Beef stroganoff is misschien Russisch in naam en oorsprong, maar sindsdien is het een wereldwijde go-to, het vinden van een thuis overal van Iran tot Brazilië tot Australië. Alleen de beste gerechten inspireren dit soort universele liefde, en het gemak en de aangeboren heerlijkheid van stroganoff is duidelijk waarom Amerikanen het als hun eigen hebben omarmd.
  • recepten: 20 wortel recepten voor gewichtsverlies

    20 wortel recepten voor gewichtsverlies

    Je kent ze waarschijnlijk vanwege hun visie op het beschermen van hun reputatie, maar wortels hebben nog veel meer te bieden. De (meestal) oranje groente verhoogt de immuniteit, bevordert een levendige huid, vermindert cholesterol, verbetert de mondgezondheid, beschermt het hart, verbetert de spijsvertering, verhoogt de cardiovasculaire gezondheid en ontgift het lichaam, dankzij een overvloed aan vitamines en mineralen
  • recepten: Waarom ontkiemd voedsel een plaats verdient in uw dieet

    Waarom ontkiemd voedsel een plaats verdient in uw dieet

    Deze problemen zijn veelvoorkomende symptomen van mensen die gevoeligheden hebben voor een groep slecht verteerde koolhydraten, waaronder granen en peulvruchten. Het verrassende antwoord op je spijsverteringsproblemen? Blijf deze voedingsmiddelen eten. Wel, er is een vangst: je moet ze eerst ontkiemen
  • recepten: Gewichtsverlies recepten voor Frozen Banana Ice Cream

    Gewichtsverlies recepten voor Frozen Banana Ice Cream

    Dat is waar dit romige veganistische nietje, bananenijs (of "aardige room") binnenkomt; je kunt het bevroren fruit transformeren in een volledig natuurlijk ijs dat je verlangen naar iets zoets - en iets aangenamer - dan een eenvoudig stuk fruit moet bevredigen. Om een ​​beetje zelfvoldaan te worden terwijl je geniet van je zoete, kies je voor iets te weinig banaan. Ze
  • recepten: 20 ongelooflijke, gezonde pizza recepten

    20 ongelooflijke, gezonde pizza recepten

    Oproep aan alle veganisten, glutenvrije eters, vleesliefhebbers - Eet dit! heeft een stuk pizza opgediend voor allerlei soorten smaak en dieetbeperkingen. Lees verder om te zien welke degenen je tong grijpen door zijn smaakpapillen! Waarschuwing: je mag kwijlen op je smartphone of toetsenbord terwijl je door deze heerlijke opties scrolt
  • recepten: Hoe Mason Jar Havermout maken voor gewichtsverlies

    Hoe Mason Jar Havermout maken voor gewichtsverlies

    Tijdens het eten van haver uit een glazen pot voel je je misschien goed (en je bent klaar voor een voedingsmiddel), het is wat je erin stopt waardoor je er goed uitziet - en je een platte buik krijgt. Goedkope, klassieke ouderwetse haver is rijk aan resistent zetmeel, een soort koolhydraat dat weerstand biedt aan de spijsvertering en voedt gezonde darmbacteriën, waardoor je je langer vol voelt en efficiënter vet verbrandt.
  • recepten: 50 levensveranderende keukenhacks die ervoor zorgen dat je weer van koken geniet

    50 levensveranderende keukenhacks die ervoor zorgen dat je weer van koken geniet

    90: Het duizelingwekkende percentage Amerikanen die beweren een hekel hebben aan thuis koken, volgens een Harvard Business Review- rapport. Inmiddels ben je je er waarschijnlijk van bewust dat het koken van je eigen maaltijd een gezondere keuze is dan uit eten gaan. Maar het is niet altijd gemakkelijk - of leuk - om spinazie nacht na nacht op te warmen

Editor'S Choice

Raw Food-recepten voor gewichtsverlies

Naast dat je je huis koel houdt, is het vasthouden aan een rawfood-dieet - dat is wat je moet doen als je je apparaten niet wilt laten ontbranden - een geweldige manier om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. "Standaard zijn rauwe voedselgerechten uitsluitend samengesteld uit hele onverwerkte voedingsmiddelen die zich in de gezondste en meest voedselrijke toestand bevinden, " verklaart de in Minneapolis gevestigde diëtist, Cassie Bjork, RD, LD.