Als je hardnekkig gewicht snel wilt laten vallen, is het misschien tijd om je lunchstrategie te heroverwegen. Hoewel veel mensen het ontbijt beschouwen als de belangrijkste maaltijd van de dag, geeft de lunch je de energie om het werk af te maken, houd je die driekwelmintjes met suikerwensen op afstand, en misschien power via een avondworkout. Niet alle middagmaaltijden zijn echter hetzelfde, en als gewichtsverlies uw prioriteit is, is het maken van de juiste keuzes een must.
Als je niet zeker weet wat je moet eten of hoe je je lunchtijd structureert, heb je geluk. We hebben een aantal door experts goedgekeurde tips en door de wetenschap ondersteunde tips verzameld die je op het juiste spoor helpen brengen. Met deze do's en don'ts heb je alle informatie die je nodig hebt om je lunchuur om te vormen tot een vetverbrandende, voedzame middag-refuel sessie.
Zorg ervoor dat je ontbijt even gewichtsverliesvriendelijk is door de 13 beste ontbijtgewoonten te gebruiken om 10 pond te laten vallen.
Gebruik wat u heeft
Shutterstock Je favoriete gezonde dinerrecept kan gemakkelijk worden omgezet in de middagmaaltijd van morgen. "Als ik de zak bruin maak, neem ik vaak de restanten die ik van de avond ervoor heb en doe ik die over een groentebed (ik koop de biologische spinazie of rucola in een doos) - het is gemakkelijk, snel en gewassen!", "Amy Shapiro, RD, CDN van RealNutritionNYC, legt uit in welke 11 dieetdeskundigen eten voor de lunch. Zij beveelt aan om wat quinoa of bruine rijst in te gooien als je nog overgebleven bent.
Wordt sociaal
Shutterstock Het gebruik van uw lunchuur om nieuwe vrienden te maken, helpt niet alleen uw sociale leven; het kan ook uw inspanningen voor gewichtsverlies stimuleren. Een studie gepubliceerd in Physiology and Behavior laat zien dat terwijl socialiseren tijdens een maaltijd een toename van de voedselconsumptie kan veroorzaken, niet eten met vreemden. Neem dit onderzoek als een teken dat het tijd is om uit te stappen van uw standaard lunchpersoneel en bij te praten met een aantal collega's waar u minder bekend mee bent.
Kies groene thee
Shutterstock Als je denkt dat Coca-Cola perfect bij je salade of sandwich past, denk dan nog eens goed na. In plaats van overstag te gaan op veel lege calorieën en suiker, koppelt u uw gezonde lunch aan een drankje dat even goed is. In 18 lunchrituelen om u te helpen afvallen, hebben we groene thee een geweldige afslankdrank genoemd, dankzij de catechines die het metabolisme stimuleren en cafeïne, die zal dienen als de perfecte middagpick-up.
Maar eerst ... Salade
Shutterstock Als u uw maaltijd met een salade begint, voegt u vezels en antioxidanten toe aan uw dieet en vermindert u uw algehele calorieverbruik, volgens een onderzoek dat gepubliceerd is in het tijdschrift Appetite . Onderzoek toont aan dat proefpersonen die salade vóór hun hoofdgerecht aten minder calorieën verbruikten dan mensen die van hun maaltijd genoten met hun groenten. De eerste groep van de salade dronk ook meer water, een enorm pluspunt voor het metabolisme-verhogende potentieel van H2O.
Sceptisch over de calorieverbrandingscapaciteiten van water? Bekijk waarom we hydratatie noemen als een van de 55 beste manieren om je metabolisme te stimuleren.
Meng het
Shutterstock Je zult je vroeg of laat ziek worden van je gezonde lunchnietje. In plaats van worstelen om de honger naar de lunch af te weren, moet je enkele creatieve ideeën over de middagmaaltijd in gedachten houden. Als u een blanco op smakelijke recepten tekent, bekijk dan onze lijst met 30 ideeën voor gezonde lunch die geen salade zijn.
Brunch opnieuw gedefinieerd
Shutterstock Je zou brunch misschien als een weekend-affaire kunnen beschouwen, maar er is geen reden waarom je 's middags niet kunt genieten van sommige gezonde ontbijtproducten. In feite heeft Marisa Moore, MBA, RDN, LD, gedeeld in What 11 Diet Experts Eat for Lunch dat haar favoriete middagmaal een plantaardige omelet is met een salade. Sommige van haar go-to-groenten om in te gooien zijn champignons, spinazie en uien.
Do not Under Eat
Shutterstock Ja, het behouden van een calorietekort leidt tot gewichtsverlies, maar als u de lunch slipt, krijgt uw dieet geen enkele gunst. Een verzadigende middagmaaltijd zal je helpen om de rest van de dag kracht aan te doen en je onbedwingbare trek te weerstaan, dus wees niet bang om een volledige, uitgebalanceerde maaltijd te eten. "Neem voldoende eiwitten en gezonde vetten zoals walnoten of avocado op om verzadiging te stimuleren, " adviseert Moore. "In plaats van een volledig groente-salade, probeer een bedje van groene salades met gegrilde zalm, erwten en walnoten om te knappen, en een vinaigrette van olijfolie voor een meer bevredigende maaltijd", beveelt ze aan.
Nix Liquid Lunches
Shutterstock Gemengde dranken zoals eiwitshakes kunnen een gezonde manier zijn om voedingsstoffen in te pakken, maar ze vullen je niet op dezelfde manier als een goede maaltijd. "Sla de smoothiewinkel over, " waarschuwt Moore, omdat het drinken van je maaltijd je niet zo tevreden zal houden. "Dat lege gevoel kan je terug leiden naar de automaat, " waarschuwt ze.
Ga verder (gezond) Autopilot
Als je naar huis gaat en kookt, is een voedzame lunch onmogelijk voor jou, je bent niet de enige. In plaats van de handdoek in de ring gooien en iets decadent bestellen, heb je een plan voor wat je gaat eten als het middag is. "Een gezonde lunch in de koelkast hebben of je favoriete restaurant voor gezonde maaltijden identificeren, kan je helpen om je doelen te bereiken", aldus Moore. Zij raadt aan de helft van je bord of kom met groenten te vullen en je maaltijd af te ronden met eiwitten, een gezond koolhydraat en een scheutje hart-gezond vet.
Zeg nee tegen een Carb-Fest
Shutterstock Een pastafeest zal niet alleen uw dieetinspanningen schaden; het kan uw productiviteit ook de rest van de dag schaden. Shapiro waarschuwt dat een koolhydraatrijke maaltijd ervoor zorgt dat je je traag voelt en klaar bent voor een dutje. "Eet totdat je tevreden bent, NIET vol", beveelt Shapiro aan, zodat je dat coma-gevoel kunt vermijden en de hele middag productief kunt blijven.
Stapel op de proteïne
Shutterstock Eiwit is een must als je op zoek bent naar een lunch met serieuze verzadigende kracht. Natalie Rizzo, MS, RD, crediteert de macrovoedingsstof met het helpen van mensen langer vol te blijven, maar begrijpt dat gewone kipfilets snel saai kunnen worden. In plaats daarvan geeft Rizzo de voorkeur aan kikkererwten, linzen en droge erwten, omdat hun combinatie van eiwitten en vezels extra effectief is als het gaat om het vernietigen van honger. Sommige van haar favoriete eiwitrijke opties zijn linzensoep, bonensalade en groenten met kikkererwten bovenop.
Uw Veggie-inname omhoog
Shutterstock "Je kunt niet verkeerd gaan met het toevoegen van meer groenten aan je maaltijd", aldus Rizzo. Ze legt uit dat verse producten vol zitten met water, vitaminen, mineralen en antioxidanten, allemaal voor maar heel weinig calorieën. Rizzo adviseert een handjevol spinazie in je smoothies te gooien, een extra veggie of twee in je salade te doen en soepen te eten die gemaakt zijn met groene bladgroenten en produceren. "Probeer een extra portie groenten aan je lunch toe te voegen, en je taille zal je bedanken", vat ze samen.
Ga Meatless
Terwijl vlees rijk is aan eiwitten, is het vaak een caloriearme keuze. Jezelf uitdagen om eens in de zoveel tijd vleesloos te worden tijdens de lunch, zal je helpen calorieën te verminderen en meer groenten te verwerken in je dieet. Rizzo moedigt haar klanten aan om 'vleesloze maandagen' te adopteren en middagmaaltijden te eten waarbij producten en bonen centraal staan. Praat over een gewichtsverliesvriendelijke manier om uw week te beginnen!
Kies voor Whole Grains
Shutterstock Het verschil tussen tarwe en wit gaat veel verder dan de broodkleur. "Het is verbazingwekkend hoeveel een verschil het kan maken op je gewicht om hele granen in te ruilen voor verfijnde granen, " legt Rizzo uit. Complexe koolhydraten bevatten meer eiwitten en vezels - twee voedingsstoffen die essentieel zijn om je langer vol te voelen. "Die volheid zal de middagmaaltijd helpen voorkomen, waar je waarschijnlijk naar iets ongezonders reikt", besluit Rizzo.
Snacks zijn niet de vijand
Shutterstock Terwijl het overvallen van de candybar van het kantoor om 15:00 uur schadelijk kan zijn voor je dieet, zal een gebalanceerd middagsnackje geen schade aanrichten. Shapiro beveelt zelfs een middagsnack aan om overeten bij de lunch en het diner te voorkomen. Als u wat gezonde snackideeën nodig hebt, bekijk dan onze lijst met de 50 beste snacks voor gewichtsverlies.
Je kunt af en toe cheaten
Shutterstock Zelfs de meest toegewijde lijners en voedingsdeskundigen pleiten voor een keer in de zoveel tijd. Leah Kaufman, RD, legt uit dat het plannen van incidentele cheat-maaltijden je de rest van de week op het goede spoor kan houden. Als je op vrijdagmiddag een beetje wilt genieten, probeer dan je lunches zo gezond en vegetarisch mogelijk te maken.
Maak geen beslissingen over een lege maag
Shutterstock Het is veel moeilijker om verantwoorde voedselkeuzes te maken als je honger hebt. In plaats van te wachten tot het allerlaatste moment om te lunchen en alles in zicht te zien, raadt Kaufman aan om elke vier tot vijf uur te eten. Regelmatige maaltijden en snacks helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en uw eetlust onder controle te houden, dus zorg ervoor dat u de lunch haalt wanneer u honger hebt en niet uitgehongerd bent.
Ga naar buiten
Shutterstock Het is misschien niet altijd mogelijk, maar vermijd om de hele dag binnen te blijven wanneer je maar kunt. Neem in plaats daarvan de tijd om buiten te lopen en frisse lucht te krijgen. Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, legt uit dat het krijgen van zelfs een beetje lichamelijke activiteit je kan helpen ontspannen en je geest leeg te maken. Omdat stress vaak leidt tot overeten, kan het na een drukke ochtend tot rust komen om je te helpen minder calorieën te consumeren in de namiddag.
Stap vanaf uw bureau
Shutterstock Zelfs als u tijdens een lunchwandeling niet kunt sluipen, moet u alles doen om afstand te nemen van uw bureau bij het nuttigen van uw middagmaal. "Wanneer we aan onze tafel eten, proberen we meestal te multitasken, maar dit kan leiden tot veel afleiding en onzinnig eten", legt Manganiello uit. Kijk in plaats daarvan weg van je computer en concentreer je op het genieten van je eten om het meeste uit je maaltijd te halen.
Vertragen
Shutterstock Uw deadlines kunnen wachten. Doe lichaam en geest een plezier en snuif niet door de lunch om zo snel mogelijk weer aan het werk te gaan. "Wanneer we haast hebben, geven we onze geest niet genoeg tijd om ons lichaam in te halen en hebben we de neiging om te veel te eten", zegt Manganiello. Om dit te voorkomen, probeert u langzaam te kauwen en concentreert u zich op het proeven van al uw voedsel. Het klinkt misschien gek, maar langzaam en met aandacht eten zal je helpen meer tevreden te zijn en overeten te voorkomen.
Als u meer gezonde lunchideeën nodig hebt, bekijk dan zeker onze lijst met 25 superzware lunches onder de 400 calorieën.
