Maar zoals ik altijd uitleg op de ranch, als je zoiets opneemt, heb je weinig ruimte over voor het tarief dat je lichaam nodig heeft. Over het algemeen krijgt alles dat weinig suiker en ongezonde vetten bevat en rijk aan verzadigende vezels en antioxidanten groen licht. Maar wanneer gewichtsbehoud of gewichtsverlies het doel is, heersen sommige gezonde vetten - die ik hieronder onthul - hoogtij.

Voor optimale resultaten, pak je mijn favoriete boodschappen en gebruik ze om je maaltijden en snacks voor de komende dagen klaar te maken. Veel winnaars van gewichtsverlies merken dat het bereiden van hun maaltijden en het versnijden van producten voor het begin van een hectische werkweek hen op weg helpt te houden naar succes. Zorg ervoor dat je voldoende voedsel maakt zodat je drie goed uitgebalanceerde maaltijden en twee gezonde snacks per dag kunt eten. Dit schema zorgt ervoor dat je metabolisme zoemt en helpt je om op weg te blijven naar totale gezondheid.

En voor meer calorieverbrandende hacks, bekijk deze 55 beste manieren om uw stofwisseling te stimuleren!

COMPLEXE KOOLHYDRATEN

Niet alleen zijn ze goed voor de totale gezondheid, maar de vezels in gezonde koolhydraten maken ze uitstekende eetlustremmers. Ik adviseer om 45 procent van je dagelijkse calorieën in te nemen van complexe koolhydraten. Hier zijn enkele van de beste weddenschappen voor je taille:

bosbessen

Het is eindelijk tijd om de nederige bosbes geprezen te krijgen - en toe te voegen aan je dagelijkse dieet. Wat maakt ze zo geweldig? Bosbessen kunnen helpen hardnekkig buikvet weg te blazen door je magere genen aan te zetten, volgens onderzoekers van de University of Michigan. Na een proef van 90 dagen vertoonden de ratten een met bosbessen verrijkt dieet met significant minder buikvet dan de controlegroep. Maar dat is niet alles! De zoete vrucht bevat ook bestanddelen die het ouderdomsverlies en geheugencoördinatie verminderen en omkeren.

quinoa

Dit oude graan is een voedingsheld. Naast rijk te zijn aan vezels en mineralen zoals ijzer en magnesium (een voedingsstof die eiwitsynthese ondersteunt), is quinoa een complete bron van eiwitten, wat betekent dat het alle negen essentiële spieropbouwende aminozuren levert die het lichaam zelf niet kan produceren.

komkommers

Groenten zijn de hoeksteen van een gezond voedingspatroon. En groenten met een hoog gehalte aan water, zoals komkommers, behoren tot de beste om af te vallen omdat ze je opvullen voor maar heel weinig calorieën.

Eet dit! Tip

Zet je dunschiller weg! De schil van een komkommer behoudt veel van zijn voedingsstoffen, waaronder vitamine C en vitamine K, die helpt bij het reguleren van de bloedstolling en bijdraagt ​​aan gezonde botten.

Broccoli

De meeste groenten zijn beladen met vezels en broccoli is geen uitzondering. Vezelrijke voedingsmiddelen stimuleren niet alleen verzadiging en helpen bij het afvallen, ze verlagen ook het risico op diabetes en hartziekten. Wat meer is, broccoli bevat een fytonutriënt genaamd sulforaphane die testosteron verhoogt en de opslag van lichaamsvet tegengaat. Dit is een must-eat voor elke dieter.

Eet dit! Tip

Voeg broccoli toe aan je ochtendomelet en combineer deze met een van deze 22 beste theeën ooit voor gewichtsverlies!

Peppers

Dankzij een metabolismeverhogende verbinding, dihydrocapsulair en hun hoge vitamine C-gehalte kunnen zoete rode en groene pepers u helpen uw darm te verkleinen. Een kopje van deze klokvormige groenten serveert tot drie keer de aanbevolen vitamine C van de dag - een voedingsstof die stresshormonen tegengaat die de vetopslag rond de buik activeren. Bereid paprika's van te voren en snijd ze in de koelkast in luchtdichte zakjes. Op deze manier heb je altijd een gezonde snack voor onderweg bij de hand. Voor meer low-calorie snackideeën, bekijk deze 8 Grab and Go-snacks onder 200 calorieën.

MAGERE EIWITTEN

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van eiwitten niet alleen de verzadiging stimuleert, maar het helpt mensen ook minder te eten bij volgende maaltijden. Streef ernaar om 30 procent van je dagelijkse calorieën te consumeren uit magere bronnen van de voedingsstof. Mijn favorieten staan ​​hieronder.

Varkenshaas

Een portie varkenshaas van 3 ounce heeft iets minder vet dan een kippenborst zonder vel. Het bevat ook 24 gram spieropbouwende eiwitten per portie en 83 milligram choline, een vetverbrandende voedingsstof die helpt bij het uitschakelen van de genen die verantwoordelijk zijn voor de opslag van buikvet. Voeg het toe aan je wekelijkse dinner lineup om de voordelen te plukken.

Rundergehakt rundvlees

Als het gaat om biefstuk of hamburgers, ga grasgevoerd. Gras-gevoed rund-een van deze 29 Best-Ever Proteins voor Gewichtsverlies-natuurlijk heeft minder vet dan de traditionele graan gevoede variëteit en het is ook een rijke bron van omega-3 vetzuren, die helpen het risico op hart-en vaatziekten, kanker, en artritis.

Soja bonen

Net als quinoa worden sojabonen beschouwd als een compleet eiwit, waardoor ze een slimme keuze zijn voor zowel vegetariërs als carnivoren. Het beste gedeelte? Er zijn heel veel manieren om ze te verslaan. Bestel edamame bij je favoriete sushi-restaurant, giet sojamelk in je koffie of kook wat tempeh (gefermenteerde sojabonen) en voeg het toe aan een wokbakje of sandwich.

Wist je dat?

Tempeh is dichter dan tofu en heeft ook tweemaal zoveel eiwit.

Kippenborsten

Een gekookte kipfilet van 3-ounce bevat slechts 142 calorieën en 3 gram vet, maar bevat maar liefst 26 gram eiwit - meer dan de helft van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Voeg het toe aan je dieet om je afslankpogingen te versnellen en zorg ervoor dat je deze 10 Chicken Recept voor Gewichtsverlies bekijkt om je culinaire creativiteit te stimuleren.

Gemalen kalkoen

Ground turkey is super veelzijdig: het kan worden gebruikt om chili, gehaktballen, gevulde pepers of hamburgers te maken - en dat is slechts de korte lijst. Aangezien de gemalen kalkoen in uw supermarkt de donkere vleesdelen van de vogel kan bevatten (die het vetgehalte tot 20 procent kunnen pieken), moet u op zoek naar vlees dat ten minste 95% mager is.

Wilde zalm

Hoewel de variëteit op de boerderij tekortschiet op de gezondheidsafdeling (meer hierover hier), is wilde zalm een ​​voedingsster. Het is niet alleen rijk aan omega-3, een gezond vet dat metabolisme-vertragende ontstekingen bestrijdt, maar het is ook een geweldige bron van eiwitten, een voedingsstof die na de maaltijd calorieverbranding met maar liefst 35 procent verhoogt!

sardines

Deze vette vis is een topbron van omega-3 vetten, die zelfs zalm rivaliseren. En als je de bot-in variant koopt, zijn ze ook een belangrijke bron van calcium. Je kunt ze rechtstreeks uit het blikje eten of ze toevoegen aan een salade, maar voor een meer verfijnde aanpak kun je sardines hakken en in een peppadewpeper stoppen. Pep-a-wat ?! Peppadews zijn slechts een van de 20 Superfoods voor Abs die je nooit hebt gehoord - check ze uit en begin met knippen!

Zwarte bonen

Een half kopje gekookte zwarte bonen bevat 215 calorieën, 8 gram eiwit en minder dan 1 gram vet. Ter vergelijking: een portie gegrild mager entrecôte heeft 158 ​​calorieën, 26 gram eiwit en maar liefst 6 gram vet, waarvan bijna de helft een ongezonde verzadigde variëteit is. Ga met de bonen en versterk het aantal eiwitten door ze te paren met een extra eiwitbron. Twee eenvoudige ideeën: maak een omelet voor salsa en bonen bij het ontbijt of geniet van een zwarte bonen gemengd met quinoa als bijgerecht bij de lunch of het diner.

ZUIVEL

De American Heart Association beveelt consumptie van 2-3 porties zuivel per dag aan.

1% melk

Hoewel magere melk het minst calorieën bevat, zijn veel vitamines in vet oplosbaar, wat betekent dat u niet alle voordelen zult krijgen, tenzij u voor 1% kiest. Voeg koemelk toe aan je ochtend havermout, ontbijtgranen, koffie of smoothie voor gewichtsverlies om je eiwit- en calciumgehalte te verhogen en beter de totale gezondheidsvoordelen van je nieuwe, voedingsrijke dieet te benutten.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt pakt twee keer meer eiwitten dan de andere soorten in de koelkast. Kies een ongezoete container met laag vetgehalte en zoek naar de uitdrukking "levende culturen" op het etiket, wat betekent dat het probiotica bevat. Afgezien van het helpen bij de spijsvertering en het stimuleren van de immuniteit, kunnen deze gezonde bacteriën u helpen om in uw skinny jeans te passen. Onderzoek naar ophanging brengt een verband tussen darmhulpmiddelen zoals probiotica en gewichtscontrole.

16 & 17

Vetarme feta en mozzarella

Noshing op calciumrijke voedingsmiddelen, zoals je favoriete kaas, kan helpen om gewichtstoename te voorkomen door cellulaire veranderingen in het lichaam te voorkomen die vetopslag veroorzaken, suggereren studies. Kaas zit ook boordevol eiwitten en vetten, wat bijdraagt ​​aan het stimuleren van verzadiging en het voorkomen van hunkeren naar ongezonde, verwerkte maaltijden.

Eet dit! Tip

Pak een vetarme mozzarella-kaasstick en een stuk fruit in als tussendoortje in het middaguur of voeg wat vetarme feta toe aan je dinersalade.

eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten. Een dooier of twee is prima (en een geweldige bron van vetverbrandende choline), maar vergeet niet dat ze ook vet en calorieën inpakken, dus eet niet meer dan twee per dag. Om de uithoudingsvermogen van uw omelet te versterken - zonder overboord te gaan op calorieën - meng je twee hele eieren met een witte of twee.

Eet dit! Tip

Zoek naar eieren verrijkt met omega-3 vetzuren. De dooiers zorgen voor extra gezondheidsbevorderende voedingsstoffen.

GEZONDE VETTEN

Ik raad aan om 25 procent van je dagelijkse calorieën uit gezonde vetten te halen.

pistaches

We houden pistachenoten in overvloed bij de ranch 'The Biggest Loser'. Niet alleen zijn ze een bevredigende, hart-gezonde snack, ze helpen ook om gewicht te verliezen. Onderzoeken suggereren dat de shell handmatig moet worden verwijderd, helpt mensen bewuster te eten en vertraagt ​​de snelheid waarmee ze zich laten nippen, waardoor portiegrootte en calorie-inname worden verminderd. Dat is waarom ze een van de 7 beste voedingsmiddelen zijn om te eten voor snel gewichtsverlies! 20

Olijfolie

Regelmatig eten van olijfolie heeft aangetoond dat het de niveaus van adiponectine, een hormoon dat vet afbreekt, verhoogt. Naast een bondgenoot in de strijd tegen de bult, is EVOO een go-to-pick voor totale gezondheid dankzij zijn hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Maak het je go-to kookpartner. Kan ik niet wachten om die wasbordmaag te zien? Combineer je olijfolie met deze 11 eetgewoonten die je abs ontdekken.

Cheryl Forberg, RD is de auteur van A Small Guide to Losing Big! Neem vandaag nog een exemplaar voor meer van haar tips om gewicht te verliezen.