Als er één vaste regel is om te onthouden over gezond eten en een platte buik, dan is het dat je niet 'alles of niets' hoeft te zijn. Zelfs de sterkste, meest voedingsbewuste experts die daar zijn, zullen toegeven dat ze elke soms. Mark Langowski, celeb-trainer en auteur van Eat This, Not That! Want Abs erkent dat imperfect zijn deel uitmaakt van zijn perfecte sixpack-plan. "Ik hou ervan mezelf één keer per week te trakteren op iets, of het nu een stuk pizza is, een hapje van een toetje of een handvol chocola, " onthult Langowski.

Als je op dieet bent of een gezondheidsregime wilt houden, wordt dit moment van aflaten vaak een 'cheat-maaltijd' genoemd. Maar in plaats van alleen toe te geven aan die cheeseburger met bacon, hebben ze er het meeste zin in, veel pro's plan voor een moment tijdens hun week wanneer zij zullen kleuren, eh, buiten de lijnen eten die zij voor zich hebben getrokken. Maar net als elk ander onderdeel van een inspanning voor gewichtsverlies, of het nu gaat om het zoeken naar gezonde ontbijtideeën of het vinden van de juiste sportschool voor jou, is het belangrijk om je cheatmaaltijd met een goede strategie te benaderen! In feite heeft een recente studie van januari 2016 door de Australische universiteit van New South Wales onthuld dat zelfs drie dagen uit de wagen vallen en meegaan tijdens het weekend je hele dieet verpesten. Yikes! Volg daarom ons deskundig advies voor uw cheat-maaltijden om het gewicht te zien wegvallen en houd het momentum vast met deze 25 manieren om 250 calorieën te snijden.

Voordat je gaat bedriegen

1

Bekijk het als een hulpmiddel

Deskundige tips en dagelijkse gewoonten zijn niet alleen dingen om in gedachten te houden, het zijn legitieme hulpmiddelen die u moet gebruiken in uw reis van het gewichtsverlies, net als een weegschaal, een elliptische machine of een appel. "Een cheat maaltijd is een hulpmiddel ... en het verschilt per persoon en waar ze zijn in hun relatie met voedsel, " zegt Jonathan Angelilli, personal trainer en maker van Train Deep Exercise Alchemy. "Voor sommige mensen is het zeer nuttig en maakt het gemakkelijk om een ​​of andere balans te behouden."

Plan om te bedriegen

Het hebben van een strategie is een cruciaal onderdeel van een cheat-maaltijd en het is een goed idee om die cheat-maaltijd in een weekend of sociale gelegenheid te organiseren. "Door je cheat-maaltijd te plannen, weet je wat je gaat eten en kun je eerder op de dag wat extra calorieën gaan snijden", zegt Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist. Hierdoor kun je ook echt een favoriet eten kiezen in plaats van calorieën te verspillen aan iets dat je niet leuk vond. "Amy Shapiro, MS, RD, CDN geeft vergelijkbaar advies. "Kies je gif. Als je uitgaat, kies je een uitspatting. Ga je in koolhydraten graven als een broodmand of pasta - of dessert? Of ben je van plan om een ​​paar cocktails mee te gooien? 'Ze moedigt valsspelers aan om te voorkomen dat ze alle drie die gemeenschappelijke categorieën tegelijk gaan eten. "Richt je alleen op één, " zegt ze, eraan toevoegend dat door anderen te redden voor een andere keer, je kunt "genieten zonder overboord te gaan." Vermijd deze 20 Slechtste Carb-gewoonten aller tijden wanneer mogelijk!

Krijg Psyched!

Als je uitkijkt naar je valsspeeluur en je schuldig voelt, stop dan! Je hebt dit verdiend. "Ik noem ze graag" treat "[maaltijden] omdat je het verdient nadat je de hele week zo hard hebt gewerkt, " zegt Anna Kaiser, celebrity trainer en oprichter van AKT InMotion. "Het zal ook je metabolisme doen opleven, en je zult gemotiveerd zijn om harder te werken voor en na afloop."

Maak een caloriebuffer

Je kunt de schade van een cheat-maaltijd de dag van je feest minimaliseren door een groot deel van je dagelijkse calorieën te 'bankieren', voornamelijk die van koolhydraten en vetten. Er zijn een aantal manieren om dit effectief te doen: zo mogelijk snel voor de maaltijd. Met andere woorden, als je vals speelt tijdens het avondeten, verplaats je je eerste maaltijd naar later op de dag (lunchtijd). Door het aantal uur dat u gaat eten te verminderen, bespaart u niet alleen calorieën, maar wordt uw lichaam ook "vetverbrand". Bekijk deze 55 beste manieren om uw stofwisseling te stimuleren voor meer metagolische energizers met opbranden.

Ga Beast-modus voor feest-modus

Een andere truc om vetwinsten uit je cheat-maaltijd te minimaliseren is om je glycogeenvoorraad uit te putten - de suiker in je systeem dat je lichaam verbrandt voor energie. Waarom werkt het? Het lichaam zal koolhydraten niet als lichaamsvet opslaan totdat de glycogeenvoorraden vol zijn, dus hoe leger je tank, hoe meer ruimte je hebt voor bijvoorbeeld spaghetti, voordat het op je dijen terechtkomt. Hoe doe je het? Ga naar de sportschool voor je vals spel (idealiter voordat je iets eet die dag). Trainingen met een hoge rep-circuitstijl zijn de beste uitputtingstrainingen. Zelfs 20 minuten kan een deuk maken. Wil je een extra boost? Neem een ​​kop zwarte koffie voor je zweetshake. Studies tonen aan dat cafeïne het vetmetabolisme kan verhogen als het wordt ingenomen als een pre-workout supplement.

Plot uw pre-cheat maaltijd

Zorg ervoor dat je een hoogwaardige, eiwitrijke maaltijd eet voor je vals spel, bij voorkeur met vezelrijke, zetmeelrijke groenten om de spijsvertering te vertragen. Een grote groene salade met eenvoudige gegrilde kippenborst en een scheutje citroen bijvoorbeeld, zou een ideale pre-cheat maaltijd zijn omdat het verzadiging maximaliseert voor de laagste hoeveelheid calorieën. Je zult niet verhongeren als het tijd is om te smullen, en je zult nog steeds je hele dagelijkse "toelage" aan koolhydraten en vetten in de bank hebben. (Als u op zoek bent naar een voorzichtig plan om die calorieën op te slaan, probeer dan eens onze detox.)

Cheat niet als je uitgehongerd bent

Sommige mensen spelen een cheat-maaltijd vooraf door zichzelf op de loopband te bestraffen en calorieën gedurende enkele dagen van tevoren ernstig te beperken. Het zijn waarschijnlijk dezelfde mensen die met de warmte slapen en bij kaarslicht wonen om te sparen voor een vakantie. Hoewel het creëren van een "caloriebuffer" een slimme cheat-meal strategie kan zijn, overcompensatie voor een feest door calorieën dagen van tevoren te "besparen" kan op twee manieren averechts werken: 1.) Je hebt meer kans om te veel te eten als je bij de tafel beroofd en 2.) Het metabolisme van uw lichaam is mogelijk gedaald (zeer waarschijnlijk als u elke dag minder dan 1.000 calorieën eet) en het blijft hangen aan uw cheat-maaltijd zo dik als een overlevingsstrategie.

Wanneer je vals speelt

8

Krijg een tafel, geen stand

Weersta de drang om een ​​kruk aan de bar te pakken en te chow down terwijl je naar de wedstrijd kijkt. Onderzoek toont aan dat mensen die tijdens het televisiekijken eten gemiddeld 10 procent meer eten in een vergadering dan anders. Niet alleen dat, "afgeleid eters" gaan door tot het eten van 25 procent meer totale calorieën in de loop van de dag. Je kunt van elke hap genieten en honderden calorieën besparen, gewoon door je te laten verwennen in de eetkamer in plaats van de cabines aan de bar. Wist je dat restaurantmeubilair met plus size eigenlijk een van de 20 redenen is dat het moeilijker is om af te vallen?

Neem uw eigen bestelling

Het is gemakkelijk om overweldigd te worden door verleidingen op het menu. Studies tonen aan dat wanneer mensen meerdere voedselopties krijgen, ze meer eten. Probeer mentaal de voedselkeuzes te beperken die je voor je valserij mag doen door je te richten op de opties waar je absoluut van houdt en waar je naar hunkert. Kies een restaurant met een menu boven een buffet en bekijk de opties indien mogelijk van tevoren. Ga naar je restaurant met een spelplan: heb een goed idee van wat je gaat bestellen voordat de ober aan je tafel arriveert. Blijf bij wat je weet dat je het meest zult genieten, en sla de rest over.

Bestel het BESTE type Cheat Meal

Sommige cheats zijn beter dan andere. En een maaltijd met een hoog koolhydraatgehalte en een gemiddelde proteïne, hoe 'ondeugend' ook, kan u helpen om op het goede spoor te blijven met uw gewichtsverliesdieet. Waarom? Koolhydraten hebben de grootste invloed op de leptinespiegels, die je helpen vet te verbranden en je tevreden te voelen. En eiwit heeft de grootste invloed op verzadiging vanwege de invloed op eetlustregulerende hormonen en een hoog thermisch effect - het proces van het verteren van eiwitten vereist meer energie van je lichaam dan enig ander macronutriënt. Heb je een voorbeeld nodig? Wat dacht je van een paar rollen sushi? Biefstuk en een aardappel? Pannenkoeken en een ei-witte omelet? Spaghetti en gehaktballen? De opties zijn vrijwel onbeperkt, zolang je ...

Vermijd het Slechtste type Cheat Meal

Een maaltijd met veel vet veroorzaakt meer directe vetopslag dan een koolhydraatrijke maaltijd. De reden? Dieetvet wordt efficiënter opgeslagen als lichaamsvet dan koolhydraten of eiwitten. Om van uw lichaam een ​​koolhydraatmolecuul in een heel ander vetmolecuul te veranderen, moet het een chemisch proces gebruiken dat op zichzelf energie verbrandt (ongeveer 25 procent per gram koolhydraten). Aan de andere kant is vet in de voeding chemisch vergelijkbaar met lichaamsvet en heeft het nauwelijks energie nodig voor de omzetting. Bovendien is vet niet erg effectief in het verhogen van de leptinespiegels, dus je mist de tijdelijke verhoging van het metabolisme. Vermijd menu-opties die bijzonder veel vet bevatten, zoals romige pastagerechten, vettige pizza's, gehavende of tempuravoeding en, helaas, de meeste desserts. Cheat op eigen risico!

Stel een tijdbeperking in

Je weet al dat het een maaltijd is, geen dag, maar het beperken van je tijd aan tafel is voor sommigen misschien een noodzakelijke zet. De cheat maaltijd is een kans om te eten wat je wilt, niet een mandaat om te eten wat je kunt zo lang als je kunt. Je wilt langzaam eten en genieten van je verwennerij, maar dit is geen excuus om regelmatig een hele pizza te nuttigen gedurende de hele twee uur van een film die je net op de vraag hebt staan. (En in hemelsnaam, drink geen soda, zelfs tijdens een cheat-maaltijd!)

En vergeet geen Portion Control

Shapiro pleit voor gedeeltelijke controle - ja, zelfs bij valsspelen. Haar beste advies is om een ​​half portie te bestellen van dat ding waar je van houdt. "De porties van het restaurant zijn veel te groot, dus zelfs als we ons overgeven, raken we overboord", zegt ze. "Ik adviseer altijd dat mijn klanten vragen om porties van bepaalde grootte zoals pasta, en veel restaurants zullen dat verplichten. Het is meer dan genoeg om je verlangen te stillen zonder je dieet op te blazen. "Bekijk de slechtste optie in het menu van 20 populaire restaurants, zodat je weet wat je moet vermijden, ook als je je verliezen laat.

Hydrateer als een gek

Restaurantmaaltijden hebben doorgaans een hoog natriumgehalte, waardoor antidiuretische hormonen worden afgevuurd, chemicaliën die bepalen hoeveel u urineert, en waardoor u zich uitgedroogd en opgeblazen voelt. Begin met het aanvullen van je lichaam terwijl je geniet van een paar grote glazen water. Vraag de ober ook om wat citroenwiggen. Citrusvruchten zijn rijk aan het antioxidant de-limoneen, een krachtige verbinding die in de schil wordt aangetroffen en die de leverenzymen stimuleert om gifstoffen uit het lichaam te spoelen en een trage darmen een kick geeft, aldus de Wereldgezondheidsorganisatie. Drink een paar glazen bij je maaltijd, voordat je de zak raakt en wanneer je de volgende dag wakker wordt. (En als u uw sprong terug op de gezondetrein wilt kickstarten, probeer dan een paar van de beste theesoorten om af te vallen).

Neem je tijd

Geniet en geniet. Je hebt er de hele week naar uitgekeken, dus waardeer de smaak van je favoriete eten en verleng het plezier. White voegt eraan toe dat je door je broodje te vertragen, zult herkennen wanneer je vol zit. Dat helpt overeten tegen te gaan.

Nadat je Cheat

16

Houd jezelf verantwoordelijk

Dus je hebt je vals spel gehad - en dan bellen je vrienden om te zeggen dat ze uit eten gaan voor hamburgers en bier en je moet komen! Ga, zeker, maar laat je weekend niet door je vingers glijden en beschuldig je vrienden er dan voor. Als je al een cheat-maaltijd hebt gehad, handel er dan mee en bestel de gegrilde kip. Omdat, luister: een degelijk dieet en trainingsprogramma helpt je 1 tot 2 pond per week te verliezen - een tekort van ongeveer 3.500 tot 7.000 calorieën. Overweeg dat de gemiddelde sit-down restaurantmaaltijd 1.200 calorieën serveert, en het is gemakkelijk om te zien hoe vals spelen te groot of te vaak uw inspanningen voor gewichtsverlies binnen enkele uren ongedaan kan maken. Als je serieus bent over het verliezen van gewicht, beperk jezelf tot een cheat maaltijd per week. En stop dan tot volgende week, zelfs als je je een beetje buitengesloten voelt.

Ga weer op weg

"Iedereen heeft recht op een cheat-maaltijd, maar niemand heeft recht op een cheat-week, zelfs niet op je verjaardag", zegt Shapiro. "Denk niet, ik heb gewoon mijn dieet geruïneerd, dus ik zal blijven eten wat ik wil." "Geniet van je maaltijd en hervat je gezonde plan zo snel mogelijk. "Hierdoor blijft u in de goede richting gaan en zult u geen blijvende tegenslagen toestaan, " zegt ze. White beveelt ook aan om de koelkast van restjes te verwijderen om verleiding buiten je bereik te houden en alleen gezonde snacks rond te bewaren.

Breng het beest terug

Nu je hebt toegegeven, is het tijd om te resetten zoals de workout baas die je bent! "Als ik een vals spel eet, weet ik dat ik veel calorieën heb gegeten en ik wil ze verbranden", zegt Rebecca Kennedy, maker van ACCESS, Nike Elevated Trainer en Barry's Bootcamp Master Trainer. "Ik wil dus misschien zwaarder gaan metaboliseren, zoals een intensieve workout doen, zwaarder gaan tillen of wat extra plyos toevoegen om door te gaan met het verbranden van calorieën nadat ik ben gestopt."

Bonus Cheat Meal Tips

19

Experiment Indien nodig

Deze tip lijkt misschien het meest contra-intuïtief voor iedereen. Als je drie of vier matte workouts op een rij hebt gehad, kan het zijn dat je lichaam glycogeen is leeg of andere voedingsstoffen nodig heeft. Cheat een beetje en kijk wat er gebeurt. Je zou kunnen merken dat een plaatje van fettuccine Alfredo je moraal zal verbeteren en je weer in je groove zal krijgen. Behandel niet elk sportschoolplateau met poutine. Het is veel gezonder om eerst naar een nieuwe Spotify-afspeellijst te luisteren.

Geef het een naam waar je dol op bent

Verschillende uitdrukkingen betekenen verschillende dingen voor mensen, dus ga je gang en pas je zogenaamde cheat-maaltijd aan, zodat het meer een motiverende mantra is. Net zoals een verpleegster die nachten werkt op woensdag-donderdag haar 'weekend' zou kunnen noemen, kunt u uw moment van aflaten noemen, wat u maar wilt en wat u het meest comfortabel maakt, mentaal. "Ik noem ze nooit een cheat day", zegt Ashley Borden, fitness- en lifestyle-consultant. "Ik noem ze graag een 'off day'. 'Uit' dagen hebben geeft je hersenen een uitstel om niet zo 24/7 hypergefocust op voedsel te zijn. "Angelilli onthult dat hij niet van de" cheat "-zin houdt:" Ik hou niet van het woord 'cheat' omdat we hebben deze schuldcultuur, "zegt hij. "Soms kun je het ijs beter eten en je er goed voelen dan je een paar dagen slecht te voelen. Je er slecht over voelen is giftig voor je systeem. "