Vegetariërs zijn niet de enigen die nu meer planten eten. Kijk eens naar een van de trending diëten-Whole30, DASH-dieet, zelfs het vleesgecentreerde Paleo-dieet - en je zult zien dat een vegetarisch gevuld concept zijn intrede heeft gedaan in vele maaltijdplannen. En dat is niet voor niets.
Het is aangetoond dat een plantaardig dieet (zelfs wanneer het soms vlees bevat) de levensduur verlengt en veel chronische ziekten voorkomt, waaronder hartaandoeningen en obesitas.
Dus waar wacht je op? Als u meer planten wilt eten en een dieet wilt volgen dat rijk is aan vezels, micronutriënten en antioxidanten, moet u beginnen met het opnemen van deze recepten in uw wekelijkse rotatie. Oh, en gewoon zodat je het weet, gewoon omdat je een boordevol schema hebt, betekent niet dat je niet gezond kunt eten. Al deze recepten zijn semi-zelfgemaakt, wat betekent dat het meeste werk voor u wordt gedaan met plantaardige producten. Het enige wat je hoeft te doen is een paar van je favoriete verse groenten erin gooien. Over groenten gesproken, mis deze 26 beste vegetarische bronnen van proteïne niet.
Romige citroen Penne met erwten en asperges
Met dank aan de moderne tafel Pasta hoeft niet off-limits te zijn als je gezonder wilt eten. Pasta is eigenlijk de perfecte basis voor een vegetarische maaltijd, zoals pasta primavera. Verhoog dit voor de lente geïnspireerde recept door een doos met de Lentil Penne van Modern Table te kiezen. Deze superfood pasta is gemaakt van een mengsel van linzen, rijst en erwten, die de noedels oppompen met een indrukwekkende 11 gram plantaardig eiwit en 3 gram vezels per standaard 2-ounce portie. (Ter vergelijking: de klassieke pasta op basis van meel biedt slechts 7 gram eiwit en een gelijkwaardige hoeveelheid vezels.)
Dient: 4
ingrediënten
1 8-ounce doos met moderne tafel linzen penne
1 kopje bevroren erwten
1 bos asperges, gesneden in 1-inch lengtes
1 citroen, zested
2 eetlepels ongezouten Kerrygold-boter (of een andere grasgevoerde boter)
1 eetlepel olijfolie
4 oz Kite Hill plain roomkaas stijl spread
Hoe het te maken
Stap 1: Kook pasta volgens de instructies op de doos. Gooi bevroren erwten in het water in het laatste moment om ze op te warmen.
Stap 2: Verhit de olijfolie in een koekenpan en voeg de asperges toe en fruit ze op middelmatig vuur tot ze zacht zijn.
Stap 3: Voeg na het reserveren van 1/4 kop pasta water afgevoerde pasta toe aan een grote serveerschaal en vouw gekookte groenten en citroenschil in.
Stap 4: vouw in Kite Hill plain roomkaas stijl verspreid met behulp van gereserveerde pasta water om uit te dunnen en serveren.
Black Bean Enchilada Skillet
Shutterstock Een van onze favoriete doordeweekse avondmaaltijden is een goede eenpansmaaltijd. Als u koolhydraten wilt eten, kunt u dit omtoveren tot een koekenpan met een paar tortilla's die bovenop de op groente gebaseerde roerbakken staan.
Dient: 4
ingrediënten
1 kan natriumzwarte bonen bevatten
1 rode paprika, in blokjes gesneden
1 courgette, in blokjes gesneden
½ middellange rode ui, in blokjes gesneden
½ kopje bevroren gele maïs
5 maïstortilla's
1 kop Mexicaanse kaasmix
1 pakje Frontera Red Chili Enchilada Sauce
Verse koriander om te garneren (optioneel)
Hoe het te maken
Stap 1: Snijd peper en ui in blokjes en snijd courgette in halve manen.
Stap 2: Bak de ui en peper op middelhoog vuur in een ovenbestendige pan (zoals een koekepan van gietijzer) tot ze gaar zijn en de uien ongeveer 3 minuten licht doorschijnen. Gooi in courgette en kook nog 2 minuten. Voeg een blikje bonen toe, uitgelekt, evenals de maïs- en enchilada-saus.
Stap 3: Laat de saus sudderen en laat het vuur laag. Leg maïstortilla's bovenop, leg er kaas op en leg dan de hele koekepan onder de grill tot de kaas smelt. Garneer met gehakte koriander indien gewenst.
Geroosterde Veggie Bowl met geitenkaas
Shutterstock Een snelle manier om een stevige kom te maken, is door wat groenten te stoven en ze bovenop een boerenkool te serveren naast een paar romige geitenkaas.
Dient: 2
ingrediënten
1 zoete aardappel
2 kopjes boerenkool
3 Love Organic geroosterde bieten
½ appel, in blokjes
4 oz geitenkaas
⅓ kopje gesmolten amandelen
¼ kopje balsamico azijn
3 eetlepels extra vierge olijfolie
Hoe het te maken
Stap 1: Bestrooi zoete aardappelen en spruitjes licht met 1 eetlepel olijfolie en bak ze in de oven op 400 ℉ tot de aardappel zacht is en de spruitjes lichtjes knapperig zijn.
Stap 2: Verdeel boerenkool in twee kommen en bedek met geroosterde zoete aardappel en spruitjes. Gooi vervolgens in blokjes appels, gespleten amandelen en geitenkaas gelijkmatig in portie.
Stap 3: Meng resterende olijfolie met balsamico azijn in een aparte kom en gelijkmatig besprenkelen over beide kommen. Mix en serveer.
Mediterrane Falafel-kom met Tzatziki-saus
Shutterstock Dient: 2
ingrediënten
½ pakket Trader Joe's Fully Cooked Frozen Falafel
½ kopje rode ui, in dunne plakjes gesneden
12 kersentomaten
1/2 komkommer, in plakjes
2 kopjes Romaine
4 Oz. Montchevre Geit Feta
4 eetlepels Cedar's Tzatziki-saus
Hoe het te maken
Stap 1: Verwarm falafel volgens de instructies op de verpakking.
Stap 2: Hak sla en uien; kubus de komkommer; en snijd kersentomaten doormidden en breng ze dan over naar een grote mengkom.
Stap 3: Verdeel de salade in twee serveerschalen en garneer met geitenkaas en falafelballen. Sprenkel met 2 eetlepels tzatziki-saus per elke kom en serveer het koud.
Quinoa salade met butternut squash, craisins, spinazie
Shutterstock Deze herfstsalade kan het hele jaar door worden gegeten. Vraagt u zich af waar het eiwit is? Controleer de quinoa. Dit oude graanproduct zit vol met 8 gram eiwit en 5 gram vezels per kopje.
Dient: 2
ingrediënten
1 pakket Ancient Harvest Microwaveable Quinoa
½ flespompoen
¼ kopje Ocean Spray Drised Craisins
2 kopjes spinazie
¼ kopje pompoenpitten
2 eetlepels ahornsiroop
2 eetlepels balsamico
2 eetlepels EVOO
4 eetlepels Dijon-mosterd
Hoe het te maken
Stap 1: Microwave Ancient Harvest-quinoa volgens de instructies en geroosterde pompoen in de oven gaar.
Stap 2: Combineer spinazie, craisins en pompoenpitten in een mengkom. Mix Dijon-mosterd, EVOO, ahornsiroop en balsamico's samen in een kleine aparte kom. Drizzle dressing in salade.
Stap 3: Breng de gekookte salade over in twee serveerschalen en bedek met quinoa en pompoen.
Plant Lover's Sausage & White Cheddar Mac & Cheese
Met dank aan de moderne tafel Stel je klassieke mac en kaas op smaak met wat specerijen (gemalen rode pepervlokken) en een heerlijke plantaardige worst. Bekijk de complete eiwitversie van je favoriete blauwe doos maaltijd met Modern Table's White Cheddar Mac & Cheese .
Dient: 2
ingrediënten
1 doos Moderne tafel Mac & Cheese Complete Protein White Cheddar
2 eetlepels ongezouten Kerrygold Grass-fed Butter
1/3 kop biologische melk
4 worsten op basis van soja
Hoe het te maken
Stap 1: Maak Mac & Cheese klaar zoals aangegeven op het pakket.
Stap 2: Grill of pan sear soy sausage. Snijd worst in stukjes van 1 inch en roer in de pasta.
Stap 3: voeg Parmezaanse kaas, fijngestampte rode paprika en gehakte peterselie toe als je zin hebt.
Taco salade met avocado-korianderdressing
Shutterstock Wie heeft Chipotle nodig als je thuis een taco-salade kunt bereiden?
Dient: 2
ingrediënten
½ avocado, in plakjes gesneden
4 eetlepels Rojo's Biologisch Pico de Gallo
½ kan natriumzwarte bonen
4 Oz. geraspte peper jack kaas
2 kopjes romaine sla
4 theelepels avocado-koriander van Organic Girl
1 handvol maïstortillachips, geplet (optioneel bijvullen)
Hoe het te maken
Stap 1: Gooi twee kopjes romaine in een grote mengkom en roer alle 4 eetlepels avocado-korianderdressing en 4 ounce peperjack-kaas erdoor. Overdracht in twee individuele kommen.
Stap 2: Boven elke kom met zwarte bonen, pico de gallo en avocado's, en serveer.
Geroosterde Veggie Linzen met Crumbled Feta
Shutterstock Linzen kunnen enige tijd nodig hebben om te maken, dus bespaar jezelf de moeite door al gestoomde linzen te kopen in een supermarkt.
Dient: 2
ingrediënten
1/2 pakket Handelaar Joe's Pre-Cooked Steamed Lentils
¼ pakket Handelaar Joe's Bruschetta of 1 pint cherrytomaatjes, verse basilicum, 1 lente-ui
5 oz feta-kaas
Hoe het te maken
Stap 1: Combineer in een mengkom linzen, bruschetta-saus en feta samen.
Stap 2: Als u geen toegang hebt tot bruschetta-saus, kunt u een halve liter cherrytomaatjes en 1 in plakjes gesneden lente-uitje op een bladschaal gooien en 20 minuten roosteren of tot ze licht verkoold zijn. Gooi in een julienned-basilicum en serveer met linzen en feta.
Plantaardige rode curry met rijstnoedels
Shutterstock Maak thuis een vetarme versie van je favoriete meeneemgerecht.
Dient: 2
ingrediënten
2 eetlepels Mae Ploy rode kerriepasta
1 kop 365 elke dag lichte kokosmelk
1 kop natriumarm plantaardig bouillon
1 kop broccoli
1 courgette
2 rode paprika's
House Foods Firm Organische tofu
Hoe het te maken
Stap 1: Snij broccoli en groene paprika's en snijd courgette in stukjes van 1 inch. Druk op tofu om water af te tappen en snijd vervolgens in twee-inch blokjes.
Stap 2: Giet lichte kokosmelk in een diepe pan en laat het laag sudderen. Roer vervolgens de groene currypasta erdoor tot het oplost.
Stap 3: voeg broccoli, groene paprika's, courgette en tofu toe en kook ongeveer 20 minuten, tot het geurig is, met het deksel erop.
Pinda-zoden met komkommers en wortelen
Shutterstock Zoals koude sesampoedels uit je favoriete Chinese restaurant? Wat dacht je ervan om er een klassieker van te maken die veggie is. Uw kinderen zullen niet eens merken dat hun favoriete noedels zijn vervangen door courgette noedels.
Dient: 4
ingrediënten
2 courgettes, spiraalvormig (of koop 1 pakje Green Giant Veggie Spirals Courgette)
1 kop peultjes, geblancheerd
1 wortel, julienned of versnipperd
1 rode paprika, dun gesneden
½ kopje Smucker's natuurlijke pindakaas
¼ kopje gehakte pinda's
¼ kopje natriumsap met laag natriumgehalte
3 el. gember, geraspt
4 el. sriracha
4 el. sesamolie
Hoe het te maken
Stap 1: Cook courgette spiralen volgens de verpakking instructies.
Stap 2: Snijd erwten, wortels, rode paprika en gember in sesamolie in een middelgrote pan tot de groenten half knapperig zijn. Roer dan sriracha en sojasaus erdoor.
Stap 3: Smelt de pindakaas in de magnetron en bedek de noedels ermee. Leg pindakaas en noedels in de pan en vouw alles samen.
Bloemkool Fried Rice
Shutterstock Spring aan boord van de bloemkooltrein. Deze groente helpt om de calorieën en koolhydraten van je favoriete rijstgerechten te snijden.
Dient: 4
ingrediënten
1 pakket Frozen Cauliflower Rice
1 kop champignons, in plakjes
1 oranje paprika, in plakjes
1 courgette, in plakjes
4 el. natriumarme ketjap
2 eetlepels. Sriracha
4 el. sesamolie
2 teentjes knoflook
Hoe het te maken
Stap 1: Bak bloemkoolrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Stap 2: Bak knoflook, champignons, sinaasappelpeper en courgette in sesamolie tot ze zacht zijn.
Stap 3: Sriracha in gekookte bloemkoolrijst mengen en overbrengen in pan, alle ingrediënten samen mengen. Gedeelte in afzonderlijke kommen en serveer.
Zwarte en rode bonen Chipotle Chili
Shutterstock Niets verwarmt je als een rijke, pittige koude op een koude dag. Deze krijgt zijn smaak van chipotle-pepers.
Dient: 4
ingrediënten
1 15-oz. kan natriumzwarte bonen bevatten
1 15-oz. kan natriumarm rode bonen
2 chipotle pepers, in blokjes gesneden (en sap)
1 kop Mexican Cheese Blend
1 kopje rode ui, fijngehakt
1 kan hele tomaten zonder schil
1 theelepel. olijfolie
Hoe het te maken
Stap 1: Bak ui met olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur, tot ze zacht zijn.
Stap 2: Voeg chipotle pepers, bonen, tomaten toe aan de pan en kook ongeveer 20 minuten op matig vuur.
Stap 3: Schep in individuele kommen en bedek met kaasmengsel.
Mushroom Wild Rice Bowl met Sesame Ginger Dressing
Shutterstock De vlezige smaak van de paddestoelen past perfect bij een dressing van sesamgember.
Dient: 2
ingrediënten
½ kopje droog Trader Joe's Frozen Wild Rice Blend
1 kop crimini paddenstoelen, in plakjes
2 kopjes geraspte boerenkool
1 komkommer, in plakjes
klein handvol gescheurd basilicum
6 oz. stevige tofu
4 el. Annie's organische sesamgemberdressing
Hoe het te maken
Stap 1: Cook wilde rijstmelange volgens de instructies. Druk ondertussen het water uit de tofu en bak het vervolgens in de oven op middelhoog tot het bruin is.
Stap 2: Gooi boerenkool, champignons, komkommer, basilicum en sesamgember dressing aan elkaar in een grote mengkom en deel het vervolgens in twee individuele kommen.
Stap 3: Top kommen met tofu en wilde rijstmengeling en serveren.
Simple Veggie Roerbak
Shutterstock Dient: 4
ingrediënten
1 rode paprika
1/2 pakket snelle erwten
1 kleine kop broccoli
1 courgette, in blokjes gesneden
1 pakketbedrijf tofu
1/4 kop Soja Vay Veri Veri Teriyaki Minder natrium Marinade en saus
Hoe het te maken
Stap 1: Snijd en hak groenten in de gewenste sneden.
Stap 2: Voeg een eetlepel olie in een koekenpan. Bak tofu blokjes na ze droog te hebben gepoetst. Verwijder en bak de groenten.
Stap 3: voeg tofu toe aan geroerde groenten en meng dan met Teriyaki-saus.
Geroosterde aubergine bloemkool korst pizza
Shutterstock Wie zei dat pizza geen deel uitmaakt van een uitgebalanceerd dieet? Wij niet, vooral wanneer u het belegt met geroosterde aubergine, champignons en verse rucola.
Dient: 6
ingrediënten
1 Caulipower pure pizzabodem
½ kopje gesnipperde mozzarella
1 aubergine
⅓ kopje zongedroogde tomaten, in dunne plakjes gesneden
¼ kopje pittige saus van marinara
½ kop crimini paddestoelen
Verse rucola
1 eetlepel olijfolie
Hoe het te maken
Stap 1: Cook Caulipower pizzabodem volgens de instructies.
Stap 2: Snijd aubergine in plakjes van een halve centimeter. Smeer de aubergine en de gesneden crimini-paddenstoelen in met olijfolie en bak ze op middelhoog vuur goudbruin, keer ze een keer.
Stap 3: Breng de marinara-saus gelijkmatig op pizzabodem en bestrijk ze met mozzarella, geroosterde aubergine, champignons en zongedroogde tomaten.
Stap 4: Kook nog 10 minuten of totdat de mozzarella is gesmolten. Top met verse rucola.
Citroengerst met erwten, asperges en parmezaanse kaas
Shutterstock Iedereen houdt van risotto, maar niet iedereen vindt het leuk om een uur boven een fornuis te staan. Koop een magnetronpakket met granen om het diner in een handomdraai op tafel te krijgen.
Dient: 2
ingrediënten
2 kopjes Seeds of Change Seven Whol Grains Magnetronpakket
1 citroen, geperst
½ lb aspergespears
1/2 kop bevroren erwten
1 eetlepel olijfolie
1 eetlepel Kerrygold ongezouten boter
Vers geraspte parmezaan
Zeezout
Gebarsten zwarte peper
Hoe het te maken
Stap 1: Was asperges en snijd de onderste vierde van de speren af. Snijd de speren in kwarten, besprenkel ze met olijfolie, strooi zeezout en bak ze op middelhoog vuur. Voeg erwten toe in de laatste minuut van het koken.
Stap 2: Gekookte granen volgens de instructies van de verpakking. Giet met boter, vers citroensap, strooi er zeezout, zwarte peper en parmezaanse kaas over.
Stap 3: Zodra de asperges en erwten klaar zijn, roer het mengsel in gerst en serveer.
Brie-gevulde Veggie Burger met gemarineerde artisjokharten
Shutterstock Als je wilt bezuinigen op koolhydraten, bewaar het broodje dan aan de zijkant en laad gewoon je veggie burger op met nog meer geroosterde groenten en een salade.
Dient: 2
ingrediënten
2 vegetarische burgers naar keuze
4 ons Brie-kaas
¼ pot gemarineerde artisjokharten, in plakjes gesneden
2 gekiemde graanbroodjes
2 eetlepels volkoren mosterd
Hoe het te maken
Stap 1: Veggie burger koken volgens de instructies op het doosje.
Stap 2: Eenmaal klaar, snijd de burger in de lengte en vulling met twee ons Brie per burger. Kook tot Brie smelt, ongeveer 5 minuten.
Stap 3: Verdeel de mosterd op het geroosterde broodje en stapel het met de burger en de gesneden artisjokharten.
Panam Masala Tofu met één pan en gehakte boerenkool
Shutterstock Deze groene veggie stir fry is er om je uithaaldrank te genezen.
Dient: 4
ingrediënten
1 12-ounce pakketbedrijf of extra stevige tofu
2 kopjes bevroren boerenkool
1 kopje bevroren edamame
1 pakje bevroren, magnetronbestendige bruine rijst
⅓ kan volvette kokosmelk
2 el Pereg Garam Masala Spice
2 eetlepels sriracha
4 eetlepels sojasaus
Hoe het te maken
Stap 1: Druk op tofu totdat het grootste deel van het water is gedraineerd.
Stap 2: Voeg tofu toe aan de koekenpan, haal hem uit elkaar en kook op middelhoog vuur ongeveer 10 minuten of tot hij bruin is, af en toe roerend.
Stap 3: Voeg bevroren boerenkool, diepgevroren edamame, kokosmelk, sojasaus, sriracha en Garam Masala-specerijen toe. Kook tot boerenkool is verwelkt, ongeveer 15 minuten langer.
Stap 4: Verwarm rijst volgens de instructies van de verpakking en serveer naast vegetarisch roerbakken.
Mushroom Tofu Miso Soup
Shutterstock Deze opwarmingssoep komt samen in minder dan 15 minuten en is net zo lekker als je lokale Aziatische restaurant dankzij een organische miso-pasta van Miso Master.
Dient: 2
ingrediënten
½ kopje shiitake paddenstoelen, in plakjes
6 oz. tofu, in blokjes gesneden
4 el. Miso Master Mellow White Miso pasta (verkrijgbaar bij Whole Foods)
½ kopje lente-uitjes, gehakt
1 stuk gember op duimformaat, gehakt
4 kopjes water
Hoe het te maken
Stap 1: Plaats het water in een middelgrote pan. Voeg als het suddert, gehakte gember toe en laat nog 5 minuten sudderen.
Stap 2: Roer miso door 2 eetlepels kokend water en voeg toe aan de pan.
Stap 3: Gooi champignons, tofu en lente-uitjes in de pan en laat nog 5-10 minuten koken. Heet opdienen.
Geroosterde kikkererwten, bloemkool, Quinoa, boerenkoolsalade met curryyoghurtdressing
Shutterstock Dit is een klassieke voorraadmaaltijd. Pak een zoete aardappel, een blik kikkererwten en dat laatste stukje yoghurt in je koelkast en je hebt een vullende maaltijd als de zoete aardappel uit de oven komt.
Dient: 1
ingrediënten
½ kopje kikkererwten
1 zoete aardappel
½ kop gekookte quinoa
⅓ kopje gesmolten amandelen
2 eetlepels. verse koriander, gehakt
½ kopje Griekse yoghurt
1 eetl. kerrie poeder
1 eetl. honing
2 eetlepels. citroensap
¼ el. knoflook poeder
Hoe het te maken
Stap 1: Puneer zoete aardappel met een vork en hak ze dan in tweeën. Rooster in een oven op 425 graden Fahrenheight gedurende 25 minuten of tot het zacht is. ik
Stap 2: Gooi kikkererwten met kerriepoeder en voeg deze toe aan de bakplaat met zoete aardappel in de laatste 10 minuten van het koken.
Stap 3: Meng in een kleine kom yoghurt, kerriepoeder, knoflookpoeder, honing en citroensap. Dan motregen in de twee kommen, goed mengen. Dienen.
