Afvallen mag niet gelijk staan aan hongergevoel en prikkelbaarheid. En het maakt niet uit wat voor rage dieters prediken, je kunt eigenlijk afvallen door meer te eten. Meer vezels eten, dat is het! Deze buikvullende en cholesterolverlagende macronutriënt is essentieel voor gewichtsverlies, omdat voedingsmiddelen die vol zitten met het spul langer nodig hebben om te verteren. En dat betekent dat je je helemaal voorbij die laatste hap van de lunch zult voelen.
Zorg er dus voor dat je genoeg van het spul op orde hebt (de dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 25 tot 38 gram per dag) door onze tien eenvoudige manieren te bekijken om vezels aan je dieet toe te voegen en dan deze 30 voedingsmiddelen met meer vezels toe te voegen dan een Apple ook naar je boodschappenlijstje!
Verwissel Mayo voor Avocado in Sandwiches
Shutterstock Elke sandwich heeft een romige tegenhanger nodig, dus waarom zou je niet een topping kiezen die goed voor je is? Slechts de helft van een avocado bevat 4, 6 gram buikvullende vezels . Zijn verzadigende krachten zijn zo krachtig dat een onderzoek in de Nutrition Journal ontdekte dat mensen die een halve verse avocado aan hun maaltijd toevoegden, een 40 procent minder verlangen om te eten uren achteraf meldden. En in tegenstelling tot mayo, die vrijwel geen voedingsstoffen bevat, zit deze eivormige vrucht boordevol gezonde vetten en bevordert het de opname van vetoplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, D, K en E.
Voeg Bulgur toe aan salades
Shutterstock Breng je salade naar het volgende niveau door een crunch-factor toe te voegen met gekookte bulgur. Slechts een kopje van de spullenpakketten in 150 calorieën en maar liefst 8 gram vezels . Het mediterrane hoofdgerecht is ook een prachtige vervanging voor je alledaagse kant van toast of bolletje quinoa. Nog een reden nodig om je salade op smaak te brengen met bulgur? De gebarsten tarwe maakte onze lijst met 20 beste vetbestrijdende ingrediënten wereldwijd!
Snack op Popcorn
Shutterstock We zijn er allemaal voor om met mate op je favoriete snacks te kauwen, maar het probleem met aardappelchips - behalve dat ze vettig en calorieën zijn - is dat je niet kunt stoppen bij slechts een handjevol! Laat je niet bezwijken voor het knelpunt en de zoutheid door een hele zak Lay's te verslinden tijdens je volgende Netflix en chesh sesh. Ga in plaats daarvan voor popcorn met gewone lucht. Drie kopjes van de opgeblazen korrels pakken in 3, 5 gram van onze ster macrovoedingsstof en bevatten kankerbestrijdende polyfenolen.
Maak van Hummus je go-to dip
Shutterstock Hummus en groenten zijn zoals Beyoncé en Jay-Z-het ultieme power-paar. Vezel- en vitamine-verpakte groenten zijn het perfecte vat voor een schep of twee van de romige kikkererwtendip, die 2, 5 gram vezels per ¼ kopje heeft. Hummus is zo veelzijdig dat je er bijna alles in kunt stoppen (inclusief je vingers!) En het zelfs kunt toevoegen aan salades en broodjes om hun voedings- en smaakfactor te vergroten.
5 & 6Sneak Chia en Flax Seeds in Havermout
Shutterstock Slechts een eetlepel flaxseeds bevat 2, 8 gram verzadigende vezels . In feite is dit superfood de rijkste plantaardige bron van omega-3 vetten, die beschermen tegen ontstekingen, stemmingswisselingen, hartziekten en diabetes. Hun al even knapperige broer, chiazaden, hebben bijna het dubbele van de vezels, klokt 5 gram per eetlepel in ! Terwijl de afgeleide van het harige huisdier dat je als kind de neiging hebt om een romige textuur aan gebakken goederen en puddingen toe te voegen, kun je het spul ook toevoegen aan havermout, ontbijtgranen en yoghurt.
Meng de amandelen in granen
Shutterstock In plaats van miezerig graangewas of een nachthaver met honing, snijd je op toegevoegde suikers en dial-up op extra crunch door gooit een snufje gesneden amandelen in je kom. Slechts 1 ons van deze voedzame notenpakketten in 15 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels! Om nog maar te zwijgen, deze lichtzoete noten zijn een solide bron van magnesium en ijzer, waar de meeste Amerikanen meer van nodig hebben.
Verwissel je bijgerecht voor bonen
Shutterstock We weten zeker dat je niet wist dat gekookte marinebonen en zwarte bonen supersterren zijn! De eerste bevat 9, 5 gram per halve kop en de laatste 7, 5 gram per halve kop . Wat meer is, ze zijn geladen met spieropbouwende eiwitten, waardoor deze romige peulvruchten perfecte hulpmiddelen zijn om gewicht te verliezen. Kook de bonen zachtjes tot ze gaar zijn en houd ze in hun geheel of pureer ze voor een heerlijke en vetkoude begeleiding bij uw favoriete maaltijden.
Kies elke keer Ezechiëlbrood
Facebook / Food For Life Baking Co. Ezechiel brood van Food For Life zit vol met granen en peulvruchten zoals antioxidantrijke gierst, linzen, sojabonen, spelt (die bot- en weefselgroei bevordert) en gerst, die voldoende vezels bevat om je spijsverteringskanaal in bedwang te houden . Slechts een deel van de Ezechiel-vlas ontsproten hele korrel variëteit bevat vier gram vezels, zodat u kunt uitgeven aan twee open geconfronteerd sammies zonder de schuld van het eten van extra brood!
Probeer Meatless Mondays
Shutterstock Dat all-beef hamburger of biefstukdiner je lichaam niet voorziet van de LDL-verlagende vezel waar het naar hunkert, dat is tenzij je je proteïne koppelt met extra groenten en peulvruchten. Maar het toevoegen van meer vezels aan je dieet hoeft niet te betekenen dat je elke keer de frites moet afstaan. Kies in plaats daarvan om vleesloze maandagen eindelijk een kans te geven. Waarom is dat? Plantaardige bronnen van vezels, zoals biologische tofu en vegetarische burgers, zijn voedingsmiddel-krachtpatsers en, om nog te zwijgen van, ze zijn absoluut heerlijk. Bekijk deze 20 vegetarische maaltijden met proteïnen voor een vegetarisch-vriendelijke dinerideeën.
Geniet van vijgen als dessert
Facebook / Food for Life Baking Co. Vijgen moeten een van je favoriete vruchten zijn en als ze dat niet zijn, zul je overtuigd zijn. Behalve dat je heerlijk zoet bent, kauw je op vier van deze paarse bollen in bijna 8 gram ... je raadt het al ... vezel. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van bloedarmoedebestrijdend ijzer, en ze zijn rijk aan antioxidanten en helpen de bloedsuikerspiegel en triglycerideniveaus te stabiliseren. Kies altijd vers over gedroogde vijgen, omdat deze meer suiker bevatten. Zoals je hierboven ziet, houden we ervan onze vijgen te paren met een eiwitrijke Griekse yoghurt of ricotta op Ezechiel brood om de vertering van de suiker door de vijgen te vertragen. Ontdek de 15 redenen waarom mensen geobsedeerd zijn door Ezechiël brood!
Whip Up a Pot of Split Pea Soup
Shutterstock Er gaat niets boven een gloeiend hete kom soep zodra de temperaturen beginnen te dalen. Probeer deze winter je gewone kom met kipnoedels te verwisselen voor gespleten erwtensoep. Slechts 100 gram van de peulvruchten pack in 8 gram vulvezel voor slechts 118 calorieën.
Grill asperges als een kant
Sergey Gavrik In plaats van je proteïne te combineren met gebakken aardappel of pasta, probeer je bijgerecht te wisselen met gegrilde asperges. De lente vegetarische packs in bijna 4 gram vezels in slechts een kopje-en kleinbedrijf. En geloof ons, het is veel te gemakkelijk om meer te weten dan dat.
Schakel uw ochtendgraangewas uit
Shutterstock Vergeet de kleurrijke, suikerachtige vlokken waarmee je als kind wegkwam. Om je dagelijkse aantal vezels te verhogen, gebruik je graangewassen met meer dan 5 gram verzadigende macro en niet meer dan 10 gram suiker. Nature's Path Organic Smart Bran en Kellogg's All-Bran Original passen beide goed bij elkaar.
Pak een peer voor de lunch
Shutterstock Versla die val van 15.00 uur zonder te reiken naar die dieet ontspannend geglazuurde donuts. Het knapperige fruit verzadigt je zoetekauwen terwijl je je buik volhoudt met een indrukwekkende 6 gram buikvullend spul.
Whip Up een Artichoke Heart Dip
Shutterstock Speldag mag niet synoniem zijn aan neon queso en jarred salsa. Schakel uw matte dips voor een die u thuis maakt met vezelrijke artisjok harten en eiwitrijke Griekse yoghurt. Slechts een halve kop van de tere veggie bevat 4, 8 gram vezels om je te helpen vol te houden totdat de vleugels zijn verkoold.
Verander je pasta
Shutterstock Weet je wat beter is dan een grote geruststellende kom pasta? Een kom pasta die je een paar uur nadat je gegraven hebt niet een paar seconden laat bereiken. Daar komt Banza uit. Banza pasta is gemaakt van gezonde kikkererwten en packs in 13 gram van onze ster macro per 3, 5-ounce portie. Koppel de penne met onze beste pastasaus aller tijden.
Snack op granaatappelzaden
Shutterstock De helft van dit robijnrode fruit zit stampvol met 5, 6 gram vezels, wat granaatappelpitten tot een heerlijke snack maakt. Je kunt ze zelfs in gewone IJslandse skyr, Griekse yoghurt gooien of je PB & J-sandwich opfrissen door jam te ruilen voor deze zoete zaden.
Maak Chili vaker
Shutterstock Het is het seizoen om meer chili te eten. Pak je crock pot in met gekookte marinebonen, die vol zitten met 9, 6 gram vezels per halve cup, dat is 34 procent van je dagelijkse aanbevolen inname! -In aanvulling op de rest van je stevige fix-ins.
Gooi frambozen in een parfait
Shutterstock Vergeet de motregen van honing of een beetje agave en verzacht je ochtendparfaits met een halve kop verse frambozen. Uw smaakpapillen zullen u bedanken voor de sappige smaak van de vrucht terwijl uw lichaam zal profiteren van de 4 gram vezels .
Upgrade uw proteïnepoeder
Shutterstock In plaats van je gebruikelijke wei in een shake na het sporten te scheppen, kies dan voor een poeder dat krachtiger is in het onderdrukken van je honger. Om u het giswerk in uw plaatselijke gezondheidswinkel te besparen, hebben we 10 eiwitpoeders getest en de beste gevonden. Veel van de topmerken, zoals Vega, hebben minstens 6 gram vezels per portie!
