Vrees je er niet voor om de witte envelop met labresultaten te openen na je jaarlijkse fysieke alleen om een wirwar van cijfers, rode inkt en pijlen te ontdekken die elke mogelijke richting aangeven? Resultaten van lipiden- of cholesterolpanelen kunnen verwarrend zijn om te begrijpen, en wanneer getallen 'buiten bereik' terugkomen, kan dit alleen maar gevoelens van ontmoediging en hulpeloosheid voeden.
Als het gaat om cholesterol, worden niet alle soorten gelijk gemaakt en is het belangrijk om te begrijpen hoe keuzes in levensstijl significant van invloed zijn op de cardiovasculaire gezondheid. High-density lipoprotein, of HDL, staat bekend als het "gezonde" of "goede" type cholesterol vanwege het feit dat het het "slechte" type cholesterol (low-density lipoprotein of LDL), waarvan bekend is dat het slagaders verstopt, opruimt en verwijdert . Een gewenst HDL-niveau is iets groter dan 60 milligram per deciliter (mg / dL).
Het goede nieuws is dat het veranderen van je cholesterolgehalte goed onder controle is, omdat enkele van de kleinste aanpassingen van levensstijl een grote impact kunnen hebben. Een snelle manier om HDL te stimuleren, is stoppen met roken en meer bewegen. De American Heart Association beveelt minstens vijf keer per week 30 minuten matige lichaamsbeweging aan met twee sessies van weerstandstraining. Uw keuzes tijdens de maaltijden kunnen echter een gemakkelijker haalbare manier blijken om blijvende verandering te bewerkstelligen. Hier zijn de voedingsmiddelen die HDL-cholesterol verhogen.
bosbessen
Shutterstock Terwijl de wereld van wellness eindeloos touts van de voordelen van anti-inflammatoire voedingsmiddelen, die wist dat het eten van deze twee vogels kon doden met een steen door ook het verbeteren van uw cholesterol? Bosbessen zijn rijk aan anthocyanines, de fytochemische stof die deze bes zijn donkerblauwe pigment geeft en essentieel is voor de algehele gezondheid van het hart door het verbeteren van ontstekingsremmende paden en het verhogen van het HDL-cholesterolgehalte, volgens een studie in The American Journal of Clinical Nutrition . Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat het consumeren van bosbessen in combinatie met lichaamsbeweging HDL-niveaus zelfs meer kan verhogen dan alleen bewegen.
Avocado
Shutterstock Alsof we nog een excuus nodig hadden om een tweede bolletje guac bij de laadklep te pakken? Avocado's zijn het pleegkind voor het hartgezonde dieet vanwege hun rijke hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet, veel vezels en kalium. Enkelvoudig onverzadigde vetten afkomstig van avocado's zijn in verband gebracht met een toename van HDL-cholesterol en verlagingen van totaal cholesterol, LDL-deeltjes en triglyceriden, zoals aangetoond in een Archives of Medical Research- studie. Deze kunnen zelfs worden vervangen door voor het hart schadelijke gehydrogeneerde oliën in gebakken producten, omdat het fruit dezelfde romige textuur en mondgevoel geeft. Avocado brownies iedereen ?!
Gevogelte
Shutterstock Hoewel de eeuwenoude mythe dat eieren slecht zijn voor ons bloedcholesterol is ontkracht, is één ding zeker dat het verminderen van totale verzadigde vetten in het dieet tot een verbeterd cholesterolprofiel leidt. Wat betekent dit in termen van dierlijke eiwitten? De American Heart Association beveelt aan om in het algemeen minder rood vlees te eten en slankere snijwonden te kiezen om het slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen. Kip is een veelzijdige keuze die niet saai of droog hoeft te zijn. Bekijk onze 35 gezonde manieren om deze vogel voor te bereiden!
data
Shutterstock Suiker en kruiden en alles goed ... behalve dat recente gegevens hebben aangetoond dat toegevoegde suikers niet zo goed zijn voor onze cardiovasculaire gezondheid of tailles. In feite bleek uit een studie die in Circulation werd gepubliceerd dat mensen met de hoogste consumptie van toegevoegde suikers significant lagere HDL-waarden hebben. Om te besparen op uw toegevoegde suikerinname en het HDL-gehalte te verhogen, kunt u overwegen om suiker te vervangen door dadels wanneer u gebakken goederen maakt zoals zelfgemaakte mueslirepen, koekjes en gebak. Het is een manier om totaal toegevoegde suikers in tweeën te snijden en geeft je snoepje extra vezels, vitamines en mineralen.
Spa Water
Shutterstock Naast het in gevaar brengen van uw hart, is suiker ook bekend als een van de belangrijkste bijdragers aan het metabool syndroom. In de Dietary Guidelines van 2015 werd suiker inderdaad als "voedingsstof" genoemd en werden aanbevelingen voor toegevoegde suikers geformuleerd die niet meer dan 10% van de totale dagelijkse calorieën overschreden. Dus als het je doel is om suiker in de kiem te smoren en je HDL-cholesterolgehalte te verhogen, begin dan met het evalueren van je plengoffers.
Giet u 's morgens een glas OJ? Stelt je dagelijkse cafeïne een fonteinkok in bij het lokale tankstation? Hoe zit het met die fruitige cocktail verleidt u op happy hour? Het elimineren van gezoete dranken uit de dagelijkse routine is een van de gemakkelijkste manieren om duizenden calorieën of meer per week te snijden, maar zal ook jaren in je leven stoppen. Water is de beste vorm van hydratatie en kan op smaak worden gebracht met citrus, tropisch fruit en kruiden om een verfrissende, spa-achtige oase te creëren die de HDL-waarden verhoogt wanneer het uw typische met suiker gezoete dranken vervangt.
Zalm
Caroline Attwood / Unsplash Tweemaal per week zeevruchten eten is een trefzekere manier om uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Vette vis zoals zalm levert enkele van de grootste ontstekingsremmende en hart-gezonde voordelen, zoals een Journal of Nutrition- studie zalmproteïne heeft gevonden om het aandeel HDL-cholesterol significant te verhogen. Eén tip: vis moet wild en duurzaam worden gevangen. Voor een consumentengids over hoe u weloverwogen keuzes kunt maken, kunt u de consumentenhandleidingen bekijken die door Monterey Bay Aquarium Seafood Watch worden aangeboden.
Amandelen en amandelmeel
Shutterstock Cake met slechts 10 gram koolhydraten ... zijn we gestorven en zijn we naar de hemel gegaan ?? Wanneer je gewoon tarwemeel vervangt voor amandelmeel, gebeurt ware magie in de keuken. Niet alleen profiteer je van een portie plantaardige eiwitten en krijg je een heerlijk pluizige textuur in je gebakken producten, maar je zult ook de hartherstellende kracht van noten ervaren. Van amandelen is aangetoond dat ze bij patiënten met een coronaire hartziekte lage HDL-cholesterolwaarden verhogen, volgens een studie van Journal of Nutrition, evenals bij gezonde personen. Voor een eenvoudig recept met amandelfruitkoek, klik hier, mis het recept van Wholesome Yum niet.
frambozen
Shutterstock Niets zegt de zomer als een doos sappige frambozen. Dit is een van de hoogste vezelvruchten die niet alleen je cholesterolprofiel verbeteren en het HDL-gehalte verhogen, maar het zal ook meer verzadiging en gewichtsverlies bevorderen. Voeg vers of bevroren toe aan een smoothie, of geniet van alles bij elkaar voor een verfrissende oppepper.
natto
Shutterstock Een ondergewaardeerd element van bot- en cardiovasculaire gezondheid is de rol van vitamine K2, waar veel mensen onbewust tekort in hebben. Gevonden in de Japanse ontbijtdelicatessen "natto" (gefermenteerde sojabonen), helpt vitamine K2 niet alleen calcium uit de bloedvaten te verwijderen en zachte weefsels om atherosclerose te voorkomen, maar het trekt ook calcium in de botten om het risico van fracturen te voorkomen. Nattokinase, een enzym dat wordt aangetroffen in natto, kan volgens een Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition- studie helpen de HDL-waarden te verhogen terwijl het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte wordt verlaagd.
lijnzaad
Shutterstock Vette vis is niet de enige bron van hart-gezonde omega-3 vetzuren! Lijnzaad is zelfs een van de rijkste bronnen van het ontstekingsremmende vet. In diermodellen is aangetoond dat suppletie van lijnzaad de HDL-waarden verhoogt. Daarom adviseren cardiologen en diëtisten om het in een uitgebalanceerd dieet op te nemen. Consumenten zijn echter op hun hoede - om ervoor te zorgen dat de darmen de vitaminen, mineralen die dit zaad oplevert, volledig absorberen, moet de grondversie worden gekocht.
Volkoren pasta
Shutterstock Pasta en hartgezondheid samen in één zin lijkt een contradictio in terminis, maar met een kleine tweak spaghetti kan een cholesterolverlamming maaltijd worden. In plaats van te kiezen voor witte, verfijnde noedels, kies je de minder bewerkte, vitamine-verrijkte tegenhanger: volkoren pasta. Barilla maakt er één die 7 gram vezels per portie bevat, en - wat meer is - geen van de stressbestrijdende B-vitaminen is verwijderd. Van AB-vitamine, bekend als niacine, is aangetoond dat het de LDL-waarden verlaagt en HDL verhoogt als het wordt ingenomen in doses boven uw vitaminebehoefte, volgens een gids voor het verlagen van uw cholesterol door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
Artisjok
Shutterstock Het wordt tijd dat je erachter komt hoe je dit ding moet eten, want een artisjok is een hart-gezond krachtpatser die kan helpen het niveau van HDL te verhogen, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift International Journal of Food Sciences and Nutrition ! Met ongeveer 10, 3 gram vezels per elke gekookte kop, maakt dit artisjok tot een van de hoogste vezelgroenten in de gehele gang van het product.
edamame
Shutterstock Als je de volgende keer in de stad bent voor je favoriete sushi-rol, bestel dan eerst het edamame-voorgerecht. Mild en smaak en heerlijk met een lichte scheut zout, deze onrijpe sojabonen kunnen het geheim zijn voor het stimuleren van je gezonde cholesterol, vindt een onderzoek naar vooruitgang in de therapie . Eén portie bevat ook 17 gram eiwit per kop!
Rode wijn
Shutterstock Laten we een fles uit de kelder openen en toasten op een goede gezondheid, want een nachtelijk glas rode wijn kan het geheim zijn, niet alleen om jong te blijven, maar ook een belangrijke manier om het totale HDL-gehalte te verhogen, volgens een studie van European Journal of Clinical Nutrition . Let wel op de kracht van je pour, maar een echt glas wordt slechts als 4 ons beschouwd.
Walnoten
Shutterstock Rijk aan omega-3 vetzuren en rondom heerlijk, walnoten hebben ook bewezen de HDL-tot-totaal cholesterol ratio te verbeteren, volgens een studie gepubliceerd in het door de Amerikaanse Diabetes Association gepubliceerde tijdschrift Diabetes Care . Deze ratio wordt door artsen gebruikt om het algehele cardiovasculaire risico te beoordelen en kan meer informatie bieden dan alleen één waarde. Een gewenste verhouding is alles onder de 5: 1, maar een verhouding van 3, 5: 1 duidt op een zeer minimaal cardiovasculair risico.
High-fibre granen
Shutterstock Hoewel deze ontbijtkeuze uw kind (of uw kind-van-hart) niet kan bevredigen, zijn vezelrijke granen een gemakkelijke manier om uw cholesterolprofiel te verbeteren. Uit een studie van American Journal of Clinical Nutrition bleek dat havergraan met vezelrijk vezel het LDL-deeltjesaantal verlaagt zonder de HDL-concentraties te verlagen, waardoor uw ratio verbetert en HDL-niveaus een stijgingspercentage krijgen. Zoek naar een product met een minimale hoeveelheid suiker en minstens 5 gram vezels per portie. Een geweldige keuze op basis van haver is Barbara's Morning Oat Crunch, dat 5 gram vezels en 6 gram eiwit per kopje bevat.
Yoghurt
Shutterstock De Grieken hadden gelijk met deze romige en weelderige delicatesse. Een onderzoek met voeding, metabolisme en cardiovasculaire ziekten bevestigde dat de mediterrane consumenten van gefermenteerde zuivelproducten een algeheel hogere voedingskwaliteit en cardio-metabolisch profiel hadden.
Als het gaat om de aankoop van yoghurt, richt u dan op rassen met een hoog proteïnegehalte, zoals Griekse yoghurt, IJslandse Skyr of Duitse Quark. Sla onnodige toegevoegde suikers over, die zijn gekoppeld aan het metaboolsyndroom, door gewone variëteiten te kopen.
Kaas
Shutterstock Kaasliefhebbers verenigen zich! Hetzelfde onderzoek dat gefermenteerde zuivel aan een betere dieetkwaliteit koppelde, bepaalde ook dat kaasconsumptie werd geassocieerd met een hogere HDL. Maar onthoud, kwaliteit is alles en verse kazen zoals mozzarella, feta of Zwitser zijn gezondere keuzes dan verwerkte kazen die je vanuit een blik kunt spuiten.
kikkererwten
Deryn Macey / Unsplash Bonen en peulvruchten van alle soorten staan bekend als een aanwinst voor een hart-gezond voedingspatroon, omdat ze rijk zijn aan een soort in vezels oplosbare vezels, wat helpt om te voorkomen dat cholesterol door de darmen wordt geabsorbeerd in de bloedstroom. Door uw inname van bonen, zoals kikkererwten, te verhogen, kunt u de LDL-niveaus verlagen, wat resulteert in een hoger percentage HDL-cholesterol. Je kunt kikkererwten mengen met knoflook, tahini en citroensap om de perfecte zelfgemaakte hummus te maken, of meng ze met pindakaas en donkere chocolade om een decadent, hoog proteïne, eetbaar koekjesdeeg te maken! Chocolade bedekt met Blogger Kate heeft een geweldig recept.
Havermout
Shutterstock Nee, koolhydraten zijn niet de vijand van fitnessdoelen. Plus, als het gaat om de gezondheid van het hart, is havermout een nederig werkpaard. Een van de hoogste vezel-per-dollar voedingsmiddelen op de markt, havermout is een goedkope en stevige aanvulling op elke ontbijttijd routine. Hoewel het niet de HDL-waarden verhoogt, verlaagt havermout het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte nog meer, volgens een recensie van American Journal of Lifestyle Medicine, die op zijn beurt je HDL-gehalte verhoogt als een percentage van het totale cholesterol. Maak weekend brunch leuk voor het hele gezin door een havermout bar-concept te serveren met een breed scala aan toppings en mix-ins zoals chiazaden en frambozen.
