20 voedingsmiddelen die u in 2018 moet eten



Naarmate het nieuwe jaar nadert, is iedereen op zoek naar een gezonde reset. Misschien wilt u een deel van dat vakantiegewicht kwijtraken of neemt u gewoon gezondere gewoonten aan die het nieuwe jaar ingaan. En zelfs als het niet uw bedoeling is om kilo's kwijt te raken, is het altijd een goed idee om elke dag te kijken naar wat u eet en een aantal gezonde veranderingen aan te brengen.

Daarom hebben we een lijst met 20 voedingsmiddelen samengesteld die u in uw dieet moet opnemen. En zelfs als sommige van deze voedingsmiddelen in uw koelkast liggen, is het de moeite waard om er nog meer te eten. Van darmherstellende probiotica tot hart-gezonde omega-3 vetzuren, antioxidanten en essentiële vitamines, dit zijn de gezondste voedingsmiddelen die je nodig hebt om in je keuken te bewaren. Op zoek naar nog meer gezonde eetinspanningen? Bekijk onze lijst met 40 gezonde snackideeën om je slank te houden.

Groene thee

Shutterstock

Groene thee is niet alleen goed voor een schok van cafeïne; deze antioxidantrijke drank kan u helpen buikvet weg te blazen. Onderzoekers in The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse schrijven de vetverbrandende eigenschappen van groene thee toe aan catechines, in het bijzonder EGCG-de naam van een groep antioxidatieve verbindingen die vetweefsel blazen door het metabolisme te verhogen, waardoor de afgifte van vet uit vet toeneemt cellen (met name in de buik), en versnelt dan de vetverbrandingscapaciteit van de lever. Het wordt beter: uit onderzoek blijkt dat het combineren van regelmatig drinken met groene thee en lichaamsbeweging de voordelen van gewichtsverlies kan maximaliseren. In een onderzoek verloren deelnemers die een dagelijkse gewoonte van 4-5 kopjes groene thee combineerden met een training van 25 minuten 2 kilo meer dan de niet-theedrinkende sporters.

Kefir

Shutterstock

Hoewel deze smoothie-achtige zuiveldrank naast yoghurt ligt, als je een zuivel-intolerantie hebt, is dit misschien je betere keuze. Dat komt omdat kefir de effecten van de maag-irriterende lactose van de melk heeft tegengewerkt: onderzoekers van de Ohio State University ontdekten dat het terugdringen van deze gefermenteerde drank het opzwellen en het gasverbruik door de consumptie van lactose met 70 procent kan verminderen. Wat zelfs nog veelbelovender is aan kefir, is dat de bacteriën ervan zijn gevonden het darmkanaal te koloniseren, waardoor ze meer kans hebben om hun genezende voordelen aan je darmen te verlenen.

Kombucha

Christina Stiehl

Je hebt waarschijnlijk flessen kombucha gezien die je koelkastgedeelte in de supermarkt vullen, maar je weet misschien niet waarom het een gezonde keuze is. Kombucha is een licht bruisende, gefermenteerde drank gemaakt met zwarte of groene thee en een symbiotische cultuur van bacteriën en gist, bekend als een SCOBY. Deze gefermenteerde thee is gevuld met darm-gezonde probiotica die kunnen helpen goede darmbacteriën in balans te brengen en je immuunsysteem te helpen stimuleren. Bovendien heeft kombucha nog steeds de gezonde eigenschappen van thee, inclusief antioxidanten.

Chlorofyl Water

Shutterstock

Chlorofylwater is een grote trend die opduikt in natuurvoedingswinkels en sapbars, en het is precies hoe het klinkt - water doordrenkt met chlorofyl, het pigment dat planten groen maakt en ze helpt energie te creëren uit zonlicht. Hoewel er misschien een gezond halo rond deze drank zit, zijn er enkele gezonde voordelen. Chlorofylwater bevat vitamine A, C en E en kan je gezond houden; een studie in The Journal of Surgery vond dat aanvulling met chlorofyl kan dienen als een krachtige immuniteitsverhoging, in staat om de wondgenezingstijd met maximaal 25 procent te verlengen. Raadpleeg uw arts voordat u hem gaat drinken, vooral als u zwanger bent of borstvoeding geeft.

Bone Broth

Shutterstock

Botbouillon lijkt misschien een andere rage op het gebied van gezonde voeding, maar er is voldoende bewijs om te genieten van deze warme drank. De bouillon wordt gemaakt wanneer dierlijke botten (meestal rund of kip) worden bewaard om gedurende langere tijd in water te laten sudderen, waardoor hun collageen en andere voedingsstoffen worden afgebroken. Een deel van dat afgebroken materiaal van het kraakbeen en de pezen is glucosamine (dat je misschien hebt gezien als een supplement voor artritis en gewrichtspijn). Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One, toen overgewicht volwassenen van middelbare leeftijd een glucosamine-supplement namen, waren ze in staat de serum-CRP (ontsteking biomarker) niveaus met 23 procent meer te verlagen dan degenen die geen supplement slikten. De bouillon zit ook vol met ontstekingsremmende aminozuren (glycine en proline), en de ruime hoeveelheid gelatine zal helpen om je darmwand weer op te bouwen om verder te helpen met je ontstekingsremmende darmmicroben.

miso

Shutterstock

Het is tijd om miso-soep toe te voegen aan uw normale afhaalbestelling. Maar je hoeft miso niet in soepvorm te bestellen; je kunt deze traditionele Japanse pasta ook in supermarkten vinden. Het is gemaakt door sojabonen te vergisten met zout en koji, een schimmel genaamd Aspergillus oryzae . Het is niet alleen een compleet eiwit (wat betekent dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat) omdat het afkomstig is van sojabonen, maar miso stimuleert ook het spijsverteringsstelsel en versterkt het immuunsysteem.

Spinazie

Shutterstock

Deze groene krachtpatser is een geweldige bron van niet alleen eiwitten, maar ook vitamines A en C, antioxidanten en hart-gezond folaat. Eén kopje groene superfood bevat bijna evenveel eiwitten als een hardgekookt ei, voor de helft van de calorieën. Gooi wat in je ochtendsmoothie (je kunt het zelfs niet proeven!), Of voeg een handje toe aan soepen, omeletten, pastagerechten en vegetarische roerbakgerechten.

Broccoli

Shutterstock

Broccoli is een kruisbloemige groente, die in verband is gebracht met bepaalde kankerverstorende eigenschappen. Maar dat is niet alles; volgens deskundigen bevat broccoli een fytonutriënt genaamd sulforaphane die testosteron verhoogt en de opslag van lichaamsvet tegengaat. Het is ook rijk aan vitamine C, een voedingsstof die tijdens stressvolle situaties het niveau van cortisol kan verlagen, wat ook kan helpen bij het bestrijden van buikvet. Voeg wat gestoomde broccoli als bijgerecht toe aan je favoriete voorgerecht, of gooi wat in de wok.

Cayenne peper

Shutterstock

Tijd om de hitte van uw maaltijden te verhogen; begin met besprenkelen kom cayennepeper op je eieren of schuim je chili in hete saus. Waarom? Kruidige pepers zitten vol met capsaïcine, dat een beetje meer warmte in je lichaam genereert en je helpt calorieën te verbranden. Studies hebben aangetoond dat het eten van gekruid voedsel je metabolisme met ongeveer 8 procent kan verhogen. Purdue University onderzoekers vonden dat het slechts 1 gram rode peper (ongeveer een halve theelepel) kost om de calorieverbranding na een maaltijd te verhogen. Bovendien zijn ze ontstekingsremmend, helpen ze bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en helpen ze je eetlust onder controle te houden. Het is geen wonder dat we pittige pepers hebben genoemd als het belangrijkste voedsel voor gewichtsverlies.

Bessen

Shutterstock

Bessen zijn een zoete traktatie die eigenlijk veel minder suiker bevatten dan veel andere vruchten; bosbessen hebben slechts 7 gram per half kopje dienend. Maar dat is niet de enige reden om frambozen, aardbeien en bosbessen op te laden - ze zitten boordevol polyfenolen, krachtige antioxidanten die ontstekingen bestrijden en zelfs het vormen van vet tegenhouden. Een studie van de Texas Woman's University toonde aan dat het voeden van muizen drie dagelijkse porties bessen, de vorming van vetcellen met 73 procent verminderde. Een studie van de Universiteit van Michigan toonde vergelijkbare resultaten. Ratten die bosbessenpoeder in hun maaltijden hadden gemengd, hadden minder buikvet aan het einde van het 90 dagen durende onderzoek dan ratten die een besvrij dieet volgden. Dus gooi wat in je smoothie, top Griekse yoghurt met gemengde bessen, of snack erop solo.

Raw Oats

Shutterstock

Gestopt op een gezond ontbijt voor het nieuwe jaar? Kies voor overnacht haver. De eenvoudige combinatie van rauwe haver, amandelmelk, bessen en een scheutje kaneel kan je helpen niet alleen tegen ontstekingen te vechten, maar ook buikvet te verminderen. Ruwe haver is een resistent zetmeel, een soort koolhydraat dat onverteerd door je darm gaat. Ze voeden je gezonde darmbacteriën, die op hun beurt een vetzuur produceren dat efficiëntere vetoxidatie stimuleert. Dit helpt de ontsteking in uw lichaam te verminderen en helpt de insulineresistentie te verlagen.

Gember

Shutterstock

Verse gember voegt niet alleen een pittige smaak toe aan smoothies en thee; het kan ook helpen tegen ontstekingen. Onderzoekers schrijven de gezondheidsvoordelen van gember toe aan gingerols, stoffen die antioxidant, ontstekingsremmend en antibacterieel zijn. Toen onderzoekers van de Universiteit van Arizona ratten met experimentele reumatoïde artritis een ruw gemberextract gaven, dat de essentiële oliën en andere verbindingen bevatte die alleen in de wortel zelf te vinden waren, was het in staat om gewrichtszwelling en -ontsteking te remmen. Gemberol komt het meest voor in verse gember, dus zorg ervoor dat je het rechtstreeks van de wortel gebruikt.

Donkere chocolade

Shutterstock

Je hebt jaren gehoord dat pure chocolade goed voor je is, en nu is er wetenschappelijk bewijs om het te ondersteunen. Een studie aan de Louisiana State University heeft uitgewezen dat darmbacteriën in onze maag chocolade tot hart-gezonde, ontstekingsremmende stoffen fermenteren die genen afsluiten die gekoppeld zijn aan insulineresistentie en -ontsteking. De antioxidanten in donkere chocolade zijn ook in verband gebracht met lagere bloedsuikerspiegels. Zorg er wel voor dat je de juiste soort eet; zoek naar chocolade met minstens 70 procent cacao, want deze bevatten de grootste hoeveelheden antioxidanten.

Wilde zalm

Shutterstock

Wilde zalm zit boordevol hart-gezonde omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren kunnen ontstekingen helpen bestrijden en vette vis is een van de beste bronnen van deze klasse meervoudig onverzadigde vetten. Wilde zalm biedt u zowel EPA als DHA. En in tegenstelling tot plantaardige omega-3's, deze twee vetzuren zijn al in een actieve vorm, wat betekent dat ze meer overmatige ontstekingen zullen aanvallen door de toename van adiponectine - een hormoon dat het vermogen van je spieren verbetert om koolhydraten voor energie te gebruiken, de stofwisseling stimuleert, en verbrandt vet, wat uiteindelijk ontstekingsmarkers vermindert. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat mensen 8 ons zeevruchten per week hebben, bij voorkeur vette vis zoals wilde zalm.

Chia zaden

Shutterstock

Een andere manier om omega-3's te krijgen is door chiazaden. Eén gram chiazaad heeft 625 milligram omega-3 vetzuren, en het wordt over het algemeen aanbevolen dat volwassenen ongeveer 500 milligram of meer van de gezonde vetten krijgen. Ze zitten ook boordevol vullingsvezels en relatief weinig calorieën, waardoor ze een genot zijn om toe te voegen aan smoothies, salades, ontbijtgranen, of zelfs om je eigen chia-zaadpudding te maken.

quinoa

Shutterstock

Quinoa is niet alleen een gewone korrel; het is een superfood boordevol eiwitten en vezels. Bovendien is het glutenvrij voor mensen die coeliakie hebben of ervoor kiezen om weg te blijven van gluten. "Quinoa is ook een grote bron van vezels en B-vitamines", zegt Christopher Mohr, Ph.D., RD, hoogleraar voeding aan de universiteit van Louisville. Bereid een grote portie terwijl je op zondag aan het klaarzetten bent en geniet er de hele week van.

Knoflook

Shutterstock

Als je van knoflook houdt, heb je een gezonde verrassing. Deze krachtige plant heeft koudebestrijdende en ontstekingsremmende eigenschappen, dankzij de verbinding allicine, die enzymen blokkeert die een rol spelen bij bacteriële en virale infecties. Bovendien verklaarde een review gepubliceerd in Anti-Kankermiddelen in Medicinale Chemie dat oud knoflookextract gunstig is voor het stimuleren van ontstekingsremmende eiwitten terwijl het ontstekingsmarkers onderdrukt in chronische ontstekingsomgevingen. Hoewel een verouderd knoflooksupplement de hoogste concentratie biologisch beschikbare verbindingen oplevert, hebben onderzoeken ook aangetoond dat verse knoflook ook subtiele voordelen kan bieden. Zorg ervoor dat je de knoflook eerst verbrijzelt om de productie van de bioactieve allicin-samenstelling te starten voordat je hem in je favoriete roerbak- of pastasaus gooit.

Paprika

Shutterstock

Paprika's hebben een metabolisme-versterkende stof, dihydrocapsiate, die je kan helpen af ​​te slanken. Ze hebben ook een hoog vitamine C-gehalte - een kopje van deze groenten serveert tot drie keer de aanbevolen vitamine C van de dag. Deze belangrijke voedingsstof gaat stresshormonen tegen die de vetopslag rond de buik activeren. Snijd wat op en dompel in hummus voor een gezonde snack of voeg wat toe aan je ochtendomelet.

amandelen

Shutterstock

Als je op zoek bent naar gezondere manieren om te snacken in het nieuwe jaar, kijk dan niet verder dan amandelen. Deze krachtige noot zit boordevol eiwitten, gezond vet en vezels, waardoor het een van de meest vullende noten is die er zijn. Ze kunnen je ook helpen af ​​te slanken; een studie van volwassenen met overgewicht en obesitas wees uit dat, gecombineerd met een caloriebeperkt dieet, het consumeren van iets meer dan een kwart kopje van de noten het gewicht effectiever kan verminderen dan een snack bestaande uit complexe koolhydraten en saffloerolie na slechts twee weken. Om meer te verdienen, snack op amandelen voordat je naar de sportschool gaat. Rijk aan het aminozuur L-arginine, kunnen amandelen je helpen meer vet en koolhydraten te verbranden tijdens trainingen, ontdekte een studie in The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Zuurkool

Shutterstock

Zuurkool is niet alleen voor hotdogs; deze lacto-gefermenteerde kool, die natuurlijke verbindingen bevat, kan krachtige kankerbestrijdende en buikverminderende eigenschappen hebben. Wanneer ongepasteuriseerd, is zuurkool rijk aan Lactobacillus-bacteriën - zelfs meer dan yoghurt - die de gezonde flora in het darmkanaal stimuleert, uw immuunsysteem versterkt en zelfs uw algehele gezondheid verbetert. Een studie gepubliceerd in World Journal of Microbiology and Biotechnology vond dat muizen die een probioticumrijk zuurkoolextract kregen, het cholesterolgehalte hadden verlaagd. Zuurkool is gemakkelijk zelf te fermenteren, maar houd in het oog winkelversies die niet gepasteuriseerd zijn en geen azijn gebruiken.

Aanbevolen