Iedereen heeft dat moment van pure spijt gehad. Je weet wel, degene waar je begint te joggen, gewichten opheft of in een neerwaartse hond springt, en dan snel beseft wat je vóór de training at, was een vreselijk idee. Je hoeft echter niet met een lege maag naar de sportschool te gaan - je moet gewoon verstandig je energiebronnen uitkiezen.
Terwijl kauwen op het verkeerde voedsel kan leiden tot alles van gas en een opgeblazen gevoel tot diarree en je ziek voelen tot je maag, kan een veiliger optie je helpen door je zweetseis heen te stromen en elke nep te doorstaan. "We denken vaak na over wat we na een training moeten eten, maar voeding voor de training kan net zo belangrijk zijn", zegt Amy Gorin, MS, RDN, eigenaar van Amy Gorin Nutrition in de omgeving van New York City.
De volgende keer dat u wilt eten voordat u aan het trainen bent, moet u de dingen eenvoudig houden door ongeveer een uur voordat u gaat trainen een snelle snack te nemen: "Ik raad aan een kleine hoeveelheid eiwitten en enkele licht verteerbare koolhydraten te eten. Je lichaam zal de aminozuren in het eiwit gebruiken in plaats van het eiwit in je spieren af te breken, en de koolhydraten helpen je kracht tijdens je training, "zegt Gorin. Dus wat je ook doet, sla deze 20 etenswaren over en in plaats daarvan heb je iets een beetje meer workoutvriendelijk. Je lichaam zal je bedanken - beloof het.
Gebakken goederen
Shutterstock Als je tijdens je pre-workoutmaaltijd meestal een blueberry-muffin eet op weg naar de sportschool, leg dan het gebakken goed neer: het gaat je lichaam alleen maar schaden en je in slaap vallen tijdens je zweetseis. "Hoog glycemisch voedsel - inclusief geraffineerde witte suiker en gebakken goederen - veroorzaakt een snelle stijging van de insuline met een daaropvolgende snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Dat staat bekend als hypoglycemie, de typische crash die je ervaart na het eten van geraffineerde koolhydraten en suikerrijke voedingsmiddelen, "zegt Robert Zembroski, MD, specialist functionele geneeskunde en auteur van Rebuild . "Voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel verhogen, verhogen ook het insulinegehalte en dit kan je vaak vermoeider maken." Wil je je suikerinname beperken? Pak een exemplaar van het 14-dagen geen suikerdieet om gezonde swaps, boodschappenlijsten, recepten en nog veel meer te krijgen!
Boerenkool
Shutterstock Wanneer je beslist wat je in je ochtend-smoothie moet gooien, lijkt boerenkool misschien een goed idee. Het enige probleem? Je maag is het misschien niet mee eens. "Natuurlijk, boerenkool is het ultieme gezondheidsvoedsel, maar gaat het echt helpen om die training te verprutsen? Echt niet, "zegt Michelle Cady, gezondheidscoach en auteur van Self-Care in the City . "Vezelige kruisbloemige groenten vereisen dat je spijsvertering extra moeite doet om hun taaie celwanden kapot te maken. En aangezien je spijsvertering meestal stopt of stilvalt terwijl je bezig bent met een zware training, kan het eten van kruisbloemige groenten leiden tot een opgeblazen gevoel, gas en ongemak in je spijsverteringskanaal. "
Suikervrije snoepjes
Shutterstock Alles wat suikervrij is lijkt een veilige weddenschap vóór de training, maar dat is niet het geval. Om de zoetheid goed te maken, zijn andere additieven inbegrepen - en dat zijn uw maag waar u het absoluut niet mee eens bent. "Veel suikervrij voedsel bevat suikeralcoholen, wat gastro-intestinale problemen kan veroorzaken, echt, het laatste dat je wilt vlak voor of tijdens een training, " zegt Gorin.
Melk
Shutterstock Als je je opgezwollen en lethargisch voelt na het drinken van melk, ben je niet de enige. Helaas is dat slechts een van de vele redenen om het te vermijden voordat je aan het trainen bent. "Ernstige atleten en weekendstrijders moeten melk en op melk gebaseerd voedsel vermijden; ze bevatten lactose - de suiker die in melk wordt aangetroffen, 'zegt dr. Zembroski. "Voor veel mensen veroorzaakt lactose-intolerantie een opgeblazen gevoel, gas en vaak diarree door bacteriële fermentatie van lactose." Aka alle dingen waar je tijdens je HIIT-sessie niet mee om wilt gaan.
Alcohol
Shutterstock Je verliest al water tijdens je workouts van al dat zweet dat je lichaam laat ontploffen, dus waarom zou je je lichaam nog meer verdrogen met drank? Sla geen wijn over voor yoga en drink wat water in plaats daarvan. "Alcohol is uitdrogend, dus bewaar het glas rode vino voor na het eten, " zegt Gorin. "En natuurlijk is trainen onder invloed niet echt veilig. Je wilt sterker worden - jezelf geen pijn doen. "
Bloemkool
Shutterstock Boerenkool is niet de enige vezelachtige kruisbloemige veggie die je moet vermijden voordat je gaat trainen. Volgens Cady is bloemkool een andere boosdoener die kan resulteren in het opblazen als een ballon terwijl je aan het trainen bent. Om ervoor te zorgen dat je je workout en voedingsstoffen binnenkrijgt, stelt ze voor om de vezelrijke groente te bewaren voor na je training - of gewoon "geef jezelf een raam van drie tot vier uur om uit te rusten en te verteren voordat je begint met trainen."
Soda
Shutterstock Misschien wil je de voordelen plukken van wat cafeïne voor je training te laten kloten, maar frisdrank is een van de ergste manieren om je energie te herstellen. "Koolzuurhoudende dranken bevatten gasbellen, die je kunnen vullen. En een vol gevoel tijdens een training is niet het beste, want het kan ervoor zorgen dat je niet goed hydrateert met regulier 'water of sportdrankjes als je ze nodig hebt', zegt Gorin.
Bonen
Shutterstock Bonen, bonen, de muzikale vrucht - hoe meer je eet, hoe meer je ... nou ja, weet je. Volgens Zembroski zijn ze, hoewel ze een uitstekende bron van koolhydraten en eiwitten zijn, moeilijk voor je maag om te verwerken voordat je gaat trainen. "Helaas missen sommige mensen het enzym alpha-galactosidase, dat nodig is om bonen en kruisbloemige groenten af te breken, " legt hij uit. "Na het eten van deze bonen, helpen bacteriën in de darmen om ze te breken. Dat proces produceert grote hoeveelheden koolstofdioxide en waterstof, waardoor een opgeblazen gevoel, gas en pijn ontstaat - een situatie die je niet wilt in de sportschool. "Er is echter een oplossing. Als je je planteneiwit voor de training wilt laten fixeren, zegt Zembroski dat je het ongemak kunt helpen voorkomen door een supplement te nemen met het ontbrekende enzym.
Spruitjes
Shutterstock Met 3.3 gram vezels per kop, zullen spruitjes je zeker vol en tevreden houden tot je volgende maaltijd. Jammer genoeg zal dat tot een zeer overstuur gevoel leiden als je besluit om meteen na het opslokken uit te werken. Volgens Cady kunnen ze leiden tot gas en een opgeblazen gevoel midden in je trainingssessie.
Kaas
Shutterstock Melk is één ding, maar hoe zit het met kaas? Omdat het per definitie wordt gemaakt door melk te stremmen, is het ook geen veilige optie om te eten voor een training. "Hoewel lactose 'intolerantie' volkomen normaal is, omdat volwassenen geen melk mogen drinken, is het een goed idee om geen melkproducten te gebruiken voordat je op de loopband springt, 'zegt Zembroski.
Sprankelend water
Shutterstock Frisdrank is een slechte keuze vóór de training, maar het is niet de enige drank die je kunt vermijden. Ook al is koolzuurhoudend water een gezondere keuze, het is nog steeds niet van plan je maag goed te doen als je op het punt staat te trainen. "Ik ben een grote fan van seltzer en bruisend water, maar ik adviseer altijd koolzuurhoudende dranken te vermijden vlak voor of tijdens een training, " zegt Gorin.
sojasaus
Shutterstock Soja is een van de meest populaire en effectieve! -Wegen om je eiwitten via planten te krijgen. Maar met dat gezegd zijnde, wilt u misschien het bewaren voor een maaltijd na de training. Volgens Zembroski kan het consumeren van voedingsmiddelen die zijn gemaakt van ongegiste soja-achtige eiwitrepen en -poeders - die vóór de fermentatie nog steeds de antinutriënten bevatten, resulteren in 'verminderde eiwitvertering, opgeblazen gevoel en gastro-intestinaal ongemak'.
Kool
Shutterstock Als je kool nog geen kans hebt gegeven, is het tijd. Niet alleen voegt het een serieuze crunch toe aan elk gerecht (hallo, beste taco's ooit), maar het is ook lekker op zichzelf, wat zorgt voor de perfecte lunch pick-up. Maar als je er bunny-stijl voor wilt chippen, denk dan nog een keer na. Volgens Cady kan het, net als de rest van de kruisbloemige groentetroep, wat ongemak veroorzaken vanwege alle spijsvertering die het vereist.
Junk food
Shutterstock Of het nu pizza's of frietjes zijn, gebakken of vettig voedsel zal ervoor zorgen dat je je waardeloos voelt wanneer je ze eet. Dus chowing down op hen vlak voordat je naar de sportschool gaat is een bijzonder slecht idee. "Eiwitten en koolhydraten zijn de macronutriënten die je training zullen helpen. Dus er is geen reden om vet op te laden, vooral verzadigd vet, vlak voor een training, "zegt Gorin. "Bovendien, als je in één keer veel vet eet, kan dat je spijsvertering vertragen, waardoor je lichaam langzamer die eiwitten en koolhydraten zou gebruiken."
Fruitsap
Shutterstock Het drinken van een groot glas sinaasappelsap lijkt misschien een geweldige manier om je ochtend af te trappen, maar niet als je op het punt staat naar je favoriete trainingsles te gaan. "Er zijn twee belangrijke redenen om voor je training uit de buurt van vruchtensap te blijven. Ten eerste is vruchtensap vloeibare fructose minus de vezel van de vrucht, die de lever kan overbelasten en een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, waardoor een bloedsuikercrash ontstaat ", zegt Zembroski. En de tweede reden? De vloeibare fructose bereikt je kleine en grote darmen heel snel, waardoor een snelle gisting en een influx van water in de dikke darm ontstaat, wat een opgeblazen gevoel en diarree kan veroorzaken.
Biefstuk
Shutterstock Biefstuk is een belangrijke proteïnebron, maar niet een die je wilt voordat je gaat trainen. Vooral omdat het volgens Cady 24 tot 36 uur kan duren voordat je lichaam volledig is verteerd. Yikes. "Dat betekent dat je diner de volgende ochtend nog steeds in je maag zit, waardoor je workouts een beetje traag aanvoelen, " legt ze uit. "Als je je opmaakt voor een moordenaar ben een bootcamp-klasse of race de volgende dag, vermijd biefstuk de avond tevoren. U wilt dat uw lichaam zich concentreert op uw training, niet op het verteren van het diner van gisteravond. "
Broccoli
Shutterstock Broccoli is niets minder dan een superster voor de gezondheid. De veggie helpt kanker voorkomen, ontstekingen tegen te gaan en vermindert zelfs cholesterol. Het enige probleem is dat als u alle voordelen wilt hebben, u uw broc-packed maaltijd moet plannen na uw training. Cady zegt als bloemkool en boerenkool, de kruisbloemige groente kan allerlei ongemakken veroorzaken, omdat je lichaam het niet goed kan verteren terwijl je het uitzwetert.
Yoghurt
Carissa Gan / Unsplash Als je een fan bent van ochtendtrainingen, eet dan niet vooraf je favoriete yoghurtontbijt. Hoewel het een gezonde manier is om de dag te beginnen, zegt Zembroski dat het het beste is om te wachten tot na je zweetseis om je oplossing te krijgen: net als melk en kaas bevat het lactose, wat een opgeblazen gevoel, gas en diarree zou kunnen veroorzaken.
Pittig voedsel
Shutterstock Elke andere tijd is pittig eten een pluspunt, waardoor je metabolisme toeneemt en je 116 extra calorieën per dag kunt verbranden. Als je echter iets warms eet voor je workout, zul je er zeker spijt van krijgen. Volgens de Mayo Clinic kunnen ze een ernstig geval van indigestie en brandend maagzuur veroorzaken, waardoor het moeilijk is om je typische routine pijnvrij te doorstaan.
Kombucha
Shutterstock Elke bruisende drank vóór de training is een belangrijke niet-no-probiotische kombucha inbegrepen. "Net als koolzuurhoudend water, kan de natuurlijke koolzuur in kombucha leiden tot een aantal rare boertjes als je deze darmvriendelijke gefermenteerde drank drinkt en vervolgens een run maakt, " zegt Cady. "In plaats daarvan, drink gewoon op het water voor je training om goed te hydrateren - en bewaar je kombucha als een beloning voor nadat je je sit-ups en burpees hebt beëindigd."
