20 frisse tips voor het koken van boerenkool



Veel ophef over boerenkool. Maar echt, hoewel. Je kunt deze krachtpatser gebruiken en het sap, gooi het in een van de 100+ smoothies in Zero Belly Smoothies, bak het, chip het, sla het op, garneer het en nog veel meer. Er zijn hele kookboeken gewijd aan de machtige veggie, en de hele zakken van de interwebz waar je niets anders kunt doen dan opgezogen worden in zijn knapperige, knapperige goedheid. Er is ook een duizelingwekkend aantal soorten (bossen, zakken, bevroren ...) om uit te kiezen wanneer je de deur van de supermarkt bereikt.

Als je je een beetje overweldigd voelt, geven we je niet de schuld. Het zijn behoorlijk moeilijke dingen, geen bedoelde woordspeling. Lees verder voor onze allerbeste weetjes van boerenkoolwijsheid en je zult het in geen tijd in boeren doen. En om nog meer vet te schieten - en je buik binnen slechts 7 dagen te verkleinen - klik hier voor De beste thee om vet snel te smelten. Testpanels verloren 10 ponden in één week!

Kies de beste bos

"Let bij het selecteren van boerenkool op scherpe, zachte bladeren. Koop geen bladeren die geel zijn geworden of verwelkt zijn. Kies voor de helderste bladeren die rijk zijn van kleur, "beveelt Lisa Hayim, geregistreerde diëtist en oprichter van The WellNecessities aan.

Bepaal welk smaakprofiel u wilt

Wanneer u in de winkel bent, moet u beslissen of uw #KaleGoal vet of mild is. "Aankoop op basis van voorkeur of waar uw recept om vraagt. Maar als je het niet zeker weet, denk er dan aan dat kleinere bladeren malser en milder van smaak zijn dan grote bladeren, "adviseert Hayim. Nu we het hebben over het verpakken van veel smaak in kleine items, deze 20 Mason Jar Salad-recepten zijn geweldig voor inspiratie!

Verwijder de stelen en ribben

"Ze zijn erg taai en verzachten niet genoeg wanneer ze gaar zijn, " deelt HelloFresh Chef Freida Hirsch. Werp ze echter niet: "Je kunt ze bewaren voor het persen in je favoriete groene sap." Probeer deze no-fail methode: "De beste en meest efficiënte manier om de stengels te verwijderen is om de steel met één hand vast te pakken., waardoor de boerenkool loodrecht op de grond staat en met de andere hand de boerenkool beetpakt en van de hoofdsteel aftrekt, "legt Hayim uit.

Chill it

Wees slimmer over opslag: "Bewaar kale wijn koel en droog ! In tegenstelling tot andere bladgroenten, was de boerenkool niet voor het opbergen of verwijder ze niet. Houd het zo droog en koel mogelijk en uit de buurt van andere producten ", adviseert Peggy Kotsopoulos, RHN, voedingsdeskundige en auteur van Kitchen Cures .

Gooi het in Pesto

"Als je geen enorme boerenkoolventilator bent, probeer het dan in pesto. Het voegt een aardse smaak en belangrijke vitamines toe aan je traditionele pestosaus ", zegt Hirsch. "En je hoeft je geen zorgen te maken over funky kleuren. "Pesto is al groen van de basilicum. Het toevoegen van boerenkool aan de pesto zal de kleur alleen maar versterken, samen met de voedingseigenschappen, "zegt Hayim. Als een pesto-recept spinazie of basilicum vereist, probeer dan de helft van de hoeveelheid om te ruilen met boerenkool en dan aan te passen aan de smaak. Ben je een grote pasta-fan? Mis deze 40 ultieme Pasta Tips voor een verblijf in Skinny dan ook niet!

Ga gek met de boerenkoolchips

"Gezien het feit dat boerenkool rijk is aan vitamine C en bèta-caroteen, zijn chips een eenvoudige en smakelijke manier om in een portie te sluipen. Met slechts 15 calorieën per portie kun je het hele bakje oppoetsen en nog steeds weglopen met minder dan 100 calorieën onder je riem ", zegt Samantha Cassetty, VP van Nutrition, MS, RD bij Luvo.

En maak dan alle typen van hen

Ze zijn makkelijker dan je zou denken: "Was en droog de boerenkool grondig. Verwijder vervolgens de stelen en ribben van de boerenkool en snijd de bladeren in grote stukken met de afmetingen van een chip. Gooi op een bakplaat met olijfolie, zout en peper. Voel je vrij om te experimenteren met verschillende extra kruiden voor kruiden, BBQ, knoflookpoeder, Old Bay, Italiaanse kruiden, enz. Bak in de oven op 375 graden gedurende ongeveer 5 minuten. Maar houd de boerenkoolfiches goed in de gaten, want ze kunnen gemakkelijk verbranden. Pas op, boerenkoolfrituren zijn kwetsbaar en kunnen gemakkelijk breken, "deelt HelloFresh Chef Nate Appel.

Voor extra crisp, bak ze "laag en langzaam"

Ga verder met kruiden en olie zoals hierboven. "Spreid [de boerenkool laat] uit op een bakplaat en bak op laag vuur (300 graden) gedurende 20-25 minuten, " beveelt Kotsopoulos aan. Voel je je extravaardig met je gezonde kookvaardigheden? Ga jij! Ontdek nu de 17 ingrediënten die voedingsdeskundigen zeggen om koken te vermijden.

Vermaal alle overgebleven chips voor een smakelijke kruiderij

Bestand onder Genius Tips: "Gooi gebakken boerenkool chips in een spice grinder, vermalen tot kleine korrels, en bewaar in een lege zout of spice shaker, " zegt Kotsopoulos. "Op deze manier kun je boerenkoolkorrels strooien op soepen, salades, wokgerechten en zelfgemaakte burgers, of het als smaakmaker voor gerechten gebruiken om een ​​extra opkikker van greens te geven!" Waarom, hallo popcornkom ...

Probeer deze rare truc

"Dit klinkt misschien vreemd, maar slechts een steeds kleiner wordende hoeveelheid suiker kan de natuurlijke bitterheid in groenten zoals boerenkool verminderen en de natuurlijke hartige smaak verbeteren, " suggereert Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, een voedingsdeskundige uit Nashville en auteur van Schedule Me Skinny: plan om gewicht te verliezen en houd het uit in slechts 30 minuten per week . Als je boerenkool aan een smoothie of sap toevoegt, zal de natuurlijke zoetheid van fruit de balans opmaken, dus sla deze truc over. Waarom probeer je het niet in een van deze 25 smoothie recepten voor gewichtsverlies?

Meng het type boerenkool dat je gebruikt

Als het gaat om deze kruisbloemige veggie, is het goed om vals te spelen voor je favoriete ras. "Het traditionele groene blad is geweldig voor sauteing, soepen en braces omdat het super hartig is, " biedt Hirsch. "Russisch rood heeft een geweldige kleur die een speciale pop aan een gerecht toevoegt. Toscaanse boerenkool is de meest tedere variëteit en is geweldig in rauwe salades, vooral wanneer gemasseerd. Baby boerenkool werkt ook goed in salades, geen massage nodig! "

Geef je Sauteed Kale een boost

"Een van mijn doordeweekse recepten is boerenkool gebakken in olijfolie met een snufje rode peper. Mijn geheim is om het te vullen met een hennep- of chiazaad en voedingsgist. De zaden voegen crunch en gezonde vetten toe - de sleutel tot opname van voedingsstoffen - en veganistische voedingsgist heeft een umami-smaak en voedingsstoffen zoals foliumzuur en vitamine B12 zonder natrium. Het is een geweldig bijgerecht en restjes passen goed bij een hardgekookt ei. praat over een fastfood-ontbijt! "roept Cassetty uit. Voor meer deskundig advies voor je ochtenden, bekijk je deze 30 beste ontbijtgewoonten om 5 pond te verliezen.

Je boerenkool bakken? Volg deze truc

"Als je je boerenkool aan het sauteren bent, droog hem dan niet na het wassen. Het extra water helpt het in de pan te stomen en sneller te koken, "adviseert Hirsch.

Meng en bewaar in ijsblokjesbakken

Als je boerenkool hebt die op het punt staat om slecht te worden, zal deze zero-effort-truc je nog vaker tot kool laten reiken: "Meng boerenkool in een hoge-snelheidsmenger met een beetje water en pureer het tot het zo soepel is als mogelijk. Giet in ijsblokjes en laat het invriezen om in de ochtend smoothies te gebruiken, "suggereert Kotsopoulos.

Blancheer een bosje 's nachts

Blancheren en schokken is een eenvoudige culinaire techniek waarbij u een groente in kokend water laat ploffen (in het geval van boerenkool, dit ongeveer 2-3 minuten doet) en deze vervolgens in een ijskoud ijsbad laat vallen, wat het koken effectief stopt . "Aan het begin van de week kun je een bosje blancheren en het de hele week gebruiken in eieren, gebakken met knoflook of toegevoegd aan pasta", stelt Hirsch.

Geef je boerenkool wat TLC

"Als je boerenkool rauw in een salade wilt hebben, is een massage om de natuurlijke cellulosestructuur af te breken op orde", zegt Bedwell. "Dit zal het van stoer en bitter tot zacht en [aangenaam] nemen. Neem eenvoudig trossen boerenkoolbladeren (verwijderde vezelachtige ribben) en wrijf ze samen met beide handen. Herhaal dit enkele minuten totdat je de bladeren lichtjes ziet krimpen, donker worden en zachter worden in textuur, "vertelt ze. Je kunt een beetje olijfolie besprenkelen (een van de 23 Foods Happy People Eat) om het masseren een beetje makkelijker (en lekkerder) te maken.

Snijd de bitterheid met avocado

Transformeer zelfs de kieskeurigste eters met deze slimme hack van Hayim: "Kale kan voor veel mensen te zingy en bitter zijn. Om deze hardere smaak te breken, masseer je de boerenkool met avocado. Het verzacht het onmiddellijk en zorgt voor een salade die je niet snel zult vergeten. "Probeer deze gemasseerde avo-boeren-salade die je slechts vijf minuten nodig hebt.

Maak een smoothie in een handomdraai

"Dit kost slechts enkele minuten om in een blender te gooien, in een shake te schudden en in een reismok te gieten. Meng 1 kopje boerenkool met 1 kopje bevroren mango, 3/4 kopje magere Griekse yoghurt en ½ kopje ongepelde, ongezoete amandelmelk. "Combineer het met een plakje volkoren toast met een gezonde pindakaas en kaneel of besprenkeld met tahini en een scheutje citroen om de maaltijd af te ronden.

Koppel hem met Citrus

Je hebt dat hele "masserende je boerenkool" ding naar beneden ... wat nu? "Probeer bij het eten van rauwe boerenkool de boerenkoolbladeren te masseren met een dressing die een zuur (zoals citroen) bevat om de vezelwanden af ​​te breken. Dit helpt de spijsvertering en de opname en assimilatie van voedingsstoffen te verbeteren, waardoor u meer waar voor uw geld krijgt, "biedt Kotsopoulos. Voor meer inspiratie, bekijk deze saladedressings voor gewichtsverlies!

Soep maken? Graaf Kale binnen

Zelfs als een recept hier niet om vraagt, zul je dol zijn op het gewicht en de smaak die het toevoegt. Voor heel weinig toegevoegde calorieën en een grote dosis voeding, zou je gek zijn om het uit te sluiten. "Het kookproces is perfect voor boerenkool, mals maken en toch de textuur verlengen om een ​​stevige soep te creëren", zegt Bedwell. "Hier is een recept dat ik heb gemaakt met Garbanzo Beans, Kale en Chorizo ​​Soup. De voorbereidingstijd is slechts vijf minuten. "U kunt ook deze 20 recepten voor gezonde, op bouillon gebaseerde soep bekijken voor nog meer ideeën!

Vergeet de Frozen Kale niet

Kom op, je zult zijn gevoelens kwetsen, en zonder goede reden. "Bevroren groenten zijn net zo voedzaam als vers, ze worden niet verwelkt en verspild en bieden het ultieme gemak - altijd handig in de vriezer. Ik bewaar bevroren boerenkool voor smoothies. [Het is perfect voor als ik een snelle, heerlijke en voedzame ochtendmaaltijd nodig heb ", vertelt Cassetty. En om nog meer gewicht te verliezen - tot 16 pond in 14 dagen! - klik hier om de beste smoothie voor gewichtsverlies ooit te ontdekken!

Aanbevolen
  • boodschappen: 100 Unhealthiest Foods van 2017

    100 Unhealthiest Foods van 2017

    Zowel supermarkten als restaurantketens waren stampvol met een overvloed aan Not That! opties in 2017. Hoewel sommige grub kennelijk ongezond was (denk aan taco-gearomatiseerde chips en cheesy ontbijtsandwiches), droegen anderen sluipend gezondheidshalo's, wat ons gezondheidsbewuste mensen ertoe bracht te geloven dat ze ons zullen helpen onze vlakke buikdoelen te bereiken
  • boodschappen: 15 Verbazingwekkende geheimen van het winkelen in heel voedsel

    15 Verbazingwekkende geheimen van het winkelen in heel voedsel

    De klanten van Whole Foods zijn dol op de biologische kruidenier vanwege zijn unieke en hoogwaardige producten, het vriendelijke personeel en de esthetisch aantrekkelijke indeling. Hoewel er veel is om van te houden (hoe kunnen we de hot food-bar vergeten !?), lijken de tegenstanders de betrekkelijk steile prijzen van de supermarkt niet te kunnen waarmaken, vandaar de bijnaam "Whole Paycheck
  • boodschappen: Beste fruit voor totale gezondheid en gewichtsverlies

    Beste fruit voor totale gezondheid en gewichtsverlies

    Dat is de suggestie van een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Preventing Chronic Disease: Public Health Research, Practice and Policy. Onderzoekers bestudeerden verschillende soorten groenten en fruit en rangschikten ze op basis van de nutriëntendichtheid (een maatstaf van 17 vitaminen en voedingsstoffen) voor porties van 100 gram; een score van 100 gaf aan dat 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van die voedingsstoffen in de portie te vinden was.
  • boodschappen: Het nieuwe gewichtsverliesmeel is aangekomen

    Het nieuwe gewichtsverliesmeel is aangekomen

    Koffiemeel is de nieuwste toevoeging aan de hit van de gezondheidsvoedselspot, en er is een kicker: het bevat nog meer gunstige antioxidanten dan je goede kopje java. Voor ons allemaal koffieliefhebbers die niet weten dat koffie al eeuwen bestaat, en elk jaar worden er meer dan 400 miljard kopjes geconsumeerd
  • boodschappen: 21 Populair geparkeerde pannenkoekmixen!

    21 Populair geparkeerde pannenkoekmixen!

    Er gaat niets boven het wakker worden op een zondagmorgen na een lange, vermoeiende week en het klaarmaken van een partij donzige pannenkoeken. Het is een zoete traktatie om te beginnen met een van die no-alarmklokjes, klaar om te ontspannen, een paar dagen. Hoewel pannenkoeken niet noodzakelijkerwijs het start-ontbijt op je menu voor schoon eten zijn, moeten ze een cheatmaaltijd met een relatief laag risico zijn
  • boodschappen: 11 "Gezonde" voedingsmiddelen Dieetdeskundigen zullen niet eten

    11 "Gezonde" voedingsmiddelen Dieetdeskundigen zullen niet eten

    Je doet je best om goed te doen door je lichaam door elke dag gezonde voedingskeuzes te maken. Helaas verdienen een aantal "gezondheidsvoedingen" die u misschien uit de weg gaat om te eten hun strepen niet. Wat is erger, dankzij getalenteerde en lastige foodmarketeers, tenzij je een getrainde professional bent, is het echt moeilijk te zeggen wanneer je gedupeerd wordt
  • boodschappen: 30 manieren om te besparen in de supermarkt - zonder coupons!

    30 manieren om te besparen in de supermarkt - zonder coupons!

    Coupons zijn een geweldige manier om geld te besparen in de supermarkt, maar weet je, het proces om ze te vinden en te organiseren is een beetje te vervelend voor velen van ons. Wie heeft er tijd om een ​​kortingsbon te vinden die overeenkomt met elk item op je lijst, laat staan ​​om alle beperkingen, dubbele deals, vervaldatums en meer te achterhalen? Als je
  • boodschappen: Elke Flavour-gerangschikt op voedingswaarde van Ben & Jerry's!

    Elke Flavour-gerangschikt op voedingswaarde van Ben & Jerry's!

    Cherry Garcia? Je bent een van die "als het niet kapot is, repareer het niet", beetje mensen. Chunky Monkey? Je durft anders te zijn - net als iedereen. Half gebakken? Je zult altijd een rebels kind zijn in je hart. ("Kijk, ma, ik kan een volle pint van die browniebeslag en koekjesdeeg spullen kopen die je me nooit laat eten, omdat ik een volwassene ben
  • boodschappen: 17 Beste Keto-dieetboodschappen

    17 Beste Keto-dieetboodschappen

    Als je overweegt om naar keto te gaan, wil je waarschijnlijk snel mager zijn en mentaal hebben voorbereid om bijna alle koolhydraten uit je dieet te verwijderen. Hoewel veel gezonde koolhydraten kunnen helpen om je buikspieren bloot te leggen, is het eten van voedsel met veel vet en weinig koolhydraten de sleutel tot het doden van het keto-dieet en bevat het matige hoeveelheden eiwit

Editor'S Choice

Zelfgemaakte rundvlees gerst soep

Deze luxe soepspotlighting gerst, van The Almond Eater, heeft een indrukwekkende 16 gram eiwit. Hoog in vitamine A en selenium, gaan we terug voor seconden van deze smakelijke soep. En voor we het vergeten, is gerst een van de beste complexe koolhydraten om te eten voor gewichtsverlies. ingrediënten: 2 kopjes blokjes rundvlees 2 eetlepels olijfolie ½ kopje wortelen, gehakt ¼ kopje bleekselderij, gehakt 3 knoflookteentjes, gehakt ¼ theelepel uipoeder 2 kopjes gerst 4 kopjes (32 oz.) R